Рацион питания для похудения для женщин. Подробное меню на неделю
Как избавиться от лишнего веса - подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина.
Вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты.
Однако не все диеты по-настоящему результативны.
Далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения.
👍 Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Полностью исключить «пустые» углеводы;
До минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
В меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
Следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
Первые блюда. Постные овощные - щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
👎 Запрещённые продукты
Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
Изделия из слоеного и сдобного теста;
Первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
Все жирные сорта мяса или рыбы - в том числе в виде бульонов;
Сало, кулинарные жиры;
Вареные и копчёные сорта колбас;
Рыбные консервы в масле;
Макароны, манка, рис, бобовые;
Картофель - ограничено;
Топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
Жирные сорта сыра и творога в любом виде;
Жирные или острые виды соусов и закусок;
Рафинированный сахар в любом виде, какао;
Сладкие фрукты - бананы, виноград, изюм, финики, инжир.
✍️ Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: запеканка из овощей.
Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
Ужин: морковно-творожная запеканка.
Вторник
Завтрак: пюре из вареной свеклы.
Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
Среда
Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
Ужин: салат из фруктов.
Четверг
Завтрак: запеченная сельдь, отварной картофель
Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
Пятница
Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
Суббота
Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
Ужин: вегетарианские голубцы.
Воскресенье
Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
Ужин: отварной картофель и паровой омлет.
Дневная норма хлеба - не больше 150 грамм.
Почему обычные диеты не работают ?
Дисклеймер для любителей посрать в комментах и загнать в минуса рейтинг.
1️⃣ Эту систему похудения я знаю с 2012 года. Я сам похудел тогда на 26 кг за 3 месяца. И именно благодаря ей за 10 лет всевозможных пищевых излишеств я разжирел до 103,1 кг., а не до 150-180.
2️⃣ У меня есть мой собственный проект – клуб по подписке ВСЁ ПРОСТО. Это не клуб по похудению, но среди прочего в подписку входят разные курсы. Есть среди них и курс "Худей с Удовольствием".
3️⃣ Поймал себя на мысли что я "сапожник без сапог" - ибо все знаю, других учу, а сам снова жирный. Это была одна из причин - почему я взял себя в руки и начал худеть по этой системе.
4️⃣ Я не готов выложить в бесплатный доступ весь курс. Но подумал и решил, что 1 модуль про секреты похудения - выложу.
5️⃣ Кто хочет заподозрить меня в рекламе – ваше право. Рекламных ссылок не будет. Да, я зарабатываю в своем клубе, но вовсе не на продаже похудения. Да и каналы трафика мы используем другие.
А теперь к сути – всего будет 7 уроков.
Урок 1.1 – Почему обычные диеты не работают ?
И все еще продолжаю худеть с 178 кг
Приветики, уважаемые Пикабушники:)
Прошел уже почти месяц "новой жизни", решил поделиться с Вами результатами:
Пиковый вес
— 178 кг
Начало «новой жизни»
— 14 августа
— 163 кг
Сейчас
— 11 сентября
— 154.4 кг
Замеры:
Грудь - 137
Талия - 125
Попа - 148
За месяц ушло почти 10 кг и это слишком быстро, я понимаю. На прошлой неделе посоветовался с Гастроэнтерологом (так как нет желчного пузыря) и сошлись на том, что мой идеальный результат - плавное снижение 4 кг в месяц.
Очень много произошло за этот месяц, были и небольшие срывы (контролируемые), ел в Маке, заказывали роллы, ходил на свадьбу с невероятным количеством еды. Но в целом в основном испытываю только положительные эмоции, стало легче и приятнее гулять (хожу в среднем 7000 шагов в день), стал много готовить полезных блюд, одежда становится большой:)
Сейчас планирую все-таки пойти к психологу и хорошенько проработать все "моменты", связанные с моим ожирением.
