В этом посте вас ждёт информация о том, как устроен сон и что на него влияет, что такое циркадные ритмы и что там с мелатонином и кортизолом, какие бывают фазы сна, когда надо вставать, чтобы высыпаться, как улучшить качество сна, можно ли спать днём и самое главное – как рилсики перед сном влияют на качество нашего сна.
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна/бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. Неожиданная новость - хронотип передается по наследству, поскольку обусловлен генетически. Циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе же хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.
Циркадный ритм зависит от 2 гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается, когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Какие всё-таки бывают стадии сна?
Все мы слышали про то, что существует две стадии сна (быстрая и медленная), и что они образуют один цикл длительностью 1.5 часа. И даже многие пытаются подгадать момент подъема под завершения цикла сна (например, спать 5 циклов = 7.5 часов).
На самом деле всё не так просто. Фаз сна действительно две — медленная (NREM — non-rapid eye movement) и быстрая (REM — rapid eye movement или БДГ, быстрое движение глаз). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.
Фаза медленного сна N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Длится от 5 до 10 минут и составляет не более 10% времени сна. Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.
Многие слышали популярную теорию, что такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.
Фаза медленного сна N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна (от 10 до 20 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом). Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.
Фаза медленного сна N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Длится от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна. Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.
Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию.
Он занимает всего от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом таким образом, что занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.
Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться именно в фазу быстрого сна. Это время можно рассчитать самостоятельно. В течение недели ложитесь спать в одно и то же время, а вставайте — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь.
Самые эффективные способы улучшить сон:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Свет подавляет выработку мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатонина, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 3000 люкс в пасмурную погоду и до 100 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. А он может начать вырабатываться ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому необходимо выключать свет в комнате за пару часов до сна.
А теперь хорошая новость для любителей рилсиков перед сном - на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс! То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно!
То есть пользоваться телефоном перед сном можно, но нужно использовать его, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Развлекательные видео тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Необходимо хотя бы за полчаса до сна переключаться на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам.
4) Спите в полной тишине.
5) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Я понимаю, что легко сказать, но надо к этому стремиться.
6) Не употребляйте кофеин хотя бы за 5 часов до сна.
Именно за такое время выводится ПОЛОВИНА от накопленного за день кофеина в организме.
7) Сходите в горячий душ.
Во-первых, горячий душ снимает напряжение, расслабляет мышцы, нервую систему и сознание. Во-вторых, после горячего душа тело начинает активно охлаждаться, и этот процесс нам очень нужен. Когда температура начинает падать и становится холодно, тело понимает, что пора спать. Кстати, при нерегулярном расписании сна температура тела ночью выше, потому что оно не привыкает нормально охлаждаться, а чем выше температура тела ночью, тем хуже оно восстанавливается.
8) Спите в прохладном помещении.
Температура в комнате должна быть 18-20 градусов. Прохладное окружение, прохладный воздух, который вы вдыхаете, даже если вы находитесь под одеялом, все равно благотворно влияет на то, чтобы тело хорошо отдавало тепло в процессе сна и хорошо восстанавливалось.
9) Обеспечьте приток свежего воздуха.
Чем выше уровень кислорода, тем лучше вы восстанавливаетесь и тем меньше времени потребуется для того, чтобы восстановиться. В душном помещении вы будете высыпаться очень плохо и просыпаться разбитым, чего не скажешь про проветренное помещение. Поэтому советую вам спать с открытыми окнами во все времена года.
10) Освободите ум от ненужных мыслей.
За день можно накопить огромное количество незавершенных циклов. Незавершенный цикл — это какое-то действие, которое не нашло своего решения. Это разговоры, которые вы прокручиваете в своей голове, это списки дел, которые надо завтра не забыть. Просто возьмите и выпишите все, что хранится в вашей голове и не даёт вам покоя перед сном. Когда вы оставляете свои мысли на бумаге, мозг расслабляется, и вы перестаёте бесконечно прокручивать что-то в своей голове. Второй вариант – помедитируйте хотя бы 10 минут перед сном.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Оказывается, дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу глубокого сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью.
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, просыпаясь и в 5, и в 6, и в 7 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна и сколько вы спали, а не то, в какое время легли.
Однако, старайтесь избегать главную ошибку, которую люди совершают по утрам - это перевод будильника на 5-10 минут. Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в быстрой фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, и, вместо того чтобы встать, переводите его, то вы рискуете провалиться в новый цикл сна и попасть в медленную фазу, из которой просыпаться будет гораздо тяжелее.
Сколько нужно спать?
Напоследок приведу еще таблицу с рекомендациями по продолжительности сна. Обратите внимание, что больше 10 часов спать вредно =) Кстати, если вы сова и на выходных отсыпаетесь, то рекомендуется, чтобы сон был не длиннее, чем на 2 часа в будни, чтобы не сбивать циркадные ритмы. То есть если в будни вы встаете в 7, то в выходной рекомендуется вставать не позже 9.
Если хотите научиться рано вставать, качественно восстанавливаться за ночь, но собственной силы воли не хватает, от души рекомендую марафон Ранних подъемов от hyls: https://hyls.ru/wake_up (не реклама, сам проходил этот марафон, когда хотел научиться вставать на час раньше).
В следующем посте расскажу, что на самом деле хронотипов (сова/жаворонок) не два и расскажу, в какое время дня эффективнее всего общаться с людьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью 😉
Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке
