Какие витамины где содержатся? Список-памятка групп продуктов
В завершении разговора о витаминах решил составить для вас памятку, какие же группы продуктов какими витаминами богаты.
Сохраняйте, пересылайте, чтобы не потерять.
Витамин А:
В больших количествах содержится в животных продуктах: мясо и рыба, икра, печень, желток куриного яйца, молочные продукты.
Также присутствует в растительной пище в виде предшественника витамина А - бета-каротина, им богаты: желтые и зеленые овощи (морковь, тыква, болгарский перец, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, томаты, шпинат, некоторые листовые салаты, персики, абрикосы, дыня);
Витамин D:
Содержится в рыбе, преимущественно в жирных сортах (скумбрия, сельд, форель, тунец, сардина, печень трески, икра);
Животных продуктах (печень, куриное яйцо, свиное сало) и некоторых грибах (лисички, белый гриб, сморчки, вешенки).
Но не стоит забывать, что его мы умеем еще и синтезировать сами.
Витамин Е:
В больших количествах содержится во всех семенах, орехах и растительных нерафинированных маслах;
А также в зелени (шпинат, петрушка, базилик душица), крупах (пшеница, ячмень, овес) и во многих овощах и фруктах.
Витамин K:
Им невероятно богаты листовые салаты и вообще вся зелень.
Плюс к этому наша микрофлора способна его синтезировать.
Витамин С:
Болгарский и чили перцы, киви, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная), цитрусовые (особенно цедра), ягоды, яблоки и еще много-много-много овощей и фруктов.
Витамины группы B:
B1 (тиамин): Зерновые и бобовые (черный хлеб из обойной или обдирной муки, овес и овсяные хлопья, дикий рис, пшеница, гречка, фасоль, нут, горох, чечевица и т.д.), а также семена и орехи;
B2 (рибофлавин): Мясные субпродукты (печень, почки, сердце), мясо, сыры, зерновые и бобовые;
B3 (никотиновая кислота): Мясные субпродукты, мясо и птица, рыба, бобовые, рис, ячневая крупа, пшенная крупа;
B5 (пантотеновая кислота): Широко распространен в природе, содержат почти все животные и растительные продукты;
B6 (пиридоксин): Мясо и птица, орехи, бобовые и зерновые и многие овощи;
B7 (Биотин): Яйца, печень, жирная рыба, авокадо, орехи, свинина.
B9 (фолат, фолиевая кислота): Печень, бобовые, листовые овощи;
B12 (Кобаламин): В больших количествах содержится в животных продуктах, особенно в субпродуктах. Полностью отсутствует в растительной пище.
Подписывайтесь на телеграмм, там еще больше информации про питание и вкусные рецепты: https://t.me/arefevnutrition
Сохраните фрукты и овощи свежими с помощью простой наклейки
Покупка продуктов, а затем их быстрая порча — обычное разочарование для многих.
Израильский стартап разработал решение, которое позволяет дольше сохранять фрукты и овощи свежими, ничего не меняя и не добавляя в сами продукты.
(Pexels)
Компания Liva из Несс-Циона (Израиль), разработала наклейку, которая при нанесении на упаковку может продлить свежесть фруктов и овощей еще на семь дней.
Наклейка была создана Ифат Хаммер, соучредителем и техническим директором, опираясь на ее опыт в области пищевой инженерии и биотехнологий. Она предположила, что вместо модификации самого продукта "хорошие" бактерии, которые уже присутствуют во фруктах или овощах, можно было бы использовать для задержки роста "плохих" бактерий.
Для этого она и соучредитель и генеральный директор Ифат Пелед Динстаг работали над созданием четырехслойной наклейки размером чуть больше почтовой марки, которая содержит запатентованную пребиотическую формулу, привлекающую "полезные" бактерии, известные как Bacillus subtilis.
Хорошо видна разница во времени разложения (Courtesy)
Bacillus subtilis — это бактерия, которая естественным образом растет в почве и воде и, в отличие от многих других бактерий, не обладает свойствами, которые могут вызывать заболевания.
«Они считаются бактериями окружающей среды, и наклейка для них — что-то вроде пункта питания», — рассказывает Пелед Динстаг NoCamels.
Пребиотик в наклейке питает эти бактерии, помогая им быстро расти и размножаться. А как только он разрастается, он предотвращает полное заражение другими вредными бактериями, что позволяет дольше сохранять продукт в лучшем виде.
