Взлеты и падения. Как сахарные качели (не) делают нас голодными?⁠⁠

Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.

Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.

Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.

Гипогликемия и сопутствующее...

Как вы определяете гипогликемию. По ощущениям? Ощущения обманчивы.

В этом исследовании ученые определяли, соответствуют ли ощущения гипогликемии реальной гипогликемии, определяемой глюкозными тестами. 192 участникам давали глюкозу в количестве 1гр/1кг веса тела и в течение 5 часов каждый час делали забор крови для теста. 129 человек действительно ощущали и демонстрировали симптомы, похожие на гипогликемию (головокружение, тремор, слабость и усталость), однако в подавляющем большинстве случаев в момент появления симптомов реальной гипогликемии у них не было.

Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией привыкли закрывать едой.

Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.

Чувство гипогликемии вследствие так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся простым незнанием. Есть исследование, в котором людей незаметно посадили в дефицит энергии и они не проявляли никаких признаков утомления и не испытывали никаких проблем с голодом, а после даже не смогли угадать, в какой группе они находились. То же самое происходит и с уровнем глюкозы. Исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, никак не меняли восприятие голода, хотя, судя по заявлениям, должны стать сытыми из-за инсулина, скачка глюкозы и все что обычно рассказывают. Точно так же у них не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.

Гликемический индекс не влияет на сытость

ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.

По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.

Хотя в отдельных исследованиях было замечена более высокая реакция сытости при более низком ГИ, но так же и хорошая сытость при диете в высоким ГИ.

Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.

Сахарные качели

Еще часто можно увидеть такую картинку:

Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.

Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.

В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:

У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.