1. Когда мой муж пользуется нашим биде, он заканчивает тем, что впрыскивает себе внутрь какое-то количество воды, а потом сливает ее обратно. Даже при включенном вентиляторе я слышу это из соседней комнаты. Это так отвратительно, что хочется блевать.
2. Невозможность выбросить что-то пустое – коробки из-под хлопьев, ингаляторы, бутылки с водой, туалетные принадлежности и т. д. Неважно. Моя любимая достанет хлопья из шкафа, а потом обнаруживает, что коробка пустая, и все равно ставит коробку обратно в шкаф.
3. Некоторые люди выглядят умиротворенными, когда спят, а моя супруга выглядит так, будто ей нужна скорая помощь. Только конечности и волосы повсюду, искривленные позы, как будто она упала с крыши, слюни и, как бы она это ни отрицала, богатырский храп. Все в порядке, мне все равно. Мне просто кажется, что она странно спит.
4. Когда моя жена подключает освежитель воздуха, она всегда вставляет его в нижнее отверстие, чтобы невозможно было пользоваться вторым отверстием.
5. Мой муж считает нормальным, если дом захламлен. И если ванная комната грязная, и ее никогда не убирали. Я была в доме его родителей, поэтому видела, как он рос. Их туалет грязнее, чем туалет на заправке. Я закрываю на это глаза, потому что он готов готовить. Так что я буду убирать.
6. У моего мужа пробки в миндаликах. Шум, который раздается из ванной, когда он давится, пытаясь их вычистить. Я просто не могу.
7. Так много всего, но больше всего его мерзкие, вонючие газы, которые могли бы задушить целую комнату.
8. Он как будто живет с полтергейстом. Мои шкафы постоянно открыты.
9. Муж всегда умудряется выбрать день, когда я убираюсь в ванной, чтобы побриться.
10. Коллекционирование бутылок виски для демонстрации на кухонных шкафах. Нет, мы не живем в студенческом общежитии.
11. Я не могу понять, почему она чавкает зубной щеткой во время чистки зубов.
12. Моя жена, которая потрясающе красива, поэтому я держу рот закрытым, как могу, прочищает горло и нос как спившийся моряк. Это самая отвратительная вещь, которую я когда-либо слышал. Моя свекровь, тетя и дяди со стороны мужа тоже так делают. Это так чертовски странно, что меня тошнит, когда я это слышу. Буквально мурашки по коже.
13. Мой каждый раз пачкает плиту, когда готовит. Помешал еду — половина на плите! Кипятит что-нибудь? Включает огонь на полную мощность и уходит за компьютер! В любой момент времени 1/4 ужина отправляется на плиту, а затем остается там, чтобы покрыться коркой, сгнить или начать гореть в следующий раз. И он никогда не чистит плиту! Но со мной обращается как с золотом. И приносят мне кофе каждое утро, как раз такой, какой я люблю. Моим садоводческим хобби потакает. В целом, это справедливая дань богам плиты.
14. Она кладет мед на макароны с сыром. И на пиццу. И в принципе на любую другую еду, в которой есть сыр. И на многое из того, что сыр не содержит. Она противная маленькая букашка, но я люблю ее, так что готов закрыть на это глаза.
15. Его храп. Боже мой, его храп. Я теперь просто иду спать в гостевую комнату, когда он начинается.
16. Мой мужчина ковыряется в носу у меня на глазах. Это некрасиво.
17. Он умывался яблочным уксусом каждый вечер перед сном. Это было похоже на сон рядом с соленым огурцом.
18. У нас стоит совершенно пустая посудомоечная машина, а она заставила раковину грязной посудой.
19. Он обнюхивает свои руки после прикосновения к яичкам и, кажется, испытывает кайф.
20. Мой жених чистит зубы, наклонившись над раковиной с открытым ртом, и зубная паста просто выливается на его руку, предплечье и раковину. Это так странно, что заставляет меня смеяться каждый раз.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Утренний свет без проблем заменит первую чашку кофе, бустанет нейромедиаторы и поможет прокачать продуктивность. Я считаю, что советы из этого гайда должны стать частью рутины каждого биохакера.
В чем польза?
Запуск циркадных ритмов
Свет позволяет контролировать гормоны. Кортизол — естественный пик утром, а не вечером. Утренний свет повышает уровень серотонина и подавляет мелатонин, так мы получаем естественную бодрость. В последствии более ранний вечерний подъем мелатонина способствует легкому засыпанию.
Также исследование с участием 101 мужчины показало, что зимой выработка мозгом серотонина была самой низкой, но заметно повысилась летом. Скорость выработки серотонина мозгом была прямо связана с преобладающей продолжительностью яркого солнечного света.
