Каждую секунду в вашем организме разворачивается молекулярная война. С одной стороны — свободные радикалы, способные разрушать ДНК, белки и мембраны. С другой — антиоксидантная система защиты, созданная природой, чтобы сохранить вас живыми, молодыми и когнитивно стабильными. Пока баланс в норме — вы не чувствуете угрозы. Но стоит ему нарушиться — запускаются процессы старения, воспаления и системного износа.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Что происходит внутри: окислительно-восстановительный баланс

Наше тело ежедневно производит реактивные формы кислорода (ROS) — побочные продукты обмена веществ. Они участвуют в иммунной защите, передаче сигналов, регуляции апоптоза – запрограммированной гибели клеток. Всё это — часть естественной физиологии.

Но когда количество этих молекул превышает возможности организма по их нейтрализации, наступает окислительный стресс. Его можно сравнить с биохимической ржавчиной, разрушающей структуру клеток изнутри. Особенно страдают митохондрии, нейроны, сосуды и кожа.

Мозг и окисление: почему нейроны страдают первыми

Нервная ткань особенно чувствительна к повреждению свободными радикалами. На это есть ряд причин:

• Высокое потребление кислорода (до 20% от общего);

• Высокое содержание липидов — лёгкая мишень для окисления;

• Слабая регенерация нейронов;

• Относительно низкий уровень антиоксидантных ферментов.

Нарушение антиоксидантной защиты в мозге связано с когнитивными нарушениями, ухудшением памяти, болезнью Альцгеймера и даже депрессией. Но антиоксидантную защиту организма можно усилить при помощи питания и повседневных привычек.

Антиоксиданты: как это работает?

Антиоксиданты — это молекулы, способные отдавать электрон без разрушения своей структуры, тем самым стабилизируя свободные радикалы. Поддержание баланса между образованием свободных радикалов и антиоксидантной защитой важно для предотвращения развития хронических заболеваний и замедления процессов старения.

Как активировать антиоксидантную защиту: стратегия для тела и мозга

Питайтесь правильно

Ягоды, тёмная зелень, специи, какао, ферментированные продукты — это не просто полезные тренды, а топливо для клеточной защиты. Они снабжают организм флавоноидами, каротиноидами, полифенолами, витаминами C и E.

• Аскорбат натрия (Витамин С)

Аскорбат нейтрализует свободные радикалы, восстанавливает витамин Е, участвует в синтезе коллагена, улучшает функцию иммунной системы и способствует снижению воспаления. Также защищает нейроны и сосуды. В отличие от кислотной формы, аскорбат натрия лучше переносится при высоких дозировках. Верхняя допустимая дозировка – 2 г в сутки, я предпочитаю принимать курсом 1 г в день не больше одного месяца.

• Астаксантин

Каротиноид, придающий красный цвет лососю и креветкам, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Он эффективен защите клеток от окислительного повреждения.

Исследования показывают, что астаксантин может повышать общую антиоксидантную способность плазмы крови. Кроме того, он способен активировать антиоксидантные белки, что способствует снижению окислительного стресса.

• Куркумин (экстракт куркумы)

Куркумин обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что куркумин способен снижать уровни окислительного стресса, особенно при физических нагрузках. В частности, 8-недельное применение куркумина, привело к значительному снижению общих показателей окислительного стресса у участников исследования.

Укрепляйте митохондрии

Добавки с коэнзимом Q10 и альфа-липоевой кислотой улучшают энергетический метаболизм и защищают митохондрии от разрушения.

• Коэнзим Q10 (убихинон/убихинол)

С возрастом уровень CoQ10 снижается, особенно при приеме статинов. Коэнзим защищает митохондрии от окислительного повреждения, улучшает функцию сердца и может повышать выносливость. В клинических исследованиях он доказано снижает уровень маркеров окислительного стресса.

• Альфа-липоевая кислота (ALA)

Мощный антиоксидант, способный регенерировать другие антиоксиданты — витамины C, E и глутатион. Защищает мозг и нервы, снижает уровень сахара и маркеры воспаления. Участвует в цикле Кребса и защите митохондрий.

Защищайте мозг

Мозг нуждается в особой поддержке. Для этой цели подойдут ежовик гребенчатый, мелатонин, ресвератрол — они не только антиоксиданты, но и нейропротекторы.

• Ресвератрол

Полифенол, содержащийся в виноградной кожуре, чернике и красном вине. Известен как активатор сиртуинов — ферментов долголетия. Недавно опубликовал ликбез по ресвератролу, рекомендую)

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Защищает эндотелий сосудов, снижает маркеры окисления липидов, помогает в профилактике диабета и метаболического синдрома. Биоактивность ресвератрола может быть низкой — поэтому важна правильная форма: транс-ресвератрол, липосомальный или в сочетании с пиперином.

