Напряжение

В практической психологии ценятся методы, которые с наименьшими затратами дают наибольший результат. Один из них – нарративный подход.

Название образовано от латинского слова narrare, что в переводе означает «рассказывать, повествовать». Первооткрыватели метода – психологи Дэвид Эпстон и Майкл Уайт. Открытие, как это часто бывает, произошло случайно: специалисты любили свою работу, подолгу беседовали с клиентами, а потом еще и между собой обсуждали их истории. В процессе они поняли, что обсуждение и разбор проблемы дают удивительные терапевтические результаты: изменение отношения к проблеме и улучшение психического состояния.

Прелесть нарративного подхода еще и в том, что каждый человек может использовать его для самопомощи в домашних условиях. Предлагаю сначала разобрать суть техники, а потом рассмотреть алгоритм самопомощи.


Как реализуется нарративный подход в стенах кабинета психолога:

1. Клиент описывает ситуацию, которая его беспокоит.

2. Психолог задает по ходу повествования вопросы, которые акцентируют внимание на положительных моментах, относящихся к истории, но не прозвучавших или озвученных вскользь.

3. Психолог сам отделяет проблему от клиента и помогает клиенту сделать того же самое: разобрать ситуацию словно со стороны, с разных точек зрения.

Цель работы – разложить весь рассказ на составные элементы и понять, чем обусловлен каждый из них, а затем определить общий механизм «проблемности» ситуации. Кроме этого, разбор на составные элементы позволяет найти противоречие в суждениях и убеждениях клиента. Результат работы – коррекция мышления и переформулирование того же повествования. В итоге ситуация перестает быть проблемной и болезненной.


Как это осуществить в домашних условиях:

1. Возьмите альбомный лист, сложите его пополам.

2. На одной половине распишите ту ситуацию, которая вас беспокоит. Оставьте верхнюю строчку свободной – потом впишите сюда название рассказа.

3. Переверните лист и еще раз опишите эту же ситуацию, но уже другими словами. Опять оставьте одну строчку свободной, а потом допишите заголовок.

4. Переверните бумагу еще раз и напишите рассказ в третьей интерпретации на чистой половине листа по тому же принципу, что и на предыдущих этапах. Обычно на этом этапе удается заметить позитивные моменты в истории.

5. При желании можете повторить действие еще раз, но в большинстве случаев трех переписываний бывает достаточно для того, чтобы изменить свое отношение к ситуации.


С помощью нарративного подхода можно разбирать любые ситуации:

1. трудности на работе;
2. проблемы в личной жизни;
3. трения с токсичными родственниками или друзьями;
4. акты самобичевания по разным поводам и многое другое.

Техника помогает ослабить эмоциональное напряжение и уберегает человека от самокопания и самобичевания. Но главное во всем этом – каждый человек в любую минуту может самостоятельно разобраться в своих проблемах. А если ситуация слишком сложная и без помощи специалиста все-таки не обойтись, то техника поможет ослабить дискомфорт до визита к психологу.

Согласитесь, теперь фраза «Тебе просто нужно выговориться» заиграла новыми красками? Как и фраза, «Если не можешь изменить ситуацию, то измени свое отношение к ней».

Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Телеграм https://t.me/ToxParents

Многие думают, что с бессонницей надо бороться и чё-то делать. И это скорее ошибка. По крайней мере ошибочно распространённое понимание того, что надо делать.

Сон - это противоположность бодрствованию, активному состоянию. Да, я знаю, что мозг не отдыхает, он занят другими процессами, бла бла, но это к делу не относится.

Пока ваше сознание активно, пока оно решает задачу - спать вы не будете. Можно глушить свою соображалку лекарствами, алкоголем, слабеньким мелатонином и т.д. , чем угодно вообще. Но любые лекарства здесь - костыль. Хотите жить без костылей?

Тогда нужно прекратить кормить мозг задачами. Думая, что сделать чтобы уснуть, вы решаете задачу и тем самым только всё усложняете. А когда вам удастся уснуть, делая какую-нибудь херню типа подсчёта баранов, поедания мелатонина, пятидесяти раз подтянуть стопы к себе и от себя, сделать двадцать пять глубоких вдохов по семь секунд, вы решите - о, помогло. И будете дальше страдать такой хернёй, вместо того, чтобы спать по человечески.

"Не думать вообще", "Очистить сознание" тоже та ещё ерунда. Получится, если у вас большущий опыт в медитациях, наверное.

Итак:

1. Смиритесь с тем, что не уснёте сегодня. Подумайте о том, как можно преодолеть завтрашнюю сонливость (сюрприз, но и сонливость не всегда бывает). Когда вы искренне честно примете, что таки да, возможно сегодня просто такой день и не получится поспать, вы снимете с мозга задачу "Как мне уснуть?!". Он перестанет воспринимать это как угрозу, с которой надо немедленно справиться, и тревожность пойдёт вниз, как и объём мыслей.

2. Думать для мозга - это норма. Позвольте ему болтать. Перед сном будет очень много картинок, слов, обрывков разговоров, планов на завтра - большущий поток, проносящийся в голове. Не останавливайте его, пусть идёт. Это нормальное явление для здорового и уставшего мозга. Этот поток плавно перейдёт в сон сам собой.

3. Если наткнулись на страшную, стрёмную, тяжёлую мысль - додумывайте её. Подавленные мысли ждут своей очереди на обработку и застревают, порождают тревогу. В процессе додумывания может стать страшно, плохо: у нас война, бесконечные "а вдруг из магазинов пропадут продукты? А вдруг я лишусь работы" мысли роятся в голове. Позволяйте мозгу додумывать каждую. Лишусь работы - поживу на заначку, пока ищу новую Или займу. Если никак и то и другое - найду подработку. Пойду в центр занятости на пособие встану, хотя бы на еду хватит. Квартплата уж подождёт, пока ищу работу выселить не успеют. И так далее и тому подобное. Цель мозга - решить задачу, и он с ней успешно справляется, если не подавлять тревожные мысли, а давать им быть.

4. Ночью можно просто отдыхать. Если мозгу не получается отрубиться совсем никак - дайте отдохнуть мышцам. Они весь день работали. На засыпается долго, час-полтора - вставайте, походите, займитесь чем-нибудь приятным. Вообще ночью в таких случаях занимайтесь чем-нибудь приятным. Открыть окно для прохлады - приятно. Порастягиваться, потянуть ноги и мышцы сколько хочется в удовольствие - класс. Попить водички, скушать бутер - кайф. Организовать себе кровать на полу, если чувствуете что телу хочется - почему нет?

5. Общие правила гигиены сна накануне - отвалите от мониторов, не делайте то что вас нервирует, и не пейте кофеин после шести. Если вы всё это делали, то сделайте скидос себе: вы сами лишь возбуждаете свою нервную систему, поэтому нефиг требовать от неё немедленного успокоения. Мы куски мяса, не роботы. Биологические системы инертны и переход из одного состояния в другое занимает время.

6. Ну и давайте про органику. Перенесённый ковид и прочие физические болезни - это уже не в кассу, это надо лечить отдельно. Надеюсь это понятно и так.

Это кратко, по верхам, и у многих могут возникнуть трудности, но это лучший из путей по преодолению бессонницы. По факту вы поймёте, что делать на самом деле ничего не нужно. Никаких заморочек.

На вопрос "Что мне делать, чтобы уснуть?!" правильный ответ такой:

"Ничего. Просто быть."