Сон и похудение
Интересно узнать, как сон поможет худеть?
Напишите в комментах⬇️
Интересно узнать, как сон поможет худеть?
Напишите в комментах⬇️
Сны были насыщенные и необычные.
Сначала искал свой дом, пришёл в контору, управляющую домами, узнать где мой дом, мне сказали его надо снова выкупить, сел на лавочку у окошка ждать очередь, зачем-то образовавшуюся из появившихся астральных призраков, начал говорить с ними про всякое, решил рассказать про растяжку, простукивание мышц для гидратации фасций и разгона лимфы и уточнил что им-то не надо этим всем заниматься, они подтвердили, потом начал играть астральную змейку, когда уже вопросы закончились.
А до этого я с одним знакомым проходил жесткую тренировку с Д. Б, из М.-Л. Этот человек на меня орал, заставлял тренироваться, угнетал, как-будто я ему уже давно должен был эту тренировку.
И это всё, как обычно, только то что запомнил под конец сна.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Рассмотрим список и подробный разбор добавок, основанные на научных данных.
(это старая фотка, где он помоложе и без бороды)
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.
Что такое теломеры?
Теломеры — это участок повторяющихся последовательностей ДНК на конце хромосомы. А если проще, то это концевые участки хромосом, которые их защищают от слипания и повреждения.
В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.
Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.
Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.
Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.
Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.
Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.
Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.
Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут
В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.
Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.
Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.
На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.
Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.
Магний
Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.
Полифенолы
Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.
Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.
Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.
Омега 3
Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.
В заключении по диете
В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.
Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.
Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.
Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.
Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.
Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.
Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.
Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.
Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.
Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.
Стресс является негативным фактором номер один, влияющим на долголетие и продолжительность жизни.
Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.
У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.
Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)
Для тех кто листает в самый низ
- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов
По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: European Journal of Applied Physiology
Зачастую мы не можем выделить время на регулярные занятия спортом в течение дня и стараемся тренироваться хотя бы перед сном. Но насколько и как влияют вечерние тренировки на качество сна?
Несколько исследований указывают на то, что поздняя физическая активность приводит к повышению температуры тела и, как следствие, к более беспокойному сну.
Тем не менее бытует и противоположное мнение, что упражнения перед сном могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и качество сна. Например, результаты опроса Sleep in America, проведённого в 2013 году, не выявили связи между тренировкой менее, чем за 4 часа до сна, и нарушением сна. Более того, в метаанализе, включавшем 23 исследования, пришли к выводу, что тренировка за четыре часа до сна — упражнения лёгкой или средней интенсивности — не оказывает негативного влияния на его качество у здоровых людей. Также есть предположение, что тренировки перед сном влияют на последующее потребление энергии.
В данной статье будут рассмотрены результаты недавно проведённого рандомизированного контролируемого испытания. В нём приняли участие 16 человек (8 девушек и 8 юношей) в возрасте 21-25 лет. Никто из участников не придерживался особой диеты и не принимал препараты, которые могли бы повлиять на его результаты, например, снотворное.
До начала эксперимента участников попросили заполнить анкеты, касающиеся субъективной оценки сна и оценки физической активности, а также провели антропометрические измерения. Участников разделили на 3 группы:
контрольная
;тренирующиеся за 4 часа до сна
;тренирующиеся за 2 часа до сна
.Рисунок 1. Группы участников и протоколы тренировок и сна
Участникам разрешалось ложиться спать во сколько им удобно, но вставать было необходимо в 8:00. Также их попросили вести дневники сна — во сколько легли, сколько часов спали, во сколько проснулись.
Дополнительно: также читайте в этой статье, насколько сильно сбой циркадных ритмов влияет на метаболизм.
Согласно Питтсбургскому опроснику для определения индекса качества сна, средний балл участников составил 4,50±2,00, при этом 25% участников имели баллы >5, что указывает на некоторые проблемы со сном.
По параметрам сна, реакции на физическую нагрузку и потреблению энергии на следующий день между мужчинами и женщинами не было отмечено статистически значимой разницы.
По сравнению с контрольной группой(2245±299 ккал) потребление калорий было выше в группах, в которых участники тренировались за 4 часа до сна (2800±397 ккал) и за 2 часа до сна (2662±363 ккал).
Вечерние тренировки (продолжительностью 1 час с ЧСС 60% от максимума) не влияли на качество сна и не увеличивали количество потребляемых вечером калорий у здоровых молодых людей.
Улучшение качества сна по сравнению с контрольным состоянием наблюдалось только тогда, когда упражнения выполнялись за 4 часа до обычного сна.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi