Свердловский психиатр Елена Бесараб рассказала, как не сойти с ума при подсчете калорий в стремлении к стройности. Врач объяснила, где проходит граница между здоровым желанием нормализовать массу тела и болезненным отношением к еде.
В медицинской практике достаточно случаев, когда даже при дефиците веса человек все равно не доволен своей внешностью. Он видит жир там, где его нет. Сначала у него возникает страх приема пищи, затем нарушается структура тела, у женщин происходит сбой менструального цикла. И если на первой и второй стадиях анорексии помочь могут психотерапевт и психиатр, то на третьей — только чудо, поскольку большинство органов и систем будут безвозвратно разрушены.
«Если вы раз в год перед отпуском решили неделю «посидеть» на гречке, то такое ограничение рациона не принесет особой пользы, но и вреда тоже не будет. Но если вы решили перейти на гречку на несколько месяцев, чтобы похудеть на какое-то количество килограммов, субъективно считая себя полным, то можно говорить о патологическом нарушении, или нервной анорексии», — объясняет Елена Бесараб.
Есть и обратная сторона медали. Это приступы переедания, которые сопровождаются умышленным вызовом рвоты или приемом слабительных средств. Если такие приступы происходят не менее двух раз в неделю в течение трех месяцев и более, то это булимия — заболевание, которое тоже требует помощи врача.
«Если тема потребления калорий становится основной в жизни человека и занимает большую часть его времени, если в жизни нет большего удовольствия, чем созерцание стрелки на весах, стремящейся к минимуму, то настала пора обратиться к психотерапевту. Диетолог в этом случае будет вторым специалистом для посещения. Психотерапия не только корректирует отношение к приему пищи, но, в первую очередь, она нормализует самооценку, дает человеку уверенность, формирует образ своего «я», нормализует личные границы», — добавляет врач.
Слово «калория» может вызывать мысли об этикетках с пищевой ценностью и показаниях беговой дорожки, но на самом деле калории — это всего лишь единицы энергии. Ваша машина работает на бензине, ваш дом на электричестве и газе, а ваше тело питается энергией пищи. Итак, сколько калорий мы сжигаем каждый день и сколько нам следует сжигать? Давайте разбираться.
На самом деле вы сжигаете большую часть калорий в состоянии покоя
Калории сжигаются не только во время тренировок. Чтобы поддерживать свет, так сказать, включенным, требуется энергия: чтобы ваше сердце билось, ваш мозг думал, ваши клетки восстанавливались и многое другое.
Фактически, большая часть наших калорий сжигается при работе этих функций в организме. Ученые называют это базовое сжигание калорий нашим телом «базальным уровнем метаболизма» или BMR.
Факторы, влияющие на расход калорий
Количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:
Размер тела: чем больше вы, тем больше энергии требуется для поддержания основных функций.
Мышечная масса: мышцы сжигают больше калорий, чем другие ткани, поэтому у тех, кто имеет больше мышц, выше базовый метаболизм.
Возраст: с возрастом метаболизм немного замедляется.
Уровень активности: чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.
Чтобы дать вам представление о диапазоне, мужчина ростом 175 см и весом 70 кг будет сжигать в общей сложности от 2000 до 3000 калорий каждый день, в зависимости от его возраста и уровня активности. К примеру женщина ростом 160 см и весом 50 кг, она сжигает от 1600 до 2400 калорий .
Так что, если вы привыкли думать о 2000 калориях как о неком верхнем пределе количества съеденной пищи или о 1200 калориях как о количестве калорий для диеты , вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий вы, вероятно, уже сжигаете.
Как сжигать больше калорий
Если вы пытаетесь похудеть, логика подсказывает, что вам следует больше сосредоточиться на диете, чем на упражнениях. В конце концов, если большая часть вашего сжигания калорий — это ваш BMR, упражнения по сравнению с этим будут каплей в море.
Однако я не думаю, что это единственное, что вам следует учитывать. Если ваш BMR составляет 1300 калорий, а общий расход — 1600, то, конечно, вы можете съесть 1300 калорий без тренировок и, вероятно, похудеть. Но трудно быть здоровым, пока ешь так мало.
Сжигание большего количества калорий с помощью упражнений помогает вашему телу двумя способами:
Физические упражнения полезны для нас, независимо от сжигания калорий; нам всем следует уделять кардио-тренировкам не менее 150 минут в неделю, а также силовым тренировкам, чтобы помочь нарастить или сохранить мышечную массу.
Чем больше еды вы едите, тем легче усваивать полезные вещества: витамины, минералы, клетчатку, полезные жиры и разнообразные овощи.
Человек, который сжигает 2300 калорий и съедает 2000, находится в гораздо лучшем положении, чтобы получить пользу от физических упражнений и хорошего питания, чем человек, который сжигает 1600 и съедает 1300.
Так как же сжечь больше калорий? Вы не можете стать моложе, а если вы худеете, вы не захотите стать больше. Самые большие рычаги, которые вы можете использовать:
Упражняйтесь больше
Набрать мышечную массу (с помощью силовых тренировок и употребления большого количества белка)
Не сидите на диете постоянно
Когда вы кормите свое тело, оно охотнее тратит энергию. Это одна из причин, по которой считается полезным делать «перерывы в диете», если вы планируете долгое время находиться на этапе снижения веса.
Почему не следует полагаться на цифры «сжигания калорий» от носимых устройств или тренажеров
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько упражнений «достаточно», чтобы сжечь больше калорий. Однако это вопрос с подвохом: вы хотите изменить свой тип человека — перестать вести малоподвижный образ жизни и стать частым участником тренировок — вместо того, чтобы заморачиваться о том, какие именно цифры вы сожгли на каждой тренировке.
Это потому, что со временем наши тела становятся более эффективными благодаря упражнениям . Теоретически получасовая пробежка может сжечь 300 калорий , но в конце дня вы можете сжечь, скажем, только на 200 больше, чем если бы вы не бегали трусцой. Позже в течение дня вы можете почувствовать себя более уставшим или просто станете лучше бегать и сжигать при этом меньше калорий.
Есть свидетельства того, что оценки сжигания калорий на тренажерах крайне неточны ; Носимые устройства, такие как Fitbits и Apple Watch, вероятно, немного лучше, поскольку они персонализированы в зависимости от интенсивности тренировок, но в конечном итоге они все равно полагаются на оценки, которые не всегда точны.
В этой статье расскажем о норме употребления калорий в день, чтобы всегда оставаться в хорошей форме. О том, сколько калорий в день необходимо для физического совершенства, расскажет доктор медицины Сара Гибсон.
Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.
ХОТИТЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ? ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНУЮ ПИЩУ!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Мышечные минералы и жизненно важные витамины
Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
НОРМА КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВА
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 1800–2400 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года
Норма употребления: 2000–2600 ккал.
НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
Возраст 19–30 лет
Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет
Норма употребления: 1800–2200 ккал
.Возраст от 51 года
Норма употребления: 1600–2000 ккал.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ДНЕВНУЮ НОМУ КАЛОРИЙ?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
Для мужчин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин:
10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161
ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
Для мужчин:
66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин:
655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Ну и не забывайте присоединиться к нам в телеграмм! ждем всех!
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Сахар - один из самых распространенных и вредных продуктов в современном мире. Он содержится почти во всех готовых продуктах, напитках, сладостях и даже в некоторых овощах и фруктах. Сахар способствует развитию ожирения, диабета, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Но что произойдет, если вы решите отказаться от сахара на целый месяц? Как это повлияет на ваш организм, настроение и внешний вид? В этой статье мы расскажем вам о пяти главных изменениях, которые вы заметите, если пройдете этот сладкий челлендж.