По классике оставляю свой телеграм канал, в котором рассказываю подробнее о своем пути - https://t.me/bigraftheory
Еще раз благодарю всех за поддержку, очень приятно осознавать, что я совсем не один:)
Худею в 100500 раз. Неделя 5. Вес 97,6 кг
Отчет за неделю 36 (04.09-10.09)
Вес: 97,6 кг (-2,2 кг за неделю)
Думаю некорректно считать -2,2 кг за неделю, потому что по итогу прошлой недели было -0,4 кг. Получается перед взвешиванием в вс у меня задержалась вода в организме, а уже в пн утром вес значительно снизился. Поэтому я считаю корректней будет посмотреть на среднюю цифру -1,3 кг в неделю или -2,6 кг за две неделиКалории за неделю: план - 12 250, факт - 10 290
В субботу я не ем. Только пью воду.Шаги за неделю: план - 60 000, факт - 89 746
Сон за неделю: план - 49 часов, факт - 50,4 часов
Обхват шеи: 41 см
Остальные замеры тела на скрине ниже
Особенно порадовали увеличение обхвата в плечах и уменьшение обхвата в талии) Здесь, конечно, есть подозрение, что замеры делаю раз от раза не совсем в тех же местах (чуть ниже или чуть выше), но думаю на следующей неделе будет понятно так ли это
Физическая активность
Каждое утром прогулка быстрым шагом 5-7 км, после зарядка. 5 раз в неделю
Работа со своим весом. Турник, отжимания, приседания, пресс. 4 раза в неделю. Хотя по плану было 5)
Работа с гантелями. Руки, плечи, трапеции, спина. 4 раза в неделю. Хотя по плану также было 5)
Эмоциональное состояние
Уровень энергии на какой-то нереальной отметке. За неделю не было ни разу, чтобы я с утра не хотел встать и пойти на прогулку. При этом на работе сейчас дополнительная нагрузка и приходится работать значительно плотнее чем раньше и по 10-11 часов в день. Получается все вывозить)
Мотивация в порядке. За неделю ни одной мысли о вредной еде или о том, что нужно бросить скидывать вес. Думаю здесь меня заряжают результаты, а именно уровень энергии, который у меня сейчас есть, изменения тела, которые я вижу в зеркале и просто ощущаю себя гораздо сильнее чем это было недавно (так всегда происходит когда начинаешь с железом работать :) )
Наблюдения за неделю
Когда рассказываю о том, как питаюсь и какая у меня физическая и умственная нагрузка, то слышу комментарии типа: "так нельзя делать", "так можно сгореть", "а вообще лучше вот так...". Для таких у меня всегда один ответ: "у меня есть какой-то план и я его придерживаюсь".
Доска с планом, который висит перед глазами очень мотивирует. Утром в вс просыпаюсь и первым делом хочу записать результаты на доске)
Спасибо за внимание и поддержку в комментариях. Это меня мотивирует больше всего)
Минус 40 кг после 45 лет
Я взялась за себя почти шесть лет назад. Мой вес был 90 кг при росте 160. Малоподвижный образ жизни ( если и двигалась, то исключительно за рулем автомобиля), заедание стрессов, бесконечные застолья с родственниками и друзьями привели меня к этой бесформенной тушке. Вполне ожидаемо начались проблемы со здоровьем.
В это время я устроилась на новую работу. Кондитером😄 Девчата в моем цехе, как оказалось, следили за своим здоровьем, снизили свой вес и каждую смену делились лайфхаками на эту тему. Вот так я постепенно "созрела" к тому, чтобы вернуться в себя. Я до замужества была маленькая, хрупкая, кость у меня тонкая. Так что такой избыток веса здорово мне мешал.
