Нарративный подход
В практической психологии ценятся методы, которые с наименьшими затратами дают наибольший результат. Один из них – нарративный подход.
Название образовано от латинского слова narrare, что в переводе означает «рассказывать, повествовать». Первооткрыватели метода – психологи Дэвид Эпстон и Майкл Уайт. Открытие, как это часто бывает, произошло случайно: специалисты любили свою работу, подолгу беседовали с клиентами, а потом еще и между собой обсуждали их истории. В процессе они поняли, что обсуждение и разбор проблемы дают удивительные терапевтические результаты: изменение отношения к проблеме и улучшение психического состояния.
Прелесть нарративного подхода еще и в том, что каждый человек может использовать его для самопомощи в домашних условиях. Предлагаю сначала разобрать суть техники, а потом рассмотреть алгоритм самопомощи.
Как реализуется нарративный подход в стенах кабинета психолога:
1. Клиент описывает ситуацию, которая его беспокоит.
2. Психолог задает по ходу повествования вопросы, которые акцентируют внимание на положительных моментах, относящихся к истории, но не прозвучавших или озвученных вскользь.
3. Психолог сам отделяет проблему от клиента и помогает клиенту сделать того же самое: разобрать ситуацию словно со стороны, с разных точек зрения.
Цель работы – разложить весь рассказ на составные элементы и понять, чем обусловлен каждый из них, а затем определить общий механизм «проблемности» ситуации. Кроме этого, разбор на составные элементы позволяет найти противоречие в суждениях и убеждениях клиента. Результат работы – коррекция мышления и переформулирование того же повествования. В итоге ситуация перестает быть проблемной и болезненной.
Как это осуществить в домашних условиях:
1. Возьмите альбомный лист, сложите его пополам.
2. На одной половине распишите ту ситуацию, которая вас беспокоит. Оставьте верхнюю строчку свободной – потом впишите сюда название рассказа.
3. Переверните лист и еще раз опишите эту же ситуацию, но уже другими словами. Опять оставьте одну строчку свободной, а потом допишите заголовок.
4. Переверните бумагу еще раз и напишите рассказ в третьей интерпретации на чистой половине листа по тому же принципу, что и на предыдущих этапах. Обычно на этом этапе удается заметить позитивные моменты в истории.
5. При желании можете повторить действие еще раз, но в большинстве случаев трех переписываний бывает достаточно для того, чтобы изменить свое отношение к ситуации.
С помощью нарративного подхода можно разбирать любые ситуации:
1. трудности на работе;
2. проблемы в личной жизни;
3. трения с токсичными родственниками или друзьями;
4. акты самобичевания по разным поводам и многое другое.
Техника помогает ослабить эмоциональное напряжение и уберегает человека от самокопания и самобичевания. Но главное во всем этом – каждый человек в любую минуту может самостоятельно разобраться в своих проблемах. А если ситуация слишком сложная и без помощи специалиста все-таки не обойтись, то техника поможет ослабить дискомфорт до визита к психологу.
Согласитесь, теперь фраза «Тебе просто нужно выговориться» заиграла новыми красками? Как и фраза, «Если не можешь изменить ситуацию, то измени свое отношение к ней».
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents
Сам не рыбак, но смотрел, как триллер. Затаив дыхание))
Лучик света в царстве высоких цен
Спешим напомнить, что даже сейчас, когда цены растут, а некоторые виды товаров не успевают попасть на полки магазинов, у нас есть свой уголок стабильности: новый раздел Пикабу Скидки. Там можно найти выгодные предложения со всего интернета, от проверенных магазинов и в самых разных категориях!
Все как на Пикабу: в «Горячем» самые популярные скидки и акции, а в «Свежем» — новое. Десятки новых скидок каждый день ждут вас. Заходите, выбирайте, пользуйтесь и делитесь сами, если нашли что-то выгодное!
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Читаю не первый пост от тех, кто столкнулся с сильной тревожностью.
