🔘Вы чувствуете себя усталыми, с утра без сил, не высыпаетесь, с утра тяжело встать с кровати, все бесит, злость, агрессия, ни на что нет сил. Хотите начать делать - не можете собраться, расфокус, плохая память, мы прям НЕ ХОТИМ, сопротивление к самым обычным делам.
🔘Хотим все бросить, залезть под одеяло и там лежать, чтобы никто не трогал.
🔘Сдаете анализы. Низкий ферритин, железо, недостаток витаминов и микроэлементов, полетела щитовидка, проблемы с ЖКТ, судороги, онемения, падает зрение, портится кожа, выпадают волосы, сыпятся зубы. Восполняем дефициты препаратами, проходит совсем немного времени, дефицит формируется опять. И так по кругу. Либо пьете препараты, толку ноль, гормоны пляшут, живут сами по себе.
Врачи искренне хотят помочь. Но они зачастую мне говорят, мы сами не понимаем что происходит. Лечение должно помочь по всем показаниям, дать пролонгированный эффект. Но человек не поддается лечению.
Потому что есть определенные сдерживающие факторы, провоцирующие само заболевание.
Мы имеем дело с последствиями, причина в нашем подсознании. Наш организм способен синтезировать и вырабатывать весь необходимый комплекс микроэлементов, гормонов и витаминов. В необходимом количественном и качественном соотношении.
Только при условии, что ему не мешает никакая психо - эмоциональная реакция.
Это тот крючок, который запускает весь механизм выработки элементов на клеточном уровне.
Это та самая, всеми любимая, психосоматика.
Даже самые скептично настроенные врачи отправляют нас уверенно к психиатру/неврологу, когда видят признаки психосоматики.
Психосоматика не проходит, если мы ее лечим извне. Антидепрессантами, витаминами, седативными препаратами.
Антидепрессанты работают на уровне физического тела, на нервной системе, блокируя работу периферической и центральной нервной системы. Они ее не перезапускают, не обновляют и не убирают блокировки передачи нервных импульсов. Они сдерживают. И когда мы сходим с антидепрессантов, срывает плотину и психику накрывает еще больше.
Антидепрессант это обезболивание. Купирует боль, но не убирает воспаление.
Лечили свою усталость? Насильственным спортом? Ранними подъемами? Что принимаете?
Когда ты считаешь дни без плохой привычки - ты как будто бросаешь себе вызов, сколько дней продержишься до следующего срыва - это неверный подход. И не важно, что ты бросаешь, пить, курить, смотреть порно, дуть траву, злоупотреблять вредной едой - от всего можно отказаться если ты так решил.
Тебе не нужно соревноваться с самим собой. Идти на рекорды дней - это как игра в тетрис. Ты можешь набирать каждый раз больше очков, но игра неизбежно заканчивается провалом, она так устроена.
Ты считаешь дни без алкоголя? Это уже подразумевает, что ты сорвёшься. Важно в своей голове принять для себя решение того, что ты откажешься от привычки. Навсегда. Представить себе остаток жизни без этого. Если ты не готов - не надо лукавить - ты просто не созрел и не способен, - можешь дальше не читать.
Итак, ты отказался, бросил. Не говори: "я уже неделю держусь". Говори: "я отказался от этого". И вот проходит два месяца и ты не выдержал. Что-то случилось и сила воли сломилась. Почему-то все после этого возвращаются к прежней жизни, типа "марафон окончен".
Марафон не окончен! Он не окончится никогда! Ты оступился и упал. А теперь вставай и дальше беги. Ты нарушил правило, но это не даёт тебе право сойти с дистанции, вернуться к прежней жизни и своей дурной привычке. Ты просто однократно упал, а теперь ты держишься дальше, и держишься еще крепче. Тебе не нужно никому ничего доказывать, типа "Ты же бросил! А снова туда же! Значит ты сорвался!" - они по себе судят. Ты никуда не сорвался. Ты поднялся и снова в марафоне.
Когда я бросал энергетики от которых был зависимый, я выпил спустя полгода одну банку. Я знал, что я бросил. Это была минутная слабость, я не мог себя побороть, но это не значит, что я сорвался и марафон окончен. Прошло полтора года. И если это произойдет - значит я слаб, я не вывез воздержания, но это не повод остановиться и вернуться к прежней жизни. Возврат невозможен! Ты один раз говоришь себе нет. Потом ты падаешь, поднимаешься и снова идешь вперед. И нужно сокращать количество этих падений до нуля.
Сколько раз так можно падать? Нисколько! Но если уж так сложилось, продолжай бороться. Весь метод заключается в том, чтобы не бросать марафон воздержания от плохой привычки если ты оступился. Теперь вся жизнь - марафон.
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Добавки для когнитивных функций
Alpha GPC
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Добавки для качественного сна
Магния хелат/треонат
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Теанин
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Апигенин
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Добавки для повышения тестостерона
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Тонгкат Али
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Ашваганда
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Дополнительные добавки
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Заключение
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и интересные дискуссии.
Курсы подойдут для всех, кто заботится об окружающей среде.
Онлайн-курс «PROкачай ЭКОлайф: экопривычки»
Модули: экологические проблемы и наше влияние, как сберечь ресурсы, как подарить вторую жизнь вещам, как сделать быт экологичнее, озеленение и органика, как разделять отходы и стремиться к нулю отходов, как стать эковолонтером и активистом.
Модули: экологичный уход (гигиена ребенка), безопасная уборка дома, экологичное обращение с вещами, рациональное отношение к игрушкам, праздники: весело и экологично.
Отказ от алкоголя - это тот аспект ЗОЖ, действие которого ощущается особенно отчетливо и быстро. Если начать ходить по 10 тысяч шагов в день или отказаться от сахара - эффект, конечно, будет, но не такой такой ощутимый и не так скоро. А вот с алкоголем иначе: уже через пару недель можно почувствовать позитивные изменения физического и эмоционального состояния. Поднимаю сегодня бокал кефира за свою здоровую привычку :)
✔️Исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется после силовых тренировок до 48 часов. Это означает, что ваше тело продолжает сжигать лишние калории после тренировки.
Силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира — просто сжигая больше калорий, а также помогая предотвратить травмы, которые могут возникнуть, например, во время аэробных упражнений.
🔻 Уменьшает количество жира на животе
Несколько исследований показали, что силовые тренировки являются одними из самых эффективных в снижении общего количества жира в организме и его потере. Также уменьшается слой жира на животе. Жир, который накапливается вокруг живота, особенно висцеральный жир, связан с повышенным риском хронических заболеваний, в том числе порок сердца, диабет II типа и некоторые виды рака.
🔻Вы становитесь стройнее
Набирая мышечную массу и теряя жир, вы становитесь стройнее, даже если ваш вес остается прежним, потому что мышцы плотнее жира, а значит, занимают меньше места.
🔻Здоровье сердца улучшается
Регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, снизить общее и Холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и улучшают кровообращение за счет укрепления сердца и сосудов.
Силовые тренировки развивают силу воли и дисциплину, что, в свою очередь, помогает преодолевать разнообразные трудности, ставить и достигать цели. В результате вы обретаете уверенность в том, что сможете добиться успеха – ваша уверенность в себе повышается, и вы добиваетесь успеха.
Регулярный обзор, которые изучали 754 взрослых, показали значительную связь между силовыми тренировками и позитивным представлением о себе, включая удовлетворенность своим телом и внешним видом.
Считается, что силовые тренировки — это много нейропротекторный эффект таких как улучшение кровотока, снижение риска воспаления и увеличение нейротрофический фактор (BDNF - Brain Derived Neurotrophic Factor), выражение, связанное с памятью и обучением.
Силовые тренировки, как и кардио тренировки, как и функциональные, как и все остальные - имеют огромное количество неоспоримых преимуществ
Вывод, как всегда один: Старайтесь тренироваться разнообразно, делая "основой" своих тренировок - силовые тренировки
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Без силовых тренировок невозможно улучшить качество тела
Силовая тренировка – это не про тяжёлые веса, изначально, силовая тренировка начинается с 3-й пульсовой зоны 80% от макс. ЧСС (см. картинку)
Если вы делаете кардио на пульсе 80%+ от максимального – это силовая тренировка, но. Как всегда, много «но». Организм очень быстро адаптируется под любые виды нагрузки, спустя 2-3 недели привычный отрезок и темп кардио нагрузки уже не будет вызывать сильного отклика.
И так во всех видах нагрузки, организм необходимо постоянно «удивлять», искусственно вызывать эустресс
Силовая тренировка — это ряд упражнений с собственным весом или отягощением. Их основной целью является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода (в отличии от «жиросжигающих» тренировок, где основной смысл – окисления жиров, путём насыщения кислородом)
Продолжение в следующем посте #ЗОЖ #привычка #пп #диета #длиннопост #бег #текст