Нейромедиаторы
Исследования показывают связь между продолжительностью светового дня в течение года и уровнем дофамина у людей. Утренний свет помогает естественным образом бустить выработку дофамина и норадреналина, что дает мотивацию, ясность ума и концентрации.
Повышение уровня тестостерона
Мелатонин тормозит работу половых гормонов. Утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает сигнал и организм перестает вырабатывать мелатонин. Когда мелатонина мало, гипофиз активнее выделяет лютеинизирующий гормон. Чем выше ЛГ, тем больше тестостерона вырабатывают клетки Лейдига. Исследование с плацебо показало увеличение выработки ЛГ на 69,5% после воздействия яркого света.
Как использовать свет максимально эффективно?
Сейчас, в летнюю пору, можно просто выйти на солнце на 10 минут. По времени чем раньше, тем лучше: первые 30-60 минут после пробуждения.
Если нужна лампа, то интенсивностью около 10 000 люкс. Длительность светотерапии зависит от лампы, оптимально 10-30 м, но если свет слабее 10 000 люкс, то до 60 м. Спектр лучше выбирать холодный белый, 5000-6500K, с пиком в синем диапазоне 460-480 нм.
Также сейчас на рынке есть очки для светотерапии: Luminette, Re-Timer. И световые боксы, популярные: Beurer TL30, Philips EnergyLight.
Есть такая крутая штука, как будильники с имитацией рассвета, дает плавное пробуждение без стресса, рекомендую)
Вечером важна блокировка синего света вечером. Подойдут очки с жёлтыми линзами: TrueDark, Swanwick, это поможет защититься от подавления выработки мелатонина. Красный свет в 660 нм вечером наоборот улучшает засыпание.
Рекомендации по свету такая же база, как сон, питание и физическая активность. Если игнорировать светотерапию, то можно сбить циркадные ритмы, что ухудшит сон. Будет снижена выработка дофамина, что убьет мотивацию. Из-за сбитых циркадных ритмов повышается риск инсулинорезистентности, и ускоряется процесс старения мозга (плохую память вы получите уже сейчас).
Вы используете светотерапию? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Дофамин – это не просто гормон удовольствия, а нейромедиатор мотивации и предвкушения. Его главная задача – закреплять поведение, которое эволюционно полезно: поиск пищи, социальное одобрение, победы в конкуренции. Но в современном мире появились сверхстимулы – неестественно быстрые и интенсивные источники дофамина: лайки, бесконечный скролл, новостные ленты, компьютерные игры и т.д.
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Проблема в том, что мозг не эволюционировал для такого потока стимулов. В природе дофамин выделялся после усилий: нашел еду, добился статуса. Сейчас же он льётся без труда, и это ломает систему вознаграждения. В статье разберем, почему наш мозг ищет быстрых удовольствий и как восстановить расшатанную дофаминовую систему.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
В одной из статей мы разбирали, как снижать дофаминовые пики, чтобы не подсаживаться на быстрые удовольствия и быть более продуктивным. Но почему наш мозг так любит быстрый дофамин? Открываешь тик-ток и вот уже прошло 40 минут. Никакой пользы, но почему-то не остановиться. Та же история с новостными лентами, мобильными играми... Мы всё чаще обращаемся к источникам быстрого дофамина, даже понимая, что это забирает энергию и фокус. Все дело в нейрохимии.
Чем выше дофаминовый всплеск, тем сильнее мозг помечает поведение как значимое, и тем больше вероятность, что мы его повторим. Особенно, если награда была быстрой и яркой.
Что такое дофаминовая петля
Дофаминовая петля – это цикл. Когда вы получаете быстрый дофаминовый выброс, мозг запоминает: действие (прокрутил ленту), награда (новый контент), удовольствие (дофамин). Чем чаще повторяется этот цикл, тем сильнее снижается чувствительность дофаминовых рецепторо
Это формирует привычку без осознанного выбора. Особенно легко мозг обучается этому в условиях быстрых, часто сменяющихся стимулов: короткие видео, push-уведомления, игровые награды и т.п.
В результате:
требуется больше стимулов для того же уровня удовольствия, развивается толерантность;
снижается мотивация к долгосрочным целям: учеба, спорт, сложные проекты;
появляется зависимость, теперь без стимулов возникает тревожность и скука.
Почему мозг выбирает быстрые удовольствия
Эволюционно мозг настроен искать награды с минимальными энергетическими затратами. Быстрое удовольствие – это максимум дофамина за минимум усилий.
Это объясняет, почему для нас рилсы интереснее лекции, а читать новостные заметки заманчивее, чем самому анализировать ситуацию.
Кроме того, непредсказуемость награды усиливает выброс дофамина: а вдруг в следующем видео будет что-то по-настоящему интересное?) Это же лежит в основе азарта и игровой зависимости.
Игры дают дофамин за победу, прогресс, апгрейд. Они идеально заточены под нейрохимию мотивации. Там все просто и понятно: вот тебе дневник заданий, за конкретное действие – установленное вознаграждение. И так по кругу. Социальный статус в играх (ранги, скины) заменяет реальное признание.
The Elder Scrolls V: Skyrim
Новости активируют дофамин через новизну, страх, ощущение контроля, помогают некоторым людям снижать тревожность по принципу: если я буду знать, я буду в безопасности. Мозг любит сенсации, они активируют те же зоны, что и поиск угроз в дикой природе. Чем тревожнее новость, тем сильнее фиксация, так как кортизол усиливает дофаминовый отклик.
Все короткие видео: рилсы, шортсы, тиктоки – постоянный поток новизны, минимальный интеллектуальный порог входа, высокая плотность стимулов. Каждый ролик – микровыигрыш, еще и алгоритм подстраивается под ваши предпочтения.
Каждый из этих форматов создаёт непрерывную дофаминовую стимуляцию, выжигая способность к глубокому фокусу и долгосрочной мотивации.
Чем это опасно: дофаминовая десенситизация
Когда дофаминовые всплески происходят слишком часто, рецепторы становятся менее чувствительными, базовый уровень дофамина падает. Обычные занятия, такие как работа, учёба, чтение, перестают радовать. Требуется всё больше стимуляции для того же эффекта.
Это состояние называют дофаминовой толерантностью. По сути это перегрузка дофаминовой системы, ведущая к апатии, прокрастинации и тревожности.
Последствия плачевные:
Синдром дефицита внимания. Мозг привыкает к быстрой смене стимулов и теряет способность концентрироваться.
Ангедония – невозможность получать удовольствие от обычных вещей: прогулки, книги, живое общение.
Прокрастинация. Мозг выбирает легкий дофамин вместо сложных, но важных задач.
Как вырваться из дофаминовой ловушки?
Стоит начать осознанности. Речь о том, что нужно понимать, какие действия запускают дофаминовую петлю в вашем случае. Например, привычка листать ленту новостей, как только открыли глаза утром.
После подключаем дофаминовый детокс: стоит убрать сверхстимулы – удалить тик-ток, отключить уведомления, отписаться от лишних каналов.
После создания дефицита быстрых удовольствий можно перейти к перенастройке рецепторов. Здесь нам помогут:
L-Тирозин
Это предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. Поддерживает синтез катехоламинов, особенно при когнитивных и физических нагрузках. Полезен при хроническом стрессе, умственном утомлении, перед напряженной работой, при дофаминовой усталости.
Родиола розовая
Адаптоген, повышающий устойчивость к стрессу. Поддерживает уровень дофамина и снижает его истощение под действием кортизола. Особенно помогает при хронической усталости, дефиците мотивации.
Мукуна жгучая
Содержит L-DOPA – это прямой предшественник дофамина. Может краткосрочно повышать уровень дофамина в мозге, используется при лечении болезни Паркинсона. Важное уточнение: при длительном применении может снижать чувствительность к L-DOPA, эту добавку нужно аккуратно использовать курсами.
Витамины группы B
B6, B9, B12участвуют в метилировании, синтезе SAMe – ключевого донора метильных групп, необходимых для выработки нейромедиаторов. B9 и B12 также участвуют в поддержке уровня гомоцистеина и нейротрансмиттерного баланса.
Можно купить кучу банок, париться с сочетаемостью и временем приема, но я предпочитаю готовые решения. Поэтому для буста продуктивности и восстановления дофаминовых рецепторов лично от себя могу посоветовать Майндбустер. Там сбалансированный состав из 10 ингредиентов, как раз есть тирозин, родиола розовая и витамины группы В. В поддержку дополнительно пойдут Бакопа Монье: улучшает работу памяти, и DMAE, который увеличивает уровень базового нейромедиатора ацетилхолина, как следствие, повышает общую продуктивность. Кофеин и L-теанин в составе дают чистую концентрацию без перегрузки. Все это сдобрено пиперином для полноценного усвоения.
Я принимаю 2 капсулы за полчаса до начала рабочего дня для максимальной концентрации и фокуса на важном. По своему опыту скажу, что Майндбустер дает энергию и мотивацию даже для скучной работы и разбора завалов. Поэтому если вы склонны к прокрастинации, или устали от горящих дедлайнов, такой комплекс может оказать экстренную помощь.
Моя банка MindBooster от Nooteria Labs
SAMe
Метильный донор в синтезе дофамина, серотонина и других нейромедиаторов. Также участвует в производстве фосфолипидов, важных для мембран нейронов. Считается мягким антидепрессантом, помогает при апатии, дефиците дофамина.
Фосфатидилсерин и CDP-Холин
Эти добавки улучшают здоровье клеточных мембран и повышают плотность дофаминовых рецепторов. CDP-холин также повышает уровень дофамина в префронтальной коре. Фосфатидилсерин также имеет потенциал в помощи людям с СДВГ.
Помимо поддержки в виде добавок нужно добавить более здоровые источники дофамина в жизнь:
Спорт даст эндорфины и дофамин за усилия;
Обучение вместо игр даст удовольствие от прогресса в реальных навыках;
Социальные взаимодействия: живое общение стимулирует окситоцин и дофамин.
Придется поработать с источниками вашей тревоги и скуки, иначе мозг всё равно вернётся к старым привычкам.
Подводим итоги
Биохакерский подход состоит не в отказе от удовольствий, а в том, чтобы перепрошить привычки мозга так, чтобы он выбирал глубину вместо поверхностной стимуляции. Контроль над дофамином – это контроль над фокусом, энергией и качеством жизни. Мозг можно перепрограммировать, но для этого нужны осознанность и дисциплина. Начните с анализа своих дофаминовых источников. Чем меньше быстрых стимулов – тем выше чувствительность к настоящим достижениям.
Ваш мозг – это ваша операционная система. Не давайте ему деградировать на низкоуровневых стимулах.
Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Иду к машине, нажимаю на брелок. Подхожу к пассажирской двери, нажимаю на брелок, открываю дверь, сажаю ребёнка, закрываю дверь. Иду к багажнику, нажимаю на брелок, открываю багажник, загружаю сумки в багажник, закрываю багажник. Иду к водительской двери, нажимаю на брелок, открываю дверь, сажусь за руль, закрываю дверь.
Бессознательный (эмоции, хочу) формируются сами: запрещенка, алкоголь, табак, фаст фуд, лудомания, игромания, и.т.д . Знай свою меру. Ручка крутиться сама по себе. Водоворот, работает на уничтожение.
Формирование полезных навыков и привычек (сознательных=надо=расписание=дисциплина=воля=режим=план )требует усилий 80/20. По мере будет тебе дано. Ручку надо крутить самому, усилие + добродетель.
Чтобы вырабатывать устойчивые привычки, где вы легко и почти автоматически выбираете, чем поужинать, пойти ли пешком до работы или когда лечь спать, нужно время. Прочные нейронные связи не формируются по щелчку.
⏳ Сколько времени уходит?
В обзоре показано: в среднем — 59–66 дней. В некоторых случаях — до 3–5 месяцев. Всё зависит от конкретного поведения, контекста и условий. Особенно долго приживаются привычки, которые требуют усилий, вроде регулярной физической активности.
🧠 Этапы формирование привычки:
1️⃣ решение предпринять действие
2️⃣ конвертация намерения в поведение
3️⃣ повторение
4️⃣ автоматизм
Если вы не смогли за короткий срок привыкнуть к новому ритму, вернулись к прежним привычкам - это не слабоволие, просто нужно больше времени.
Эта книга попала ко мне неожиданно — в качестве новогоднего подарка. И, как оказалось, это был один из самых полезных презентов! Я не стал долго раздумывать и сразу приступил к чтению, ведь иногда книги приходят в нашу жизнь именно тогда, когда они нужны больше всего.
О чём эта книга? Автор, Лоретта Грациано Бройнинг, доступно объясняет, как работают четыре ключевых "гормона счастья" — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин, а также их антагонист — кортизол (гормон стресса). Она проводит параллели между поведением животных и людей, показывая, что многие наши реакции — это эволюционные механизмы выживания .
-Дофамин— мотивирует нас на достижение целей. - Серотонин — даёт чувство значимости в социуме. - Окситоцин — отвечает за привязанность и доверие. - Эндорфин — помогает справляться с болью и стрессом.
Бройнинг объясняет, что наш мозг запрограммирован на выживание, а не на счастье, поэтому мы часто попадаем в ловушки вредных привычек, которые дают быстрый, но кратковременный гормональный всплеск .
Практическая польза Один из самых ценных советов, который я вынес из книги — метод 45 дней (в некоторых изданиях упоминается 75) для формирования новых привычек. Автор утверждает, что за этот срок можно "перепрошить" мозг, создав новые нейронные связи вместо старых, деструктивных .
Книга не просто даёт теорию, но и предлагает упражнения: например, записывать свои эмоции, анализировать, какие гормоны сейчас "рулят" вашим состоянием, и сознательно менять паттерны поведения .
Кому стоит прочитать? - Тем, кто хочет понять, почему мы действуем на автомате и как взять контроль над своими привычками. - Тем, кто ищет научный, а не эзотерический подход к счастью. - Тем, кому важно не просто мотивация, а реальные механизмы работы мозга.
Минусы? Некоторые читатели отмечают, что вторая половина книги содержит много повторений, а практические советы кажутся слишком общими . Но лично мне это не помешало — ключевые идеи усваиваются отлично!
Вывод "Гормоны счастья" — это не волшебная таблетка, а инструкция к собственному мозгу. После прочтения начинаешь лучше понимать свои эмоции, реакции окружающих и главное — осознаёшь, что счастье можно "натренировать".
Рекомендую всем, кто хочет перестать быть заложником своих привычек и начать осознанно управлять своей жизнью!
Утренняя зарядка (лично я её делаю, поэтому делюсь тем, что выяснила на практике)
Зарядка, как любая полезная привычка, требует некоторого периода усилий для привыкания. Встречала мнение, что на формирование подобной привычки нужно в среднем 30-40 дней регулярных усилий. Лично мне проще заниматься в будни перед работой (вроде как режим и всё такое), а вот в выходные и праздники бывает что и ленюсь, хотя времени куда больше, чем в будни.
Для начала стоит себя замотивировать увесистыми причинами: на кой ляд вместо дополнительного получаса сна, нужно раздирать сонные очи и совершать насильственные действия над организмом. Мотивацию стоит разделить на дозарядочную и после. То есть сначала чисто теоретически понять (например, спросить у суперразумных Ии), а потом уж после нескольких дней таких зарядок осознать реальные плюсы от их проведения.
Лично для меня это несколько очевидных причин: 1. Быстрое пробуждение и бодрость 2. Разминка скованных после сна суставов и мышц перед рабочим днём, а значит более эффективные и менее травматичные движения 3. Улучшение кровообращения во всём теле, в том числе в мозге и жизненно важных органах, повышение аппетита. 4. Порция эндорфинов - естественная реакция организма на комфортную нагрузку
Правила проведения утренней гимнастики тоже не сложные:
Нулевое правило : никакой боли и насилия, всё должно быть в комфортной атмосфере, амплитуде и скорости. Медицинский стандарт физической нагрузки: натощак (если нет проблем с низким давлением, желудком и сахаром) Либо через час после еды. После зарядки минут через 15 можно принимать пищу)
1. Лежа в кровати, принять сначала положение на спине, без подушки, но можно с невысокими валиками из полотенец под шеей и поясницей и немного полежать, "потянуться" пятками и макушкой 2. Минут через 10 сходить в туалет 3. В идеале выпить стакан комфортно горячей воды 4. Лечь на пол и начать с простейших разминочных упражнений: - важно начинать и заканчивать зарядку с вытяжения позвоночника в течение 1-2 минут. Оно делается лежа на спине, руки вытягиваются на пол над головой, а стопы натягиваются носками к голове (тянуться пятками) - далее медленные с максимальной амплитудой сгибания-разгибания, вращения в обе стороны пальцев рук и ног, лучезапястных и голеностопных суставов, коленей и локтей, плечевых и тазобедренных суставов (последовательно от периферии к центру, можно делать одновременно указанными парами) - отлично в утреннюю зарядку вписываются упражнения по системе Ниши. Вот здесь о них писала:
- можно добавить к этому упражнения лежа на спине: "Велосипед" руками и ногами, подтягивание колена к животу, подъемы таза перекаты с боку на бок
стоя на четвереньках: "Кошка", махи ногами "Черепаха"
лежа на животе : "Змея" , имитация ползания по пластунски, подъемы разноименных руки и ноги
После этого лечь на спину и ещё разок хорошенько потянуться и после этого минут 5-15 на расслабление, положительные аффирмации или аутогенную тренировку. О ней здесь:
Выглядит всё это возможно пугающе, но на самом деле делается быстро и с кайфом. В зависимости от скорости и количества повторений в среднем уходит 15-30 минут. Если позволить себе "слышать" своё тело, оно само будет подсказывать как лучше двигаться и что ему нужно.