Однако Пелед Динстаг поясняет, что вредные бактерии не уничтожаются и в конечном итоге продолжают расти, вызывая порчу продукции. Но разница во времени разложения хорошо видна при сравнении контрольной группы продуктов и группы, использующей наклейку «Лива».
«Мы не убиваем [бактерии], очень важно сказать, что некоторый рост есть, но это другой ритм», — говорит она.
Формула Ливы, являющаяся коммерческой тайной, была самой сложной частью для команды. Найти тот, который мог бы сработать и вызвать желаемую реакцию, было сложно.
Лива хочет работать и с другими продуктами, такими как хумус, сыр или хлеб, а не только с фруктами и овощами (Pexels)
Формула также учитывает воду и погоду — два фактора, из-за которых еда часто портится быстрее.
Вода помогает полезным бактериям добраться до наклейки, стимулируя привлечение пребиотика, и таким образом используется влага, естественным образом содержащаяся в продуктах.
Пелед Динстаг говорит, что повышение окружающей температуры даже всего на два градуса может привести к более быстрой порче продуктов, но пока на контейнере нанесена наклейка, продукты можно хранить при более высоких температурах в течение более длительных периодов времени.
По ее словам, самое важное для нее — сохранить вкус свежим и не затронутым наклейкой. Но поскольку наклейка ничего не модифицирует и не добавляет к продукту, вкус сохранит свежесть даже после истечения срока годности.
«Дело не только в цене, но и во вкусе», — говорит Пелед Динстаг.
Сегодня, добавляет она, потребителям чрезвычайно трудно найти действительно вкусные помидоры черри или виноград, часто потому, что они стали безвкусными из-за модификаций, внесенных с целью сохранить свежесть.
Компания, которая, по словам Пеледа Динстага, является уникальной по своему созданию, в настоящее время проводит пилотный проект с крупной израильской сетью супермаркетов, а также небольшие испытания в других странах, включая США.
Стартап предполагает строго бизнес-модель, работая только с крупными продавцами фруктов и овощей, которые ежегодно обрабатывают десятки тысяч тонн продукции.
Liva, основанная в 2021 году, в настоящее время финансируется фирмами венчурного капитала и продолжает собирать деньги для дальнейшего развития своих технологий.
Ифат Хаммер (слева) и Ифат Пелед Динстаг (справа) (Courtesy)
Пелед Динстаг говорит, что эти разработки включают в себя картонные коробки и другие контейнеры для продуктов, в которых повсюду используется одна и та же формула пребиотиков, которая будет сохранять продукты свежими в течение еще более длительного периода времени.
Они также работают над новыми формулами и на данный момент успешно разработали девять. Из этих девяти сейчас они сосредоточились на четырех, которые помогают винограду, помидорам черри, клубнике и чернике оставаться свежими.
В конце концов они хотят также работать с продуктами с близким сроком годности, такими как хумус, сыр или хлеб, а не только с фруктами и овощами.
“Мы здесь для того, чтобы в некотором смысле спасти мир”, - говорит Пелед Динстаг, имея в виду опасения за будущую продовольственную безопасность из-за изменения климата, а также наклейки, снижающие потребность в экологически чистой упаковке для продуктов и даже выбросы CO2 из-за менее частых пополнений запасов в супермаркетах.
«Мы уже начали понимать важность для человечества и окружающей среды».
Перевод с английского
Правда ли, что фрукты и овощи безопаснее есть, если они очищены от кожуры?
Существует мнение, что кожура накапливает вредные для здоровья человека вещества, поэтому перед употреблением плодов её лучше счищать. Мы решили проверить, есть ли основания у таких опасений.
Спойлер для ЛЛ: если вы точно знаете, что плоды не подвергались воздействию химикатов, то счищать кожуру с них не стоит. В остальных случаях — лучше очистить от кожуры
Некоторые СМИ пишут, что в кожуре фруктов и овощей могут накапливаться пестициды, применявшиеся при их выращивании. Особенно это якобы касается плодов из теплиц. Причём, отмечают в ряде источников, простым мытьём эту проблему не решить, поэтому можно встретить рекомендации срезать кожицу потолще или покупать так называемые органические плоды, выращенные без использования пестицидов. Утверждается также, что на кожуре овощей и фруктов могут находиться вредные для организма человека парафин и воск, которые после сбора наносят на некоторые плоды для более длительного сохранения товарного вида, а также различные болезнетворные микробы.
Сама по себе кожура плодов зачастую бывает даже более полезна, чем мякоть. Например, кожица яблок, огурцов, киви и апельсинов содержит в себе больше витаминов, хотя два последних плода и не принято есть с кожурой из-за её специфического вкуса и текстуры. Кроме того, именно в жёсткой кожуре содержится бо́льшая часть клетчатки, полезной для организма. Поэтому, если человек хочет получить из фруктов или овощей как можно больше витаминов и микроэлементов, срезать кожицу нецелесообразно.
Однако в плодовой кожуре могут содержаться не только полезные вещества, но и следы нитратов и пестицидов. Нитраты — это азотные удобрения, позволяющие значительно повысить урожайность. В ограниченных количествах они для организма человека не опасны (абсолютно безвредным считается употребление 300–320 мг нитратов в день). Кроме того, они не накапливаются в организме. Впрочем, из-за чрезмерного использования удобрений в плодах, действительно, может скопиться большое количество нитратов, и употребление таких продуктов способно привести к отравлению. Это касается в первую очередь овощей, растущих непосредственно в почве или находящихся в контакте с ней. Специалисты отмечают, что наличия в плодах деревьев и кустарников повышенного содержания нитратов можно практически не опасаться.
С пестицидами всё несколько сложнее. Этим общим названием объединяют сразу несколько групп химических средств защиты растений от вредителей: инсектициды (от насекомых), фунгициды (от грибков), гербициды (от сорняков) и др. На сегодняшний день существуют сотни пестицидов, и постоянно создаются новые, поскольку вредители адаптируются к давно используемым. Разумеется, во многих странах все пестициды и другие средства, используемые в сельском хозяйстве, перед выходом на рынок проверяются контролирующими органами на безопасность. Однако некоторые эксперты высказывают опасения, что эти тесты не всегда проводятся должным образом или не могут сразу оценить возможные долгосрочные последствия для человека. Кроме того, чаще всего на одних и тех же растениях используется несколько видов пестицидов, поэтому безвредность каждого из них в отдельности может не гарантировать безопасность попадающего на прилавок плода. Эксперты ВОЗ утверждают, что контакт человека с большим количеством пестицидов может привести как к острому отравлению, так и к долгосрочным негативным последствиям для здоровья, в том числе к онкологическим заболеваниям. Впрочем, наиболее актуальны подобные опасения для сельхозработников, непосредственно контактирующих с этими веществами, а не для потребителей, которые в худшем случае получают с пищей лишь остаточное количество пестицидов.
Содержание нитратов и пестицидов в плодах на полках магазинов — отнюдь не гипотетическая опасность. Некоммерческая организация «Роскачество» в конце 2023 года изучила 27 образцов овощей российских производителей и обнаружила в одном из исследуемых образцов огурцов количество нитратов, превышающее норму. В 15 образцах овощей были найдены различные пестициды. Поскольку их существуют сотни видов и далеко не все они чётко регулируются российскими или какими-либо зарубежными законами, в ряде случае специалисты «Роскачества» не смогли определить, была ли безопасная доза превышена. Тем не менее 12 образцов из 27 были признаны «чистыми» от пестицидов и нитратов, так что плоды, которые можно без опасений есть с кожурой, вполне доступны на полках магазинов. Впрочем, определить безопасность фрукта или овоща вне лаборатории довольно сложно.
Проблема с загрязнением плодов пестицидами актуальна не только для России. Американская некоммерческая организация «Экологическая рабочая группа» (EWG), которая занимается изучением токсичных веществ в продуктах питания и напитках, в том же 2023 году обнаружила, что среди более чем 46 000 образцов 46 различных овощей и фруктов около 75% содержат следы пестицидов. В 2018 году французская ассоциация по защите окружающей среды Générations Futures изучила 52 плода из местных магазинов и обнаружила следы пестицидов на 70% фруктов и 41% овощей. Среди рекордсменов по содержанию пестицидов в обоих исследованиях оказались свежая зелень, ягоды (вишня, клубника) и виноград — продукты, почистить которые от кожуры проблематично.
