Немного не логично начинать первый пост с 4-ой недели, но вступительный напишу чуть позже. Решил, что хватит откладывать и думать над тем, как сделать "идеально", а просто начну писать, по пути набивая шишки и исправляя ошибки. Тем более календарь я сегодня уже перевернул)
Основная цель поста заявить публично о цели похудения, чтобы не хотелось слиться)
Вчера вечер прошёл опять на сухую, по трём причинам, поздно приехал, сегодня надо было бежать полумарафон, и я хотел чтоб так было. Часы опять показали охреневшее восстановление всего за пять часов сна. Настроение с утра хорошее. Несколько слов о самом забеге. Он проходил в 150 км от дома, участиие стоит 1500 р, я преодолел его 2 часа 7 минут. Левая нога в итоге, болит в трёх местах... Для сравнения бегал аналогичную дистанцию в начале июня, за 1 час 47 минут и ничего не болело. Вывод: чтоб бежать на 20℅ быстрее чем ты можешь, нужно бегать Хлоя по четыре раза в неделю. Мне мешал это делать алкоголь, так как было два недельных отпуска и несколько вылазок в промежутках. #
Обычно мы начинаем с простой работы, которую делаем почти автоматически, и постепенно переходим к решению более сложных задач. Это истощает энергетический запас, нам всё труднее концентрироваться. В итоге через час после начала работы у нас уже гораздо меньше возможностей, чем было вначале. Каждое выполненное задание истощает наш мозг.
Для того чтобы работать более эффективно, выполняйте сначала самые сложные задания, а уже в самом конце — простые, которые можно делать практически не задумываясь (разбор почты, составление расписания и так далее).
Больше советов, интересных фактов и цитат успешных людей в моём Телеграмм канале Click↓↓↓
В поисках продуктивности часто можно услышать о методиках контроля времени. Дескать, если правильно раскидать рабочие часы внутри дня и отладить режим, можно активировать «дополнительные часы». А значит успевать больше, быть продуктивнее и больше зарабатывать. Но почему эти методики расшибаются в пыль и прах при попытке внедрить их в практику? Ошибки в самих методиках, или в том, как их внедряют в привычное расписание?
В тайм-менеджменте есть рациональное звено, завязанное на привычках человека, ультрадианных ритмах и принципах синтеза нейрогормонов. Проблема в том, что методы тайм-менеджмента преподносятся без объяснения более глубоких принципов. И когда человек пробует их внедрить, то терпит фиаско. Подробнее о механизмах, лежащих в основе деятельности человека, мы рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не просто использовать методики для продуктивности, но и понимать механику их работы.
Принципы тайм-менеджмента
Время очень уместно сравнивать с песком, который убегает сквозь пальцы. Добавим к этому дофаминовые ловушки, периодически потребляемый никотин, и получим невероятный спад КПД. Но не спешите удалять все игры, соцсети и отказываться от ютуба за едой. Это как тренировка в зале. Если сразу накидать все блины, то можно сломаться и уйти в глубочайший загул. Куда проще начать не с внедрения правил, а с наблюдений за собой. А кому-то помогут и простые инвестиции в старт рабочего дня.
Способы фиксации задач
Bullet Journal. Красиво, но продуктивно ли?
Способы, помогающие постичь продуктивность, завязаны вокруг массы внутренних процессов. У каждого из нас есть задачи на день. Рабочие процессы, домашняя рутина, личные «хотелки», время отдыха и время с дорогими людьми. И есть разные принципы учета времени, которое выделяется на эти задачи. В частности:
Постоянное переключение между задачами. Есть условные 15-30 минут, которые можно смело выделить на конкретный процесс, после чего можно переключаться на что-то другое. Это нормальное состояние дел у операционистов или менеджеров. Разгрузиться в таком потоке задач может помочь легкая медитация на минут 7. Как именно? Смотрите в материале про влияние медитации на мозг.
Отслеживание задач через постоянный список. Выписываются дела на день, часть из них делается, часть переносится на следующий день. На следующий день ситуация повторяется. Одновременно с этим меняется приоритизация дел.
Принцип: все задачи, которые у меня есть на начало рабочего дня, я делаю до обеда. Те задачи, которые накидываются утром, переносятся на вторую половину дня. Все остальные задачи переносятся на следующее утро.
Это не идеальные методики. Их нельзя слепо брать и внедрять в жизнь, без оглядки на то, что происходит в привычном для вас режиме работе. Внимание и концентрация, это не только важные качества для работы, но и инструменты в распределении потока задач.Чем эффективнее управляешь своей концентрацией и пускаешь её под решение приоритетных задач, а не просмотр тиктока, тем результативнее будет работа.
И, что самое главное, принципы распределения задач должны коррелировать с нагрузкой, которой вы поддаетесь на работе, и вашими внутренними биоритмами. И на биоритмах стоит остановиться чуть подробнее.
Принцип биоритмов и правило 90 минут
Основа нашего самочувствия — постоянно меняющееся соотношение нейрогормонов и нейромедиаторов, влияющее на работу всех систем организма. Это соотношение заложено как в генах, так и вырабатывается в зависимости от образа жизни. И, если речь идет о том, что такое личная продуктивность, то понимание этих принципов способно значительно её улучшить.
Для продуктивной работы, концентрации и фокусировки, организму нужен дофамин, норадреналин и ацетилхолин. Цикл интенсивной выработки и спада активности этих нейрогормонов занимает примерно 4 часа, 2 из которых образуют тот самый пик, с состоянием потока и максимальной концентрацией.
Эти нейрогормоны вырабатываются в ответ на достаточно понятный для организма стимул, понимание дедлайнов и погруженность в работу. То есть, ждать, что вот сейчас у меня появится желание работать — бесполезно. А вот начав работать и уделив процессу минут 15 времени, можно задать те самые условия для выработки нейрогормонов. Наглядно это правило 15-ти минут работает следующим образом: если возвращаешься к ранее начатой задаче, то перед стартом перечитайте материал, написанный заранее.
Согласование естественных и приобретенных биоритмов. Наш организм генетически заточен на то, чтобы утром быть максимально бодрым и дееспособным, а под вечер расслабляться и погружаться в долгий отдых.
Дать питание. На выработку нейрогормонов влияют определенные нутриенты, как детали Лего для сборки большого конструктора. Понимая какой процесс расходует какие ресурсы, можно эффективно мониторить и запитывать именно то, что тебе необходимо. В частности топ витаминов для энергии и продуктивности обеспечит организм ресурсами для синтеза необходимых нейрогормонов.
Главное заблуждение, из-за которого проваливается вся концепция тайм-менеджмента, вера в пиковое состояние личной эффективности, которое можно растянуть на долгое время. В частности, на этом завязан тот же цикл выработки дофамина и норадреналина, главных топливных элементов продуктивности:
В мозг попадает тирозин — главный элемент, из которого мозг сам синтезирует дофамин.
Мозг синтезирует тирозингидроксилазу — фермент, который превращает тирозин, в дофамин.
Дофамин активно выделяется в организме, создавая чувство предвкушения, и чем дольше оно длится, тем больше дофамина копится. А его избыток метаболизируется в норадреналин.
Норадреналин приковывает наше внимание, максимально глубоко погружая в состояние потока. Но, одновременно с этим работает как ингибитор тирозингидроксилазы. Из-за чего мозг тормозит синтез дофамина из тирозина. И круг замыкается, период пиковой активности заканчивается.
На практике, мы не растягиваем пик максимальной эффективности, а корректируем обычную работу, отлаживая привычки и рутину, делая ту самую обычную работу чуть эффективнее.
Ошибки, из-за которых тайм-менеджмент не работает. И как их исправить
Когда пробуешь понять, как именно вписать сон в свое расписание саморазвития
Попытки действовать наперекор биоритмам, насильное «натягивание» временных рамок на привычные темпы работы, концентрация на времени, а не на внутренних ресурсах. Все это снижает общую продуктивность, вгоняя в прокрастинацию, из которой не вытащат техники позитивного мышления. Тайм-менеджмент работает, но это инструмент, которым нужно научиться пользоваться.
Условная гибкость
Попытка успеть со всеми задачами будет приводить к прокрастинации и фиксации лишь на том: «эх, сколько еще дел осталось…». Поэтому, прежде, чем внедрять квадрат эйзенхауэра, метод помодоро, циклы 90/30 разберитесь со следующими аспектами:
Упорядочите текущий график. Оцените, на глаз, как часто вы зависаете в социальных сетях, как часто ходите на перекур, какой вид деятельности забирает регулярно ваше рабочее время, и почему вы склоняетесь именно к нему?
Выделив «сливы времени», за которыми следует нехватка дофамина, попробуйте понять, что именно они вам дают? Быстрый дофамин? Перерыв от работы? Возможность собраться с мыслями? Можете ли вы выделить себе полноценные 30 минут отдыха, как награду за избегание мелких перерывов?
Пробуйте методики тайм-менеджмента, но с оглядкой на то, насколько продуктивнее вы с ними становитесь? Если методики тайм-менеджмента не добавляют ничего, кроме красивых блокнотов на рабочем столе, быть может стоит попробовать другой принцип?
Все методики, завязанные на времени учат нас распределять задачи и следить только за одним видом расходуемого ресурса. Не учитывая эмоциональные затраты. Поэтому, иногда стоит отойти от тайм-менеджмента в пользу анализа своей энергии. И накопленная усталость будет обходить вас десятой дорогой.
Принцип расчета ресурсов
Продуктивность строится не вокруг времени, а на основе внутренних ресурсов. А уже они зависят от того, что вы делаете, когда, и чем до этого был заправлен ваш организм. Здесь уместно вернуться к вопросу про нейрогормоны, от которых и зависит состояние ресурса:
Есть внутридневные циклы, когда утром закономерно повышен кортизол, в первой половине дня все условия для того, чтобы синтезировался дофамин, днем преобладает серотонин, а перед сном — мелатонин.
Есть прекурсоры и условия, помогающие немного приподнять уровень нужных нейрогормонов. Про влияние биодобавок на системы организма написаны два отдельных материала: первый и второй. Если кратко, то… Утренний холод помогает увеличить дозировку кортизола. Кофеин, тирозин и теанин аккуратно повышают уровень дофамина. Ацетил-Л-карнитин отлично повышает ацетилхолин. Своевременная запитка иммунитета поможет сопротивляться изматывающим факторам.
Есть разные по объему и содержанию задачи. В частности, одно дело — написать текст для рассылки среди клиентов, и совсем другое — собрать аналитику за год.
Тайм-менеджмент учитывает только время, но это не единственный, и далеко не приоритетный ресурс нашего организма. Именно внутренние силы, нейрогормоны и то самое «ресурсное состояние», в котором раскрывается нейрогенез и нейропластичность, помогают решать задачи.
И здесь речь идет о том, насколько хорошо вы чувствуете и понимаете свой организм. Кто-то более продуктивен утром, кто-то поздним вечером, а кто-то только-только нащупывает свою колею, пробуя различные инструменты. И, если вы в третьей группе, не останавливайтесь, пробуйте, экспериментируйте, наблюдайте за результатами.
Что делать, если мой тайм-менеджмент не работает?
Он и не должен работать. Самое большое заблуждение в том, что тайм-менеджмент каким-то чудом сделает за нас всю работу. На самом деле он нужен для того, чтобы свободно чувствовать себя в рабочем процессе, реализуя задуманные паттерны поведения. Но без прекурсоров, с ушатанным иммунитетом и без понимания принципов работы нейрогормонов, ценность любой методики будет безусловно стремиться к нулю.
Если же подбирать методы тайм-менеджмента под личные особенности, то отдача будет в разы эффективнее. Об этих тонкостях и рассказываем в небольшом и уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные материалы!
Я наконец освоила сап серфинг. Раньше только облизывалась и хотела. А тут представилась возможность. В первом колхозном хозяйстве, где мы отдыхали в начале отпуска, все активности были бесплатные, в отличие от других подобных агроусадеб.
Очень боялась, но очень хотела попробовать встать на сап борд.
Когда желание победило страх, оделась в то, что не жалко намочить, если упаду в воду и пошла на встречу страхам.
Долго кряхтела и пыхтела, пока вытягивала эту здоровенную тяжёлую махину в воду с берега. Мне предлагали помочь затащить его в воду, но хотелось справиться самой в этот раз. Тем более, если я хочу заниматься sup сёрфингом, я должна быть максимально самостоятельной насколько это возможно.
Да и тренеров там не было. Обучать меня сап серфингу было некому. А я предварительно даже не смотрела никакие обучающие ролики. Понадеялась на авось.
Влезла я на эту доску, села и схватила два весла. Меня одернули, сказали, что два весла мне для него не нужно. Второе было для каноэ😁.
Оставила второе весло на берегу и вернулась к сапу. Села, оттолкнулась, попыталась грести веслом и.... ничего не вышло. Всё, что у меня в первые минуты получалось, это врезаться в пирс и другие лодочки, которые были на берегу.
Грести я не умела от слова совсем. Когда-то пыталась научиться грести обоими вёслами на папиной лодке, но у меня так и не вышло.
Так я какое-то время барахталась в воде у берега, практически находясь на месте. Уж никак до меня не доходила эта сложная наука гребли. Вся гребля, которую я знала своими руками до того - это тренажёр в зале, и тот работает несколько по другому принципу, чем гребля на воде одним веслом.
В общем, после скольких -то минут таких танцев с бубном на воде каким-то чудом таки удалось мне приручить весло. Видать когда уже механика подружилась с соображалкой.
И я как давай хлюп туда да хлюп сюда. И как пошло и как поехало.. я так вошла во вкус, что не заметила, как уже дала круг почёта по всему озеру. Счастью не было предела.
В общем, в тот день, когда я впервые села на сап, я ещё очень долго плавала туда-сюда по озеру. Не особо обращая внимания на боль в мышцах. Гребля ведь занятие не из простых. Это весьма трудозатратно.
Ходила потом весь день счастливая, что смогла приручить весло и доску. Но и дико уставшая, потому что очень хорошо поработали мышцы.
А на следующий день нам уже нужно было уезжать. Оставались считанные часы до выселения и отъезда в другое место...
А мне сказали: Иди поплавай, а я вещи соберу наши. И я счастливая помчалась дальше осваивать сап.
На второй день в селе я поняла, что хочу учиться плыть стоя, как надо.
Страшно было до усрачки. Но я сначала проплыла пару кругов по озеру стоя на коленях, а потом, когда поняла, что готова дальше - решила тренироваться. Напомню, тренеров там не было и никто не помогал. А я сдуру не посмотрела ни единого обучающего ролика.
Когда я поняла, что во время обучения скорее всего буду падать в воду и была к этому готова - успокоился ум и тело.
В общем, чтобы встать на доску и стоять пешком, потребовалось время. Я для привыкания к качке и балансирования использовала кое -какие упражнения из фитнеса и йоги: для мобилизации суставов и балансировки тазового дна.
Интуитивно их выбрала и они мне реально помогли встать пешком. В общем, я словила дзен практикуя эти упражнения в моменте здесь и сейчас на воде. В состоянии качки и привыкания вестибулярного аппарата держать баланс.
Как же я кайфонула, когда смогла уже встать в полный рост с веслом и проплыть много-много кругов.
Это невероятные ощущения. Плавать стоя и не падать.
Вообще я очень люблю всякого рода водные забавы. Но сап как-то особенно понравился.
Когда меня пришли оттягивать от сапа, потому что уже пора было ехать дальше по нашему маршруту, я ходила счастливая как ребёнок, у которого появилась новая игрушка.
Вместе с этим, вибрировало всё тело как после занятия в тренажерном зале.
Поэтому, когда в конце отпуска мы приехали в агроусадьбу села Троица, и там оказался сап, у меня загорелись глаза.
Но я не планировала плавать на нём, потому что в этом месте эта опция была платной. А мы потратили уже всё, что можно.
Но хороший человек, вернувшись с рыбалки сказал мне: сап уже для тебя надут и лежит ждёт тебя. Я же знаю, что ты хочешь. Иди плавай, деньги заработаем ещё.
Поэтому, два дня, пока мы отдыхали в прелестном А-фрейме, я плюхалась в водичке и накатывала веслом впечатления, которых хватит теперь надолго.
Мы этот отпуск планировали очень давно и довольно долго. Нельзя сказать, что всё до мелочей продумали, но душу вложили...ну и деньги, конечно...немало.
Многие знакомые очень просили меня вести путевые заметки. Я подумала, можно попробовать запостить их и здесь. Авось приглянутся.
Тк наше путешествие занимало целых 2 недели и уже есть море впечатлений, держите цикл белорусских заметок
Машина хорошая у нас, комфортная и дальние расстояния не проблема. Я, конечно, снова пассажиром еду.
Только, когда я ездила в отпуск с мамой и бабушкой, я была прям штурманом, включенным в процессы на дороге. Вплоть до заливания нужных жидкостей в бочки. Т.к. три женщины в пути, без какой-либо помощи, это требовало внимания. Хотя бы маломальского.
И нужно отдать должное моей маме как водителю - она водит шикарно и мягко, несмотря на короткий водительский стаж. Я со своим конвульсивным вождением рывками в подмётки не гожусь.
Но в этой поездке моя внимательность и серьёзность куда-то рассредоточились и я вся такая: ооой, деревья красивые какииииеее, смотри. А там облакаааа.
Полная расслабленность и состояние потока с растворением в своих личных мыслях и эмоциях без вовлечения собеседника.
Полное доверие крепкой и уверенной мужской руке на руле.
Мы бы могли приехать в Беларусь, в первую точку нашего пребывания, одним днём. По сути, ехать 8-10 часов на машине с кондёром, когда сидения удобные - возможно, хоть и тяжеловато.
Но мы решили растягивать путешествие и смаковать по возможности каждую деталь.
Поэтому транзитной точкой нашего путешествия стал Смоленск. Собственно, не у нас одних. как потом мы поняли.
В Смоленске останавливаются многие авто путники, стремящиеся в Беларусь.
Как видите, тугость написания постов продолжается))
Не понимаю, что за напасть такая а ... загорелась делом, а через 2 недели перегорелась делом 😁
Говорят, что нужно просто дисциплину вырабатывать. Вот я не знаю, может и правда? а то так можно все вычеркивать, как "это не мое, поэтому и перегорела". Потому, что так часто у меня. Начала и закончила чуть ли не сразу же. И ведь дела это такие, к которым нужно прикладывать усилия. Тот же спорт, например. К лежанию почему-то никогда не перегорает.
Так, решено, буду вырабатывать дисциплину!💪
Вакуум по утрам тоже уже несколько дней не делаю. Тоже не радостная новость. Надеюсь, завтра утром все сложится и сделаю! Радует, что приседания еще пока чат не покинули😃
Вообще, в целом, я молодчик! 21 день трезвости позади, первый кризис преодолела! Полёт вообще отличный, тяги к употреблению нет.
Правда что-то немного активность снизилась, как-то я сейчас такая более пассивная, медленная, эмоции подугасли.
Сегодня на группе об этом рассуждала. Как-то так получилось, что первые две недели трезвости меня прям пёрло, энергия фонтанировала, каждый день заряжена была максимально, а сейчас, вот уже несколько дней, как-то энергия меня подпокинула. Не скажу, что я совсем прям овощ, просто не распирает. Может, так и должно быть?) я же не могу всегда быть супер-мега активной. Я человек, я бываю разной. Разные состояния. Да и гормональный фон у девушек тоже решает, будем честны 🙃
В общем, еще сегодня днем из-за этого переживала. А сейчас уже нет) уже отпустила. Принимаю. Даже, кстати, не поняла, почему я из-за этого переживать начала. Может, боялась, что трезвость становится не интересной? но это не так, мне нравится, мне комфортно, мне кайфово, мне спокойно. Минусов от трезвости на данный момент вообще не вижу и не ощущаю. Наверное, действительно просто такое состояние. Я в трезвости в принципе стала намного спокойнее, уравновешеннее. Вот и эмоции тоже выравниваются.
