Как накачать попу не накачивая ноги
Может поделитесь своим опытом?
Может поделитесь своим опытом?
Я занимаюсь плаванием с 4 лет. Это, действительно мой вид спорта, потому что ничто, даже тот факт, что я оказался в инвалидной коляске, не отбило мою мотивацию заниматься плаванием.
Хочу рассказать вам, об основных параметрах, на основании которых вы сможете выбрать подходящий вам вид спорта. Оцените себя по десятибалльной шкале и соотнесите эти результаты с таблицей ниже.
В комментариях к этому посту напишите, какие виды спорта вам подходят в соответствии с этим методом.
1. Социальность. Как вам комфортнее заниматься спортом? Если это командное взаимодействие или тренировки наедине с самим собой?
2. Спонтанность. В спорте вам нравится постоянная «движуха» и экшн или монотонная отработка навыков?
3. Мотивация. Мотивация бывает внутренняя и внешняя. Внешняя - это когда вас мотивирует результат, достижение видимых целей и признание ваших побед. Внутренняя - это удовольствие от процесса
4. Напористость и агрессивность. Спорт - это всегда скрытая форма агрессии. Но в одних видах это играет более важную роль чем в других
5. Соревновательность. Для кого-то интересно заниматься спортом только тогда, когда есть элемент состязания с другими соперниками и выяснения того, кто лучше и сильнее. А кому-то это совершенно не нужно. Ему достаточно состязаться с самим собой
6. Сконцентрированность. Концентрация внимания - важнейший навык современного человека. И в спорте он имеет значение. Легко ли вам концентрироваться на одном деле? Или вы рассеянный человек. Учитывайте это при выборе спорта
7. Потребность в риске. Кто-то из нас любит экстрим и риск. И это его мотивирует к занятиям спортивной деятельностью. И не только. А кто-то из-за страха и переживаний не может включиться в процесс.
Я точно знаю, что спорт подходит всем. Если вы ещё не тренируетесь, значит вы не нашли свой вид спорта. С помощью этой таблицы вы сможете это сделать
Подробнее о том, как понять какой спорт подходит именно вам, смотрите в моей лекции, с которой я выступал в финале «Лиги Лекторов» от Российского общества «Знание». В этом конкурсе я победил. Так что лекция действительно хорошая
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.
К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
Похоже, сегодня один из дней (первая суббота ноября), который европейцы объявили Днём осведомлённости о стрессе. Не будем вдаваться в подробности, поскольку, увы, стресс - то, с чем сталкивается сегодня всё больше и больше людей. И, скажем прямо, ничью жизнь он не улучшает. А значит нельзя опускать возможности пробовать различные средства борьбы с ним. Физические упражнения - один из эффективных способов.
Нервное напряжение при стрессе негативно воздействует на нервную систему. Это напряжение передаётся мышцам, и порой их очень сложно расслабить просто волевым усилием. Существуют специальные упражнения на растягивание мышц, что делает их более способными к расслаблению. Расслабление мышц передаётся сознанию человека, и он постепенно избавляется от стресса. Кандидат педагогических наук Ольга Иванова рассказывает о снятии нервного напряжения с помощью физических упражнений.
Источник: канал на YouTube «Советское телевидение. Гостелерадиофонд России», www.youtube.com/c/gtrftv
Одной из самых популярных передач советского радио была "Утренняя гимнастика". Миллионы людей слушали её, выполняли физкультурные упражнения, под неё собирались на работу и в школу рано утром, а ровно в 11:00 знакомый голос диктора Всесоюзного радио Николая Лаврентьевича Гордеева призывал делать "Производственную гимнастику".
Сейчас у нас есть возможность посмотреть, как готовилась к эфиру и записывалась в студии знаменитая радиопередача.
Досъёмки к передаче "Гимнастика миллионов", 1979. Источник: канал на YouTube «Советское телевидение. Гостелерадиофонд России», www.youtube.com/c/gtrftv
Всем привет. События последней недели как-то отодвинули актуальность материала про зубные пасты, да и не хватает пока времени заняться написанием текста и систематизацией записок с исследованиями (а там есть еще о чем рассказать). Сейчас решил написать о чем-то более полезном и прикладном в текущих обстоятельствах. Выбирал между улучшением сна и болями в спине, решил пока остановиться на последнем.
Надеюсь, что материал этого поста (точнее - простые упражнения, о которых будет идти речь) поможет вам если и не улучшить состояние мышечного каркаса спины, то хотя бы понизить остроту дискомфортных ощущений в спине и пояснице, что иногда бывает ох как критично, особенно, если ходишь в тяжелой обуви и таскаешь тяжелое. В полевых условиях это всё тоже можно делать, много времени не потребует, а спине поможет.
У меня самого с детства достаточно больная спина, ну как больная, в 9 лет врачи говорили, что к 13 сяду в кресло с колесиками, скорее всего, поэтому то, о чем пишу, это я использую сам в своей жизни постоянно и в также в работе с пациентами.
О причинах болей в спине писал вот в этом посте (тут пост идет одной картинкой с текстом, тогда казалось хорошей идеей, сейчас понимаю, что не очень, извиняйте).
Если кратко - 85 процентов болей в спине, это костно-мышечные боли, с ними мы работать можем как раз за счет влияния на мышечный каркас. Если у вас происходит онемение, "электрические" прострелы, резкое ослабление в ногах/руках, распространяющаяся волна жара, то это очень нехорошо и тут нужен осмотр невролога, большая вероятность защемления или другого поражения корешков спинного мозга. Может это из-за спазма мышц и пройдет, тогда ок, а может и нет, не пройдет и будет усугубляться, без осмотра невролога, в общем, гадать не перегадать.
Особую бдительность требуют следующие симптомы: онемение по паховой зоне, распространяющееся ниже, особенно - симметричное онемение (симметричное может развиться из несимметричного), резкое ослабление мышечной силы и явное развитие недержания мочи/кала (причем может быть наоборот - закрепление), жесткие боли в кресце, ягодицах, промежности и к ногам. ЭТИ СИМПТОМЫ МОГУТ ОЗНАЧАТЬ РАЗВИТИЕ СИНДРОМА КОНСКОГО ХВОСТА (конский хвост, это пучок нервов ниже конца спинного мозга), чаще всего он появляется из-за грыжи (дискогенное поражение), в этом случае необходима операция в течении 72 ЧАСОВ, иначе в структуре нервных окончаний начнутся необратимые изменения, которые могут привести к инвалидности, так что это нихрена не шутки.
Поэтому, если вы схватили тяжелый груз, или просто замерзнув ногами резко повернулись в пояснице, или наклонились в сторону к земле (резкие движения, ротация и холод тут повышают травмоопасность), или еще сделали что-то, чему ваша поясница оказалась не рада, и почувствовали прогрессирующее онемение по внутренней стороне бедер, а вместе с этим - струйку мочи, которая вдруг перестала держаться, и особенно - если онемение (иногда жар, прострел "током") расползается ниже к стопам и это симметрично (т.е. не просто синдром грушевидной мышцы, который никогда не бывает симметричным) - ТО СОВЕРШЕННО ТОЧНО НЕ СТОИТ НАДЕЯТЬСЯ, ЧТО ЭТО ПОБОЛИТ И ПЕРЕСТАНЕТ, эта хрень имеет все шансы оставить вас инвалидом без своевременного хирургического вмешательства (нужно удалить грыжу, сдавливающую конский хвост).
Так, это первое и самое главное. С неврологией упражнения, которые я привожу, не помогут. Если предельно упростить, то всё то, что простреливает, немеет или болит/раздражается в иннервируемой зоне, а не непосредственно в самих мышцах-стабилизаторах позвоночника, можно считать прямым кандидатом на неврологические проявления, где делать упражнения и подвергать себя нагрузке - очень рискованно.
Так, едем дальше. Собственно, сами упражнения.
Самое первое и главное.
Встали ровно, распределили вес тела на ноги одинаково, положили левую руку на поясницу. Нащупайте пальцами мышцы, которые образуют продольные бугорки вдоль позвоночника (от крестца вверх они тянутся). Это длиннейшая мышца спины и оня является нашей целью сейчас. При прощупывании она будет относительно мягкой, не напряженной.
Шагните правой ногой вперед на длину одной стопы, не убирая левой руки с поясницы. Вы почувствуете, что если корпус отклоняется вправо, то правая часть длиннейшей мышцы, выключается, если влево, то левая. Выставите корпус так, чтобы и справа и слева от позвоночника длиннейшая мышца была в одинаковом тонусе.
Затем, продолжая одной рукой вести наблюдение за этой мышцей, отклоните корпус вперед от вертикальной оси вперед градусов на 5-10, попутно втягивая живот, спина при этом прямая.
Длиннейшая мышца должна напрячься, вы это явно почувствуете рукой. Справа и лева плюс-минус одинаково.
Это базовая позиция для упражнения. Текста много, а по факту выставляется она за 7-10 секунд.
Для упражнения нам потребуется всего одно приспособление: либо плечевой эспандер с пружинами/резинками, либо эластичная лента-эспандер (она намного компактнее пружинного плечевого, вот пример на 8 кг https://www.citilink.ru/product/espander-starfit-es-201-sery..., для среднестатистического мужчины он будет слабоват, но сама лента вот именно такая - около 1,3 метра в длину, 15 см в ширину). Сила эспандера - если вы в нормальной физической форме, то не менее 15 - 18 кг (для эспандера - ленты, это будет самая высокая сила натяжения), для женщин я рекомендую начать с самого слабого в 5 -8 кг (тот же starfit es 201 зеленый или серый, это не реклама ни в коем случае). Я сам занимаюсь с пружинным с деревянными ручками на 3х пружинах (было пять, две снял).
В крайнем случае подойдет гантеля, там чуть иначе распределяется усилие, поэтому нужен особый контроль за тем, чтобы включалась длиннейшая мышца в упражнении.
Когда я жил в монастыре на Шри Ланке, у меня начало сильно ломить спину, поскольку сидишь практически везде на полу и часто - без опоры под спину. Эспандера с собой не было, я завернул в бахил старый кирпич, сделал ручку из рюкзачной стропы и так тягал как гантелю, тоже очень хорошо помогло, спина прошла.
Само упражнение. Встали в базовую позицию, один конец эспандера на стопе, которая выдвинута вперед, если пружинный эспандер, то стопа в ручке, если ленточный, то делаем петлю и ее зажимаем ногой (следим, чтобы не она развязалась). Второй конец в руке.
И начинаем поднимать как если бы работали гантелей на бицепс. Всё.
Весь фокус в положении поясницы с активно вовлеченными нижними пучками длиннейшей мышцы. Здесь она работает как стабилизатор позы, не давая корпусу наклониться туда, куда тянет эспандер (ну или гантеля), поэтому и необходимо правильно эту мышцу "настроить" в начале упражнения.
Если хочется еще чуть добавить усилия, то можно доводить руку с эспандером до лица, как будто делаете хук снизу. Если делаете меньше 15 раз, значит эспандер слишком сильный. Если частите больше 30 раз - слабый. Вот в окошке 15-30 и держимся.
Поработали на одну руку. Дали отдых спине. Поработали на другую. По одному подходу на руку (на спину, это будет два подхода, самое оно) один-два раза в день и уже дней через пять (у меня - на следующий день) спина говорит "спасибо", переставая болеть.
Острую боль вряд ли уберет, но ноющее ощущение дискомфорта от повседневной нагрузки - на ура.
ВТОРОЕ И ТРЕТЬЕ.
Валик под поясницу. Идеально, если перед сном. Скатали валик из любой тряпки (хоть плед, хоть полотенце, хоть пара футболок), положили под поясницу.
Если перед сном, то валик не должен сильно подпирать поясницу, во сне она чуть расслабится, поэтому плотный "в самый раз" валик в состоянии, когда спина еще "бодрая", окажется чрезмерным по толщине, когда мозг во сне отключится и спина "потечет".
Если днем, то валик подбираем такой толщины, чтобы поясница его чувствовала как опору, но не было ощущения, что он ее выгибает.
Итак, если делаем на ночь, то все просто - легли на него и заснули. Часа два полежим, потом, скорее всего, перевернемся, это ок, этого воздействия будет достаточно.
Если работаем с ним днем, то можно просто полежать минут 30. Но лучше сделать простое упражнение. Лежа поясницей на валике начинаем вытягиваться - в одну сторону пяточками, в другую основанием ладоней. Вдох - максимальное потягивание, выдох - максимальное расслабление (если не расслабляться с выдохами до состояния "тряпочки", то эффекта почти не будет). И вот так без пауз и рывков тянемся с каждым вдохом на протяжении минут 10-15, тянемся так, чтобы это было усилием, а не вяло, при этом качественно расслабляясь с КАЖДЫМ выдохом. Зевать можно и нужно, с зевком качество потягивания повышается. И еще раз - потягивания должны быть непрерывными, плавными, без пауз и остановок, и симметричные.
Третье, это поза Supta Matsyendrasana (Супта Матсиендрасана из йоги).
Важно: я не рекомендую это упражнение для каждодневного выполнения (в отличие от предыдущих двух). Скрутки - это как таблетка ибупрофена, боль снимет и температуру собьет, но просто ради профилактики не стоит. Скрутки могу дестабилизировать суставные позвоночные пары и стоит их выполнять только когда есть действительно клиническая целесообразность. Ноющий дискомфорт в пояснице и особенно - от пояснице выше, к груди (область грудопоясничного перехода), это показатель целесообразности выполнения такого упражнения.
Делать важно плавно без рывков. Вообще про рывки забудьте.
Легли на спину. Ногу в колене согнули, тыльной стороной стопы поставили под колено. Разноименной рукой (если нога правая, то рука - левая) аккуратно давим на колено помогая колену опускаться к земле ( в точности как на картинке). Другая рука вытянута, лопатка стремиться к полу, но не обязательно должна на него лечь. Если появился щелчок в пояснице/спине, можем еще чуть плавно потянуться дальше, помогая рукой колену к земле приблизиться, потом ПЛАВНО выходим и делаем зеркально. Если щелчка нет, то тоже хорошо. Следим, чтобы тыльная сторона стопы не выходила далеко от подколенной области. На фото вот показано всё правильно.
Между переходом от одной стороны к другой и/или после этой скрутки можно выполнить округление спины, вот такое:
Лежа на спине подтягиваем к себе ноги, потом, руками подтягивая себя, лбом тянемся к коленям. Ключевое, что нам нужно - округлить спину. Опускаемся плавно, сначала лопатки, плечи и голова, руками держимся за ноги, потом убираем руки и опускаем ноги.
****
Текста много, а по факту это всё можно неспеша выполнить за 5-15 минут (в зависимости от того, сколько есть времени в запасе и если подсократить потягивания на валике). Эспандер - крутая штука и его ничего не заменит, остальное - вспомогательное, но иногда и вспомогательное оказывается ключевым. Важно делать всё без рывков.
Надеюсь, было полезно и интересно. Берегите себя.
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
А- можно заниматься физкультурой без ограничений
Б- можно заниматься физкультурой с осторожностью
В- некоторые виды физкультуры для вас ограничены. Занимайтесь, но будь бдителен
Г- скорее всего, твоя болячка в острой фазе. Пролечи и занимайся. Будь бдителен
Д- любые занятия физкультурой только с разрешения врача и по его рекомендации