Виды метаболизма, обзор исследования
Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.
✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.
Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.
Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.
🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].
Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.
Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.
Дословно:
Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса✅ Также, в реальной жизни, многие на диете склонны снижать двигательную активность, что является одной из причин отсутствия результатов.
Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.
Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.
Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.
Ещё фактор, который имеет значение - состояние гормональной системы.
Дословно:
В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.✅ В заключении могу сказать, что бережливый и расточительный метаболизм имеет место быть, но это не причина ставить на себе крест.
Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.
Просто ваш организм так реагирует, нужно найти причину и разобраться.
➡️ Причины для нас выделили:
- возможные отклонения в работе гормональной системы (индивидуальные реакции);
- неосознанное снижение активности.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/25964395
Текст проекта: Body_Control1.0
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Как правильно создать дефицит калорий для похудения?
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?
✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).
Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.
Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.
✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.
Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.
Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.
➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:
1⃣ Снижение базового метаболизма.
Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.
Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;
2⃣ Отсутствие контроля активности.
Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.
Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.
При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.
➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?
1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;
2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.
Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;
3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.
Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.
✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.
Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)
Текст проекта: Body_Control1.0
Как я набираю суточную норму белка. Пример рациона
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/26224300
Текст проекта: Body_Control1.0
Готовить вкусную и полезную еду помогут эти приспособления
Готовить самому - лучшее, что можно придумать, когда заботишься о своём теле.
✅ Хочу поделиться с вами самыми классными и удобными вещами, которые помогут вам в приготовлении еды.
1⃣ Силиконовый коврик для выпечки.
Очень удобная вещь для того, чтобы не смазывать маслом противень, а просто выпекать что-либо на коврике, сам пользуюсь, забыл что такое пригорание и лишние калории из масла. Очень удобная штука, кто пробовал тот знает.
2⃣ Вафельница.
Есть много разных, у меня самая обычная и дешёвая. Зато всего за 15 минут, могу приготовить себе десерт из протеиновых венских вафель, использовать ягоды, мед, есть множество рецептов, очень рекомендую задуматься об этой покупке.
3⃣ Дегидратор.
Ну или просто сушилка для овощей, фруктов или даже вяления мяса. Хорошая вещь для тех, кто любит все эти штуки, хороша она тем, что самостоятельно всё это можно приготовить с меньшим количеством калорий.
4⃣ Блендер.
Ну тут я уверен, что он есть у каждого, у кого ещё нет, даже не понимаю как вы живете. Множество пп рецептов можно очень быстро сделать благодаря блендеру.
5⃣ Электрогриль.
Также удобная вещь для приготовления мяса и овощей без лишнего масла.
6⃣ Мультиварка.
Облегчает процесс приготовления еды в разы. Если готовка отнимает много времени, это будет хорошее решение.
7⃣ Кухонные весы.
Даже если вы не считаете калории, весы - нужная вещь. Вы просто можете уменьшать вес порций благодаря им и попадать в дефицит калорий, как по мне, они должны быть на каждой кухне.
Пока это всё, что пришло мне в голову. Возможно вы также знаете какие-либо рабочие варианты, делитесь в комментариях.
✅ И помните, что готовить самостоятельно, осознанно снижая калорийность - лучшее решение для того, чтобы быть здоровым в красивом теле.
Текст проекта: Body_Control1.0
Идеальность мешает похудеть
В этом посте просто делюсь мыслями и наблюдением. Кому не интересно можно не читать.
Идеальность при похудении встречается очень часто.
➡️ Каждый хочет сделать все идеально.
Есть строго по программе питания, даже если она абсурдна и, чтобы калория к калории.
Пройти точное количество шагов, ни шага меньше, даже если очень устал и хочется спать, а не шагать.
Обязательно найти тот самый обезжиренный йогурт и муку без глютена, которые написал в программе нутрициолог и т. д.
➡️ В итоге к чему все это приводит?
✅ Все это приводит к срыву и самобичеванию.
Потому что сложно быть идеальным в столь неидеальном мире. Нужно понять, что каждый может ошибаться. Каждый может где-то оступиться. И это нормально.
✅ Все ошибки происходят от того, что мы не можем выбрать какой-то один путь из большинства предложенных.
Важно и то, что идеального пути в похудении не существует.
Единственная схема, которая быстрее остальных приведет вас к результату, должна быть такой, чтобы могла полностью встроиться именно в ваш неидеальный образ жизни.
А также такая, которая будет вносить коррективы в жизнь постепенно, а не сразу.
Тогда не будет срывов, весь процесс будет идти гладко и не приносить дискомфорт. Вы будете постепенно привыкать к новому и видеть результаты.
✅ Прощайте себе маленькие ошибки, не вините себя за то, что где-то были неидеальными.
Помните, что всем свойственно ошибаться. Главное, держать в голове свою цель и никогда не бросать начатое.
Упорным покоряются вершины.
Текст проекта: Body_Control1.0
Еда у всех усваивается по-разному
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей. Перескажу интересное исследование, рассказывающее о роли выделения энергии в регулировании массы тела [1].
Исследования перекармливания показывают, что набор веса различается у разных людей. Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг [2]. Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса [3].
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, есть данные, что люди без заболеваний мальабсорбации (нарушение всасывания пищевых продуктов в тонкой кишке), извлекают 89-99% потребляемой энергии [4]. Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании [5]. Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
«Топливная ценность» макронутриентов варьируется у разных людей [6]. Содержание пищевых волокон, механическая обработка пищевых продуктов, такая как жевание, приготовление пищи и промышленная обработка – это всё влияет на усвояемость пищи. Кроме того, такие факторы, как физическая активность, стресс, возраст, состояние здоровья и употребления алкоголя, также могут влиять на количество энергии, извлекаемой из продуктов питания.
Выводы:
- с одной стороны, пища действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям «жрут и не набирают вес» необычайно мало, и даже они, при перекармливании, всё-таки набирают вес, просто не в тех количествах, «как все»;
- в целом, даже эта разница в усвоении энергии из еды, по-видимому, не является сильно существенной, то есть порядка 90% энергии усваивается У ВСЕХ;
- при любом раскладе, все эти генетические факторы не будут ключевыми при похудении или наборе веса. Ключевым всё равно будет разница потребления и траты энергии. Просто некоторым нужно набраться чуть больше терпения.
Всем бобра!
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689