№1. Вы похудеете
Это, пожалуй, самый очевидный и желанный эффект от отказа от сахара. Сахар - это чистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и превращаются в жир, если не сжигаются физической активностью. Кроме того, сахар повышает уровень инсулина в крови, что блокирует процесс липолиза - расщепления жира. Таким образом, чем больше сахара вы едите, тем больше жира вы накапливаете. Но если вы перестанете есть сахар, то произойдет обратный процесс. Ваш организм начнет использовать запасы жира в качестве источника энергии, и вы постепенно начнете терять вес. Конечно, скорость и объем потери веса зависят от многих факторов, таких как ваш обмен веществ, физическая активность, общее количество калорий и другие аспекты питания. Но в среднем, если вы откажетесь от сахара на месяц, вы можете сбросить от 2 до 5 килограммов.
№2. Вы улучшите свое здоровье
Сахар не только способствует набору веса, но и наносит вред вашему здоровью. Сахар повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии, инсульта и инфаркта. Сахар также ослабляет иммунную систему, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей, способствует появлению воспалений, аллергии и грибковых инфекций. Сахар также влияет на работу мозга, ухудшая память, концентрацию, настроение и сон. Но если вы перестанете есть сахар, то вы сможете избежать всех этих негативных последствий и улучшить свое здоровье. Ваша кровь станет чище и легче циркулировать по сосудам, ваше давление и холестерин снизятся, ваша панкреас и печень будут работать лучше, ваш иммунитет усилится, ваша кожа станет гладкой и свежей, ваше настроение и энергия повысятся, ваш мозг станет более ясным и продуктивным.
№3. Вы избавитесь от зависимости
Сахар - это наркотик. Да, вы не ослышались. Сахар вызывает зависимость, подобную наркотической, так как стимулирует выработку гормонов удовольствия - дофамина и серотонина - в мозге. Когда вы едите сахар, вы испытываете приятные ощущения, которые заставляют вас хотеть больше и больше. Но чем больше сахара вы едите, тем больше вы привыкаете к нему, и тем больше вам нужно, чтобы получить тот же эффект. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, из которого трудно выйти. Но если вы перестанете есть сахар, то вы сможете разорвать эту цепь и избавиться от зависимости. Конечно, это не будет легко, так как в первые дни вы можете испытывать сильные симптомы "ломки", такие как головные боли, раздражительность, усталость, тревога, депрессия и аппетит. Но если вы продержитесь хотя бы неделю, то вы заметите, что ваше желание есть сахар снизится, а ваше восприятие вкуса изменится. Вы начнете чувствовать настоящий вкус продуктов, и вам не понадобятся искусственные подсластители.
№4. Вы сэкономите деньги
Сахар - это не только вредно, но и дорого. Вы можете не замечать, сколько денег вы тратите на сахар и продукты, которые его содержат, такие как конфеты, печенье, торты, шоколад, мороженое, соки, газировки, энергетические напитки и другие. Но если вы посчитаете, то вы удивитесь, сколько вы могли бы сэкономить, если бы вы отказались от сахара. Например, если вы покупаете каждый день по бутылке колы за 50 рублей, то за месяц вы потратите 1500 рублей. А если вы покупаете каждый день по пачке печенья за 100 рублей, то за месяц вы потратите 3000 рублей. А если вы покупаете каждый день по мороженому за 150 рублей, то за месяц вы потратите 4500 рублей. Итого, за месяц вы потратите 9000 рублей на сахар и сладости. А если вы перестанете есть сахар, то вы сможете сэкономить эти деньги и потратить их на что-то более полезное и приятное, например, на книги, кино, спорт, подарки или путешествия.
№5. Вы станете примером для окружающих
Сахар - это не только ваша личная проблема, но и общественная. Сахар влияет на здоровье миллионов людей во всем мире, увеличивая затраты на медицину, снижая продуктивность и качество жизни. Сахар также вредит окружающей среде, так как для его производства требуется большое количество воды, земли, энергии и химикатов. Сахар также способствует неравенству и эксплуатации, так как многие сахарные плантации используют дешевый и неохраняемый труд. Но если вы перестанете есть сахар, то вы сможете не только улучшить свою жизнь, но и стать примером для окружающих. Вы сможете показать, что жить без сахара возможно и даже приятно. Вы сможете вдохновить своих друзей, родственников, коллег и даже незнакомцев, чтобы они тоже попробовали этот эксперимент. Вы сможете внести свой вклад в улучшение здоровья, экологии и социальной справедливости.
Как вы видите, отказ от сахара на месяц может принести вам много пользы и удовольствия. Вы сможете почувствовать разницу в своем теле, душе и уме. Вы сможете открыть для себя новые вкусы, эмоции и возможности. Вы сможете стать лучшей версией себя. Не бойтесь принять этот вызов и начать свой путь к безсахарной жизни. Вы не пожалеете об этом решении. Удачи!
Знаменитую фразу "сколько вешать в граммах" из рекламы билайна помнят все.
✅При похудении это является открытым вопросом для многих, особенно тех, кто ведёт учёт калорий.
Каждый продукт имеет разную калорийность и БЖУ и следовательно разную степень насыщения, поэтому важно знать, что и в каком количестве мы можем есть, чтобы не остаться голодными и не переесть свою норму.
✅Например 1500 калорий в сутки может спокойно быть дефицитной планкой какой-нибудь девушки и кажется, что в эти 1500 ну вообще ничего не уместить и это жесть.
На самом деле нет, всё будет решать ваш выбор продуктов и питание в целом.
Сейчас модно делить питание для богатых и питание для бедных и это всё появилось не просто так.
Речь идёт не только про финансовое положение людей, но и про отношение к себе, своему телу и здоровью.
Богатый человек позволяет себе питаться разнообразно, цельными продуктами, а бедный купит дешёвые калории, которые идут в основном за счёт трансжиров и быстрых углеводов.
При этом богатый человек будет есть много, насыщаться, лучше выглядеть, тогда как бедный постоянно переедать, иметь проблемы с лишним весом, здоровьем, энергией, кожей, волосами и т. д.
Богатый человек может сделать рацион в 1500 калорий разнообразным, питательным и вкусным, тогда когда бедный съест пол кило пельменей и булочку на все 1500.
Первый будет гораздо лучше выглядеть, обладать лучшей работоспособностью и качеством тела, а второй сначала снизит активность для переваривания, а потом будет искать чего-бы поесть и в итоге переест.
✅Кем быть, выбирает каждый сам. Пельмени и булочку привёл в качестве примера, богатый также может добавить всё это в рацион, если захочет, потому что он просто знает сколько вешать в граммах и правильно сопоставляет калорийность с объемом еды.
В сети распространяется новость о том, что продукты с низкой долей жира якобы помогают сбросить вес. К примеру, 1% кефир и творог подарят стройную фигуру.
Как на самом деле
Это не так. Диетологи отмечают, что, люди часто объедаются обезжиренными продуктами, считая их низкокалорийными. Такой рацион, напротив, приводит к набору веса.
При этом чрезмерное употребление диетической молочки может стать причиной плохого усвоения кальция, а следовательно — ухудшения состояния волос, кожи и ногтей, а также постоянной усталости.
При выборе питания необходимо исходить из параметров человека — учитывать его вес и состояние здоровья. Они напрямую зависят от количества потребляемых калорий, числа физических нагрузок в неделю, состава и качества продуктов, а также распределения белков, жиров и углеводов в рационе.
У организма есть определенная суточная потребность в количестве жиров — 70–80 г. Жир есть практически в каждом продукте, за исключением некоторых овощей и фруктов. Все дело в его количестве, поэтому во время похудения лучше исключить из рациона сладкое, жареное и мучное.
Важно помнить, что полный отказ от продуктов, содержащих жир, не только не сыграет свою роль в похудении, но и может навредить.
Сегодня у нас под катом подробный гайд на приложение YAZIO. Кратко почему именно оно и подробно, что оно умеет и куда там вообще жмакать, чтобы ничего не пропало =)
Отдельно рассмотрим, какой функционал вы получите за платную подписку и нужна ли она вам.
Что такое КБЖУ и как найти свою норму калорий мы уже разбирали. Поэтому сегодня преимущественно про инструмент для подсчётов.
