Жду новый пост

Серия «Физкультура для новичка»

Штош, вот мы и подходим к финалу нашего первого уровня. Сегодня заключительное упражнение. Будем укреплять мышцы брюшного пресса.

Помимо своей основной функции- покрасоваться кубиками и/или плоским животиком на пляже- мышцы пресса участвуют в дыхании, сгибании и поворотах туловища. Что там, даже какаем мы с помощью этих мышц. Ну, мальчики. Девочки, как известно такой фигней не страдают.

На всякий случай, проговорю один избитый факт. Кубики есть у всех, просто зачастую они спрятаны под слоем жира на животе. Согнать этот жир с помощью скручиваний и других упражнений получится только в одном случае- если вместо еды качать пресс.

[Маленькое лирическое отступление. Самый крутой пресс у меня всегда бывает после простуды. Я, обычно, сильно кашляю еще две недели после выздоровления. Сниженный аппетит плюс сильный кашель- вот, во истину, секрет красивого живота]

Сразу оговорюсь, данный пост предназначен для людей с излишней массой тела и/или далеким от физкультуры. Все упражнения направленны на развитие силы мышц и вовлечение в физкультуру, а не на бодибилдинг. Поэтому набигающим опытным ребятам из качалки не следует рассказывать, что "так" не прокачивается наружная косая, а "тут" лучше взять блин потяжелее и залезть на наклонную скамью.

Все упражнения выполнимы "с нуля" и идут от простого к тяжелому.

Погнали!

1. Подъем согнутых ног.

Ложимся на пол по стойке смирно. Ноги в воздухе, в 3-5 см над полом. На выдохе медленно начинаем подтягивать колени к подбородку, голова при этом лежит на полу (на картинке 2 нас интересуют только ноги). Попу от пола не отрываем, стараемся ограничить движение в пояснице. Потом медленно опускаем в исходное положение.

Все движения должны контролироваться, инерции не допускаем. Руки можно засунуть под попу, можно просто сложить вдоль туловища и помогать ими прижимать себя к полу.

Во время выполнения упражнения старайся почуствовать напряжение мышц живота. Скорее всего, лучше ты их почувствуешь, опуская ноги до высоты 3-5 см от пола и удерживая их там. Когда почувствуешь, пробуй максимально вовлекать в работу эти мышцы. Получится не сразу. Возможно, ты даже их не сразу почувствуешь. Делай медленно и вдумчиво и все получится!

Упражнение будет одновременно простым и сложным для разных людей, поэтому количество повторений определяй для себя сам. Как дойдешь до 3 подходов по 15 повторений и не помрешь- переходи к следующему этапу.

2. Подъем прямых ног.

Тоже не нашел подходящую картинку, поэтому смотрим на красные линии.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища, пятки на высоте 3-5 см от пола.

На выдохе медленно поднимаем ноги на угол 50-65°, в верхней точке 1 секунду рефлексируем, как докатились до такой жизни и опускаем ноги в исходное положение. Да, стоит отметить, что точек напряжения в этом упражнении, как минимум две- при подъеме ног и при удержании (торможении) их в 3-5см над полом, поэтому дыши как удобно.

Если прямые ноги поднимать не получается, можешь слегка согнуть ноги в коленях, но стремиться надо к прямым.

На всякий случай, напоминаю, что все движения выполняются медленно. Никакой инерции допускать не стоит. Наша задача не максимальное количество повторений, а крепкий, останавливающий стрелы, пресс!

Переходи к следующему этапу, когда сдюжишь 3*15.

3. Цифры.

Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги вместе на высоте 3-5см от пола. Упершись в пол ладонями и не давая телу елозить, ногами начинаем рисовать в воздухе цифры. Размер цифры можешь регулировать самостоятельно, чем больше цифра, тем выше нагрузка.

Т.к. в этом упражнении нет четкой амплитуды движений, вопрос дыхания открыт. Дыши, как удобно, чтобы было комфортно.

Начинай с 3*(<=5), на 3*12(15) переходи к следующему этапу.

Традиционно, ставь плюс, если понравилось. Если не понравилось или остались вопросы- пиши в комментах. На подходе твоя первая программа тренировок- будет обобщение всего первого уровня, чтобы можно было использовать и заниматься.

"Всем мальчикам нравится женские попки. Всем девочкам нравится мужские попки. Что уж говорить, даже некоторым мальчикам нравятся мужские попки." Дж. Стэтхем

Л-леди* и дже-нтельме-ены! Встречайте! Король упражнений! Покоритель умов и сердец! Выравниватель осанки! Создатель упругих ягодиц! Мастер по сгибанию и разгибанию тазобедренного сустава! Просто любимец публики! Его Величество Приседание!

