Всегда бывают дни, когда даже самые обыденные задачи кажутся огромными, а нам не хватает даже малейшей мотивации, чтобы приступить к ним. Как же сохранить внутренний огонь и преодолеть отсутствие мотивации? В этой статье мы рассмотрим стратегии и советы, которые помогут вам восстановить мотивацию и двигаться к достижению ваших целей, даже в те дни, когда вам кажется, что мотивации вообще нет.
Привет! Меня зовут Светлана Демидова, я практикующий психолог и коуч. Консультирую, веду проекты, развиваю свой психологический центр Insight и Телеграм-канал "Лови Инсайт", где пишу о психологии для жизни, законах психики и распространенных заблуждениях о ментальном здоровье, а также о том, как использовать психологию себе во благо.
Действуйте, будто вы и вправду мотивированы
Иногда можно обмануть себя и почувствовать мотивацию, просто изменив свое поведение. Поступайте так, будто вы уже испытываете эту мотивацию.
Ваши действия могут изменить ваши эмоции
Например, вместо того, чтобы весь день сидеть на диване в пижаме, ожидая, что мотивация придет к вам, оденьтесь и начните двигаться. Вы, возможно, обнаружите, что такое действие увеличивает вашу мотивацию, что в свою очередь облегчает продолжение действий.
Итак, задайте себе вопрос: "Что бы я делал прямо сейчас, если бы чувствовал себя мотивированным?" Подумайте о том, что бы вы носили, как бы вы думали и какие действия бы вы предпринимали. Затем просто начните делать эти вещи и посмотрите, увеличится ли ваш уровень мотивации.
Ищите аргументы в пользу действия
Когда мотивация страдает, часто возникает множество причин, по которым кажется, что лучше воздержаться от действий. Вы можете думать: "Это будет слишком сложно" или "Всё равно ничего не получится". Эти мысли могут стать настоящими барьерами.
Однако вместо того, чтобы устраивать себе самому блокировку, попробуйте искать аргументы в пользу действия. Когда вы убеждены, что вы не справитесь, попытайтесь привести аргументы, почему вы можете добиться успеха. Или, когда думаете, что не сможете выполнить задачу, перечислите все доказательства, которые свидетельствуют об обратном.
Этот метод позволяет вам рассмотреть обе стороны медали. Он также напоминает вам о том, что чересчур пессимистичное представление о результате может быть несколько неправильным. Существует вероятность, что всё сложится лучше, чем вы думаете, и разработка более сбалансированной точки зрения может помочь вам почувствовать себя более мотивированными для предпринятия действий.
Практикуйте самосострадание
Вы можете думать, что строгое отношение к себе – ключ к мотивации. Но суровая самокритика не работает.
Исследования показывают, что самосострадание на самом деле более мотивирующее, особенно когда вы сталкиваетесь с трудностями.
Исследование, проведенное исследователями из Университета Калифорнии, показало, что самосострадание увеличивает мотивацию к преодолению неудачи. После провала на экзамене студенты провели больше времени на учебе, когда доброжелательно общались с собой. Кроме того, они сообщили о большей мотивации изменить свои недостатки, когда практиковали самопринятие (ключевой компонент самосострадания).
Самосострадание также может улучшить психическое здоровье (что может увеличить мотивацию). Исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, показало, что самосострадание уменьшает психологическую тревожность, снижает симптомы тревожности и депрессии, а также снижает вредное воздействие стресса.
Так что вместо того, чтобы себя унижать за ошибки, создайте доброжелательный внутренний диалог. Это не означает, что вам нужно повторять чересчур положительные утверждения вроде "Я лучший человек в мире".
Вместо этого здоровое самосострадание балансирует самопринятие и самосовершенствование. Признавайте свои недостатки, ошибки и неудачи честно. Но не устраивайте себе вечеринку жалости.
Общайтесь с собой как с хорошим другом. Спросите себя: "Что бы я сказал другу, у которого такая же проблема?" Вы, вероятно, были бы намного добрее к кому-то другому, чем к себе.
Начните относиться к себе как к хорошему другу.
Кроме того, тренируйте себя в полезном общении с самим собой. Практикуйте использование внутреннего диалога, который поддерживает вас и помогает вам восстановиться после неудач.
Используйте правило "10 минут"
Когда у вас нет желания выполнять какую-то задачу, будь то тренировка на беговой дорожке или что-то еще, мотивации может не хватать. Однако вы можете снизить чувство сопротивления, убедив себя в том, что задача не так уж плоха, как кажется, или что у вас достаточно сил, чтобы перенести ее легче, чем вы думаете.
