КТО И КАК СМОЖЕТ РАСТИТЬ МЫШЦЫ ДАЖЕ БЕЗ ТРЕНИРОВОК?
Звучит бредово, но вот исследования нам показывают вновь и вновь, что люди просто доедая свою положенную норму белка, становятся не только здоровее, но ещё и мышечнее.
Потребление белка само по себе повышает синтез белка в мышцах.
✅Например в этом исследовании можно увидеть, что растительный протеин давал аналогичный синтез белка в мышцах, что и молочный [1, 2].
🧠Что такое повышение синтеза белка?
Это анаболический фактор, фактор роста.
А в организме постоянно противоборствуют анаболизм и катаболизм (создание и разрушение).
✅Поэтому люди, которые страдают недобором белка часто сталкиваются с катаболизмом (разрушением), а когда начинают есть белка больше, то могут увидеть значительные изменения в теле, даже без тренировок.
Получается, что если у вас есть просадка по данному нутриенту и цель изменить форму тела в сторону мышц или рельефа, стоит доедать норму белка, при этом не обязательно наличие сложных силовых тренировок.
В комбинации с тренировками анаболизм естественно повышается, но и катаболизм не хочет отставать, белок как раз затормаживает разрушение мышц.
Женщинам рекомендуется от 1,6 до 1,8г на кг массы тела, мужчинам от 1,8 до 2,2г на кг массы тела. Это средние диапозоны, при которых можно увидеть явные изменения.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368372/
КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА?
Реальный пост, в котором я расскажу, что можно съесть, чтобы похудеть (разумеется это шутка).
Но для начала расскажу какие продукты будут не выгодны и почему.
Все обработанные продукты (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, некоторые фарши и т. д.), несут в себе больше калорий и минимум нужного материала для нашего тела.
Вы конечно можете всё это есть, если будете попадать в общую калорийность и соотношение БЖУ всё будет отлично, но это простой путь со стороны готовки и совсем непонятный со стороны подсчётов.
Попасть в БЖУ, не переесть будет сложно, не говоря уже про то, что таким образом вы можете создать дефицит по витаминам и минералам и нарушить процессы организма, замедлив результат.
Представьте что рекомпозиция это очень дорогой проект. Следовательно ему требуются не только высококвалифицированные специалисты (в данном случае ваши знания), но и самые качественные материалы (продукты).
В магазинах проходим мимо кулинарии и готовой еды. Сладости, булки и печенье делаем у себя на кухне из минимум ингредиентов. Рецептов много. Если позволяет планка (зависит от количества мышц), то можно брать фрукты и особенно ягоды.
Весь рацион должен быть смещён в сторону белка при рекомпозиции [1, 2].
Белок должен иметь все незаменимые аминокислоты. Яйца, творог, птица, говядина (рибай), рыба, морепродукты это всё должно быть в рационе.
Углеводы, то что мы должны постоянно изменять при рекомпозиции. Должны быть преимущественно медленными и минимум обработанные (гречка, геркулес, киноа, чечевица, фасоль).
Также овощи и зелень. На это делаем упор. Берём самое витаминное (брокколи, шпинат, укроп, рукколу, петрушку, сельдерей, кинзу, болгарский перец, морковь, свёклу, лук).
Жиры. Как я уже писал, при рекомпозиции обычно выбирают диапазон по жирам и верхние значения употребляют тогда, когда идут низкие значения по углеводам и наоборот.
Простыми словами, после силовой тренировки, которая обязательно должна быть тяжёлой и истощать ваши энергетические запасы (расходовать гликоген мышц), необходимо урезать количество углеводов, желательно оставить преимущественно медленные (поскольку они будут насыщать нас длительное время и не давать инсулину запускать процессы катаболизма), а жиры наоборот брать по самому высокому диапазону (он высчитывается индивидуально).
Этот принцип соблюдается обязательно совместно с силовыми тренировками и помогает избавиться от тех самых проблемных мест в районе живота, боков и ног, разумеется при условии, что от всего остального жирка вы уже избавились)
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
@princebankk
Jung Min Choi
Боль в шее: какая мышца виновата?
Друзья, сегодня расскажу про основные мышцы шеи, только посмотрите как их много в этой зоне!
Самая поверхностная мышца - трапециевидная (подъем лопатки и укорочение шеи).
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (асимметрия лица и смещение положения головы).
Платизма (тяжи на шее, кольца Венеры, “депрессивное” лицо)
Лестничные мышцы: между ними проходят сосудисто-нервные пучки, нервные сплетения. Их напряжение может приводить к корешковым синдромам, когда болит шея и отдает в руку.
Затылочные мышцы (нарушение кровотока в голове, боль в затылке, шее и голове, отечность лица).
