Как я набираю суточную норму белка. Пример рациона
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/26224300
Текст проекта: Body_Control1.0
Про калории
Худеющий народ буквально задрачивается на расчете калорийности рациона, ограничивать объемы потребляемого конечно нужно как и смещать пищевые привычки в пользу более здоровой пищи, но жить с калькулятором и считать каждую съеденную калорию это путь в никуда. Более того многие рассматривают человеческий организм как сферического коня идеальную тепловую машину: сколько съел столько и потребил, но ни один гуру диетолог не смог мне ответить на простой вопрос: почему введение в рацион, даже в сверх расчетной нормы калорий, касторового масла (крайне калорийная штука))) не приведет к набору массы))). Ниже видео по поводу калорий от Юрия Строфилова, он в свои 60+ в отличной физической форме и калории не считает, его кредо скажем так: научить любить тратить калории.
К чему я это? К тому,что похудеть это не правильная цель: правильная цель это повышение качества жизни и удовольствия от нее и на одних ограничениях далеко не уедешь.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Как худеть без подсчёта калорий?
Причин по которым люди не хотят считать множество. Я столько их слышал, от и до и останавливаться на этом нет смысла. Не хотите, не нужно, есть другие варианты.
1⃣ Сесть на диету.
Диета подразумевает собой какой-либо режим питания, благодаря которому вы будете находиться в дефиците калорий и худеть.
Диет много и если вы выбрали этот способ, советую использовать такую, где меньше всего ограничений.
✅Средиземноморская диета и периодическое голодание на мой взгляд, самые оптимальные варианты. Но даже на таких режимах питания, можно не попадать в дефицит калорий.
2⃣ Разумные ограничения.
Это значит, что вы осознанно ограничиваете количество чего-либо в своём рационе.
Часто люди ограничивают потребление сладкого и мучного, восстанавливают чувствительность рецепторов и это помогает попасть в дефицит калорий (т.к. такая пища зачастую очень калорийная), похудеть и побороть тягу к пище с выраженными вкусовыми качествами.
✅Важно именно ограничить, а не полностью отказаться.
3⃣ Рациональное питание.
Очень похоже на разумное ограничение, но тут ещё вступает в силу выбор продуктов, способов приготовления и сервировки блюд.
Главные принципы рационального питания - это ставить в основу рациона белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Выбирать продукты с минимальным количеством животных и трансжиров, ограничить количество полуфабрикатов.
Готовить без использования растительного масла, ограничивать жидкие калории, запекать, отваривать или тушить, вместо жарки.
✅ Убирать что-то полностью, особенно то, что любите - бессмысленно и не работает, а вот искать альтернативные варианты, возможно готовить самостоятельно (если нравится) - очень даже рабочая стратегия.
Рациональное питание помогает изменить пищевые привычки, а это очень важно не только для похудения и улучшения здоровья, но и для сохранения полученного результата.Можно написать конечно про такие варианты, как есть одно и тоже каждый день или готовить самому и есть только домашнюю еду, использовать правило тарелки, питаться дробно, вставать с лёгким чувством голода из-за стола и т. д.
Всё это конечно сомнительно в долгосрочной перспективе, но имеет место быть.
Вовсе не значит, что это правильно или нет. Просто это может вам подходить или не подходить.
✅Преимущество всегда заключается в дисциплине и следовании какой-либо стратегии (самой удобной для вас) в долгосрочной перспективе.
Важно также правильно отслеживать прогресс. И не ждать быстрых результатов.
Я уверен, что у каждого из читателей есть свой опыт снижения веса, возможно рекомпозиции тела (снижение%жира с сохранением/ростом мышц) без подсчёта калорий.
Подсчёт - просто инструмент, способ контроля, вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Марафоны похудения калечат людей
После этой статьи меня возненавидят продавцы марафонов похудения, но все же я решила ее опубликовать, потому что про это нельзя молчать!
Я - Галина Леонова, клинический психолог и специалист по пищевому поведению. Я в частной практике и в групповых форматах помогаю людям улучшить отношения с едой, эмоциями, телом и самими собой.
Я работаю с людьми, которые борются с перееданиями и весовыми качелями; с теми, кто не может никак сбросить вес и с теми, кто его не может набрать; мои клиенты - это люди со сложностями в понимании своих эмоций, с непринятием себя и своего тела.
90% людей, которые приходят в терапию, покалечены диетами и марафонами похудения.
Однажды на консультацию ко мне пришла девушка весом 216 кг. И свой вес она не нажрала. Свой вес она нахудела. Изначально девушка весила 68 кг. После 5 марафонов похудения она стала весить в 3 раза больше первоначального веса. Про это нужно говорить, потому что я считаю, что это пи%%ец!