Правило "10 минут" может помочь вам начать. Позвольте себе завершить задачу после всего лишь 10 минут работы над ней. Когда вы достигнете этой отметки, задайте себе вопрос: хотите ли вы продолжить или остановиться. Вы, вероятно, обнаружите, что у вас достаточно мотивации, чтобы продолжить.
Так что, будь то недостаток мотивации, чтобы приступить к скучному отчету, или трудность подняться с дивана и начать делать дела по списку, применение правила "10 минут" может помочь вам вдохновиться на действие.
Начало задачи обычно является самой трудной частью. Однако, как только вы начнете, продолжение становится намного проще.
Прогулка на свежем воздухе
Смена обстановки, свежий воздух и небольшая физическая активность могут сделать настоящее чудо для вашей мотивации. Прогулка на природе, в отличие от шумных городских улиц, может оказаться особенно полезной.
Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что даже небольшая прогулка через парк способствует снижению психической усталости. Природная среда оказывает успокаивающее воздействие, оживляя мозг и помогая вам взяться за трудные задачи с новыми силами.
Итак, вместо того, чтобы гулять по шумной и переполненной городской улице, отправьтесь в парк или ботанический сад. Общение с природой может подарить вам умственный отдых, который поможет вернуться к вашему проекту с ощущением новой мотивации и энергии.
Свяжите нелюбимую задачу с чем-то, что приносит удовольствие
Ваши эмоции оказывают значительное влияние на вашу мотивацию. Если вы чувствуете грусть, скуку, одиночество или беспокойство, то выполнение трудного задания или скучной работы может стать настоящей проблемой.
Повысьте свое настроение, добавив элемент развлечения к тем обязанностям, которые вам не особенно нравятся. Это поможет вам чувствовать себя более счастливо и, возможно, даже начать ждать выполнения этих задач, когда они ассоциируются с чем-то приятным.
Слушайте музыку во время занятий спортом
Общайтесь с другом по телефону, делая уборку дома
Зажигайте ароматическую свечу, работая на компьютере
Пригласите друга с вами за покупками
Включите любимый сериал, когда занимаетесь скучной работой
Главное, чтобы выбранное развлечение не мешало вам выполнить задачу. Например, смотреть телевизор во время написания статьи может отвлечь и замедлить процесс. Или разговор с другом во время уборки дома может быть настолько отвлекающим, что вы не сможете сосредоточиться на своей задаче.
Управляйте своим списком дел
Трудно чувствовать себя мотивированным, когда ваш список дел кажется ошеломляющим. Если вы чувствуете, что нет никакой надежды на то, чтобы все сделать, вы, возможно, даже не попробуете начать что-либо делать.
Помните, что большинство людей недооценивают, сколько времени им понадобится на выполнение чего-либо. И когда они не успевают закончить в срок, они могут рассматривать себя как ленивых или неэффективных. Это может обернуться против них, вызывая потерю мотивации, что делает еще сложнее сделать больше.
Взгляните на свой список дел и определите, не слишком ли он длинный. Если да, избавьтесь от задач, которые не являются обязательными.
Посмотрите, можно ли перенести некоторые задачи на другой день. Установите приоритеты для самых важных вещей в списке и переместите их наверх.
Даже небольшое изменение в вашем списке дел или в том, как вы его воспринимаете, поможет вам видеть свои задачи более управляемыми. В результате вы можете почувствовать себя более мотивированными к началу работы.
Заботьтесь о себе
Ваша способность к мотивации непосредственно зависит от того, как вы заботитесь о себе. Недостаток сна, неправильное питание и отсутствие времени для отдыха могут значительно усложнить вашу повседневную жизнь.
Создайте план заботы о собственном благополучии, который позволит вам уделять внимание своему физическому и психическому здоровью:
Регулярно занимайтесь физической активностью
Обеспечивайте себя достаточным количеством сна
Пейте достаточно воды и следите за здоровым рационом питания
Находите время для развлечений и отдыха
Применяйте здоровые стратегии управления стрессом
Избегайте вредных привычек, таких как переедание и чрезмерное употребление алкоголя
Награждайте себя за выполненную работу
Создайте небольшие награды для себя, которые вы можете получить за свои усилия. Возможно, вы обнаружите, что фокусировка на награде помогает вам оставаться мотивированным для достижения ваших целей.
