Приветствую! Сегодня попробуем разобраться, как организовать тренировочный процесс с нулевого(!) уровня.
Мне попадалось некоторое количество видосов со словом "начинающий" в названии. Читая комментарии к таким роликам, постоянно натыкался на сообщентя, типа: "Воу-воу, я не могу даже %так% сделать, а ты хочешь, чтобы я повторил %упражненте из видео%, а есть что-нибудь для совсем начинающих?"
Так как я за безопасный с̶е̶к̶с̶ спорт, то расскажу сегодня о нулевом уровне.
Начнем с того, что абсолютно не важно, с каким весом приступать к занятиям. Важно, что если за последний год твоя активность заключалась в сидении в транспорте, сидении в офисе, лежании дома, а с физкультурой ты последний раз сталкивался в школе, то начинать рекомендую с самого сначала.
На то есть ряд причин, о которых кратко:
1. Мускулатура.
Ее, тупо может не быть. Конечно, она есть, но ее, как бы и нет. Мышцы очень хорошо адаптируются к нагрузкам и даже любят ее, но...
2. Суставы и связки.
Тут сложнее, чем с мышцами. Скелет тоже любит физ.нагрузки, но адаптируется не так быстро. Скажем, совсем не быстро. Поэтому, когда мышцы уже просят навалить железа побольше, суставы начинают выть о помощи. В тренировках получаются паузы из-за болей и все летит к чертям.
3. Нервная система.
Несмотря на то, что физкультура позитивно влияет на нервную систему и мозг (доказано, между прочим, британскими учеными), на начальных этапах она может сунуть офигенную палку. В колеса, естественно.
Все наши движения начинаются с нервной системы и поэтому ее тоже необходимо тренировать, нагружая постепенно.
̶В̶о̶т̶ ̶м̶ы̶ ̶и̶ ̶п̶о̶д̶о̶б̶р̶а̶л̶и̶с̶ь̶ ̶к̶ ̶с̶у̶т̶и̶!̶ Т.к. я ярый противник чудес (в единорогов я, конечно верю, не подумайте), то хочу сразу предупредить, что начинать не всегда весело и задорно. Да, на нулевом уровне придется задержаться на какое-то время. Кому-то (как чуваку на картинке) меньше, кому-то дольше. Если у тебя есть лишний вес, то я рекомендовал бы параллельно с физкультурой критически осмотреть свой рацион, но сейчас не об этом.
Вот теперь суть!
Нулевой уровень:
1. Самое простое упражнение и, пока единственное, это ходьба. Не стоит сразу упарываться и вытаптывать по 10к+ шагов, если ты этого никогда не делал.
Начинать следует с малого.
5 (пять) минут для первого раза вполне достаточно.
Давайте опредилимся, что под ходьбой в физкультурном смысле, я буду иметь в виду ходьбу с максимальной скоростью, при которой не сбивается дыхание, т.е. можно говорить.
День 1. Вышел на улицу- похвали себя, прошел 5-7 минут в комфортном темпе, потом 5 минут ускорился, потом еще 5-7 минут в комфортном темпе, похвали себя и погордись собой (постить в вк и/или инсту не надо). Будем считать это за один подход.
День 2. Если вчера все прошло хорошо, добавляем один подход, т.е. будет 3 участка с комфортной скоростью и 2 с ускорением. Похвали себя!
Если вчера все прошло плохо, то увеличиваем время комфортной ходьбы и делаем одно ускорение. Похвали себя, за то, что не забил!
День 3. Добавляем 1 подход или см. д.2. Не забываем себя хвалить!
День ±10. Сокращаем количество отдыха, увеличиваем промежутки с ускорением. Хвалим себя, ведь есть за что! Десять дней ты ходишь и даже не думаешь останавливаться!
Всегда ориентируемся на самочувствие и ощущения. Помни, ты никуда не торопишься! Мы меняем образ жизни и привычки, а это всегда не легко! Лучше на старте не торопиться, но бежать, в итоге дольше.
День N. Должен остаться один подход: 5-7 мин комфортной ходьбы, 40-60мин быстрой, 5-7 комфортной. Уже можно постить в вк и инсту.
Надеюсь, смысл понятен. Не следует легкомысленно относиться к Нулевому уровню, т.к. именно сейчас ты закладываешь основы своего фантастического физкультурного будущего! Вырабатываешь полезную привычку; устаканиваешь график и режим дня; учишься чувствовать и слушать свое тело; потихоньку готовишь нервную систему; начиная с малого и постепенно, нормализуешь работу системы вознаграждения, которая поможет побеждать лень.
Далее последует Нулевой+ уровень там планируется скандинавская ходьба с палками, но об этом позже, т.к. мои палки приедут только 12.09.
Не пишу об этом сразу, т.к. ни разу их не пробовал. Такую ходьбу рекомендуют практически все, включая наш МинЗдрав. Я выписал себе через О**н палок на всю семью: от 11 до 65+. Так что числа 15.09 выкачу практические рекомендации МинЗдрава со своими комментами, чтобы было доступнее:)
Ну а дальше, можно будет переходить к Первому уровню физических упражнений.
Всем добра!
P.S. Не стесняйтесь задавать вопросы, если они адекватно составлены, то я отвечаю на все:)