Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0