Для ароматного бульона я использую жидкий куриный бульон, кидаю в кастрюлю морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (его удобно насыпать в чайный пакетик из нетканого волокна).
Ну и не забудьте по старой традиции слить бульон в бутылку и в холодильник. Пара кружек горяечго бульона - отлично заходят холодным осенним вечером =)
Оказаться в дефиците калорий достаточно, чтобы снизить вес никак не меняя свой рацион.
Но сколько вы так продержитесь, без изменений? Какой результат получите?
Скорее всего будете раздражительны из-за нехватки энергии и дикого чувства голода.
Дефицит без изменений - ведёт к срыву, как и диета с ограничениями.
Вот вам мои рекомендации с чего начать и что учитывать, чтобы худеть комфортно и за счёт жира:
1. Не употреблять сложные продукты или свести их употребление к минимуму.
Например, лучше будет съесть цельный кусок мяса, чем котлету, потому что котлета - сложный продукт, который делается из фарша, куда обычно добавляют хлеб, крупу, кожу, жир и т. д. помимо мяса и это делает котлету более калорийным и тяжёлым продуктом.
2. Добавлять свежую зелень, овощи. Благодаря зелени и овощам вы получите витамины и клетчатку, а значит будет хорошо работать желудок, подавать качественные сигналы насыщения, будет ясная голова и больше энергии.
3. Есть тщательно, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Такой вот казалось бы банальный момент, но имеющий реальное значение. Сигналы насыщения мы получаем при прохождении 10-15 минут, после начала приёма пищи.
Те кто ест на ходу или быстро, обречены чувствовать постоянный голод и уже склонны переедать в первые 10 минут.
4. Пить воду. Много раз было, а всё потому что это очень важно. Все процессы в организме протекают благодаря воде и если её недостаточно, то и процессы заторможены.
Пить рекомендую по жажде, но пить именно воду, а не чай с кофе.
5. Белок в основу рациона. Мы белковая форма жизни. Аминокислоты строят нашу мышечную ткань (и это не только бицепсы, ягодицы и пресс), это ещё наши органы, кожа, ногти, волосы, да всё вообще.
Также белок имеет высокий термический эффект, т. е. требует целых 30% калорий из съеденного белка на усвоение, тем самым даёт нам большее насыщение и мы выигрываем в перспективе.
Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.
Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".
Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.
Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи
Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.
Хороший базовый рацион, чтобы дальше добить его до своих таргетов по КБЖУ.
Закрываем крышками пока горячее, убираем в холодильник пока теплоё.
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет
Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Привет, друзья! Сегодня поговорим об интересной теме, которая вызывает много вопросов и поможет нам более точно контролировать наше питание. А именно - почему так важно учитывать продукты в сухом или сыром виде перед приготовлением.
Возможно, вы уже заметили, что в различных приложениях для подсчёта калорий (обзор лучших из них планирую сделать немного позже) есть огромное множество вариаций одного и того же продукта. К примеру гречка как на фото.
А еще на молоке, зелёная и т.д.
Важно понимать, что разные продукты могут вести себя по-разному при готовке. Например, макароны впитывают воду и увеличиваются в размере, а масло впитывается в жареные продукты. Это означает, что калорийность продукта может существенно измениться после тепловой обработки. Вот почему важно учитывать продукты до того, как они попадут на сковородку или в духовку.
Когда мы считаем калории, рассчитываем БЖУ и следим за нашим питанием, лучше всего ориентироваться на вес продукта в сыром виде. Почему? Давайте рассмотрим примеры:
1. Рис: После варки он наберет воду и станет гораздо тяжелее. Калорийность же останется той же. Если вы бы взвесили уже готовый рис, вы бы переоценили количество калорий. Да и разварить 100гр того же риса можно очень по разному =)
2. Мясо: При жарке мясо тоже теряет влагу и уменьшает свой вес, но калорийность остается прежней. Если бы вы учитывали вес уже жареного мяса, вы бы недооценили количество калорий.
И т.д. Суть, думаю, понятна.
Так что, друзья, помните: для более точного учета калорийности продуктов и блюд, лучше всего учитывать их вес в сухом или сыром виде, до тепловой обработки. Не пренебрегайте штрихкодами на упаковках (это упрощает ввод продуктов в приложения для учета и увеличивает точность учёта).
Это поможет избежать больших погрешностей в расчетах и позволит вам более эффективно следить за своим питанием. Будьте внимательны и добивайтесь своих целей! 🍽️📊🥦
Каждый, кто следит за своим здоровьем и физической формой, сталкивался с понятиями КБЖУ. Самый частый вопрос здесь: "Какая же моя норма калорийности?"
Давайте разберемся, как легко и быстро это понять.
КБЖУ - это калории, белки, жиры и углеводы. Эти макроэлементы - основа нашего питания. Каждый из них содержит разное количество калорий на грамм:
- Белки: 4 калории/г
- Жиры: 9 калорий/г
- Углеводы: 4 калории/г
Дефицит и Профицит.
Дефицит калорий - когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Он способствует потере веса, так как организм начинает использовать запасы жира.
Когда речь идет о похудении, обратите особое внимание на потребление белков. Они не только помогут контролировать аппетит, но и способствуют сохранению мышечной массы в процессе потери веса. Считается, что оптимальный объем белка 1,5-2г на кг веса, 1г жиров и остальное углеводы.
Профицит калорий, наоборот, означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Это помогает набирать массу. Если ваша цель - набор мышечной массы, не забывайте об углеводах. То есть парадигма 2г белка и 1г жиров остается, а вот всю остальную норму + профицит набираем углеводами
А здесь отличная статья от создателей бота, для тех кто хочет глубже погрузиться в матчасть.
Важно понимать, что нет универсальной нормы калорийности для всех. Она зависит от ваших целей, активности, метаболизма и других факторов. Подбирайте план питания, который соответствует вашим потребностям. Следите за своим прогрессом: если вы худеете слишком быстро или медленно, корректируйте план.
Подходите к этому с умом и добьетесь желаемых результатов! 🥗🏋️♂️
Можно-ли одновременно растить мышцы и терять жир? Я похудел(а), но дальше хочу растить мышцы и убрать проблемные места (подсушиться), что нужно делать?
В этом посте хочу ответить на эти вопросы.
К сожалению мы не можем терять только один жир и растить только одни мышцы, всегда уходит и прибавляется одно и другое. Но повлиять на соотношение этих двух составляющих возможно и это называется - рекомпозицией тела.
Изначально рекомпозицией намеренно занимались бодибилдеры выступающие на сцене. Но они используют не только подсчёт калорий, специальные диеты и большой объем нагрузок, но и фармакологию, мышцы у них растут намного лучше, чем у обычных людей, а процессы жиросжигания ускорены благодаря всему перечисленному.
Избавляться от жира и растить мышцы возможно и обычным спортсменам, которые просто следят за питанием и тренируются без использования фармакологии и даже спортивных добавок.
При этом, не имеет значения много ли жира в организме или же мало. Рекомпозиция будет работать. Если процент жира высокий, то при дефиците калорий он будет уходить в большей степени, поэтому тучным людям на начальном этапе можно не бояться больших дефицитов и стоит делать акцент просто на похудение, но снижаться ниже основного обмена точно не стоит.
Если вы уже потеряли достаточно жира при дефиците, считали калории, системно тренировались, нарастили мышечную массу, но остались "проблемные места", то дальше действовать нужно очень осторожно и найти своё грамотное соотношение БЖУ.
Этот процесс действительно можно называть сушкой, прямо как у профессиональных спортсменов.
Проблемные места уйдут при том же дефиците калорий, но он не должен быть очень высоким, т. к. в таком случае организм отвечает метаболическими адаптациями.
Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях.
Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация герлина — гормона голода — растёт.
В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани.
В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Как быть?
1. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно, рекомендую начать с 200-300 кКал;
2. Не снижайте физическую активность, тренируйтесь также, но слушайте организм;
3. Обязательно кормите мышцы, белок также остаётся в основе рациона, можно смело есть 2г на кг без жировой массы тела;
4. Не давайте господство гормонам. Не снижайте сильно жиры, они как раз и будут блокировать эти метаболические адаптации, жиры должны составлять 15-20% рациона, но конечно оставайтесь в дефиците калорий;
5. Углеводы это то, что вы должны регулировать на сушке. Их нужно ровно столько, чтобы обеспечить энергией вашу физическую активность.
Рекомендую рассчитать сначала норму белков и жиров, а остальное закрыть углеводами.
6. Следите за прогрессом, сходите на биоимпеданс, где узнаете свой ИМТ, снимайте замеры, делайте фото;
7. Ну и конечно же уровень стресса. Чтобы организм избавлялся от жира и при этом сохранял и даже растил мышцы при дефиците калорий, необходимо хорошо спать и имееть высокую стрессоустойчивость.
Чаще бывайте в приятных для вас условиях, сами они конечно не так часто создаются, поэтому возьмите это в свои руки, вы сами решаете что и как вам делать. Будьте внимательны к себе и идите к поставленным целям)
Когда человек твёрдо решил похудеть или набрать мышечную массу, а также чётко контролировать поступающие калории, перед ним встаёт вопрос, что же считать, общую калорийность или БЖУ?
И то и другое, если вас интересует максимальная мышечная масса и минимальный процент жира. Но можно упростить задачу и считать только белки и калории.
В большом количестве источников мы можем видеть, что независимо от соотношения жиров и углеводов, при равном потреблении белка, люди добиваются похудения при сохранении или даже росте мышечной массы. При условии силовых тренировок, разумеется.
Если мы говорим о наборе мышечной массы с избытком калорий, то соотношение жиров к углеводам лучше смещать в сторону увеличения углеводов. Хотя это не очень принципиально.
Для многих будет довольно проблематично заталкивать в себя нужный калораж исключительно за счет углеводов.
Если вы человек, который активно сжигает поступающую энергию повышенной активностью (NEAT), то вам точно не обойтись без сильного повышения жирности вашего рациона, если цель - набор массы.
Мой совет - считать калории и следить за белком. Углеводы и жиры всегда корректируются в процессе, просто в жирах целых 9 кКал и если их больше нормы, то соответственно общая калорийность увеличится. Учтите это.