Так, что еще? Сегодня вот выявила, что черта мужа, которая мне не нравилась все 4 года, пока мы вместе - это его высокомерие. 4 года я не могла понять до конца и сформулировать, что именно меня ранит в его проявлении ко мне. А вот сегодня осознала, что это самое очевидное высокомерие. А следом за этим осознанием, поняла, что я сама порой бываю очень высокомерна 🙂 ну это и понятно. Не была бы высокомерной я, не увидела бы этого и в муже. Такая вот закономерность вселенной. Мы ведь видим в других только то, что есть в нас. И чаще всего -это то, что нам не нравится или является нашей точкой роста, нашей сильной стороной, которую мы не принимаем. Так что, буду начинать работать со своим высокомерием.
Мы, кстати, с мужем по-прежнему, так и не общаемся особо. Пару слов, фраз за день и все. Иногда я сильно переживаю и плачу и на душе больно, иногда как-то отпускаю, прихожу в себя и продолжаю жить. С отеля домой я вернулась вчера. Это, кстати, интересная отдельная история. Про то, как я договаривалась со своей гордыней 😁 Скоро расскажу вам эту увлекательную историю человека-невротика 😀 Еще вот, что со мной произошло интересного сегодня!
Уже некоторое последнее время я стала ловить себя на мысли, что меня раздражает местное население. Стала уже злиться и раздражаться на их необразованность, не чистоплотность, плохой сервис, отсутствие воспитания, нарушение личных границ(моих) и тд. И это уже прям стало увеличиваться и проявляться все сильнее и сильнее внутри меня. Меня конечно тоже можно понять. Они откровенно смотрят и обсуждают, могут начать по видео кому-то показывать, даже не скрывая, прогуляться спокойно по улице нельзя, потому что каждый 15 секунд они будут подъезжать и предлагать такси-байк, очень навязчиво при этом, еще и называть "дарлинг" (в переводе с англ. - дорогая), что мне лично, вообще очень неприятно.
Я понимаю, что туристический остров, да и балийцы ну совсем прям простые, как дети. Но все же, терпение стало сдавать мое, пока я опять не напомнила себе сегодня, что это просто и впрямь по-хорошему простые, добрые, открытые люди. И делают они точно не со зла. А из любви. Где-то от нужны и необходимости для выживания. И произошло это так.
Вечером пришел к нам парень, чтобы сделать уборку. Молодой, мне, кажется, ему не больше 25 лет. Обычно, я делаю уборку сама, но здесь есть включенная бесплатная уборка раз в месяц, и я решила воспользоваться. Так вот, в конце, когда он закончил, я подарила ему новые штаны для его мамы. Я заказывала их в интернете, но мне они оказались слишком малы и очень слишком коротки. Он сначала подумал, что мне нужна швея, и я прошу его о помощи. Но потом, когда он понял, что это подарок для его мамы, он так сильно обрадовался, так искренне улыбался и благодарил. А это просто домашние штаны. Причем, совсем недорогие. От его эмоций я и сама была счастлива в этот момент. И этот момент вновь напомнил мне, почему я люблю Бали и его народ. Потому, что я так же умею радоваться мелочам и простым вещам, как они. И вот когда я прикрыла за ним дверь, я подумала и поняла еще раз вновь "какие же все таки балийцы потрясающие, простые, добрые, радостные люди". И раздражение мое улетучилось. Как ж здорово! Просто класс 🙂 Спасибо вселенной за опыт и за эту возможность, вновь почувствовать и увидеть проявление любви в этом мире.
В общем, устала я уже писать этот пост 😃 в глазах рябит, так что пойду отдыхать! Очень надеюсь, что в ближайшее время я все таки напишу обещанный пост про гордыню. Но перерывчик небольшой я точно беру! Целую!