🗓График посещения - 3 раза в неделю;
🏋♂️Упражнения - 2-3 подобранных на каждую мышечную группу;
⏱️Время отдыха между подходами - 2-3 минуты.
➡️ Пример тренировки:
Разминка:
Ходьба по дорожке 10мин, уклон 15, скорость 5,5км/ч, ЧСС 80-120;
Экстензия на ягодицы с весом 15кг - 15 раз 3 подхода.
Тренировка:
1⃣ Пресс в тренажёре - 10кг х 3 на 20 повторений;
2⃣ Жим штанги лёжа - 20кг х 15раз/50кг х 12/70кг х 10/80кг х 8/80кг х 8 - 1 разминочный, 1 подготовительный и 3 рабочих подхода;
3⃣ Подъмы на носки (икроножные) в Смитте - 40кг х 20/40кг х 20/45кг х 20/45кг х 20;
4⃣ Жим ногами - 50кг х 16/100кг х 16/150кг х 16/200кг х 16;
5⃣ Рычажная горизонтальная тяга широким хватом (акцент задние дельты) - 30кг х 16/60кг х 12/80кг х 12/100кг х 10;
6⃣ Разведения гантелей на наклонной скамье 30° - 2х18кг х 12/2х20кг х 12/2х22кг х 12/2х24кг х 12;
7⃣ Сгибание ног лёжа - 36кг х 14/40,8кг х 14/40,8 кг х 14/40,8 кг х 14;
8⃣ Отведения гантелей в стороны - 2х10кг х 12/2х12кг х 12/2х14кг х 12/2х16кг х 10;
9⃣ Сведения ног сидя - 50кг х 20/70кг х 18/80кг х 16/90кг х 14;
🔟 Поочерёдное сгибание рук сидя с поворотом - 2х16 х 16 - 3 подхода
1⃣1⃣ Сгибания по 1 руке в блоке с контролем негативной фазы - 18,1кг - 12 раз на каждую руку 2 подхода.
✅Акцент в данной тренировке был на мышцы ног, особенно икроножные, задняя и внутренние поверхности бёдер, т. к. именно эти группы являются у меня отстающими. В общем на ноги я выполнил 12 рабочих подходов суммарно за все упражнения на ноги (промежуточные и разминочные подходы я не считаю).
✅ Далее по объему был приоритет на грудь, где я выполнил 7 рабочих подходов суммарно за 2 упражнения.
✅ Далее следует бицепс - где было сделано 6 рабочих подходов суммарно за 2 упражнения;
✅ Ну и самый минимум пришёл на дельты плеч, а именно средняя и задняя дельты, на среднюю выполнил 4 рабочих подхода с повышением рабочего веса, на заднюю 2 рабочих, с большим весом в рычажном тренажёре.
В данной тренировке не было мышц спины, хотя она также включалась в работу в рычажном тренажёре, на разминке в экстензии и как стабилизатор в подъемах на икры в Смитте, поскольку штанга лежала на плечах.
✅Итог: я потренировал все тело за тренировку, но разделил группы мышц по принципу приоритета - поставил акценты на отстающие. Не переборщил с объемом и не перегрузил нервную систему, не поднимал веса, к которым не готов, акцентировал на работе целевых мышц.
Текст проекта: Body_Control1.0