Пропорции БЖУ для "ленивого" похудения (кето)
Если Вы только начинаете кето, или планируете начать, то дам Вам пару практических советов, которые помогут Вам худеть без голода, не озадачиваясь строгими подсчётами.
Углеводы:
20-50 г в день. Это примерно 3 суповых тарелки, наполненных овощами и зеленью вровень с краями.
В суповой тарелке объёмом 0,5 литра в среднем 200-250 г овощей и зелени
Здесь важно понимать следующее: почти все углеводы мы получаем из таких продуктов, в которых сахара связаны с клетчаткой. То есть источники углеводов на кето – это надземные овощи с низким гликемическим индексом, разнообразие листовой зелени, и пара корнеплодов: редис и дайкон.
Мы не можем "вписать" в норму углеводов половинку яблочка, или мандаринку, или киви. В этих продуктах сахаров намного больше, чем клетчатки, и для входа в кетоз и нахождения в кетозе они не подойдут. Не можем вписать в норму углеводов 50г гречневой каши. Потому что в ней углеводы не связаны с клетчаткой, и быстро превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь, и после этого начинают раскачиваться "инсулиновые качели". Никакого кетоза и жиросжигания не получится на гречке.
Если Вы запомните это простое правило - углеводы только из надземных овощей и зелени - то никаких подсчётов Вам не потребуется. А Ваше похудение будет неизбежным, как смена времён года)
Белки:
Тут вообще всё просто. Не более 20 г белка в одном приёме пищи для женщины, и не более 30 г белка в одном приёме пищи для мужчины. Это 100-150 г белкового продукта в сыром виде в среднем.
Визуально запомнить тоже просто: кусок мяса толщиной в 1 см должен уместиться на Вашей ладони (без пальцев!). Плюс-минус.
И в каждый приём пищи Вы съедаете один такой кусочек. А всего приёмов пищи должно быть не более трёх за день.
Не нужно отмерять каждый кусок мяса/рыбы до грамма, не нужно переживать за то, "добрали" Вы белка или "недобрали". Просто используйте правило ладони.
Сколько-то белка придёт с источниками углеводов, но включать их в свою норму не нужно. Там какие-то следовые количества.
Жиры:
Тут ещё проще. Жиров берём ровно столько, сколько нужно именно Вам для того, чтобы между приемами пищи проходило 4-6 часов.
Главный момент, который нужно учитывать постоянно: жидкие масла отставляйте в сторону. Почти все масла, выдавленные из семян, не подходят для того, чтобы худеть и здороветь.
Из жидких масел используем только плодовые: оливковое, кокосовое, масло авокадо.
Все остальные жиры должны быть твёрдыми или полутвердыми. Идеально подходит для готовки смалец (топленый свиной жир) и курдюк. Эти жиры больше чем наполовину состоят из полезных мононенасыщенных жиров. Это почти как оливковое масло или авокадо.
Ещё один хороший источник полезных жиров - печень тресковых рыб.
Сливочное масло тоже отлично подойдёт.
Вам достаточно положить сколько-то жира на сковороду, и пожарить на нём пару яиц. При этом яичница не должна плавать в жире. Жир не должен обильно стекать с яичницы. Одной чайной ложки жира будет достаточно для того, чтобы яичница не пригорела. К яичнице взяли сколько-то квашеной капусты, и слегка сдобрили её оливковым маслом. Всё.
Не нужно заливаться жирами. Не нужно стараться добавить масло во всю свою еду.
Можете дополнительно посмотреть видео про кето без подсчётов, если голосовая информация усваивается Вами лучше, чем текст
И обязательно изучите список продуктов для кето, который неизбежно приведёт Ваше тело к нормальной кондиции и в плане веса, и в плане здоровья https://etoproketo.ru/spisok_produktov
Всем успехов в обретении стройности уже в этом году!
Подписывайтесь на мой профиль в любой соцсети, которая Вам удобна, и читайте, смотрите, слушайте больше исчерпывающей информации о кето диете. Например, в Телеге посты появляются практически ежедневно.
Я знаю о кето всё. Ну или почти всё)
Топ страшилок, которые останавливают вас начать "ленивое" похудение
В своём первом посте про "ленивое" похудение я рассказала про основы низкоуглеводного высокожирового питания, оно же кето питание. В комментариях ожидаемо начали рассказывать про вред такого питания для почек, для печени, и вообще "вы умрёте в муках".
Об этих ограничивающих убеждениях я и буду рассказывать в этой публикации.
Самая страшная страшилка - кето питание опасно для почек, печени, сердца, мозга. Ну вы поняли - вообще опасно для здоровья.
Как обстоят дела в реальности? Реальность такова, что я лично и мой супруг придерживаются питания без сахара и крахмала уже 9 с лишним лет, с осени 2014 года. За это время у нас ни разу не было повода обратиться за врачебной помощью. Мы вообще почти не болеем.
Если разбирать страшилку про опасность кето питания для почек, то могу сказать, что научной основы под этим утверждением нет. Для почек опасно большое количество белка. А кето - умеренное по белку питание. Белка человек ест столько, чтобы хватало на ремонт и строительство новых клеток. Это около 300г белковых продуктов за весь день. Бодибилдеры, карниворцы употребляют значительно больше белковых продуктов, чем человек на кето. И плюс к этому, постоянно повышенный уровень сахара крови при обычном питании гораздо опаснее для почек, чем стабильный нормальный уровень глюкозы на кето питании.
