Минутка мотивации
Показать полностью
2
0 просмотренных постов скрыто
Хватит делать Молоты на Бицепс так!
Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.
Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.
Подъём гантелей:
На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.
В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).
Опускание гантелей:
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.
Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.
Амплитуда движения:
Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.
Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.
В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Распространённые ошибки
Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.
Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.
Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.
Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.
Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.
Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.
Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.
Советы для новичков
Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.
Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.
Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.
Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Показать полностью
Мифы о психотерапии: «Стыдно», «Долго», «Только для больных»
Миф первый: стыдно ходить к психологу.
https://t.me/psyheya_sience
Мой тгк
Этот миф родом из советского прошлого, когда к психологам и психиатрам обращались только в крайних случаях, и это автоматически означало клеймо «ненормальности». Но давайте посмотрим правде в глаза: в современном мире ситуация кардинально изменилась. В развитых странах личный психотерапевт давно стал нормой, как личный тренер в спортзале или стоматолог. Никто же не стыдится ходить к врачу, когда болит зуб? Так почему мы должны стыдиться заботиться о своем ментальном здоровье, которое напрямую влияет на качество всей нашей жизни? Обращение к психологу это не признак слабости, а признак зрелости и ответственности за свою жизнь. Это говорит о том, что человек готов инвестировать в себя, в свое развитие, в свое благополучие. Успешные люди, топ-менеджеры, предприниматели, публичные личности регулярно посещают психотерапевтов, потому что понимают ценность психологического здоровья. Разница лишь в том, что они не афишируют это широко, хотя тенденция меняется и многие известные люди открыто говорят о своем опыте терапии, помогая снизить стигматизацию.
Стыд это эмоция, которая часто возникает из страха осуждения. Но подумайте: чье мнение для вас важнее ваше собственное благополучие или мнение людей, которые судят вас за заботу о себе? К тому же, психотерапия это абсолютно конфиденциальный процесс. Никто не узнает о ваших встречах с психологом, если вы сами не захотите об этом рассказать. Вы имеете полное право выбирать, делиться этой информацией или нет.
Миф второй: психотерапия это долго и бесконечно
Этот миф частично основан на устаревших представлениях о классическом психоанализе, который действительно мог длиться годами с несколькими сеансами в неделю. Но современная психотерапия невероятно разнообразна, и существует множество краткосрочных, эффективных подходов, которые дают результаты за гораздо более короткие сроки. Продолжительность терапии зависит от множества факторов: с каким запросом вы пришли, какие цели ставите, насколько глубоко хотите проработать проблему, какой метод терапии выбран. Если вы пришли с конкретным запросом например, научиться справляться с тревогой перед публичными выступлениями или пережить расставание, то когнитивно-поведенческая терапия или ориентированный на решение подход могут дать видимые результаты уже через десять-пятнадцать сеансов. Многие клиенты отмечают улучшения уже после первых встреч, когда получают новый взгляд на ситуацию и конкретные инструменты для работы.
Да, бывают случаи, когда терапия длится дольше. Если вы хотите проработать глубинные установки, детские травмы, изменить устойчивые паттерны поведения, которые формировались годами, это потребует больше времени. Но даже в таких случаях речь обычно идет о месяцах(в худше случае 1-2)года, а не о десятилетиях. Опять же, подчеркну, зависит все и от самого клиента и от выбраного подхода.
И важно понимать: это не «бесконечное лечение», а сознательный выбор глубокой работы над собой.
Более того, терапия это не зависимость, как иногда считают. Хороший психолог не заинтересован в том, чтобы вы ходили к нему вечно. Наоборот, цель терапии сделать вас более самостоятельным, научить справляться с трудностями своими силами, дать инструменты для самопомощи. Обычно мы с клиентами обсуждаем примерный план работы, ставим конкретные цели и регулярно оцениваем прогресс. Когда цели достигнуты, терапия завершается. Некоторые люди возвращаются позже с новыми запросами или для «профилактических» сессий, и это абсолютно нормально, как регулярные визиты к стоматологу для проверки.
Миф третий: психотерапия только для психически больных людей
Это, пожалуй, самый вредный и распространенный миф, который удерживает множество людей от обращения за помощью.
Давайте четко разграничим: психотерапия и психиатрия это разные, хотя и связанные области. Психиатр это врач, который лечит психические заболевания, часто с использованием медикаментов. Психолог-психотерапевт работает со здоровыми людьми, которые столкнулись с жизненными трудностями, хотят лучше понимать себя, улучшить качество жизни. К психологу приходят самые обычные люди с самыми обычными, но от этого не менее болезненными проблемами: сложности в отношениях, неуверенность в себе, трудности с принятием решений, стресс на работе, проблемы с самооценкой, переживание потерь, кризисы переходных возрастов, поиск смысла жизни, страхи и тревоги, которые мешают жить полноценно. Это нормальные человеческие переживания, которые не делают вас больными.
Психотерапия это пространство для роста и развития, а не только для «лечения». Многие успешные, реализованные люди приходят в терапию не потому что у них что-то сломалось, а потому что хотят стать еще лучше, раскрыть свой потенциал, научиться строить более глубокие отношения, понять свои истинные желания и потребности. Это как спортзал для психики: вы же не обязательно больны, чтобы заниматься физическими упражнениями, правда? Более того, обращение к психологу на ранних этапах, когда проблема еще не стала критической, это невероятно мудрое решение. Это профилактика более серьезных сложностей. Гораздо проще разобраться с нарастающей тревогой сейчас, чем потом справляться с паническими атаками. Легче проработать обиды и непонимание в отношениях сейчас, чем переживать болезненный развод потом.
Мифы о психотерапии это пережитки прошлого, которые лишают нас возможности жить более осознанно и счастливо. В современном мире, полном стресса, информационной перегрузки и бесконечных требований, забота о ментальном здоровье это не роскошь, а необходимость. Обращение к психологу это не признак слабости или болезни, это инвестиция в себя, в свое будущее, в качество своей жизни. Терапия может быть краткосрочной и эффективной, она предназначена для обычных людей с обычными жизненными сложностями, и в ней абсолютно нечего стыдиться. Напротив, это шаг зрелого, ответственного человека, который готов меняться к лучшему. И если вы сейчас читаете этот текст и думаете, не пора ли вам попробовать, знайте: сам факт, что вы об этом задумались, уже говорит о вашей готовности к изменениям. Возможно, это именно тот момент, когда стоит сделать первый шаг и записаться на консультацию. Ваша жизнь заслуживает того, чтобы быть максимально полной и счастливой.
Показать полностью
1
Навыки сильных людей
Концентрируйтесь на сильных сторонах
Вы хороши в коммуникациях с людьми, но так себе в финансах, например? Сосредоточьтесь на деятельности, в которой сможете максимально реализовать потенциал.
Побеждайте страхи
Лидерам тоже свойственно бояться, и именно способность идти навстречу страхам позволяет им добиваться желаемого. К вопросу о зоне комфорта — она нужна, когда нужно отдохнуть и собраться с мыслями. А потом шагать из неё навстречу новым вызовам.
Планируйте
Невозможно быть эффективным, если вы не в ладах со временем, не определились с приоритетами, если в голове хаос. Визуализируйте цель и пропишите себе ясные и выполнимые шаги на пути к ней.
Разбирайтесь с проблемами сразу
Если есть заморочка и вы понимаете, что она не рассосётся — не затягивайте. Это как с зубной болью: чем дольше откладываете поход к стоматологу, тем больше времени, денег и нервов потратите потом.
Учитесь общаться с трудными людьми
Если вы не пасуете перед непростым собеседником, умеете найти к нему подход, это не только выдаёт в вас самодостаточную, волевую личность. Но и даёт пропуск в любые сферы, которые вы себе наметили, поскольку умение общаться с кем угодно, не теряя достоинства.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, делитесь ссылками в социальных сетях. Спасибо за внимание!
Показать полностью
ВНУТРЕННИЙ КРИЗИС: ЧТО ЭТО И КАК ЕГО ПРЕОДОЛЕТЬ
Если вы однажды проснулись с мыслью «я больше не тяну эту игру под названием жизнь» — поздравляю, вы не сломались. Вы — человек.
А если серьёзно, внутренний кризис приходит не с фанфарами. Он подкрадывается тихо, как кот, который решил, что именно ваш плед — его территория. Сначала вы просто устаете. Потом раздражает всё подряд. Потом — даже собственное дыхание. А где-то между «ничего не хочу» и «оставьте меня в покое» появляется мысль: со мной что-то не так.
Спойлер: всё так. Просто вы выросли из старой версии себя, а новая ещё не установилась.
Что вообще такое внутренний кризис?
Представьте, что ваша психика — это приложение на телефоне. Годы вы им пользовались, оно работало стабильно, а потом — бац — система перестала поддерживать старую версию.
Внешне вы такой же человек. Внутри — всё начинает лагать.
Внутренний кризис — это момент, когда старые смыслы, привычки, отношения, цели уже не работают. А новые ещё не появились.
Отсюда и ощущение пустоты.
Отсюда и бешеная тревога.
Отсюда и желание спрятаться под одеяло и не отвечать ни на чьи сообщения.
Это не слабость — это переход на новый уровень. Просто игра забывает об этом предупредить.
Почему кризис ощущается так болезненно?
Потому что мозг — фанат предсказуемости.
Он любит, когда всё понятно: что делать, куда идти, кто вы такой в этой жизни.
А кризис забирает определённость — и мозг включает сирену:
«Опасность! Мы не понимаем, что происходит!»
Но по факту это не опасность. Это чистый хаос перед обновлением. Как в ремонте: сначала ужас, потом кухня мечты.
Как выйти из внутреннего кризиса (и не сойти с ума по пути)?
1. Дайте себе официальное разрешение на паузу
Не надо «собраться».
Не надо «перестать страдать».
Пауза — это не провал, а подготовка к рывку.
Вы же не едете на спущенных колёсах только потому, что «надо ехать».
2. Уберите из жизни всё, что забирает энергию
Кризис — не время героизма.
Вы не обязаны тащить на себе работу, быт, маму, собаку, холодильник и мораль планеты.
Уберите хотя бы 20% нагрузки — почувствуете разницу.
3. Начните простые ритуалы для стабилизации
Наш мозг обожает повторяющиеся действия.
Они дают ощущение контроля.
Это может быть:
— одна ежедневная прогулка
— стакан воды утром
— 10 минут тишины
— мини-завтрак, который нравится
Не важно что. Важно — регулярно.
4. Спросите себя честно: что во мне уже не работает?
Кризис — это всегда приглашение к обновлению.
Кому-то нужно перестать быть «удобным».
Кому-то — уйти с нелюбимой работы.
Кому-то — перестать строить свои смыслы вокруг другого человека.
Иногда кризис — это ваша внутренняя революция.
5. Ищите маленькие точки интереса
Не ждите вдохновения.
Ищите микро-интересы — то, что вызывает хотя бы 2% отклика.
Из этих крошек собирается новая мотивация.
6. Психолог — это не роскошь, а быстрый путь к себе
Вы уже всё попробовали сами.
Если не помогает — это не поражение.
Это знак, что пора работать глубже — со смыслами, самооценкой и эмоциональными блоками.
Главная мысль
Внутренний кризис — это не конец.
Это начало новой главы, которую вы пока просто не умеете читать.
Через пару месяцев вы поймёте, что он был не врагом, а точкой разворота.
Готовы выйти из кризиса быстрее и мягче?
Я помогу вам восстановиться, вернуть энергию и собрать новую опору внутри себя.
Присоединяйтесь к моему каналу с полезной психологией:
И загляните на сайт — там много практик и материалов для самостоятельной работы:
Показать полностью
2
Упражнение "Хвост Дракона" : повторите?
Мой канал в Телеграм.
Упражнение «Хвост дракона» (также известное как «Флаг дракона») — это сложное статически-динамическое упражнение, которое активно задействует мышцы брюшного пресса, спины, рук, груди и передней поверхности бедра. Оно требует хорошей подготовки и координации и считается одним из самых сложных для проработки мышц кора.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения вам понадобится силовая скамья с мягкой обивкой, которая прочно стоит на полу (лучше, если она прикручена к полу).
Примите исходное положение лёжа на спине так, чтобы над головой оставалось около 20 см для захвата руками.
Прочно возьмитесь ладонями за края скамьи и сильно сведите лопатки. У вас должно быть три точки опоры: ладони, верх спины и голова.
Ноги поджимаете к грудной клетке, как в «позе эмбриона».
Сделайте вдох и выполните «березку», вытягивая ноги и корпус вертикально вверх;
Когда вы выйдете полностью в вертикальное положение, медленно, на вдохе начинайте опускаться вниз, но не до полной горизонтали — достаточно сохранять положение 30–45 градусов. Это позволит снизить нагрузку на спину и сделать больше повторений.
Мышцы, которые работают
При выполнении упражнения задействованы:
прямая мышца живота;
внутренние и наружные косые мышцы живота;
«квадратные» мышцы поясницы;
все мышцы спины (из-за сильного сведения лопаток);
мышцы рук и грудные мышцы;
мышцы передней поверхности бедра.
Показать полностью
После 30 лет не хватает энергии?
Что происходит?
✅ Метаболизм замедляется
После 30 лет обмен веществ снижается на 5-10% каждое десятилетие. Организм тратит меньше энергии «на себя», а если вы едите и двигаетесь как в 20 лет, появляется лишний вес и хроническая усталость.
✅ Энергостанции клеток стареют
В каждой клетке есть митохондрии — они превращают еду в энергию (АТФ). С возрастом они работают хуже, а их количество уменьшается.
Результат: вы быстрее устаете, даже если едите достаточно.
✅ Стресс съедает ресурсы
Работа, ипотека, семья — хронический стресс повышает уровень кортизола. Это нарушает сон, снижает усвоение витаминов (особенно группы В и магния) и «выжигает» энергию.
✅ Дефицит витаминов и минералов
С возрастом организм хуже усваивает нутриенты. Например, даже при правильном питании может не хватать:
Ну и ладно, а что будет, если энергию не восполнять?
Физически: сложнее справляться с повседневными делами даже прогулка кажется подвигом.
Эмоционально: раздражительность, апатия, чувство «выгорания» на работе.
Ментально: трудно концентрироваться, забываете простые вещи.
Как вернуть бодрость и силы?
Шаг 1: пересмотрите питание
Добавьте белок (яйца, рыба, творог) — он дает долгую энергию. Ешьте продукты с магнием: шпинат, орехи, бананы. Не пропускайте завтрак: каша с ягодами или омлет запустят метаболизм.
Шаг 2: спите «как младенец»
Ложитесь до 23:00 — именно в это время вырабатывается мелатонин. Уберите гаджеты за час до сна — синий свет снижает качество отдыха.
Шаг 3: Двигайтесь через «не хочу»
Достаточно 20-минутной зарядки утром, прогулок перед сном, танцев под любимую музыку. Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов радости и энергии! Забота о себе — это не только поощрение, но и дисциплина.
Шаг 4: Пейте воду
Обезвоживание на 2% снижает концентрацию и повышает утомляемость. Вроде бы немного, но в совокупности с другими факторами уже становится страшно.
Полезное по теме:
✅ Совместимы ли витамин Д и железо?
✅ Как успокоиться и перестать нервничать?
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.
Показать полностью
1
Ответ на пост «Размышления о предательстве и иллюзиях»1
...человек не меняется, он уже рождён Таким Какой Есть. Время, годы, момент, секунда, миг раскрывает его суть. Он не может быть плохим абсолютно, или хорошим по умолчанию. Плоть слаба. Просто человек...