Корявенько, конечно, но главное было выразить отношение

Да, речь сегодня пойдет о приседаниях.

Не буду даже пытаться охватить все аспекты этого упражнения в данном посте, т.к. 100% что-то да забуду.

Нюансов действительно много. Но, пойдем по порядку.

*- девчонки, я помню про обещание добавить больше секси-мальчиков в посты, но проблема в том, что они все либо со штангами, либо сфотогоафированы не с того ракурса, либо в боксерских/баскетбольных шортах и ничего не видно. Правда, я пока искал иллюстрации, насмотрелся на мужские жеппы на две жизни вперед. Несколько отобрал, но они только в тему общей канвы, а не показывают упражнения. Типа фото ниже, а такое добавлять бессмысленно, согласны? ¯\_(ツ)_/¯

Сразу скажу о двух важных моментах: осанка и колени. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, т.е. сохраняются его естественные сгибы, взгляд всегда перед собой (можно его даже расфокусировать). Колени всегда смотрят в сторону носков и никогда(!) не смотрят друг на друга.

1. Приседания с поддержкой/опорой на стул.

Один из важных моментов в приседаниях- это равновесие. Если ты секс-бомба со смещенным центром тяжести, то с этим могут быть проблемки.

Для упражнения нам понадобятся два стула. Гусары, молчать! На один будем садиться, за второй держаться. Если стул один, то поставь его к двери и держись за косяк.

Ноги ± на ширине плеч. Носки параллельно или чуть развернуты наружу. Взгляд вперед, спина ровная (представь, что знакомишься с родителями своей половинки). Медленно начинаешь сажать свою попу на стул, как будто хочешь сесть, но не знаешь, есть ли сзади стул. Причем "искать" стул нужно именно попой. Вслед за тазом начнут сгибаться колени. Опускайся вниз до тех пор, пока не коснешься поверхности стула (лучше заниматься в свободной одежде, тогда касаться надо будет ей). Постарайся на секунду задержаться над стулом. Так же медленно поднимайся в исходное положение.

Цель данного упражнения освоить отведение жопки назад с одновременным ее опусканием. Основная проблема здесь- потеря равновесия, поэтому и надо придерживаться за что-нибудь.

Напоминаю, все движения должны контролироваться. Никакой инерции, на стул не садимся. Дышим спокойно: на вдохе приседаем, на выдохе встаем. Особое внимание нейтральной осанке и коленям.

Если появилась острая боль в коленях- прекращай. Если в покое не болит- хорошо. Если болит- нужен врач. Если болит сильно и не проходит за несколько минут- возможно, врач нужен срочно.

На начальных этапах, если тяжело приседать, можно переносить вес тела на опору и помогать руками. К следующему упражнению переходи, когда сможешь приседать со стулом без опоры.

2. Неполные приседания (с поддержкой)

Абсолютно все то же самое, что и в предыдущем варианте, только без стула под задницей. Целью является тренировка равновесия и координация движений. Попутно, жопку подкачаешь и бедра. Если сразу не получается, можешь использовать опору.

Внимательный читатель заметил, что я не пишу количество подходов и повторений по дням. Это не ошибка. Просто в приседаниях все очень индивидуально. Кому-то силы будет не хватать, кому-то координации. Количество подходов стандартное- три. Начинай с 1-3 повторений в каждом. Повышай по самочувствию, но, не торопись. Главное- сформировать новые нейронные связи. Да, если больше одного раза присесть не получается, можешь размазать занятия по дню. Только не забывай разминаться каждый раз.

3. Приседания до параллели

Основные технические моменты, как и в предыдущих версиях. Занимайся, пока не осилишь 3 подхода по 12-15 повторений.

Обращай внимание на:

1. Нейтральное положение позвоночника. Все изгибы должны быть как обычно, ни больше, ни, тем более, меньше.

2. Колени смотрят в сторону носков. Ни в коем случае, нельзя заваливать их друг на друга.

3. Колени могут выходить за носки. Некоторые люди не смогут иначе присесть, сохраняя правильную технику.

4. Тон всей движухе задает попа. Она идет назад и вниз, как бы в поисках опоры, колени сгибаются вслед за ней.

5. Вся стопа должна находиться на полу. Не отрывай ни носки, ни пятки. Если заваливаешься назад, используй опору. Если отрываются пятки, побробуй подложить под них что-нибудь устойчивое, или используй опору, или уменьшай амплитуду.

6. Если с равновесием все в порядке, дави в пол всей ступней. Не надо упираться в носки или в пятки. Это допустимо только, чтобы не упасть.

Не торопись, не бросай и вскоре, сможешь приседать как следует! И летом пощеголяешь в обтягивающих шортах!😉

На этом упражнения из первого уровня физкультурника окончены! Подписывайся, чтобы не пропустить общие рекомендации по тренировкам и технике для атлетов, которые переходят с нулевого на первый. А так же ответы на самые интересные вопросы из комментов.

Как всегда, буду рад поддержке, критике,  вопросам и пожеланиям в комментариях!

Физкульт привет!🖖

После подтягиваний должны были быть приседания, но я решил оставить их на сладенькое. Так что сегодня в меню у нас анжуманя.

Итак, отжимания. Второе упражнение в списке базовых. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, груди и пресса.

В перспективе, для отжиманий нам понадобится только пол. В ближайшей перспективе- стена и кухонная тумбочка.

1. Отжимания от стены.

Картинка не самая удачная, поэтому на нее просто ориентируемся, чтобы понять основной принцип.

Важное: уберите из-под ног ковры, коврики для йоги и все, что может "поехать"; дома лучше заниматься босиком (в разделе с приседаниями я уделю этому моменту особое внимание).

Подходим к стене на расстояние вытянутых рук, кладем ладони на уровне груди на ширине плеч. Делаем небольшой отшаг назад, чтобы вес тела сместился на руки. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока лоб слегка не коснется стены. Задерживаемся на секунду и, на вЫдохе, возвращаемся в исходное положение, разгибая руки в локтях. Если вы были счастливым владельцем жигулей, как я, проблем возникнуть не должно. Несчастные, не познавшие всю прелесть запуска этого чуда отечественного автопрома с толкача, просто представьте, что вам нужно оттолкнуть от себя стену.

Нюансы: положение рук и траектории их движения чисто условные. Главная задача оттолкнуть стену от своей груди. Ориентируйтесь, как и всегда на ощущения. Если суставы и/или мышцы болят в каком-то положении, ищите другое. Слабое звено в этом упражнении запястья и плечи. Плечи разминаем активнее, а запястьям помочь упоры для отжиманий или постановка на кулаки (не забудьте надеть зимние перчатки).

Тело должно быть как палка, т.е. как стояли ровно, так и сохраняем это положение. Взгляд не на стену, а перед собой, т.е. голова ровно относительно тела, шею не гнем.

Нагрузка регулируется расстоянием от стены до пальцем ног.

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

2. Отжимания от тумбочки.

Хоть на картинке у нас кресло, рекомендую начать с кухонных поверхностей. Оптимальная высота и гарантия того, что она никуда не уедет. Упираться можно как на картинке, но тогда есть риск потери резцов. Я предпочитаю упираться так, чтобы указательные пальцы смотрели в стену, а большие в пол.

По технике ничего нового, все как и в предыдущем упражнении. Особое внимание уделяй телу-палке. Жппа гарантированно будет провисать, так что держи ее под контролем. Ты же хозяин(ка) своей жопы!  С̶̶о̶̶г̶̶л̶̶а̶̶с̶̶н̶̶о̶̶ ̶с̶̶т̶̶а̶̶р̶̶о̶̶й̶̶ ̶п̶̶о̶̶г̶̶о̶̶в̶̶о̶̶р̶̶к̶̶е̶̶,̶ ̶д̶̶а̶̶м̶̶а̶̶м̶̶ ̶н̶̶а̶̶с̶̶т̶̶о̶̶я̶̶т̶̶е̶̶л̶̶ь̶̶н̶̶о̶̶ ̶н̶̶е̶̶ ̶р̶̶е̶̶к̶̶о̶̶м̶̶е̶̶н̶̶д̶̶у̶̶е̶̶т̶̶с̶̶я̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶и̶̶в̶̶а̶̶т̶̶ь̶̶ ̶п̶̶е̶̶р̶̶е̶̶д̶̶ ̶в̶̶ы̶̶п̶̶о̶̶л̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶е̶̶м̶̶ ̶д̶̶а̶̶н̶̶н̶̶о̶̶г̶̶о̶̶ ̶у̶̶п̶̶р̶̶а̶̶ж̶̶н̶̶е̶̶н̶̶и̶̶я̶̶.̶

Да, в этот раз касаться поверхности лбом не надо. Отжимайся до легкого касания грудью. Если тяжело, или ищи мебель повыше, или подойди поближе.

Схема абсолютно такая же:

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

3. Отжимания от пола с колен.

Для данного упражнения тебе уже пригодится ворсистый друг, коврик для йоги или спальника, котячья подстилка. Рекомендации все те же. Уперся и толкаешь соседа снизу в преисподнюю. Существует множество авторитетных мнений по поводу постановки рук, разведения локтей, угла наклона предплечья относительно оси вращения Земли и проч. Забудь все, чему тебя учили в школе! В первую очередь, должно быть комфортно, суставы не должны вопить о помощи. Становись так, чтобы кисти оказались под плечами и сгибай локти, как сгибаются. Тело подскажет.

Тело-палка. Контроль жппы. Отсутствие взлетов и падений. Никакой инерции. Важно не количество, а качество.

Если никак не получается отжаться, значит возвращайся к п.2 и ищи опору пониже: сначала стул, потом прикроватная тумбочка, потом обувной пуфик, потом детская подставка к раковине, ну, понятно, думаю.

Если прям, хана, как трудно, пробуй стоять в упоре. Сможешь выстоять 30с, дальше практикуй попеременное дотрагивание ладошкой плеча, крест-накрест. Отрываешь от пола правую ладонь и касаешься левого плеча, потом наоборот. Тоже доводи до 30с за подход.

Взгляд всегда устремлен в пол. Опускаться, до касания ковра сосочками. В идеале. Если сразу тяжело, под сосочки можно подкладывать предметы разной высоты, сокращая амплитуду.

Схема такая же, но стоит ориентироваться на ощущения:

1-3 день: 3*3

4-5 день: 3*4

6 день: отдых

7 день: 3*2

8-10 день: 3*5

N день: 3*8(12)

В заключении, хочу обратить внимание на фото с примерами. Заметил(а), какие у тех тть неинтересные ягодицы. А все потому, что не наприседали. В следующем выпуске будем взрывать твои булки! Делать их пышными, крепкими, ну и любыми, какими он  бывают в хорошем смысле! Даже если ты сейчас не можешь сесть на стул, не опираясь руками, через пару месяцем л̶е̶г̶к̶о̶ освоишь излюбленную позу эталонного гопничка.

Физкульт привет! Сегодня в меню у нас подтягивания. Не переживай, если у тебя дома нет перекладины или в твоем городе уже идут дожди. На первое время нам понадобится дверной косяк, неуемный энтузиазм и выполненная разминка.

Опять приношу извинения, но сейчас только о подтягиваниях. Ты все сам скоро поймешь- я столько даже в школе не читал.

Подтягивания на перекладине являются одним из базовых упражнений и развивают целую кучу мышц. В основном, это широчайшие крылья спины, банки, и предплечья как у Папая. Вообще, в подтягиваниях задействованы почти все мышцы. Даже лица. Да-да.

Ты мальчик и хочешь, чтобы девочки были за тобой, как за каменной стеной- подтягивайся. Ты девочка и хочешь гордо нести свой бюст, на радость мальчикам- подтягивайся.

На самом деле, осенне-зимний период не самое лучшее время, чтобы учиться подтягиваться, но ты сохрани этот пост до лета или повесь дома турник.

Ладно, погнали. Сразу скажу, что некоторые упражнения я даю из книги Пола Уэйда, Тренировочная зона.

1. Вертикальные подтягивания.

Подходим вплотную к дверному косяку, ноги вместе, руки на уровне груди держат косяк (дверной). Расстояние от груди до опоры примерно 15см. На вдохе* медленно начинаем отклонять туловище назад, разгибая локти и разводя лопатки в стороны (движение плеч вперед). Когда руки выпрямились, на секунду задерживаемся в этом положении. Затем, с выдохом* сгибаем руки в локтях и сводим лопатки (расправляем плечи), возвращаясь в исходное положение.

Упражнение не должно быть сложным при любой массе тела, если у тебя удобная опора или цепкие пальцы.

Начинаем с классических трех подходов. В каждом подходе, на первый раз, от трех до пяти повторений. Занимайся каждый день, если ничего не болит. Упражнение не сложное и будешь успевать восстанавливаться за сутки.

*- дыхание. Есть анатомическое, есть "спортивное". При анатомическом нам привычнее и удобнее вдыхать, когда грудная клетка раскрывается. В "спортивном" варианте, вЫдыхать лучше в фазе напряжения. Сейчас это некритично, но когда нагрузки вырастут, даст плюс к статам.

Общие рекомендации по вертикальным подтягиваниям.

Несмотря на свою простоту, внимательно выполняй упражнение. Контролируй каждое свое движение, не допускай инерции. Старайся чувствовать, что сгибается/разгибается, какие мышечные зоны задействуются в том или ином движении. Как себя чувствуют суставы.