А будет ли интересно публике почитать из первых рук о тревожно-избегающем расстройстве личности и моей жизни в аду последние 7-10 лет?
Этого у меня навалом и пока я ещё живой, мог бы рассказать, но я знаю точно, что все мои ощущения и переживания даже близко не сможет понять тот, кто с этим не сталкивался и не жил, поэтому чтиво будет спицефическое, как потеха в цирке уродов над больным.
Я уже давно думал поделиться своим опытом жизни в этом состоянии, но не сильно хочу деанонимизации (я тревожусь от этой мысли :) ), все-таки это очень личная тема.
Также я знаю, что людям с такими проблемами, как у меня в самом начале этих состояний может мой личный опыт помочь.
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Расскажу о своей истории поиска здорового сна. 10лет поисков.
Сначала как у всех, игнор , отрицание, принятие , смирение, винишко. Но осознав что все это фигня начала искать рецепт как уснуть не просыпаясь и не просто полежать с закрытыми глазами ночь и по будильнику быть злой и уставшей.
1.Мелаксен покупала просто так в аптеке начитавшись советы в интернетах, словила такие ужастики что даже спустя пять лет сейчас если вспомню то слёзы и паника. Такие побочки врагу не пожелаешь. Так что аккуратнее с самоназначениями .
2.Смесь «пятерка» ничего так, если пить рюмками после работы. там пустырник, валерьянка, пион, корвалол и боярышник - но не вкусно и грустно, на утро заторможенность. И по факту не полноценный сон, а просто отрубает как от алко.
3. Раньше был фенотропил без рецепта, от него вырубится можно было на сутки , за то потом ясность и норм состояние . Но щас нет его, и все таки это не здорОво впадать в анабиоз на препаратах.
Ещё глицин если пить по пачке в день то удасться поспать. Но побочка потом типа поиски себя «кто я , где я ?»)
Ещё были физ нагрузки, физ разгрузки , всё имело переменный успех…
Итог моих 10 лет поисков здорового сна это поход к психотерапевту ! и по назначению антидепрессанты по рецепту плюс ноотропы .
Мой опыт - пол года курс АД и вот уже почти полтора года я сплю нормально. НОРМАЛЬНО! это чудо-чудесное спать нормально !) сны даже про путешествия снились недавно. Имхо мой
Главный совет - психотерапевт и исповедь ему о всем что накипело . И будет вам счастье и сон )
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Я запретил домашним обсуждать со мной новости. Не читаю ничего(ну кроме пикабу за обедом и ужином) , 5 дней спал по 4-5 часов суммарно за сутки, состояние тревожности. Но когда вставал, заставлял себя садиться и доделывать старые проекты . Работал по 16-18 часов в день 4 дня подряд. И вот: сейчас 23:20 - через 30-40 минут сон и подъем будет не раньше 7утра, как и вчера. Куча сделанного и состояние удовлетворенности. Сегодня приехал в офис: мои сотрудники все сидят в куче телеграмм -каналов, открыты новостные сайты, охи ахи обсуждения. Просто сдвинул сроки по коротким (до 2 х недель) задачам напополам. Результат - за последние 3 часа куча коментов и вопросов и ни одного перепоста новостей в служебном чате. До этого неделю была тишина по задачам, зато куча вбросов на тему последних событий. Оградите себя от информации, займитесь своими делами. Не выматывайте себя просто от информации, которая не факт, что правда. Силы ещё точно пригодятся. Всем мира и добра.
Ps мой первый мой пост
Ответ на пост «Пока, я поехала (*крыша)»
Многие думают, что с бессонницей надо бороться и чё-то делать. И это скорее ошибка. По крайней мере ошибочно распространённое понимание того, что надо делать.
Сон - это противоположность бодрствованию, активному состоянию. Да, я знаю, что мозг не отдыхает, он занят другими процессами, бла бла, но это к делу не относится.
