Как не посыпаться на диете – последствия низкой доступности энергии
Все знают, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий (энергии).
Вы организуете новый режим: тратите больше, потребляете меньше, все по учебнику. Но вес, зараза, не уходит. Или уходит, а вы разваливаетесь.
Рассказываете кому-нибудь – не верят и учат, как правильно считать калории и подбирать БЖУ.
Не ведитесь – адаптация к диете существует и запускает ее низкая доступность энергии. Некоторым даже диета не нужна, люди просто чувствуют себя отвратно, а понять почему не могут.
Что такое энергетическая доступность
Всю энергию, которую вы получаете из еды можно разделить на две составляющие:
Первая идет на специфическую спортивную деятельность – упражнения
Вторая обеспечивает работу физиологических функций организма, в том числе движение
Доступная энергия (EA, energy availability) = (потребленная энергия – затраченная на упражнения)/безжировая масса тела
Забегая вперед, пограничным значением является 30 ккал. на 1 кг. безжировой массы (вес тела, за исключением жировой ткани).
Когда энергии не хватает, организм выбирает более приоритетные задачи и выделяет на них больше ресурса. Люди тысячи лет жили в условиях недостатка еды и энергии, поэтому эволюция нашла способ к ним адаптироваться.
Концепция энергетической доступности похожа на более известную – энергетический баланс. Разница в том, что энергобаланс показывает, накапливается ли энергия в организме, а доступность энергии смещает акцент на необходимость ее наличия в принципе.
Вы можете быть в балансе, но все еще иметь реальную нехватку энергии.
Последствия низкой энергетической доступности
Ограничение калорий не проходит для организма без последствий.
Снижается уровень лептина (регулирует расход и потребление энергии)
Понижается концентрация гормонов щитовидной железы (регулируют обмен веществ)
Растут уровни кортизола (гормон стресса)
Длительное LEA у мужчин может понижать уровни тестостерона
Физиологические системы, которые не имеют непосредственного значения для выживания, такие как размножение и рост, подвергаются пониженной регуляции, в то время как те, которые связаны с передвижением и физическими способностями, как правило, сохраняются или даже улучшаются, когда дефицит энергии накладывается на физическую активность или упражнения.
Простыми словами – организм восполняет дефицит из собственных запасов, снижает соображалку и восстановление, но оставляет возможность загнать мамонта, чтобы выжить.
Почему это важно
Потому что для похудения НЕОБХОДИМ дефицит энергии. Ну нет другого способа, хотите сбросить вес, придется его организовать: калории считать, интервально голодать или сидеть на клетчатке и белке. Кому что подходит.
Это палка о двух концах.
Нет дефицита – не худеем
Есть дефицит – стрессуем, тратим здоровье.
Если переборщить, можно поймать синдром дефицита энергии (RED, relative energy deficiency), который характеризуется нарушением:
Роста и развития организма
Функции скелетных мышц
Сердечно-сосудистой функции
Сна
Нейрокогнитивной функции
Работы иммунитета
Психического здоровья
Репродуктивной функции
Работы ЖКТ
Здоровья костей
Может меня это не касается?
В этом исследовании авторы опросили более 100 девушек из спортивных и фитнес залов. 45% участниц были отнесены к группе риска низкой доступности энергии.
Может и не касается, но лучше проверить.
Что делать на практике
Посчитайте доступную энергию
Если практикуете ограничение калорий для сброса веса (а иначе никак), то посчитайте сколько энергии у вас остается. Напоминаю формулу:
Доступная энергия (EA, energy availability) = (потребленная энергия – затраченная на упражнения)/безжировая масса тела
Безжировая масса тела = вес тела – жировая ткань. Например, у человека весом 100 кг., с процентом жира 23%, безжировая масса будет 77 кг.
Не знаете, как определить процент жира, возьмите средние значения:
Часовая фитнес тренировка:
Силовая – 250-300 ккал.
Умеренное кардио – 400-500 ккал.
Симптомы RED: аменорея, депрессия, голод, низкое либидо, плато или снижение производительности и тренировок. Вместе с низкой доступностью энергии это существенный повод обратиться к врачу.
Будьте аккуратнее с ограничением калорий
1. Не обрубайте калораж резко и на большие величины, тем более не голодайте.
2. Не допускайте хронического (от 3 месяцев) дефицита калорий. Вернитесь на уровень поддержки, отдохните и восстановитесь, затем снова в дефицит.
3. Возможно, вы можете немного увеличить калораж и все равно остаться в отрицательном энергобалансе. Организм просто начнет больше тратить на себя, самочувствие улучшится, а на темпы сброса веса это не повлияет.
Резюме
Дефицит энергии – это стресс для организма и при высоких или хронических воздействиях он может привести к печальным последствиям – синдрому RED.
Без дефицита не похудеть, но сдуру можно много чего поломать 😥
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.