• Ежовик гребенчатый

Мощный медицинский гриб, известен своими нейротропными и антиоксидантными свойствами. Не обладает психостимулирующими свойствами. Ежовик стимулирует выработку NGF, улучшает когнитивные функции и защищает нервные клетки от окислительного повреждения. Он богат фенольными соединениями и полисахаридами, которые действуют как антиоксиданты.

Ежовик особенно зайдет тем, кто постоянно испытывает высокую когнитивную нагрузку, симптомы мозгового тумана, усталость, или уже столкнулся с признаками когнитивных нарушений у себя и близких.

• Мелатонин

Известен как гормон, регулирующий циркадные ритмы, но его антиоксидантные свойства также заслуживают внимания. Он способен проникать в различные клеточные структуры, включая митохондрии, и нейтрализовать свободные радикалы. Исследования показывают, что мелатонин может снижать уровни маркеров окислительного повреждения липидов, и повышать активность антиоксидантных ферментов.

Кроме того, мелатонин способен активировать антиоксидантные ферменты через сигнальные пути, связанные с его рецепторами, что усиливает защиту клеток от окислительного стресса.

Не забывайте про сон и движение

Хороший сон активизирует восстановительные процессы и повышает уровень глутатиона. А умеренные тренировки стимулируют антиоксидантную ферментативную активность. Но не перетренируйтесь, иначе попадаете в категорию людей, которым наоборот требуется повышенная антиоксидантная защита.

Подводим итог

Окислительный стресс — тихий разрушитель. Он не чувствуется как боль или воспаление, но постепенно ослабляет тело, мозг и иммунную систему. Антиоксидантный щит — это не только добавки, но и стиль жизни, в котором каждый элемент — питание, сон, ментальное здоровье, микробиом — работает в пользу вашего долголетия.

Эффект от приема антиоксидантов может быть не заметен в моменте, но именно на молекулярном уровне, еще до болезни, до симптома, до диагноза — закладывается здоровье.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Упражнения для снятия стресса: спорт(зарядка, танцы, йога, метод ключ Хасая Алиева, упражнения водоросль, прогулки, велосипед, бег, плавание ), дробное дыхание Бутейко, Стрельникова, йога, и прочие. Правильное, вкусное, сбалансированное питание и витамины.

Страх- эмоция, в реале. (Заншин). Переживание - иллюзия (Мусин).

Страхи - это эмоция то , что в реале в настоящим моменте. (Заншин-тело, в реале, сознательное). Переживание выдуманная иллюзия нами самими (мусин- голова, бессознательное). Что не сейчас? Могу? То. Ключ . По_х_y_i. Быть добру.

Сегодня? Сейчас? В реале? Могу? (Заншин). Заншин-смотрим по горизонту, контроль вокруг. По_х_y_i. Быть добру.

Проверка: только сразу прямо здесь и сейчас.

Рефлексия: Полезно? Добродетельно?

Надо? Хочу? (Мусин) По_х_y_i. Быть добру. Мыслим позитивно.

Сейчас "+","1"( "+","1"=истина, осознанность, счастье, сейчас) , Могу+","1 (рефлексия: полезно"+","1" + добродетельно: мудрость "+","1", мужество "+","1", умеренность "+","1", справедливость "+","1" ) , надо "+","1", хочу "+","1". Все "+","1", то пробуй. , если что "-", "0", т.е ложь. ТО на _X, по_X.Быть добру. Богатырь Чур( плюнуть 3 раза на ложь, негатив, показать фигу, послать на XYZ, Чур тебя.) Мне на негатив на _X, по_X.Быть добру.

Игра в сейчас: Ложь или действие ? (движение-жизнь , если СМНХ все "+,1 , усилие + добродетель =прогресс"). (страх -смерть, но если вредно+ недобродетельно, ошибка фатальна, значить игнор, отказ, богатырь Чур. Богатырь Чур( плюнуть 3 раза на ложь, негатив, показать фигу, послать на XYZ, Чур тебя.)

Если все 8(+). Пробуй. Просто пробуй. Избегай сомнительного. Не совершай фатальных (необратимых ошибок) и повторяющихся ошибок. Попробовал 50/50 выиграл или проиграл. Не попробовал, всегда проиграл.

Переживать в мусине ( в иллюзии того, что нет глупо и вредно).

И в реале тоже, смысла бояться тоже нет.

Живите счастливо сейчас.

Сильным духом=По_х_y_i (заншин=мужское начало +мусин=женское начало) с миром в душе (смирение=быть добру).

Поговорим сегодня о стрессовом собеседовании? Ведь таким образом компании проверяют вашу устойчивость. Стрессовое интервью — особый метод оценки кандидатов, который используется при подборе на позиции, связанные с высокой ответственностью, работой в экстремальных условиях или постоянным общением с трудными клиентами. Разберём сегодня, какие же приёмы применяют рекрутеры и как на них правильно реагировать.

Меня спрашивают: а зачем компании проводят стресс-интервью?

Все дело в том, что работодатели используют этот метод, чтобы проверить эмоциональную устойчивость, оценить вашу способность работать под давлением, увидеть настоящие (а не социально желаемые) поведенческие реакции, протестировать вашу креативность в нестандартных ситуациях.

8 методов стрессового собеседования и как на них реагировать

1. Испытание ожиданием

🔹 Что делают: Заставляют ждать 30+ минут, иногда наблюдают через камеры
🔹 Проверяют: Терпение, умение продуктивно использовать время
✅ Как реагировать:

• Заранее возьмите книгу/ноутбук

• Не проявляйте раздражения

• Используйте время для подготовки к беседе

2. Неудобная обстановка

🔹 Что делают: Предлагают заполнить анкету без стола/стула под жёстким таймингом
🔹 Проверяют: Адаптивность, находчивость
✅ Как реагировать:

• Спокойно попросите ручку/планшет

• Если нет стула — вежливо уточните: "Можно прислониться к стене?"

3. Игнорирование

🔹 Что делают: Делают вид, что не замечают вас, перебирают бумаги
🔹 Проверяют: Инициативность, уверенность
✅ Как реагировать:

• Через 1-2 минуты вежливо начать: "Готов(а) ответить на ваши вопросы"

• Не суетиться, сохранять спокойствие

4. Невозмутимость интервьюера

🔹 Что делают: Избегают зрительного контакта, отвечают холодно
🔹 Проверяют: Самообладание
✅ Как реагировать:

• Держите ровный тон

• Продолжайте отвечать чётко, как будто не замечая поведения

5. Долгие паузы

🔹 Что делают: После ответа молчат 30+ секунд
🔹 Проверяют: Уверенность в своих словах
✅ Как реагировать:

• Выдержать паузу (не торопитесь дополнять ответ)

• Можно спросить: "Хотите, чтобы я раскрыл(а) какой-то момент подробнее?"

6. Грубость и провокации

🔹 Что делают: Перебивают, критикуют, повышают голос
🔹 Проверяют: Стрессоустойчивость
✅ Как реагировать:

• Не оправдываться

• На грубость: "Я понимаю вашу позицию, но мой опыт показывает..."

• На крик: спокойно сказать: "Давайте обсудим это без эмоций"

7. Метод "добрый/злой полицейский"

🔹 Что делают: Один интервьюер давит, второй "спасает"
🔹 Проверяют: Умение работать с конфликтами
✅ Как реагировать:

• Одинаково вежливо с обоими

• Не принимайте сторону "доброго" против "злого"

8. Физический дискомфорт

🔹 Что делают: Сажают на сломанный стул, направляют яркий свет
🔹 Проверяют: Терпение, самоуважение
✅ Как реагировать:

• Вежливо попросить сменить стул/отрегулировать свет

• Если отказывают — шутите: "Видимо, это часть испытания"

Как подготовиться к стресс-интервью?

Изучите компанию — если это продажи, ЧОП или авиадиспетчеры, будьте готовы к проверке.

Тренируйтесь с другом — пусть играет роль грубого интервьюера.

Запомните 3 правила:
Не принимайте провокации на свой счёт
Сохраняйте вежливый тон
Демонстрируйте профессиональные качества

Если методы переходят границы (оскорбления, угрозы) — смело заканчивайте собеседование. Никакая работа не стоит потери самоуважения. Сталкивались ли вы со стрессовыми собеседованиями? Как вели себя в такой ситуации?

Ваша Ирена Иванова

Нейробиолог и биохакер Эндрю Губерман и психиатр Джон Круз в новом подкасте обсудили комплексный подход к управлению СДВГ. Обычных людей и СДВГшников объединяет общая беда – проблемы с концентрацией. Причинами этого состояния могут быть как дисбаланс медиаторов в мозге, так и стресс, тревожность и недосып. Но можно позаимствовать научно доказанные методы улучшения концентрации: от психологических техник до добавок для питания.

СДВГ и проблемы с концентрацией

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это неврологическое расстройство, которое влияет на способность концентрироваться, контролировать импульсы и организовывать повседневную деятельность. Поставить такой диагноз может только психиатр, однако, проблемы с концентрацией и некоторые симптомы СДВГ могут быть у каждого из нас.

Профессор Губерман объясняет, что у людей с СДВГ наблюдается дисбаланс в работе нейронных сетей мозга, особенно между "сетью режима по умолчанию" и "задачно-ориентированной сетью". Этот дисбаланс может приводить к трудностям в контроле внимания.

Проблемы с концентрацией часто отражают наше состояние или образ жизни:

• Нейробиологические факторы: нарушения в работе префронтальной коры головного мозга, ответственной за исполнительные функции, могут приводить к снижению способности к концентрации. Дисбаланс нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин, также играет роль в развитии дефицита внимания.

• Психологические факторы: стресс, тревожность и депрессия могут негативно влиять на способность сосредотачиваться. Эмоциональные расстройства часто сопровождаются нарушениями внимания и памяти.

• Поведенческие факторы: чрезмерное использование соцсетей и многозадачность снижают способность к концентрации. Постоянные переключения между задачами ухудшают когнитивную эффективность.

Какие методы можно позаимствовать?

Здесь стоит выделить 3 кита продуктивности: сон, питание и физическая нагрузка. Также отдельно рассмотрим практические рекомендации по организации работы.

Что нужно знать про сон?

Регулярный режим сна - критично важен для людей с проблемами с концентрацией. Губерман отмечает, что нарушение циркадных ритмов только усугубляет проблемы с СДВГ. Хронический недосып нарушает баланс между сетью пассивного режима и сетью целенаправленной деятельности. При СДВГ этот баланс и так очень шаткий.

Поэтому главная рекомендация: фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, избегание синего света перед сном. Привыкаем к режиму, забываем про телефон хотя бы за час до сна. Для тех, кто не может вовремя уснуть, недавно запостил топ-10 добавок для сна. Также в подкасте рекомендуют дыхательные практики, например, циклическое дыхание (4-7-8), которое активирует парасимпатическую нервную систему.

Питание - добавки при дефиците внимания

Да, в подкасте психиатр Круз рассказывает про медикаментозный подход к лечению СДВГ, но препараты рецептурные и прописать их может только психиатр после постановки диагноза, к тому же этих препаратов нет на отечественном рынке. Я в статье изложу рекомендации по питанию и добавкам с доказанным действием.

Губерман отмечает, что пропуск приемов пищи ухудшает концентрацию. Акцент делаем на белке и сложных углеводах для стабильного уровня глюкозы. Я уже писал статью как питаться тем, кто страдает от тревоги, рекомендую)

А на что обратить внимание тем, кто страдает от проблем с концентрацией?

• Омега-3, особенно ЭПК. В перспективе дает улучшение настроения, снижение воспаления и повышение уровня дофамина, что способствует улучшению внимания и саморегуляции. Рекомендуется прием не менее 1 грамма ЭПК в день. Про то, как Омега-3 влияет на мозг и нервную систему рассматривали отдельно в статье – здесь.

• Ацетил-L-карнитин. Дает снижение агрессивного поведения и импульсивности, улучшение саморегуляции при СДВГ.

• L-тирозин. Предшественник дофамина, может улучшать концентрацию и внимание. Следует соблюдать осторожность с дозировкой, так как избыток может вызвать побочные эффекты, такие как тревожность или раздражительность. Ликбез по тирозину - здесь.

• Дефицит магния. Восполнение бисглицинатом магния (200-400 мг/день) улучшает сон и снижает гиперактивность. Отдельно про формы магния писал в недавней статье, рекомендую)

Физическая активность

Губерман отмечает, что аэробные нагрузки повышают BDNF (нейротрофический фактор мозга), улучшая нейропластичность. Силовые тренировки снижают импульсивность.

Рабочие методы организации

Доктор Круз подчеркивает важность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в управлении симптомами СДВГ. КПТ помогает развивать навыки саморегуляции, планирования и организации. Терапия включает в себя обучение стратегиям преодоления прокрастинации, улучшения внимания и повышения мотивации.

Профессор Хуберман рекомендует использовать техники управления временем:

• Метод Помидора для разбивания задач на управляемые интервалы с короткими перерывами, что способствует поддержанию концентрации. 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. Для задач, в которые требуется глубокое погружение – 40 минут работаем, 10 отдыхаем.

• Разделение задач на категории по степени важности и срочности, чтобы избежать перегрузки. Можно попробовать с помощью планировщиков с уведомлениями структурировать свой день, чтобы не упускать срочные дела.

• Техника «Одного окна»: закрываем все вкладки, кроме рабочей.

• Разделение гаджетов. По возможности все соц. сети, тик-токи и т.п. перенести на другое устройство, чтобы не было стимула отвлекаться на скроллинг и нерабочие уведомления.

Краткое резюме статьи

Губерман и Круз подчеркивают, что подход к повышению концентрации может быть только комплексным. Если у вас есть проблемы с концентрацией, можно позаимствовать техники самопомощи у СДВГшников. Чтобы что-то изменить, начните с фиксированного графика сна, в питании добирайте свою норму белка в день и сделайте акцент на Омега-3, медленно избавляйтесь от привычки листать ленту перед сном. О том, как бороться с привычкой к быстрому дофамину писал в этой статье.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.