Например, если вам нужно написать длинную статью, вы можете подойти к этому заданию следующими способами:
Напишите 500 слов, а затем сделайте короткий перерыв в 10 минут
Съешьте кусочек шоколада после 30 минут работы
Пишите по одной странице в день, а затем напомните себе, что, когда вы закончите, у вас будет свободное время на любимые занятия
Работайте 20 минут, а затем уделите 5 минут проверке социальных сетей
Как только вы завершите статью, затусите с друзьями
Поймите для себя, что вас мотивируют больше: более мелкие, но более частые награды, либо большая награда за завершенную работу. Вам может потребоваться провести несколько экспериментов с разными стратегиями, чтобы определить, какой подход работает наилучшим образом для вас.
Однако важно, чтобы ваши награды не подрывали ваши усилия. Например, вознаграждение себя сладостями после тренировки в спортзале может оказаться контрпродуктивным. Контрпродуктивные привычки могут уменьшить вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если ваша мотивация остается на низком уровне в течение двух или более недель, рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью. Также обратитесь за помощью, если недостаток мотивации влияет на вашу повседневную жизнедеятельность. Например, если вы не можете пойти на работу, ваша производительность на работе страдает, или если у вас нет мотивации выйти из дома, это может быть признаком более серьезных проблем.
Запишитесь на прием к врачу. Ваш врач должен исключить физические заболевания, которые могут влиять на вашу энергию или настроение.
Также возможно, что ваш врач направит вас к психотерапевту, чтобы выяснить, связана ли ваша недостаточная мотивация с психическими проблемами, такими как депрессия. Если это так, лечение может включать в себя терапию, лекарства или их комбинацию. Вы также можете рассмотреть возможность онлайн-терапии для решения основных проблем и борьбы с недостаточной мотивацией. Например, у нас в Insight.
Причины недостатка мотивации
Иногда недостаток мотивации сам по себе может стать проблемой. В других случаях это всего лишь симптом более глубоких проблем.
Например, если вы являетесь перфекционистом, ваш недостаток мотивации может возникнуть из-за страха несовершенства выполнения задачи. Пока вы не решите этот вопрос с необходимостью быть безупречным, ваша мотивация, скорее всего, не увеличится.
Иногда ваш недостаток мотивации может привести к прокрастинации. И чем больше вы откладываете дела, тем меньше мотивации чувствуете. В этом случае улучшение мотивации для выполнения работы может помочь вам почувствовать себя лучше и работать более эффективно.
Поэтому важно уделить несколько минут, чтобы разобраться, почему вам может быть трудно мотивировать себя. Вот некоторые распространенные причины недостатка мотивации:
Избегание дискомфорта. Независимо от того, хотите ли вы избежать чувства скуки при выполнении рутинных задач или пытаетесь избежать чувства раздражения, уклоняясь от сложных вызовов, иногда недостаток мотивации может проистекать из желания избегать неприятных ощущений.
Неуверенность в себе. Когда вы считаете, что не можете сделать что-то или убеждены, что не можете перенести дистресс, связанный с определенной задачей, вам, вероятно, будет трудно начать.
Перегрузка. Когда в вашей жизни много задач, вы, вероятно, почувствуете себя подавленными. И это чувство может подорвать вашу мотивацию.
Отсутствие приверженности цели. Соглашение на выполнение задачи просто потому, что вы чувствуете себя обязанными, или объявление о резолюции под давлением сверстников, может означать, что ваше сердце на самом деле не в этом. И вы, вероятно, не будете действовать, если вы не привержены своей цели.
Проблемы с психическим здоровьем. Недостаток мотивации является распространенным симптомом депрессии. Он также может быть связан с другими психическими заболеваниями, такими как тревожность. Поэтому важно учитывать, может ли ваше психическое здоровье влиять на ваш уровень мотивации.
Это всего лишь несколько общих причин недостатка мотивации у людей. Вы можете осознать, что ваша недостаточная мотивация происходит из других проблем, таких как страх перед мнением других людей или желание угодить всем. Так что внимательно рассмотрите подсознательные мысли и чувства, которые влияют на вашу мотивацию.
Каждый время от времени сталкивается с проблемами мотивации. Однако то, как вы реагируете на недостаток мотивации, имеет значение. Будьте добры к себе, экспериментируйте с стратегиями и просите помощи, если вам это нужно.
Если вам была полезна эта статья и мой опыт, подписывайтесь на мой канал Лови Инсайт.
Там я рассказываю о психологии, о своей практике, об Insight.