Когда я только решил заняться контролем калорий, то первой проблемой было выбрать приложение для подсчёта. Описания, обзоры и отзывы довольно противоречивы, да я и сам не знал какой функционал важен и нужен. Собственно решено было перепробовал все приложения, которые были на тот момент в App Store. После первичного ознакомления был сформирован топ 3 из YAZIO, FatSecret и Lifesum.
Пожив с этими тремя приложениями параллельно неделю, я остановился на YAZIO. Для меня основными аргументами в выборе стали: современный и удобный интерфейс, большая база продуктов по ШК (штрих код). YAZIO существенно чаще находил продукты, которые остальные два не находили). Намного удобнее мне показалось создание рецептов составных и сложных блюд. Плюс расширение для смарт часов - мелочь, но приятно.
При этом я не говорю что fatsecret или lifesum плохие приложения. Это очень достойные инструменты, просто лично мне YAZIO удобнее.
Штош, давайте к сути. Вас встретит небольшая анкета с рядом довольно общих вопросов. Влияют ли они на что-то я не знаю, но несколько интересных вопросов есть.
Дальше идёт выбор пола, дата рождения, рост и тип активности по образу жизни, но нет учета тренировок, что для меня минус. Затем у вас спросят желаемую цель веса, после красиво покажут ваши возможные результаты, рассказав как всё будет чики пуки, и плавно подведут к покупке подписки. Дальше в посте я отдельно отмечу, какие функции доступны с платной подпиской.
Покупать ли подписку или нет вы решите в конце поста.
В целом 170 рублей в месяц не бог весть какая сумма. Но здесь мы просто жмём крестик в правом верхнем углу.
Потом вам дадут скидку за отказ, типа ну позязя - тут уже всего 80 рублей. Моё мнение - если вы настроены решительно - покупайте.
Предложение действительно 10 минут. Но вы его можете смело пропустить. Позже в самом приложении будет большой баннер с этим предложением, действительным еще 25 минут. Поэтому у вас есть время, принять решение взвешенно.
Welcome в мир кухонных весов и подсчётов =)
Можно пролистать сториз: общий дух и основной посыл сильно импонируют моему подходу к похудению Гибкость и свобода выбора блюд, методичность и т.д. В Общем рекомендую ознакомиться.
Правильно упоминают про точность подсчета. Вносить нужно всё. От конфетки, до банки газировки или пары бубликов, но не рекомендую сходу бросаться в омут с головой и сразу всё тотально вносить. С непривычки может оттолкнуть. Поживите с приложением недельку в "пол силы", привыкните, освойтесь.
Что мне категорически не нравится в YAZIO - это таргет калорий и распределение БЖУ, которое приложение выставляет автоматически. Поэтому переходим в бота для подсчет своей нормы калорий. Вводим /start и отвечаем на вопросы.
Бот учитывает процент жира (который можно оценить на глаз по фото по команде /percent) Не биоимпеданс, но лучше чем ничего. В итоге получаем рекомендации в виде:
Ваш калораж для Дефицит: 2134.1 - 2400.8 ккал
Ваш базальный метаболизм: 1763.73 ккал
Ваша сухая масса: 72.25 кг
Термический эффект пищи: 242.5 ккал
БЖУ: 180.6, 72.2, 190.3-257.0
Вода: 3.6 л
Клетчатка: 21.3-24.0 г
Соль: 7.2 г
Кофеин: 212.5 мг-425.0 мг
Прекрасная норма белка, норм жиров, ну и на остаток углеводы. Я бы брал нижнюю границу калорий и углеводов для старта, а дальше уже корректировал, опираясь на динамику похудения.
Теперь сравните с тем, что выдало YAZIO по умолчанию
Возвращаемся в приложение, идем в профиль, мотаем вниз и при необходимости подключаем автоматический трекинг. Связать с приложением "Здоровье" для iOS (или, к примеру, Google Fit на android) - очень рекомендую. Автоматически будут синхронизироваться данные о весе и активности с весов и фитнес браслета или часов если они у вас подключены к телефону.
