Чтоб стоял
И чтобы долго!
Всегда актуальная информация:
Пикабу познавательный во всей красе.
И чтобы долго!
Всегда актуальная информация:
Пикабу познавательный во всей красе.
Существует мнение, что болезненность мышц – показатель эффективности тренировок. И для роста нужны травмирующие нагрузки.
Но на практике, мышцы у новичков перестают болеть через месяц, а их дополнительное повреждение может замедлить прогресс.
Что происходит в мышцах во время и после тренировки
Если нудно, прыгайте сразу к следующему абзацу.
Под интенсивной нагрузкой повреждаются:
Оболочка мышечной клетки – сарколемма – и поддерживающая ее соединительная ткань.
Белки, обеспечивающие сокращение мышц – миофибриллы.
Цитоскелет мышечного волокна.
Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.
Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.
Восстановление или рост?
Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.
Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.
Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.
Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.
После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.
После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.
Выводы:
Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.
Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.
Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.
Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.
Как применить на практике:
Если только начали тренироваться
Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.
Если тренируетесь больше месяца
Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:
Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.
Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.
Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.
Если «no pain – no gain» ваша философия
И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.
Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.
Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.
Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D
ДД, вопрос больше Лифтерам: Я скачал и подстроил под себя программу (с сайта Головинского) для увеличения максимума с акцентом на упражнении жим лежа, где преимущественно работа до 6 повторении. Хотел узнать у опытных спортсменов/любителей, растут ли мышцы от такого характера нагрузок?
Так как я не вижу смысла выполнять данный план при условии отсутствия роста мышц, так как для своего роста я имею мало мышц и вероятно упрусь в потолок, без набора мышечной массы.
Мои показатели:
Стаж 1 год
Рост 192-193см
Вес - +-79--80кг
Процент жира 15%+-
Ниже прикрепляю сам план треинровок, микроцикл 1
Питание - 3000ккал, 120-140 грамм белка.
п.с. Буду рад любым советам
Не раз поднимал эту тему и уверен, что ещё буду поднимать снова.
✅ На вопрос что же лучше, кардио или силовые для похудения, всегда поставлю второй вариант в приоритет.
➡️ Вот главная причина, почему я выберу силовые тренировки в качестве основной физической активности при похудении:
Рост мышц, создание активной клеточной массы.
Кардио хоть и тратит больше калорий за единицу времени, но в отличие от силовых тренировок, практически не создаёт новых мышечных волокон, но также отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки рассчитаны как раз на рост мышц, которые в дальнейшем будут расходовать энергию на своё содержание, это будет помогать удерживать результаты в дальнейшем, что является самым главным преимуществом.
Но это ещё не всё. Вся сложность худеть выполняя только кардио, кроется в питании. Если вы выбрали худеть с кардио, просто необходимо следить за тем, чтобы сохранять мышцы и пускать в расход жировые запасы.
На практике это непростая задача, иначе бы не было столько много худых людей, которых не устраивает качество своего тела из-за "проблемных мест".
✅Если вы находитесь в такой ситуации, то необходимо пересмотреть свой тренировочный подход и сделать упор на создании мышц, которые уплотнят ваше тело, возможно ваш рацион даже не придётся подвергать кординальным переменам.
➡️ Обычно перемены в рационе следующие:
1⃣ Норма или увеличение белка;
2⃣ Сокращение жиров или ребалансировка в сторону полезных;
3⃣ Больше витаминов и клетчатки;
4⃣ Расчёт диапазона углеводов.
Ну и конечно же я не противник кардио, просто это более долгий путь для получения качества тела, к которому стремлюсь я и участники проекта.
Лучший вариант - комплексный подход: питание➡️бытовая активность➡️силовые тренировки➡️кардио.
Текст проекта: Body_Control1.0
Мнение известного доктора Берга о причинах ухудшения зрения:
Следует признать, что натренировать мышцы для "дальнего" зрения только взглядом вдаль возможно, но лет за пять, что крайне долго и вряд-ли выполнимо в условиях напряжённого графика жизни большинства людей.
Нужно понимать, что если человек ходит регулярно в зал, занимается интенсивно спортом - он в хорошей физической форме, подтянут, энергичен. Если человек все время сидит/лежит/спит - обратная ситуация.
Наши глаза при постоянном фокусе вблизи теряют способность фокусироваться вдаль - это закономерно с физиологической точки зрения. Любая из мышц тела без работы со временем слабеет, поэтому способ исправления проблемы слабости мышц глаз очевиден.
Учитывая причины ухудшения остроты зрения можно легко понять, что выполняя упражнение, например: с двумя таблицами, повторяя движения глаз как при занятиях настольным теннисом, мышцы глаз активно работают, укрепляются, становятся сильнее. Это способствует повышению остроты зрения, то есть способности видеть предметы вдали более четко.
Всего 5-10 минут в день способы натренировать мышцы глаз, аналогичным образом, как при занятиях спортом с высокой нагрузкой на зрителрый аппарат. Поэтому повысить остроту зрения существенно, путем выполнения всего одного упражнения - вполне реально и даже легко.
Подробнее в телеграм канале:
или сообществе VK:
Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…
Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?
Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.
Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].
Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].
Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
Всем мышц!
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.
✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.
Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.
➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:
1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.
Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.
🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].
2⃣ Не буду тренироваться в отказ.
Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.
3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.
Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.
4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.
Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.
5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.
Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.
👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/