Самоконтроль

Сегодня многие из нас подвергаются особенно сильному влиянию информационного поля. Испытывать тревогу и панику – нормально, но важно уметь быстро стабилизировать свое состояние и вернуть контроль над жизнью. Рассказываем, как справиться с переживаниями в непростое время.

Тревога – это не абсолютное зло. Без нее мы не могли бы принимать правильные повседневные решения, например, выключать утюг перед выходом из дома или вовремя платить квартплату. Но в моменты сильных переживаний нам может быть сложно ее контролировать, чтобы продолжать делать то, что нужно, не тратя время на неэффективные действия.

«Состояние тревоги – здоровая реакция на ситуацию неопределенности. Бороться с ней не нужно, как и пытаться успокоить себя перед лицом угрозы. Однако, если эта угроза действительно реальна, нам особенно важно не оказаться "парализованными" своими эмоциями и быть способными действовать в критических обстоятельствах», – комментирует Мария Данина, Кандидат психологических наук, основательница онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».

Если вы хотите справиться со своим состоянием и вернуться к жизни, помогут практики с доказанной эффективностью. Перечислим некоторые из них.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Одной из причин сильной тревоги в ситуации неопределенности является потеря контроля. Человеку кажется, что его действия никак не влияют на ситуацию, и он не может прогнозировать свое будущее. Но даже в самых запутанных обстоятельствах всегда есть то, что мы можем контролировать – свой выбор, свое отношение, порядок вокруг себя. Найдите то, что дает вам ощущение контроля и сосредоточьтесь на этом. Маленькие и простые действия с гарантированным результатом – то, на что можно опереться.

Делайте небольшие рутинные дела, которые вы запланировали, даже если это кажется бессмысленным

Привычное, рутинное, повторяющееся – это основа нашего ощущения безопасности. Повторяя знакомое, мы даем себе сигнал о том, что мы в порядке и наша жизнь стабильна. Если вы делали каждый день зарядку или занимались своим хобби, не бросайте это лишь потому, что сейчас не время. Наоборот, найдите для себя такую рутину, которая будет успокаивать вас и переключать внимание.

Обнимите близкого человека дольше обычного

Наши близкие и любимые люди – лучшее успокоительное и анальгетик в одном лице. Прижмитесь к тому, кого вы цените и кто находится рядом. Устройте встречу и прикоснитесь к экрану того, с кем вы в разлуке. Тактильность и связь успокоят нервную систему и дадут вам возможность сосредоточиться на конкретных важных действиях и решениях.

Не пытайтесь контролировать тревогу, вместо этого с интересом наблюдайте за ее физическими проявлениями

Попытка снизить или заглушить свою тревогу может только сильнее ее распалять, а борьба с собой способна истощить вас окончательно. Научитесь смотреть на свое эмоциональное состояние как бы со стороны – глазами инопланетянина, который впервые оказался в человеческом теле и должен составить подробный отчет о том, каково это – испытывать тревогу, будучи человеком.

Глубоко дышите

Дыхание – основной способ управления своими эмоциональными состояниями. Умение дышать определенным образом помогает снизить интенсивность эмоций. Для этого необходимо делать вдох через нос, а во время вдоха медленно считать в уме до 4. Далее нужно задержать дыхание и сосчитать до 7, после чего – выдохнуть через рот, считая до 8. Если вам некомфортно дышать в таком ритме, то можно попробовать систему 4/4/6: вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание еще на 4 и выдыхать через рот, считая в уме до 6. Самое главное, чтобы выдох по времени был длиннее вдохов и задержек дыхания.

Делать это упражнение придется минимум 2 минуты. Для удобства это время можно засечь с помощью таймера. Люди, находящиеся в состоянии тревоги, начинают дышать учащенно, что еще больше поддерживает и развивает тревогу. Именно поэтому стоит уделить внимание тому, чтобы делать вдохи и выдохи медленными.

Найдите смысл в происходящем

Нам гораздо проще справиться с каким угодно опытом, когда мы понимаем его смысл: для чего он нам, чему может нас научить, что мы можем извлечь или понять из происходящего. Ищите этот смысл самостоятельно или поговорите с понимающими вас людьми, послушайте, что думают об этом уважаемые вами люди. Это не всегда бывает просто понять, но найденный в итоге смысл дает всем нам гораздо больше сил и мудрости.

В программе «12 шагов» анонимных алкоголиков есть идея, что сильное желание выпить чаще всего возникает, когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость. Совокупность этих состояний обозначают акронимом HALT (hungеr, angеr, loneliness, tiredness), который отлично описывает, чего нужно избегать.

Это так называемые висцеральные факторы, на которые мы не можем влиять напрямую. То есть мы не можем сказать себе: «Не хоти есть» и перестать испытывать голод.

И вот в чём дело.

Упомянутые факторы влияют на любую мотивацию в нашей жизни. Голодный мозг направит меньше энергии на самоконтроль, и мы вероятнее переедим. Злясь из-за грубости клиента, мы сорвёмся на близких дома. Страдая от одиночества, нам будет не до заботы о себе, мы будем ждать поддержки. Если мы поспали всего четыре часа, то будем хуже справляться с тревогой.

В общем, если вы думали с чего начать решение психологических проблем, начните с устранения этих четырёх факторов: убедитесь, что вы сыты, ни на кого не злитесь, под боком есть поддержка, и глаза не слипаются от усталости. И только потом начинайте думать о заботе и новом опыте.

Понимаю. Пазл редко будет складываться идеально. Мы люди, а не биороботы.

В остальных случаях просто постарайтесь не так сильно винить себя. Ведь теперь вы чуть лучше понимаете, что именно на вас влияет.