Не тратьте время впустую
💬 Не тратьте время впустую 🎙 Арнольд Шварценеггер
💬 Не тратьте время впустую 🎙 Арнольд Шварценеггер
Как говорится, за что купил, за то и продаю...
История со слов подруги (в пиздобольстве замечена не была) :
Начиталась книг про осознанные сновидения, стала практиковать, стало получаться. Полетала, потелепортировалась в разные места, интересно, захватывающе. Через какое-то время стал часто сниться мужчина в одежде напоминающем кимоно, стал заставлять её тренироваться, что-то вроде боевого искусства, похожего на танец или типа того. Раз потренировалась, проснулась уставшей как от настоящей тренировки, решила что больше тренить не будет. Когда он ей приснился снова, она вежливо отказалась, но ему было как-то по боку её мнение, навешав ей лещей, он её заставил учить этот боевой танец. И так много ночей, почти подряд, с редкими перерывами на обычные сны. Если он её лупил за лень и отказ от тренировки, на утро у неё появлялись небольшие синяки в тех местах по которым он лупил. В общем, она сдалась и продолжала беспрекословно учиться. А спустя пару месяцев, шла она как-то по парку, дело было поздним вечером, толи с мероприятия, толи с работы шла, не суть, было в том парке безлюдно и тихо, вокруг ни души. Ну, и, как в классическом жанре триллера, вдруг, откуда не возьмись, появляется двое мужчин среднего телосложения с запахом перегара и неуёмным желанием познакомиться. На просьбы не приставать никак не реагировали. Когда она ускорилась, эти тела решили взять её силой, один схватил за талию, второй начал наклоняться, чтобы схватить за ноги. Дальше, она сказала, всё как в тумане, помнит что мысли и страх пропали и она без всяких сомнений начала танцевать чему учил мужик из сна. Сначала станцевала коленом в нос одному, потом локтем назад второму и раздавала им люлей какое-то время. Тела обалдели от неожиданности и со словами "ну, её нахуй эту ебаную каратистку" по быстрому свалили в закат. Говорит, что опомнилась только когда до дома добралась и колени затряслись, и руки задрожали. Пришлось, говорит, коньячку бахнуть, чтобы хоть малость отойти.
После этого случая, мужчина ей во сне больше не являлся.
Такая вот мистическая история, малята.
Картинка из ваших этих интернетов.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.
Что такое теломеры?
Теломеры — это участок повторяющихся последовательностей ДНК на конце хромосомы. А если проще, то это концевые участки хромосом, которые их защищают от слипания и повреждения.
В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.
Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.
Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.
Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.
Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.
Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.
Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.
Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут
В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.
Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.
Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.
На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.
Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.
Магний
Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.
Полифенолы
Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.
Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.
Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.
Омега 3
Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.
В заключении по диете
В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.
Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.
Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.
Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.
Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.
Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.
Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.
Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.
Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.
Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.
Стресс является негативным фактором номер один, влияющим на долголетие и продолжительность жизни.
Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.
У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.
Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)
Для тех кто листает в самый низ
- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов
По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.
Тренировки продолжаются, по программе подготовки сейчас самый сок пошел, тренировки на выносливость увеличились до 16 км за раз, с прогрессирующим темпом, постепенно приближающимся с темпом, с которым планирую бежать полумарафон. На текущий момент цель пробежать за 2:00-2:05.
Что то пошло не так=), и вес набрался несколько быстрее чем планировалось, на текущий момент 75-76 кг, решил оставшиеся 2 месяца до забега в медленном режиме скинуть примерно 5 кг.
Фэтсикрет так описывает мой дневной рацион
Первые забеги на 13 -16 км давались тяжко, настолько что сутки после них в себя приходил, благо что бежал в пятницу вечером. Кое что подшаманил, и стало значительно легче. Во первых во время бега стал пить изотоник
В таблетках - без калорий, в порошке с калориями. На порцию около 150 ккал
От калорийного не хочется так безумно есть после бега, и от обоих не чувствую себя разбитым на следующий день, просто усталость. Так же попробовал гели при беге на 16 км.
Вкусненько, и не шибко сильно приторно (те что слева, правые еще не пробовал)
Незаменимый помощник в тренировках это часы
Загружаю программу бега на конкретный день, пишут скорость, на какую нужно выставить дорожку, и время сколько бежать. Пульс отмеряют, хорошо видно когда тренировка шла тяжело (приходит в норму в течении 3х часов, а не нескольких минут). Плюс нашел удобную штуку, это таймер отдыха. Нажатием всего на одну физическую кнопку подает сигнал и вибрирует через заданное время. Удобно отмерять отдых между подходами, и не надо смотреть на циферблат в зале.
Ошибкой было прогрессировать в весах каждый день и ставить подряд тренировки, одну на вечер, и следующую на следующее же утро. Получалось что после работы одна тренировка, приходил домой, ел, спал, и вставал на следующую тренировку. 1-2 недели в таком режиме можно прожить, но потом резкий спад сил. Бшки помогают конечно, но это не панацея. Пришлось уменьшить число упражнений, убрать веса и все пришло в норму, и сон и настроение.
Бшки=)
Что касается восстановления. Я адекватно переваривал такую нагрузку, когда получалось спать по 10 часов, но увы, не получается каждый день так долго спать, и даже транквилизаторы не всегда справляются. Прошло 8 недель тренировок, и дал себе неделю отдыха.
И все бы ничего, если бы меня не свалила корона за 2 месяца до старта=))) Целыми днями валяюсь и ничего не делаю из-за слабости, пробовал пройтись немного. Еле еле прошел 3 км, а ведь всего пару недель назад 6 км это было даже не бегом=)))) Ну ничего, уже в выходные должен выздороветь, и тренировки продолжаться, и все будет хорошо=)
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: European Journal of Applied Physiology
Зачастую мы не можем выделить время на регулярные занятия спортом в течение дня и стараемся тренироваться хотя бы перед сном. Но насколько и как влияют вечерние тренировки на качество сна?
Несколько исследований указывают на то, что поздняя физическая активность приводит к повышению температуры тела и, как следствие, к более беспокойному сну.
Тем не менее бытует и противоположное мнение, что упражнения перед сном могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и качество сна. Например, результаты опроса Sleep in America, проведённого в 2013 году, не выявили связи между тренировкой менее, чем за 4 часа до сна, и нарушением сна. Более того, в метаанализе, включавшем 23 исследования, пришли к выводу, что тренировка за четыре часа до сна — упражнения лёгкой или средней интенсивности — не оказывает негативного влияния на его качество у здоровых людей. Также есть предположение, что тренировки перед сном влияют на последующее потребление энергии.
В данной статье будут рассмотрены результаты недавно проведённого рандомизированного контролируемого испытания. В нём приняли участие 16 человек (8 девушек и 8 юношей) в возрасте 21-25 лет. Никто из участников не придерживался особой диеты и не принимал препараты, которые могли бы повлиять на его результаты, например, снотворное.
До начала эксперимента участников попросили заполнить анкеты, касающиеся субъективной оценки сна и оценки физической активности, а также провели антропометрические измерения. Участников разделили на 3 группы:
контрольная
;тренирующиеся за 4 часа до сна
;тренирующиеся за 2 часа до сна
.Рисунок 1. Группы участников и протоколы тренировок и сна
Участникам разрешалось ложиться спать во сколько им удобно, но вставать было необходимо в 8:00. Также их попросили вести дневники сна — во сколько легли, сколько часов спали, во сколько проснулись.
Дополнительно: также читайте в этой статье, насколько сильно сбой циркадных ритмов влияет на метаболизм.
Согласно Питтсбургскому опроснику для определения индекса качества сна, средний балл участников составил 4,50±2,00, при этом 25% участников имели баллы >5, что указывает на некоторые проблемы со сном.
По параметрам сна, реакции на физическую нагрузку и потреблению энергии на следующий день между мужчинами и женщинами не было отмечено статистически значимой разницы.
По сравнению с контрольной группой(2245±299 ккал) потребление калорий было выше в группах, в которых участники тренировались за 4 часа до сна (2800±397 ккал) и за 2 часа до сна (2662±363 ккал).
Вечерние тренировки (продолжительностью 1 час с ЧСС 60% от максимума) не влияли на качество сна и не увеличивали количество потребляемых вечером калорий у здоровых молодых людей.
Улучшение качества сна по сравнению с контрольным состоянием наблюдалось только тогда, когда упражнения выполнялись за 4 часа до обычного сна.
На этот раз хотел бы обсудить такую тему как сон, особенно то, как это важно для спортсменов 🏋🏼♂️.
Сон жизненно важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни.
Также, во сне запускаются определенные процессы, выделяются важные гормоны, особенно важный для спортсменов "Гормон роста".
Хорошая норма сна - 8,9 часов.
Именно во сне происходит восстановление функций организма, происходит гипертрофия мышечных волокон, которые вы качаете 🫀.
Недосып чреват плохими последствиями, пониженная концентрация, усталость, вялость, для спортсменов даже понижение силовых показателей, неполное восстановление мышц и ещё много последствий 💀.
Не пытайтесь спать днём, якобы чтобы "доспать" то время, которое вы не спали. Скорее всего вы проснетесь ещё больше уставшими и вялыми.
Соблюдайте режим сна, очень важно ложиться в одно и то же время, и вставать также. Будьте грамотны 🤝.
Источник информации(очень важная информация для вас)
https://t.me/+6qOMi_qEsb43OWYy
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
После месячного перерыва еще месяц посидел на 1600 ккал. Закрепил так сказать вес на 70-71 кг. Весы сначала посходили с ума, но потом стали выдавать адекватные значения жирности, уже больше похоже на сравнительные картинки в инете. С минимальной задачей - убрать живот, справился.
По плану дальше полумарафон. Уже зарегался, 29 апреля бежать. Нашел в инете Найковский план на 14 недель, с прицелом пробежать за 2-2:10. По этой программе в неделю идет 4-5 тренировок, из которых:
2 трени - различный бег на скорость. (Из серии 4 отрезка по 200 м с быстрым темпом, потом отдых по 1,5 минуты. И дальше чередуется отдых и быстрый бег.) В сумме от 4 до 10 км получается за треню.
1 треня - бег на выносливость, с темпом постоянно приближающимся к темпу на забег. Дистанция в эту тренировку постепенно увеличивается, начиная от 6 км на первой недели, до 17 км на 10й, потом объем уменьшается.
1-2 трени восстанавливающий бег. 3-8 км (пока бегу 6 км) с прям совсем медленным темпом. (помогает так же после силовых). Поймал себя на приятной мысли, что прошлым летом начинал с тренировок, что бы за месяц выйти на 3 км без перерыва, а сейчас 6 км это просто восстановление=)
Пока что бегаю на дорожке, снег сойдет-перейду на улицу. Уже построил маршрут в парке на 10 км, с перепадом высот 100м, примерно такой же перепад будет на полумарафоне.
Ближайшие 2 месяца вес буду набирать (надеюсь набрать 7-9 кг, в день получается съесть 3000-3500 ккал), в последний месяц перед забегом снова сажусь на дефицит (в планах скинуть около 4х кг). По прежнему на неделе еще есть 3 силовые тренировки. После сильнейшего стресса док прописал фарму, сплю по 8-10 часов, так что полностью успеваю восстановится, да и кортизол должен вниз пойти.
Из травм только одна, пробежал 11 км с темпом какой будет на забеге, натер сосок=)))) Вазелин, изолента, скотч ну или специальный пластырь мне в помощь. Пора бы уже попробовать гели для бегунов, видимо жду какого то удачного момента.