Если почувствуешь острую боль- сразу прекращай. Про врача и скорую я, вроде, уже где-то писал.

Итого:

1-3 день: 3 подхода*3(5) повторений. Отдых между подходами 30-90 секунд.

4-5 день: 3*4(6)

6 день: отдых

7 день: 3*2(4)

8 день: 3*5(7)

N день: 3(5)*15- больше делать смысла нет, т.к. общая утомляемость будет наступать быстрее, чем устанут целевые мышцы. Если цель не сила, а выносливость, то добавляй повторения, пока не надоест.

Если ноют мышцы или тупо не вывозишь такое количество, ничего страшного в этом нет. Просто сокращай количество повторений или подходов. Учись слушать и чувствовать свое тело. Помни, что сейчас ты закладываешь фундамент, поэтому форсировать процесс не стоит.

2. Австралийские подтягивания.

В идеале, выйти на площадку, но если погода как в Питере, то подойдет и веселенький гарнитур генеральши Поповой или другие предметы интерьера. Главное, чтобы было добротно и надежно, не то, что мой бюджетный стол из Икеи.

- если есть перекладина, это прекрасно. Подходишь, хватаешься руками на ширине плеч, ногами упираешься в пол так, чтобы тело и пол образовывали угол, отличный от прямого. Чем острее угол, тем выше нагрузка.

Техника упражнения почти такая же, как и в вертикальных подтягиваниях. Рекомендации такие же, плюс, будь осторожен, не упади, если занимаешься после/во время дождя, как солдат Джейн.

- если выбор пал на стол, особое внимание удели пальцам- им придется держать тебя на весу. Подложи подушку на пол под вероятное место удара головой. Хоть мышцы и растут во сне, не усни раньше времени! Попроси кота подстраховать.

- можно немного обезопасить вариант со столом, если есть крепкая простыня. Сверни ее в трубочку, перекинь через стол и схватись за концы. За абы какие не хватайся, только за простынь, у нас тут физкультура. Блудом займешься после.

- еще есть вариант поколдовать со стульями, комодами и шваброй, но не рекомендую. Вероятность расшибиться стремится к единице.

Лайфхак: представь, что ты не подтягиваешься к перекладине/столу, а подтягиваешь перекладину/стол к себе. Весь мир на 49,5, так сказать. +1 к силе гарантировано!

Ничего нового: дыхание, контроль движений, отсутствие инерции. Если что-то заболело- прекращай. Если заболела душа- выпей горячего чаю. Помни- это все не зря! Даже если тебе кажется, что смысла в этих тренировках нет, то тебе прос о кажется. Ты выбрал(а) трудный путь, но оно того стоит!

1-5 день: 3*2(4)

6 день: отдых

7 день: 3*1(2)

8 день: 3*3(5)

N  день: 3*12(15)

3. Подтягивания с резинкой (я за безопасный спорт).

Сразу первое, мальчики, не цепляйтесь на резинку, как на фото. Получите по шарам, мама дорогая! Никакая физкультура этого не стоит! Лучше согнуть ноги в коленях и положить на резинку голени.

Второе, временно отложим книгу Пола Уэйда в сторону, т.к. дальнейшие упражнения кажутся мне натурально опасными. Да, даже после австралийских подтягиваний на столе.

Третье. Как выбирать резинку, спросишь у консультанта. Они компенсируют часть веса, можешь взять полегче и сложить вдвое для начала.

Четвертое. Если есть друг/подруга, можно использовать его/ее в качестве резинки. Но, лучше сказать, что в качестве помощника. Поддерживать удобнее и эффективнее за голени, а не за подмыхи или талию.

Это подводящее упражнение максимально приближено к оригиналу, на нем задержимся.

Девочки берут перекладину обратным хватом (можно рассмотреть ноготульки),  м̶а̶л̶ь̶ч̶и̶к̶и̶ мужыки и валькирии цепляются прямым хватом (ноготульки не видать). Руки на ширине плеч или чуть(!) уже. Задача устроиться на перекладине так, чтобы все тело было как палка. Никаких свободновисящих колбасок (будет так круто, что ты себе понравишься еще больше!), все внимание на плечи! Можешь слегка согнуть руки в локтях, чтобы добавить контроля. На Выдохе начинаешь подтягивать весь мир, в лице перекладины, к груди. Сгибая локти и сводя лопатки. В высшей точке задержись на секунду и, на вдохе разгибай руки, возвращаясь в исходное положение. В исходном положении ты не расслабляешься полностью, оставляешь плечи напряженными, чтобы не повылетали к херам.