Теперь понятно с какой мышцей у вас проблема?
СДЕЛАЙ ШАГ К ТЕЛУ СВОЕЙ МЕЧТЫ!
АКТИВИРУЙ СВОЙ ГЕН МОЛОДОСТИ
https://t.me/gen_molodosti - Больше в нашем Телеграмме
От безденежья до признания. Самый накачанный и известный турникмен. История Ганнибал Кинга
Ганнибал показал на своем примере, как можно усложнять простые базовые упражнения со своим весом, чтобы нагрузка была в “качковском” стиле на 8-12 повторений для построения мышц. Даже с весом своего тела, без “железа” мы можем дать немаленькую нагрузку.
Hnnibal For King более 20 лет тренируется на уличной площадке
Атлет 78го года рождения, начинал заниматься в 93 году, блин да я же ещё тогда 2 года как не родился. 28 лет назад, с ума сойти. Осознанные тренировки, он считает, начались с 14-15 лет.
Рост 172 см и вес колеблется от 72 до 76 кг по одним источникам и от 79 до 84 кг - по другим. Ганнибал Тайрон Лэнхем, такое полное имя атлета.
Назвали Ганни в честь известного полководца из древнего Карфагена. В детстве занимался боксом и футболом. Его брат, отсидевший срок, начал тренировки на свежем воздухе, позже показал упражнения и Ганибалу. Рос он в не благополучном районе. Сначала брат заставлял тренироваться, потом бросил сам, а Ганнибал продолжил и достиг мировой известности, когда знакомый впервые выложил его видео в сеть.
В юности идет скорее не лучший пример, Ганнибал не доучился в школе, и полностью стал посвящать себя тренировкам, а жил на пособие по безработице. В Штатах, говорят, можно вполне неплохо себя чувствовать с этими выплатами.
Через 10 лет тренировок к имени добавилось окончание “for King”, что означало постоянное стремление к своему пределу, уровню короля, высшего мастерства. После резкого роста популярности его роликов на Ютуб, Ганнибал начал зарабатывать на рекламе от брендов, выступлений на семинарах и соцсети тоже росли.
Ганнибал объясняет своё небольшое количество повторений в подходах так. “Я делаю 10-15 раз и так по кругу, так я чувствую контроль в работе, я могу делать больше, но это не построит такие мышцы, не будет напряжения во всем теле и нормальной технике. Это ни к чему”.
У него огромный верх, а что по ногам? Он тоже их тренирует, есть видео с упражнениями. По поводу приема различных аптечных добавок. Ганибал несколько раз подчеркивал, что не использует тренажерный зал и подобный добавки в своих занятиях. Только турники.
Конечно, относится к этому можно по-разному, посмотрев на его мышечные объемы, ежедневные тренировки и силовые элементы, отсутствие нормального питания по настроению. Но с другой стороны, важно учитывать что Ганнибал нигде не работает, максимально старается избегать стрессов и прочих трат энергии, всегда высыпался и тренировался в кайф.
Т.е. с восстановлением всегда было порядок. Фото и видео в основном делаются “на пампе”. Как бы там не было, Ганнибал легенда турникового спорта и он смотивировал тысячи людей на занятия.
Что думаете про этого атлета и его "натуральность" тренировок в построении тела и силовые элементы?
Силовые тренировки и диету, которой придерживается атлет, можно глянуть в моем видеосюжете:
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Мотивация к занятию спортом #12.2
@RabotnikDL, @viter2000 и всем тем, кто оставляет комменты и кто хочет пофапать.
1. Честное слово , не знаю каким спортом занимается каждая из них, но по-моему, как минимум видно, что себя они не забрасывают.
2. Я эти фоточки, больше выкладываю для себя.
3. Продолжаю это делать, потому что на меня подписалось 17 человек (не знаю кто вы, но приятно) и раз кому-то это нравится (даже ради одного человека), продолжу свое хобби.
3. Я конечно, не так давно на Пикабу, но если вам не нравится контент, можно:
а) пройти мимо;
b) поставить меня в игнор в новостях.
4. Последнее и не мало важное, посты набирают достаточное кол-во лайков(для меня), чтобы понять, что есть люди, которым это нравится.
5. Нет, последнее вот). Для меня факт того, что девушки могут держать себя в классной форме (имхо), заставляет вставать с дивана и идти делать из себя человека. Возможно, часть из них к спорту имеет поверхностное отношение. Но иметь такое тело не занимаясь собой - невозможно.
Логики здесь некоторые не проследят, но все мы разные.
P.S: Всем мира и любви. У всех свои взгляды на красоту )))
P.P.S: Решил попробовать мужскую тему. Может кому зайдет. Так как рейтинг не позволяет делать больше 1 поста, девушки будут завтра.