Чтобы обезопасить себя, специалисты советуют перед употреблением мыть любые фрукты и овощи, даже если вы не собираетесь есть кожуру (как, например, в случае с бананами или мандаринами). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отмечает, что, помимо остатков удобрений или воска, на плодах может содержаться большое количество болезнетворных бактерий. Поэтому, даже если вы собираетесь срезать кожуру, она должна быть чистой — так микробы с неё не попадут на мякоть. Национальный информационный центр по пестицидам США (NPIC) тоже рекомендует тщательно мыть фрукты и овощи: подержать их под проточной водой в дуршлаге, плоды с твёрдой кожурой потереть щёткой, а с мягкой — пальцами. Использования мыла или средств для мытья посуды при этом лучше избегать, поскольку они могут впитаться в плод и нанести больше вреда, чем пользы. При этом эксперты NPIC уточняют, что даже тщательная промывка не гарантирует полное удаление всех следов пестицидов, поэтому среди их рекомендаций есть и совет очистить плоды от кожуры в тех случаях, когда это возможно.
Получается, что потребителю приходится выбирать между потенциальной пользой от витаминов и микроэлементов в кожуре и возможным вредом от пестицидов, которые также могут в ней содержаться. Одним из вариантов решения этой проблемы может стать выбор в пользу органических продуктов. «Проверено» уже писало о том, что однозначно говорить об их преимуществах перед обычными пока нельзя, но при выращивании таких плодов действительно не используются минеральные азотные удобрения и значительная часть синтетических пестицидов.
Ещё одно расхожее среди потребителей опасение — фрукты и овощи, покрытые воском. И действительно, в магазинах часто можно увидеть блестящие, как будто покрытые маслянистой плёнкой, яблоки, апельсины и перцы. На самом деле воск вырабатывается в тех же яблоках естественным путём, чтобы защитить их от потери влаги и, как следствие, преждевременного высыхания, а также от плесени и других микроорганизмов. Плоды, выращиваемые и собираемые в промышленных масштабах, проходят очистку от грязи, листьев и химикатов, из-за которой это натуральное покрытие смывается. Именно поэтому для длительного хранения яблоки и некоторые другие плоды покрывают воском ещё раз. Теоретически все пищевые добавки, в том числе и используемые при этой процедуре составы, проходят сертификацию и проверку на безопасность. Однако, например, дифенил (или добавка E230), уже давно запрещённый в ЕС из-за своих потенциальных канцерогенных и аллергических свойств, в России внесли в чёрный список лишь в феврале 2024 года, хотя ранее им покрывали яблоки. Это ещё один довод в пользу того, что плоды, которые могут быть покрыты подобными составами, следует тщательно вымыть перед употреблением — так удастся если не избежать, то по крайней мере минимизировать шанс попадания в организм потенциально вредных веществ.
Таким образом, если речь идёт об овощах и фруктах, которые точно не подвергались воздействию пестицидов и других химикатов (например, с собственного дачного участка), счищать с них кожуру не стоит, поскольку в ней содержится много полезных веществ. С плодами, купленными в магазинах или на рынках, всё несколько сложнее. Несмотря на то что в сельском хозяйстве должны использоваться только сертифицированные удобрения и средства защиты в безопасных количествах, различные некоммерческие организации при исследовании плодов нередко фиксируют в образцах превышение допустимых доз. Кроме того, из-за большого разнообразия тех же пестицидов не всегда можно однозначно говорить, что их влияние на организм человека точно хорошо изучено. То же самое касается и средств, которыми плоды обрабатывают уже после сбора. Поэтому все фрукты, овощи, ягоды и зелень (даже собранные в своём огороде) необходимо тщательно мыть, а если есть опасения, что в них могут содержаться следы химикатов, эксперты рекомендуют по возможности и счищать кожуру.
Фото на обложке: pixabay.com
Наш вердикт: полуправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
В магазине "Светофор" ананасы по 162 руб./кг
Ну вот не могу я понять, почему огурцы выращенные в России стоят 220 руб. за кг., а ананасы привезенные хрен знает откуда стоит 162 руб./кг. Может кто объяснит?
Советский гастроном
Знаменитый Елисеевский гастроном в Москве. 🤗
В отделе "Овощи-фрукты"🥒 🍅
Москва, 1986 год.
Мир молодёжи
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi