Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.
Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.
На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.
Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.
Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца
Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями - с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности - может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.
При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.
Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания - хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.
Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.
Довольно трудно засыпать. Думаю многим знакомы проблемы со сном. Начал использовать простую схему. Про гигиену сна и так понятно, ложиться не поздно в одно и тоже время, плотные шторы, удобная кровать. Все мы знаем как надо.
Что я делаю/употребляю чтобы уснуть. Никого ни к чему не призываю, не агитирую, не рекламирую. Просто я делаю так. 1) Теплая ванна душ, расслабляет, улучшает кровообращение. 2) Молоко + мёд. Почему это помогает и какие химические процессы происходят расписывать не буду. 3) Магний. Так же помогает расслабить мышцы и спать крепче. Использую хелатную форму. 200-300мг. 4) Мелатонин. В крайнем случае, если прям надо вырубиться. Лучше искать пролонгированную форму. 1.5-3мг за час два до сна. Выше 3 мг можно словить состояние похмелья, встать с очень тяжёлой головой и ощущением, что вовсе не спал. Категорически не призываю использовать, особенно долго.
Мне 35 лет. И я н когда не занимался утренней зарядкой. Либо какими то другими упражнениями. - Да, временами, было что то подобное, типо, присесть 20 раз, но... Уже на следующий день обычно это забывалось. Хочу спросить у тех, кто делает утренние упражнения постоянно на протяжении нескольких лет - как вы считаете, насколько большая разница между вами и теми кто ничего не делает.
Если ваша осень проходит уныло, значит дело не в осени, а в том что вы к ней не подготовились. Чтобы избежать соплей, простуды и градусника подмышкой, сделал для вас подборку - ТОП добавок для иммунитета, го читать и укреплять иммунитет!
Причём тут приправа спросите вы? Всё дело в том, что составе куркумы есть активное вещество куркумин — мощный антиоксидант, который замедляет окислительные процессы, а также снижает все виды воспалительных процессов в организме. Употребление куркумина помогает активации белковых соединений и генов, которые отвечают за продолжительность жизни. Кстати, писал об этом тут.
Куркумин - оказывает мощное противовоспалительное действие Происходит это за счёт того что он может подавлять выработку провоспалительных веществ в организме, которые называются интерлейкины. Куркумин действует против инфекционных заболеваний, с помощью иммунологических механизмов, поэтому смело можно включать его в список натуральных противовирусных средств.
Так же куркумин помогает активации Т- клеток регуляторов и В-лимфоцитов, нейтрофилов, и других иммунных клеток, которые отвечают за наш иммунитет На данный момент куркумин имеет большой потенциал для клинического использования для лечения многих иммунных заболеваний, поскольку он нетоксичен, довольно безопасен и хорошо переносится. Полный разбор полётов по куркумину читайте тут. Как принимать? Проблема куркумина в том, что он плохо усваивается и его молекулы довольно быстро разрушаются, тем не менее всё равно часть усваивается. Наиболее лучшая из доступных форм куркумина сейчас - это липосомальная. Ищите добавки куркумин+пиперин (он помогает лучше всасываться куркумину). Принимать куркумин нужно после еды, 3 месяца 1500 мг, 3 раза в день по 500 мг. Применение в дозировке 1500 мг в день также снижают мышечную, скелетную, суставную боль и боли в спине.
Противопоказания: Не рекомендуется принимать вместе с добавками и препаратами, которые разжижают кровь, например с гинкго билоба. При длительном применении, возможно изжога и раздражение жкт, но побочка крайне редкая.
Хелатное железо
Хелат железа от Nooteria Labs - хорошая форма и дозировка
Дефицит железа и слабый иммунитет связаны напрямую. При дефиците железа снижается синтез защитных веществ от возбудителей. Защитные клетки (макрофаги и нейтрофилы) работают менее активно. Снижается деление т-лимфоцитов иммунных клеток, а еще выработка защитных факторов в-лимфоцитами.
Переизбыток железа тоже вреден, (подробнее писал тут), не надо пить железо горстями. А вот при адекватном применении курсом будет улучшение иммунитета, улучшение кровообращение, а это приток сил и энергии для всего.
Какое железо выбрать?
Хелатную форму, она лучше усваивается, курс обычно длится 3 месяца. 20 мг в день будет достаточно, большую иногда назначают при необходимости врачи.
Чеснок
Народное средство на самом деле помогает от вирусов, но не в формате еды. Экстракт чеснока в 9-13 (!) раз эффективнее свежего.
Чеснок способствует активации иммунных клеток. А еще подавляет действие Helicobacter pylori - а мы знаем, что 70-80% иммунитета содержится в кишечнике.
Какой чеснок выбрать?
Экстракт, уже сказал. Либо чёрный или ферментированный при высокой температуре чеснок, имеет сладковатый вкус, обладает противовоспалительными свойствами. Считается по эффективности сильнее или наравне с экстрактом чеснока в добавках. Сам периодически покупаю такой чеснок, мне просто нравится вкус.
Противопоказания:
Не рекомендуется тем, у кого проблемы с ЖКТ, заболевания печени. Большими дозами его тоже принимать не нужно, чревато побочками. Не стоит принимать чеснок после хирургических операций, или в комбинации с гинкго-билоба и высокими дозировками витамина Е, так как чеснок сильно разжижает кровь.
Витамин С
Витамин С это один из столпов нашего иммунитета, да что там, у нас даже лимон и витамин С ассоциируется с добавкой для иммунитета.
Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции как врожденной, так и адаптивной иммунной системы. Наш организм может хранить ограниченное количество витамина С и теряет около 3-4% каждый день, поэтому потреблять его нужно постоянно или с пищей, или в добавках.
Витамин С важен для метаболизма тирозина (предшественник дофамина, адреналина, норадреналина и тироксина - гормона щитовидки). Короче для настроения и оптимизма в осенний период витамин С прям маст хэв. А если ещё добавить сюда ещё подборку от стресса, то ваш эмоциональный фон будет крепче чем китайская стена.
Помогает Метаболизму железа, о котором упоминалось выше. Добавки витамина С, способны как предотвращать, так и лечить респираторные инфекции
Как работает витамин С:
Действует как антиокисдант и как противовоспалительное, отдавая электроны свободным радикалам. (Свободные радикалы активируют воспалительные реакции, инфекции, вызванные бактериями или вирусами) Бонусом укрепляет сосуды, а эластичные и крепкие сосуды - это здоровое сердце. Улучшает выработку стволовых клеток.
В какой форме принимать?
Лучшие формы: аскорбат натрия, аскорбат кальция, липосомальный - самая лучшая. Дозировка 500-1000 мг в сутки. При ОРВИ дозировку можно повышать в несколько раз.
Противопоказания: В детстве мы часто любили пить аскорбинки целой кучей и естественно никто никакие рекомендации не соблюдал, в итоге сыпь, тошнота и головная боль. На самом деле не стоит принимать аскорбиновую кислоту, она очень плохо усваивается и бывают серьёзные побочки. Не принимать с B12, не употреблять при дефиците меди.
Витамин D
Низкий уровень витамина D у населения - это прям катастрофа, в США, например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно. В России дела обстоят не лучше, в целом по РФ 85% людей в возрасте 18–27 лет испытывают недостаточность или дефицит витамина D.
Витамин D может модулировать врожденные и адаптивные иммунные реакции. Дефицит витамина D связан с усилением аутоиммунитета, а также с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Кстати, витамин D замедляет антивозрастные процессы на биохимическом уровне, почитать подробнее можно тут
Но даже если вы живете в солнечной стране или решили переждать осень в Египте, это не будет гарантией достатка витамина D. Например, в Греции, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина D, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина D при обычном пребывании на солнце. Такие дела.
Что уж говорить про северные регионы, где солнце - это чуть ли не праздник. Поэтому витамин D необходимо пропивать курсами или круглый год и всегда держать имунную систему в тонусе.
Что по дозировкам
Дозировки выше 2000 ед. лучше согласовывать с доктором после сдачи анализов. Также дозировки выше 5к следует принимать вместе с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы. Хорошо сочетается с витаминами Е, С, группы В и омега 3.
Резюмируем
Все добавки и витамины имеют солидную базу исследований и проверены временем. Конечно, с чем-то вы можете не согласиться, но важно понимать, что любое исследование проводится крайне сложно и долго. И если проследить закономерность положительных результатов и заключений, то не нужно ждать сенсационного открытия или Нобелевскую по тому же чесноку, чтобы понимать, что он работает.
Наш иммунитет штука хрупкая, поэтому его постоянно нужно держать в тонусе, учитывая что любой стресс, воспаление, недосып жестко расходует наши ресурсы. Разумеется, на одних добавках далеко не уедешь, важен баланс во всём, сон, физ нагрузки, стресс менеджмент, питание — это всё база. А добавки - это лишь дополнительный инструмент и поддержка нашей базы. Поэтому сочетайте всё с умом и прислушивайтесь к своему организму.
Еще больше интересного по добавкам вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи, обзоры исследований и личный опыт участников.
❗️ Самоконтроль АД очень важен в домашних условиях с использованием сертифицированных аппаратов для измерения АД.
👉🏻При этом необходимо выполнение следующих правил:
✅ Перед измерением АД необходимо минимум 5 мин отдыха в положении сидя;
✅ Сидеть во время измерения АД нужно с полной опорой стоп на пол, не перекрещивая и не поджимая ноги; наложенная на плечо манжета должна быть на уровне сердца, спина и рука с манжетой должны быть расслаблены;
✅ Необходимо выполнять минимум 2 последовательных измерения АД утром и вечером ежедневно, хотя бы за 7 дней до планового визита к врачу или после изменения терапии; следует вести дневник самоконтроля;
✅ Минимум за 30 мин до измерения АД не следует курить и употреблять кофеинсодержащие напитки;
✅ Во время измерения АД одежда не должна плотно охватывать плечо, создавая складки и дополнительную компрессию.
✅ Пациент и члены его семьи должны владеть методикой измерения АД, уметь вести дневник АД с записью цифр.
Многие, кто посещал магазины ВкусВилл уже встречал маркировку "Светофор". Кто-то ее вообще не заметил, а кто-то неправильно понял. Зачем нужна эта цветовая индикация, как ее читать и использовать и другие жуткие заблуждения и тайны - разбираемся вместе, в коротком обзоре.
1. Так исторически сложилось
В Евросоюзе с 2018 года применяется свой "Светофор" - Nutri-Score. И тоже добровольно.
Оценка Nutri-Score определяется по собственной методичке, в которой учитывается количество полезных и вредных для здоровья питательных веществ. Их сложение позволяет в целом понять, насколько вредный перед вами продукт.
Вредные: энергия, насыщенные жиры, сахар, соль(высокие уровни считаются вредными для здоровья).
Полезное: содержание фруктов, овощей и орехов, оливкового, рапсового и орехового масел, клетчатки и белков (высокие уровни считаются полезными для здоровья).
2. Российский "Светофор"
Запуск Европейской системы Nutri-Score практически совпал с российской индикацией "Светофор", которую слегка попинывая пищевое и торговле лобби тащил на себе Роспотребнадзор и эксперты-академики из институтов и исследовательских центров питания. Выглядит наша методичка так:
Сами рекомендации (научно, с таблицами, печатями и скучным текстом можно скачать здесь).
Кстати, у маркировки нет единого "брендбука", то есть как будет выглядеть "Светофор" на упаковке зависит от того или иного производителя. В рекомендациях это нарисовано так:
А вот как это изобразили дизайнеры ВкусВила
Котлета куриная с картофельным пюре, изображение с сайта ВкусВилл
Но "колхоза" в изображении "светофоров" удалось избежать. По причине того, что маркировку почти никто не стал наносить :) Об этом пару слов.
3. Добровольность
Порядок маркировки предусмотрен рекомендациями Роспотребнадзора. Ни производители, ни торговые сети не несут никакой ответственности, если не используют маркировку "Светофор".