Если не получается, а такая вероятность есть, можешь вернуться к австралийским, заменить резинку или друга. Подтягивания- одно из самых тяжелых, с точки зрения усилий, упражнений. Так что не раскисай, если накупил резинок или согнал толпу друзей. Съешь кусок мяса, запей его пивом и ложись спать. Завтра по-любому получится!

1 день: 3*1(2)

7 день: отдых

8-12 день: 3*2(3)

13 день: отдых

14 день: 3*1(2)

15 день: 3*3(4)

N день: 3*5(7)

Если что-то забыл и/или упустил, добро пожаловать в комменты.

Физкульт привет!

Сегодня я расскажу, как правильно* и нежно погрузиться в бескрайнюю бездну силовых тренировок**.

* под "правильно" я имею в виду принцип "не навреди". Пост нацелен на среднестатистического недообследованного россиянина. Если при выполнении любого упражнения, да и вообще движения, ты почувствуешь резкую боль, обратись ко врачу. Если боль не пройдет после пары минут покоя, обратись в скорую.

** будет два поста на эту тему, т.к. портянки читают меньше. Извините.

Как и в случае с ходьбой, действовать будем медленно и осторожно. Особое внимание будем уделять технике выполнения упражнений. Главный принцип такой если, когда делаешь, болит- не делай.Начинать силовые тренировки мы будем с упражнений с собственным весом. Это довольно скучное занятие, по мнению большого количества фитнес-сайтов. Наверное, именно поэтому трудно найти программу, в которой не фигурируют гантели разных весов, другие отягощения и сопротивления. Вы, таки, видели эти цены на гантельки?

Каждый наверняка слышал о святом граале любого спортика- Базе. Не буду оригинальным.

Для начала освоим три базовых упражнения: приседания, отжимания и подтягивания.

Сразу присесть в пол смогут не только лишь все, я не говорю уже о подтягиваниях. Поэтому будем идти к цели через подводящие упражнения. Самое первое подводящее упражнение то, которое позволит тебе слезть с дивана и начать заниматься.

"Мне некогда тренироваться, у меня работа/учеба/муж/жена/дети/уборка/готовка"

Эта часть посвещена самообманщикам, у которых плотный график и не найдется часа в день для занятий.

Во-первых*, чтобы тратить на тренировку 60 минут, должно пройти время. Организм должен окрепнуть, должен быть в состоянии выполнять необходимый объем упражнений. Так что, могу заверить, в первый месяц (а то и два) силовые тренировки будут занимать от 15 до 30 минут.

Во-вторых*, ты можешь выполнять упражнения блоками в течении дня. А найти три раза по пять минут еще легче, чем один раз пятнадцать.

*- чтобы не переполнять пост, аргументацию предоставлю в комментах, по требованию.

"Силовые тренировки без отягощений- это бред и пустая трата времени, я лучше дождусь скидок на абонемент в соседней тренажерке."

Данный пункт для самообманщиков, которые готовы достать звезду с неба, но завтра.

Конечно, если у тебя тело Апполона, а нужно слепить тело Зевса, то лучше подойдет тренажерка. Но мы ведь не с Апполона стартуем?😉

Упражнения со своим весом нужны для двух важных вещей: напомнить мозгу, для чего нужны мышцы, чтобы он перенаправил энергию в них (речь не о ци) и для того, чтобы напомнить мышцам, на что они способны.

Даже в тренажерном зале у тебя будет подготовительный период, если тренер не захочет поскорей от тебя избавиться. Так не лучше сэкономить и позаниматься дома? И не с понедельника, а прямо сейчас? Чтобы в понедельник сделать уже чуть больше и приблизить желаемое.

Чтобы не оставлять эту простыню без практической пользы, предлагаю размяться.

Разминку для девочек прикручу в последующих выпусках😅

Отдышались? Приступаем!

Какие вообще задачи у разминки? Прежде всего, разогреть мышцы, "расшевелить" суставы и подготовить к нагрузкам нервную систему.

На начальных этапах, предлагаю делать обычную многосуставную разминку, как в школе. Только начинать рекомендую не с шеи, а с кистей. Кисти-локти-плечи-шея-дальше вниз. Необходимо покрутить все, что крутится и посгибать все, что сгибается. Каждое движение должно контролироваться, не допускай инерции. Темп средний, даже медленный. Пока сгибаешь и вращаешь, обращай внимание на ощущения в мышцах.

Скорее всего, к середине разминки, ты уже устанешь. Поэтому, с самого начала следи за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным. Вдох делаешь в момент расслабления, выдох- в момент усилия.

Особое внимание уделяй запястьям, плечам и коленям.

Если ты планируешь заниматься несколько раз в день, то разминайся перед каждым блоком. Никогда не знаешь, где может хрустнуть плечо, или потянуться бедро😅

На этом вводная часть окончена. Пока ты ставишь плюс, чтобы поддержать мой энтузиазм, и задаешь уточняющий вопрос в комментах  ̶(̶и̶л̶и̶ ̶м̶и̶н̶у̶с̶ ̶и̶ ̶я̶з̶в̶и̶т̶е̶л̶ь̶н̶о̶-̶с̶о̶к̶р̶у̶ш̶и̶т̶е̶л̶ь̶н̶ы̶й̶ ̶о̶т̶з̶ы̶в̶)̶, я пишу продолжение об упражнениях.

Продолжаем бороться с лишним весом и отсутствием мышц. Переходим к уровню Ноль+. Сегодня я расскажу немного о скандинавской ходьбе. Сразу отмечу, что данный уровень опционален, т.к. требует покупки инвентаря, а я за физкультуру без обременений.

Лирическое отступление. Я выписал себе три пары палок для всей семьи, ну, почти. Взял самые дешевые телескопические. Вооружившись дома рулеткой, стал настраивать инвентарь (рулетка понадобилась только для сына, начиная со 115см есть деления). Длина палки= рост см * 0.68.

Я был исполнен энтузиазма, жена была настроена чуть скептически, сын спросил, мы что пенсионеры? Благо до пубертата еще есть пара лет, так что суровый отеческий взгляд на него еще действует.

Как только палки коснулись парковой тропинки, во мне взыграла кровь гордых скандинавов. Вышагивая меж деревьев, я представлял себя викингом и топал с дебильной улыбочкой.

Для стесняшек сразу отмечу, всем похер. Никто не тыкал пальцами, а некоторые смотрели с интересом и даже с легкой завистью.

Теперь несколько слов о технике. Собственно, техника показана на картинке. Вся прелесть скандинавской ходьбы в том, что даже если ты будешь идти не так, как задуманно, то ничего страшного. Навредить не получится.

Я придерживаюсь того подхода, в котором мы учимся слушать свое тело в целом и организм в общем (с каждым новым постом моя писанина все больше напоминает мне сектантство. Если я, вдруг, начну обращаться к себе в третьем лице и называть себя гуру, дайте кто-то лабася).

Так вот, слушаем свое тело. У меня, например, сносная техника получается только с ращмашистым быстрым шагом. У жены помедленнее и не так размашисто. Сын просто идет и ебошит крапиву палками. Каждому свое, че

Палки должны, как бы волочиться сзади, а в крайнем положении надо ими отталкиваться. Рука при движении назад полностью выпрямляется. При движении вперед слегка сгибается в локте. Попалось очень удачное описание- как будто ты хочешь поздороваться за руку с ребенком.

Вот, в принципе, и вся техника. Если сразу не получается, вдень руки в лямки и отпусти палки, чтобы они волочились при ходьбе туда-сюда. Как войдешь в ритм, начинай отталкиваться.

Рекомендации по нагрузке такие же, как и при ходьбе. Начинай с небольших прогулок и постепенно увеличивай время и/или темп. Роспотребнадзор рекомендует ходить ежедневно по 60 минут.

С учетом того, что я выхаживал норму, после первой прогулки с палками, на утро ныли икры. Так, что, джедай, работая со световым мечом, будь бдителен!

Напоследок скажу, что, хоть скандинавская ходьба и является необязательной дисциплиной, я крайне рекомендую присмотреться к этой активности. Тем более, что дальше нас ждет левел-ап, физкультура уровень 1, а там уже надо будет поработать руками, если ты понимаешь, о чем я😉

Приветствую! Сегодня попробуем разобраться, как организовать тренировочный процесс с нулевого(!) уровня.

Мне попадалось некоторое количество видосов со словом "начинающий" в названии. Читая комментарии к таким роликам, постоянно натыкался на сообщентя, типа: "Воу-воу, я не могу даже %так% сделать, а ты хочешь, чтобы я повторил %упражненте из видео%, а есть что-нибудь для совсем начинающих?"

Так как я за безопасный с̶е̶к̶с̶ спорт, то расскажу сегодня о нулевом уровне.