Далее заходим в мои цели и выбираем редактировать. Заходим в «Цель по калориям» и вписываем свою норму из бота (в примере выше - это 2134 ккал, но вы вносите свои данные из бота).
Заходим в настройки - шестерёнка в правом верхнем углу. По желанию заполняем Профиль: Имя, Фамилия, Город и Мои цели (можно указать шаги - золотая середина 10 000 шагов).
Но главное, что нас интересует это Настройки питания. Распределяем нашу норму белков, жиров и углеводов, указывая проценты. Подбираем, чтобы получилось такое БЖУ в граммах, как нам выдал бот. В первую очередь задаём норму белков, потом жиров и в конце углеводы. В сумме должно получиться 100%. Сохраняем.
Также рекомендую зайти в раздел Дневник и трекер воды. Здесь обязательно выключаете опцию "Включить активность в цель по калориям". Нам оно не надо. В боте мы полуили свой целевой калораж уже с учётом своей активности.
Здесь же есть две настройки Сортировать и Переименовать. Обе опции доступны в платной версии. Не особо нужные опции, они позволяют сортировать порядок блоков на главном экране и переименовать названия приемов пиши.
Ну а дальше можете пробежаться по настройкам на свой вкус. Отслеживание воды, заметки и тактильный отклик я у себя выключил.
Кстати о воде - помните, что воду мы получаем не только из питьевой воды, но и из чая и из супа и т.д.
Возвращаемся в настройки и заходим в напоминания. Тут смотрите сами, но я вырубил всё нафиг. Сначала сильно отвлекают, а потом раздражают.
Возвращаемся на предыдущий экран. Единицы измерения по умолчанию в системе СИ, но можете перепроверить.
А вот страну продуктовой базы - нужны зайти и выбрать свою. Тогда ШК продуктов будут сканироваться именно под ваш регион.
С настройками закончили. Едем дальше.
Внизу экрана есть четыре раздела:
Дневник - наше основное рабочее пространство
Рецепты - по мне так бессмысленная история. Зачастую это всё в духе: "Возьмите глаз единорога и молоко русалки. Затем в полнолуние смешайте в котле над жерлом вулкана." Данный раздел полностью доступен в платной подписке.
Голодание - для адептов интервального голодания. Но мы же помним, что суть любой диеты - дефицит калорий?
Профиль - тут мы уже были и всё настроили.
Сейчас нас интересует дневник.
Нажав на иконку плюса, мы увидим меню где можно добавить те или иные данные. Про приёмы пищи понятно (их можно добавлять и с главного экрана), а вот измерения тела рекомендую посещать раз в пару недель и заполнять для контроля динамики своих изменений. К сожалению, измерения тела доступны только в платной подписке. И, пожалуй, это единственная опция, которая делает платную подписку интересной.
В целом можно вести учет своих измерений в excel или гугл таблицах
Ну а дальше просто начиним методично считать еду (где есть ШК, сканруем ШК), где нет ищем по названию (типа картофель и т.д.) Еду из ресторанов можно искать по названию заведения - большой шанс, что кто-то до вас уже вносил эти данные.
Если какого-то продукта или блюда нет в базе то жмём на три точки в правом верхнем углу на экране ввода продуктов и добавляем сами:
Пользовательская запись: когда нужно быстро добавить блюдо зная только КБЖУ
Новый продукт с ШК - ну тут понятно. Сканируем ШК и заполняем данные с этикетки
Новый продукт без ШК - тоже самое, только без ШК =) Вводим название блюда, производителя, выбираем категорию, вводим данные. Достаточно заполнить только обязательные поля
Новое блюдо - так и не понял его сути
Новый рецепт - а вот это самое главное что я использую когда готовлю свои рационы на неделю вперед.
Про новый рецепт немного подробнее. Вводим название рецепта, кол-во порций и методично добавляем ингредиенты (так же как и простые продукты - сканируем ШК или вводим ручками). К примеру, готовим условный омлет на 5 порций. Указываем кол-во порций и записываем все продукты что ушли на готовку: 15 яиц, 200гр творога, 200гр сыра, 300 грамм ветчины и т.д. Далее сохраняем и приложение само рассчитывает КБЖУ каждой порции. Останется только добавить в нужный приём пищи ваше блюдо.
Возвращаемся на главный экран и кликаем на иконку графика в правом верхнем углу. Здесь довольно много информации с точки зрения статистики. Нас интересуют две главные:
Диетическая энергия
Наш главный ориентир - среднее в день (среднее по неделям и месяцам доступно только в платной версии). В какие-то дни у вас может быть зажор, в какие-то наоборот недобор. Но так как контроль питания процесс длительный, то главное чтобы среднее в день не выбивалось за то значение калорий, которое мы выбрали в качестве таргета.
Отдельно сделаю акцент, что пустые (не заполненные дни) в расчетах средних значений не учитываются. Да, можно к примеру, дать себе отдых в отпуске и не вносить данные (я так иногда делаю), но лучше если прямвотсейчас не удобно внести данные - лучше сделать это ретроспективно по памяти.
Второе - это измерения тела. Отлично помогает отслеживать динамику.
Вот в целом и всё. Теперь у вас есть понятный и удобный инструмент для контроля своего питания и формы тела. Удачи!
P.S. Забыл сказать, что есть еще маленький элемент социального взаимодействия. Не такой как лента с постами в fatsecret. Просто можно добавить друга и смотреть не его показатели. Не бог весть что, но всегда проще идти к своей цели в компании.
Предлагаю, при желании, поделиться своими ссылками в комментариях - вместе веселее =) Моя ссылка.
Сталкиваюсь снова и снова с тем, что фитнес блогеры, диетологи, тренеры и нутрициологи рассказывают как ХУДЕТЬ убрав сахар или ещё что-то из рациона.
С точки зрения здоровья и самочувствия - я согласен, что сахар это не лучшее решение, просто потому что там нет никаких витаминов - это просто простой углевод и всё.
Но есть исследование, где 40% калорийности люди набирали из сахара и они похудели также, как и группа, у которой сахар занимал всего 4% рациона. [1]
Всё потому что - калория всегда равна калории, это просто мера измерения энергии. Точно так же как кг равен кг.
Макронутриенты, то есть БЖУ, не равны, да. К примеру из 1кг куриной грудки мы усвоим меньше калорий, чем из 1кг торта.
Потому что на усвоение белка тратится куда больше энергии (калорий), чем на усвоение жиров и углеводов.
Общая калорийность питания первостепенна в вопросе похудения и набора массы - это доказанный факт.
Исследование где люди худели на высокоуглеводной и высокожировой диетах показали одинаковые результаты и инсулин не мешал тем, кто худел на углеводах. [2]
Или обзор исследований, где худели с любой частотой приемов пищи. [3]
Исследование, где худели на соках, рисе и углеводах, с нехваткой белка? [4]
Во всех этих исследованиях люди похудели и даже улучшили состояние здоровья.
А всё потому, что худеют на дефиците калорий, а не диетах или каких-то волшебных методиках. А здоровье улучшиться у любого человека, который избавиться от лишнего веса, вот и всё.
Питание. Что вам есть - решаете вы сами. Есть нутрициология, которая рекомендует питаться разнообразно, чтобы получать из еды качественную энергию, которой организм будет только рад.
Опять же благодаря тому, что существует множество исследований и примеров, как худеют на различном питании (вплоть до самого абсурдного), многие считают, что БЖУ и нутрициология - это бред и никому не нужно.
Не путайте пожалуйста грешное с праведным. Хотите худеть периодами - садитесь периодически на диеты и низкую калорийность рациона.
Хотите худеть и есть одни сладости и фаст-фуд? Пожалуйста ешьте, но оставайтесь в дефиците калорий.
Хотите получать от питания максимально пользы для качества тела и здоровья? Следите за тем, чтобы всех микро и макронутриентов было в достатке.