Согласно исследованиям Трейси Манн 95% людей наберут сброшенной в течении 3-5 лет, у 70% вес станет большим, чем был до похудения
Продавцы марафонов похудения знают, что в большинстве случаев после диет происходит набор веса. Именно то, что людям требуется повторный сброс веса, позволяет их бизнесам процветать.
Марафоны похудения - золотая жила для бессовестных людей, которые хотят быстрой наживы. Сейчас обосную.
Во-первых, клиентов полно.
Большинство людей хотят похудеть, значит много клиентов.
Похудение - боль, за решение которой люди готовы платить.
Во-вторых, легко создать продукт.
Люди считают, что есть волшебный способ похудения. Называешь свою методику похудения уникальной и выстраивается очередь из желающих ее попробовать.
Проводить марафоны может кто угодно. Ты стройная, симпатичная и хочешь денег? Назначаешь себя экспертом по похудению и готово!
Во-третьих, легко продавать продукт.
Даешь громкие лозунги и люди покупают, потому что хотят такой результат. “Гарантирую минус 8 кг, сбросите 5 кг уже за первую неделю, я сбросила 80 кг и помогу тебе!” Заманчиво же?
Показываешь фото ДО и ПОСЛЕ и они продают за тебя.
Что внутри любого, даже самого уникального, марафона по похудению?
Питание:
выдадут готовые меню на определенную калорийность,
или обложат правилами питания (исключить глютен и молоко, есть фрукты только до обеда, не сочетать 2 вида белка, убрать перекусы),
или выдадут вашу норму КБЖУ для похудения и заставят носиться со счетчиком калорий.
Спорт:
одинаковые тренировки для всех,
или несколько видов тренировок: для тех, кто не хочет прыгать, для тех, кто у кого мало времени, для тех, у кого нет инвентаря.
Психолог и чат поддержки:
вам что-то расскажут про мотивацию,
про то, что у вас все получится,
про то, как вы похудеете и полюбите себя.
Сработает ли это все? Мой ответ - ДА!
Если вы будете делать все, что сказано в марафоне похудения, вы похудеете, но какой ценой и с какими последствиями?
Продавцов марафонов не волнует, я бы даже сказала, что не еб%т, что с вами будет в процессе и после похудения.
А будет вот что:
У одних людей повысится тревожность.
Другие станут зациклены на еде.
Третьи потеряют месячные.
Четвертые заболеют РПП.
У пятерых пропадет сон и появится усталость.
Вы скажете, что можно и потерпеть неудобства, если потом получишь тело мечты. Но навсегда ли это? Точно нет!
Вы сделайте фото ДО и ПОСЛЕ, порадуетесь результату, а потом будет срыв или просто наступит привычная жизнь вне марафона и все сброшенные кг вернутся, а может и больше. Похоже на вас?
Выводы печальные:
В лучшем случае марафон похудения просто не сработает: вы мучаетесь на диете, а вес вернется к исходной точке.
В худшем случае у вас появятся психологические проблемы, а вес сильно увеличится.
Пишите в комментариях, если я подняла интересную тему и вы хотите узнать о том, что тогда делать, если хочется похудеть.
Простой рецепт - паста болоньезе
Поскольку сейчас пишу про подсчёт калорий, решил поделиться также и рецептом, который рассчитан в приложении.
✅Калорийность на 100г - 133кКал Б-9.9/Ж-3.7/У-11
➡️Ингридиенты:
1⃣ Фарш индейки 450г (у меня фирмы Пава-Пава, если есть магазин ВкусВил поблизости рекомендую фарш индейки "особый");
2⃣ Макароны или спагетти из твёрдых сортов пшеницы 130-140г в сухом виде (у меня Фузилли Букати, такие длинные спирали);
3⃣ Томатная паста 100г (у меня Кухмастер);
4⃣ Кетчуп острый 30-40г (у меня hainz Pikador);
5⃣ Лук репчатый 100г, кладу в фарш, потому что так люблю, если не нравится можно без него.
➡️Способ приготовления:
1⃣ На среднем огне обжариваю фарш с луком, солю и перчу по вкусу;
2⃣ Ставлю закипать подсоленную воду для макарон, варю в кипящей воде 7 мин до состояния Al dante, т. к. потом ещё будет томиться с фаршем под крышкой;
3⃣ В кружку (250мл) добавляю томатную пасту, кетчуп и заливаю кипятком, размешиваю до однородности;
4⃣ Заливаю томатную смесь в фарш и перемешиваю, оставляю томиться на маленьком огне;
5⃣ Добавляю макароны, в состоянии Al dante и оставляю томиться на маленьком огне 3-5 мин.
Кушать подано, приятного аппетита! Калорийность прекрасная, БЖУ отлично👍
(P. S. пишу название своих ингредиентов, т. к. от этого зависит калорийность, советую всё взвешивать и вносить через раздел рецепты)
Текст проекта: Body_Control1.0
Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689