Пока ваше сознание активно, пока оно решает задачу - спать вы не будете. Можно глушить свою соображалку лекарствами, алкоголем, слабеньким мелатонином и т.д. , чем угодно вообще. Но любые лекарства здесь - костыль. Хотите жить без костылей?
Тогда нужно прекратить кормить мозг задачами. Думая, что сделать чтобы уснуть, вы решаете задачу и тем самым только всё усложняете. А когда вам удастся уснуть, делая какую-нибудь херню типа подсчёта баранов, поедания мелатонина, пятидесяти раз подтянуть стопы к себе и от себя, сделать двадцать пять глубоких вдохов по семь секунд, вы решите - о, помогло. И будете дальше страдать такой хернёй, вместо того, чтобы спать по человечески.
"Не думать вообще", "Очистить сознание" тоже та ещё ерунда. Получится, если у вас большущий опыт в медитациях, наверное.
Итак:
1. Смиритесь с тем, что не уснёте сегодня. Подумайте о том, как можно преодолеть завтрашнюю сонливость (сюрприз, но и сонливость не всегда бывает). Когда вы искренне честно примете, что таки да, возможно сегодня просто такой день и не получится поспать, вы снимете с мозга задачу "Как мне уснуть?!". Он перестанет воспринимать это как угрозу, с которой надо немедленно справиться, и тревожность пойдёт вниз, как и объём мыслей.
2. Думать для мозга - это норма. Позвольте ему болтать. Перед сном будет очень много картинок, слов, обрывков разговоров, планов на завтра - большущий поток, проносящийся в голове. Не останавливайте его, пусть идёт. Это нормальное явление для здорового и уставшего мозга. Этот поток плавно перейдёт в сон сам собой.
3. Если наткнулись на страшную, стрёмную, тяжёлую мысль - додумывайте её. Подавленные мысли ждут своей очереди на обработку и застревают, порождают тревогу. В процессе додумывания может стать страшно, плохо: у нас война, бесконечные "а вдруг из магазинов пропадут продукты? А вдруг я лишусь работы" мысли роятся в голове. Позволяйте мозгу додумывать каждую. Лишусь работы - поживу на заначку, пока ищу новую Или займу. Если никак и то и другое - найду подработку. Пойду в центр занятости на пособие встану, хотя бы на еду хватит. Квартплата уж подождёт, пока ищу работу выселить не успеют. И так далее и тому подобное. Цель мозга - решить задачу, и он с ней успешно справляется, если не подавлять тревожные мысли, а давать им быть.
4. Ночью можно просто отдыхать. Если мозгу не получается отрубиться совсем никак - дайте отдохнуть мышцам. Они весь день работали. На засыпается долго, час-полтора - вставайте, походите, займитесь чем-нибудь приятным. Вообще ночью в таких случаях занимайтесь чем-нибудь приятным. Открыть окно для прохлады - приятно. Порастягиваться, потянуть ноги и мышцы сколько хочется в удовольствие - класс. Попить водички, скушать бутер - кайф. Организовать себе кровать на полу, если чувствуете что телу хочется - почему нет?
5. Общие правила гигиены сна накануне - отвалите от мониторов, не делайте то что вас нервирует, и не пейте кофеин после шести. Если вы всё это делали, то сделайте скидос себе: вы сами лишь возбуждаете свою нервную систему, поэтому нефиг требовать от неё немедленного успокоения. Мы куски мяса, не роботы. Биологические системы инертны и переход из одного состояния в другое занимает время.
6. Ну и давайте про органику. Перенесённый ковид и прочие физические болезни - это уже не в кассу, это надо лечить отдельно. Надеюсь это понятно и так.
Это кратко, по верхам, и у многих могут возникнуть трудности, но это лучший из путей по преодолению бессонницы. По факту вы поймёте, что делать на самом деле ничего не нужно. Никаких заморочек.
На вопрос "Что мне делать, чтобы уснуть?!" правильный ответ такой:
"Ничего. Просто быть."