Влияют ли микротравмы и последующая боль в мышцах на их рост⁠⁠

Существует мнение, что болезненность мышц – показатель эффективности тренировок. И для роста нужны травмирующие нагрузки.

Но на практике, мышцы у новичков перестают болеть через месяц, а их дополнительное повреждение может замедлить прогресс.

Что происходит в мышцах во время и после тренировки

Если нудно, прыгайте сразу к следующему абзацу.

Под интенсивной нагрузкой повреждаются:

• Оболочка мышечной клетки – сарколемма – и поддерживающая ее соединительная ткань.

• Белки, обеспечивающие сокращение мышц – миофибриллы.

• Цитоскелет мышечного волокна.

Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.

Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.

Восстановление или рост?

Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.

Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.

https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.

• Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.

• После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.

• После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.

Выводы:

Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.

Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.

Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.

Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.

Как применить на практике:

Если только начали тренироваться

Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.

Если тренируетесь больше месяца

Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:

https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31824f207e

Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.

Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.

Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.

Если «no pain – no gain» ваша философия

И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.

Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.

Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.

Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D