Начнем с того, что абсолютно не важно, с каким весом приступать к занятиям. Важно, что если за последний год твоя активность заключалась в сидении в транспорте, сидении в офисе, лежании дома, а с физкультурой ты последний раз сталкивался в школе, то начинать рекомендую с самого сначала.

На то есть ряд причин, о которых кратко:

1. Мускулатура.

Ее, тупо может не быть. Конечно, она есть, но ее, как бы и нет. Мышцы очень хорошо адаптируются к нагрузкам и даже любят ее, но...

2. Суставы и связки.

Тут сложнее, чем с мышцами. Скелет тоже любит физ.нагрузки, но адаптируется не так быстро. Скажем, совсем не быстро. Поэтому, когда мышцы уже просят навалить железа побольше, суставы начинают выть о помощи. В тренировках получаются паузы из-за болей и все летит к чертям.

3. Нервная система.

Несмотря на то, что физкультура позитивно влияет на нервную систему и мозг (доказано, между прочим, британскими учеными), на начальных этапах она может сунуть офигенную палку. В колеса, естественно.

Все наши движения начинаются с нервной системы и поэтому ее тоже необходимо тренировать, нагружая постепенно.

̶В̶о̶т̶ ̶м̶ы̶ ̶и̶ ̶п̶о̶д̶о̶б̶р̶а̶л̶и̶с̶ь̶ ̶к̶ ̶с̶у̶т̶и̶!̶ Т.к. я ярый противник чудес (в единорогов я, конечно верю, не подумайте), то хочу сразу предупредить, что начинать не всегда весело и задорно. Да, на нулевом уровне придется задержаться на какое-то время. Кому-то (как чуваку на картинке) меньше, кому-то дольше. Если у тебя есть лишний вес, то я рекомендовал бы параллельно с физкультурой критически осмотреть свой рацион, но сейчас не об этом.

Вот теперь суть!

Нулевой уровень:

1. Самое простое упражнение и, пока единственное, это ходьба. Не стоит сразу упарываться и вытаптывать по 10к+ шагов, если ты этого никогда не делал.

Начинать следует с малого.

5 (пять) минут для первого раза вполне достаточно.

Давайте опредилимся, что под ходьбой в физкультурном смысле, я буду иметь в виду ходьбу с максимальной скоростью, при которой не сбивается дыхание, т.е. можно говорить.

День 1. Вышел на улицу- похвали себя, прошел 5-7 минут в комфортном темпе, потом 5 минут ускорился, потом еще 5-7 минут в комфортном темпе, похвали себя и погордись собой (постить в вк и/или инсту не надо). Будем считать это за один подход.

День 2. Если вчера все прошло хорошо, добавляем один подход, т.е. будет 3 участка с комфортной скоростью и 2 с ускорением. Похвали себя!

Если вчера все прошло плохо, то увеличиваем время комфортной ходьбы и делаем одно ускорение. Похвали себя, за то, что не забил!

День 3. Добавляем 1 подход или см. д.2. Не забываем себя хвалить!

День ±10. Сокращаем количество отдыха, увеличиваем промежутки с ускорением. Хвалим себя, ведь есть за что! Десять дней ты ходишь и даже не думаешь останавливаться!

Всегда ориентируемся на самочувствие и ощущения. Помни, ты никуда не торопишься! Мы меняем образ жизни и привычки, а это всегда не легко! Лучше на старте не торопиться, но бежать, в итоге дольше.

День N. Должен остаться один подход: 5-7 мин комфортной ходьбы, 40-60мин быстрой, 5-7 комфортной. Уже можно постить в вк и инсту.

Надеюсь, смысл понятен. Не следует легкомысленно относиться к Нулевому уровню, т.к. именно сейчас ты закладываешь основы своего фантастического физкультурного будущего! Вырабатываешь полезную привычку; устаканиваешь график и режим дня; учишься чувствовать и слушать свое тело; потихоньку готовишь нервную систему; начиная с малого и постепенно, нормализуешь работу системы вознаграждения, которая поможет побеждать лень.

Далее последует Нулевой+ уровень там планируется скандинавская ходьба с палками, но об этом позже, т.к. мои палки приедут только 12.09.

Не пишу об этом сразу, т.к. ни разу их не пробовал. Такую ходьбу рекомендуют практически все, включая наш МинЗдрав. Я выписал себе через О**н палок на всю семью: от 11 до 65+. Так что числа 15.09 выкачу практические рекомендации МинЗдрава со своими комментами, чтобы было доступнее:)

Ну а дальше, можно будет переходить к Первому уровню физических упражнений.

Всем добра!

P.S. Не стесняйтесь задавать вопросы, если они адекватно составлены, то я отвечаю на все:)