Подошла я к этому вопросу основатель и серьёзно. Благо, что моё образование (биолог, химик) позволило это. Первым делом, скачала приложение в телефон, куда вносила сколько и что съела. Научилась пить воду. Отказалась от алкоголя( правда это заняло продолжительное время, сейчас вообще не пью), и пошла в тренажерный зал подтянуть тело, так как понимала, что кожа обвиснет и я буду похожа на белку-летягу🤣До того момента спорта в моей жизни не было никогда. Было нелегко. До сих пор низко кланяюсь и безмерно благодарна своему первому тренеру Артему Компанийцу и ребятам из тренажерки за поддержку🙏
Итог: сейчас мне 52 года. Избавилась от болячек. На удивление даже целлюлита нет. Стала гибкой, выносливой, сильной. Подтянулся даже овал лица, сэкономила на косметологах🤣Продолжаю заниматься в тренажерном зале( силовые и кардио), избавилась от машины, хожу пешком( min 12000 в день), питание осознанное( до сих пор веду пищевой дневник), мыслю позитивно, верю в лучшее...
Взлеты и падения. Как сахарные качели (не) делают нас голодными?
Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.
Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.
Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.
Гипогликемия и сопутствующее...
Как вы определяете гипогликемию. По ощущениям? Ощущения обманчивы.
В этом исследовании ученые определяли, соответствуют ли ощущения гипогликемии реальной гипогликемии, определяемой глюкозными тестами. 192 участникам давали глюкозу в количестве 1гр/1кг веса тела и в течение 5 часов каждый час делали забор крови для теста. 129 человек действительно ощущали и демонстрировали симптомы, похожие на гипогликемию (головокружение, тремор, слабость и усталость), однако в подавляющем большинстве случаев в момент появления симптомов реальной гипогликемии у них не было.
Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией привыкли закрывать едой.
Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.
Чувство гипогликемии вследствие так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся простым незнанием. Есть исследование, в котором людей незаметно посадили в дефицит энергии и они не проявляли никаких признаков утомления и не испытывали никаких проблем с голодом, а после даже не смогли угадать, в какой группе они находились. То же самое происходит и с уровнем глюкозы. Исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, никак не меняли восприятие голода, хотя, судя по заявлениям, должны стать сытыми из-за инсулина, скачка глюкозы и все что обычно рассказывают. Точно так же у них не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.
Гликемический индекс не влияет на сытость
ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.
По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.
Хотя в отдельных исследованиях было замечена более высокая реакция сытости при более низком ГИ, но так же и хорошая сытость при диете в высоким ГИ.
Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.
Сахарные качели
Еще часто можно увидеть такую картинку:
Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.
Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.
В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:
У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Время перемен
Вчера немного поныла в посте, получив вашу поддержку встряхнулась, сжала булки и вперёд! Работы непочатый край, в том числе и над собой. Четыре месяца назад я узнала о своем диабете, это был хороший такой пинок от судьбы, дающий мне знак, хорош жрать, Марина, худей! Что собственно я и сделала, чуток постройнела и хвалюсь. Результат небольшой, но я иду дальше, решив, что здоровая жена сделает для Сани больше, нежели та, что в скором времени сляжет с ним рядом.
Ничего нового я не придумала, после консультации с врачом -эндокринологом (сдала много анализов, прошла полное обследование чтобы выяснить причины лишнего веса) считаю калории и много двигаюсь. Спорта пока нет, но много физической активности (дом, зимний сад, огород, лес-хожу по грибы и ягоды). Еду поначалу взвешивала, теперь уже приноровилась, записываю всё, что съела в течении дня, за норму стараюсь не выходить. Исключила сахар, ограничила соль(проблемы с почками), не ем переработанное мясо (колбаса, сосиски, итд), отказалась от сладких фруктов и белых круп. Муж тоже схуднул, хотя у него таких жестких ограничений нет, он мясоед и для него я готовлю отдельно.
Единственная проблема, с которой я столкнулась, всё стало большим и приходится менять весь гардероб. Но это приятные хлопоты.
Мне 49, раньше худела сама и даже сбрасывала 35 кг, но очень быстро набрала их обратно. Считаю, что сейчас мне реально помогает врач, моя Ольга Юрьевна радуется моим успехам больше, чем я сама. Замечаю, что изменилось моё мышление, меняются пищевые привычки.
Коллеги утверждали, что в моём возрасте похудеть сложно (возраст, гормоны, климакс), но я теперь знаю, ещё как можно!
Спасибо, что прочли,