Такой подход привел к тому, что данную маркировку можно встретить только в сети ВкуссВилл (которая первая уловила настроение своих покупателей - избавиться от пивных, крекерных и прочих обвислостей). Остальные производители покрутили маркировкой у виска - потому что вся современная пищевая промышленность держится на трех китах (точнее сказать, старухах):
Сахар
Излишнее потребление сахара ведёт к повышенному риску ожирения, развития сахарного диабета 2-го типа, кариеса зубов и другим проблемам.
Соль
Количество потребляемой пищевой соли влияет на уровень артериального давления, проявления гипертонии и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Заберите у людей соль - и они перестанут умирать в завышенных количествах. Но еда без соли уже никому не интересна.
Жиры (трансжиры)
Промышленные транс-изомеры жирных кислот содержатся в затвердевших растительных жирах, таких как маргарин и топлёное масло, в связи с этим они часто присутствуют в готовых блюдах, выпечке и жареной пище. Провоцируют ишемическую болезнь сердца.
4. Исключения
Создатели маркировки "Светофор" были реалистами. Рекомендации изначально не предназначались для того, чтобы считать вред таких продуктов как вся кондитерка и сыры. С кондитерскими изделиями вообще все сложно просто , они заведомо вредные и каждый покупатель понимает, что вместо упаковки конфет берет себе немного диабета и ишемической болезни. Так ли это на самом деле? Осознают ли люди на самом деле вред сладкой, жирной и соленой пищи? Можете ответить за себя или за соседа в комментариях.
5. Путаница
Нам кажется, что без глобальной сдачи позиций "Светофор" вообще бюы не взлетел, так и осел бы пеной у рта государственных чиновников и профессоров. Кто заинтересован в реальном оздоровлении нации (кроме Минфина, который только спасибо скажет за сокращение бюджета на кардиологов и патологоанатомов)?
Крестьяне, продающие пальмовое масло и сахар в огромных количествах?
Магнаты пищевой промышленности, выводящие на полки наиболее покупаемые товары?
Владельцы торговых сетей, с миллиардными оборотами и минимальными претензиями (кто-то пожаловался на слишком сладкий шоколад или миллион сортов сыра, чипсов и пряников?)?
Диетологи, нутрициологи, фитнес-империи, платные медицинские центры, ЗОЖ-блогеры и т.п. - всем, кому нужны не совсем здоровая аудитория, заинтересованная в их услугах?
У реальных ЗОЖ-инициатив почти нет друзей, одни оппоненты. Поэтому...
попробуйте за 15 секунд понять, насколько здоровой является порция говядины с рисом? (и это еще один из самых полезных примеров).
Изображение с сайта ВкусВилл
Маркировку "Светофор" сердобольные коммерсанты начали указывать в пересчете на 100 грамм, а не на порцию. Переложив на плечи любителей здорового питания заботу посчитать и умножить в уме. Говорят, такая индикация была даже на "Кока-коле", где беззастенчиво в пересчете на 100 грамм все показатели были в зеленой зоне. Пейте, как говорится, по рюмочке газировке в день и никакого вреда здоровью.
6. Итог
В любом случае, маркировка "Светофор" будет набирать обороты и сама по себе идея клеймить продукцию, пусть хотя и не всю - это уже гигантский шаг вперед к нормализации пищевой промышленности, которая скатилась к банальному удешевлению.
Хорошо бы еще, если это будет происходить под уверенный рост доходов населения, которого будет хватать на покупку настоящего майонеза, фруктов, здоровых десертов. А еще в условиях, свободных о стресса необходимость в сахаре падает.
Подписывайтесь на канал, мы размещаем только свой авторский контент.
Боль и дискомфорт в области заднего прохода - крайне неприятные ощущения, с которыми периодически сталкивается большинство людей. Для кого-то этот недуг проявляется лишь изредка, а кто-то вынужден терпеть мучения ежедневно на протяжении многих лет. С одной стороны, боли часто связаны с довольно банальными причинами вроде геморроя или трещин. Но с другой - могут являться симптомом серьезных заболеваний, включая онкологические.
Как бы то ни было, страдания от болей никому не приносят пользы. Они лишь снижают качество жизни, мешают нормально работать и полноценно отдыхать. Чтобы избавиться от болезненных ощущений в интимной зоне, важно вовремя определить и устранить причину. Именно это позволит чувствовать себя комфортно и сохранить здоровье на долгие годы.
Основные причины возникновения боли
Среди наиболее распространенных причин болей в области заднего прохода можно выделить:
Геморрой. Расширение геморроидальных вен - патология, которая встречается почти у 50% взрослого населения. Причинами являются хронические запоры, чрезмерные натуживания при дефекации, малоподвижный образ жизни, беременность. При геморрое узлы увеличиваются в размерах, выпячиваются из анального отверстия, что вызывает дискомфорт, зуд, ощущение распирания. Боль обычно возникает во время акта дефекации или сразу после него.
Трещины заднего прохода. Локальные разрывы слизистой оболочки анального канала, как правило, являются следствием хронических запоров или травм родовых путей во время родов. Проявляются резкими жгучими болями во время акта дефекации, нередко с кровотечением.
Воспаление. Проктит (воспаление слизистой прямой кишки) чаще всего развивается на фоне кишечных инфекций. Характеризуется болями различной интенсивности, в том числе и ночными.
Абсцессы и свищи прямой кишки. Гнойные образования в околопрямокишечной клетчатке, обусловленные инфицированием крипт. Сопровождаются выраженным болевым синдромом, лихорадкой.
Злокачественные опухоли прямой кишки. Рак может проявляться тянущими ноющими болями в области заднего прохода, усиливающимися при дефекации.
Для установления точного диагноза необходимо провести обследование.
Диагностика причин болевого синдрома
Для выявления причин болей могут проводиться:
Осмотр и пальпация области заднего прохода - позволяет выявить видимые изменения, болезненность.
Аноскопия/ректоскопия - осмотр заднего прохода и нижнего отдела прямой кишки с помощью специальных приборов.
Анализ кала - для исключения воспалительных заболеваний и онкомаркеров.
Колоноскопия - исследование всего толстого кишечника. Позволяет увидеть опухоли, взять биопсию для уточнения диагноза.
МРТ/КТ малого таза - визуализация органов малого таза, выявление опухолей, воспалений.
Биопсия - забор фрагмента ткани для гистологического исследования.
Выбор методов обследования зависит от предварительного диагноза и показаний в каждом конкретном случае.
Лечение в зависимости от причины
Способ лечения назначается индивидуально, в зависимости от установленной причины болевого синдрома:
При геморрое - мази, свечи, улучшение работы кишечника. При неэффективности - малоинвазивные методы (склеротерапия, лигирование геморроидальных узлов) или хирургическая операция.
При трещинах - местное консервативное лечение. При частых рецидивах - хирургическое ушивание трещин.
Воспалительные заболевания лечатся антибактериальными и противовоспалительными препаратами, физиотерапией.
Абсцессы и свищи - хирургическое вскрытие и дренирование гнойника, курс антибиотиков.
Онкологические заболевания - хирургическое удаление опухоли, лучевая терапия, химиотерапия в зависимости от стадии процесса.
Всем пациентам рекомендуются диета, обильное питье, отказ от курения.
Не стоит игнорировать подобные симптомы из стеснения или страха. Ваше здоровье - приоритет, и открытый диалог со специалистом - залог выздоровления и комфорта. Берегите себя!
Белковые диеты подразумевают, что меню должно состоять исключительно из белковых продуктов. Такой вариант похудения довольно популярен, в какой-то мере эффективен, но и очень вреден для здоровья.
Рацион белковой диеты способен привести к нарушению углеводного обмена, спровоцировать повышенное газообразование и запоры. Изменения происходят не только в системе пищеварения, но и в суставах, почках, повышается свертываемость крови, увеличивается вероятность возникновения тромбов.