Печень только "рада" уменьшению сахара в рационе. Единственный реальный способ полностью избавиться от жирового гепатоза печени - отказ от сахара и фруктозы. А причина жирового гепатоза - это как раз регулярное употребление сахара и фруктозы.
Мозг гораздо лучше работает на кетонах. Когда вам будет с чем сравнить, вы поймёте, о чём я говорю. Многие из нас находятся в состоянии "затуманенности" мозга. Оно проходит, когда мы убираем из рациона сахара и крахмал.
Сердечная мышца предпочитает получать энергию из кетонов и жирных кислот. 60-70% энергии она получает из этих субстратов.
Ещё одно устойчивое заблуждение - кето питания нельзя придерживаться долго.
Но если понять физиологию жиросжигания через кетоз, то выяснится, что плюсы от нахождения в кетозе начинают проявляются только через полгода-год от начала отказа от сахара.
Ещё одно заблуждение о низкоуглеводном высокожировом питании - придётся есть один жир с жиром и запивать жиром.
Это далеко не так. В своей второй публикации на этом сайте я показала примеры кето меню. В правильно сформулированном здоровом кето рационе жиров вообще не видно. Посмотрите сами. Мы просто вместо нежирных продуктов выбираем жирные (цельные яйца, сельдь, скумбрия, форель, свинина, баранина, куриные крылья и бёдра, самая жирная сметана, качественный выдержанный сыр и т.д.), и они не требуют огромного количества добавленных жиров. По своему опыту скажу: никогда прежде до перехода на кето я не ела столько разнообразных овощей и листовой зелени! Я стала употреблять значительно больше полезных продуктов с переходом на низкоуглеводное высокожировое питание.
Следующее устойчивое заблуждение - организму нужно минимум 100 г глюкозы в день! Иначе кирдык!
В организме человека всего 4 вида клеток могут питаться исключительно глюкозой: кора надпочечников, сетчатка глаза, длинные нервные волокна, и что-то ещё, забыла. Остальные ткани человеческого организма являются "гибридными двигателями", и способны получать энергию и из глюкозы, и из жирных кислот, и из кетонов. Главное - заменить энергию глюкозы на энергию жиров в адекватном количестве. Не устраивать дефицит калорий. И всё будет хорошо.
Ещё один стереотип - насыщенные жиры "забивают" сосуды.
Человеческому телу требуется около 3 г холестерина в день. Для строительства прочных мембран клеток, для производства очень многих гормонов (все половые гормоны строятся из холестерина), для производства витамина D, жёлчных кислот и т.д. Примерно 2 г холестерина производится самим орагнизмом, и ещё 1 г мы можем получить из пищи, а именно - из животных продуктов, содержащих насыщенные жиры. Насыщенные жиры нам нужны так же, как и ненасыщенные.
И на данный момент не существует ни одного исследования, прямо доказывающего "вину" насыщенных жиров в развитии ССЗ. И они точно НЕ забивают сосуды.
Есть ещё страшилка про кетоацидоз. И его часто путают с кетозом.
Кетоз - это естественное состояние организма, в котором клетки тела используют кетоны - альтернативный источник энергии, который появляется при значительном уменьшении количества углеводов.
А кетоацидоз - это состояние, при котором в крови одновременно присутствует огромное количество глюкозы и кетоны. И оно может возникнуть только у человека с диабетом 1 типа, у которого не вырабатывается собственный инсулин. Или у алкоголика с многолетним стажем. У относительно здорового человека кетоацидоза не бывает.
И напоследок предлагаю вам посмотреть это видео о долгосрочных последствиях кето диеты, основанное на личном опыте.
У меня ещё много информации в запасе, и я обязательно буду делиться ею с вами в следующих публикациях.
P.S: После "тёплого" приёма пикабушниками моего первого поста здесь, и той вакханалии, что началась в комментариях, я приняла решение не читать комментарии и не заходить в обсуждения. Если вы заинтересовались темой похудения без голода и спорта, если у вас появились вопросы по теме кето, то вы можете задавать их в дружеской обстановке, у меня в Телеграм-канале. Присоединяйтесь, и будем конструктивно общаться там, в позитивном ключе. Я открыта для тех, кто реально заинтересован в изменении своего питания, и хочет сделать это правильно.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Минтай в кляре для КЕТО диеты!
*1
Надоела мне красная рыба, надо приготовить белую! Так почему нам не взять минтай и не приготовить его в кляре, разумеется кето. Он получается настолько нежным, что даже те кто не любит рыбу, будут просить добавки.
Для рецепта Минтая в кляре нам понадобится!
Минай (филе) 400 гр.
Яйцо куриное 2 шт.
Миндальная мука 30 гр.
Сметана 30% 30 гр.
Соль
Черный молотый перец
Кориандр 1/3 ч.л.
Прованские травы 1/3 ч.л.
Кокосовое масло для обжарки
✔️ КБЖУ на 100 гр.: Ккал - 218, Б- 19 гр., Ж - 15 гр., У - 1 гр.
Маринуем рыбу в специях
Итак, минтай у меня в виде вот таких вот котлеток. Так даже удобнее, всего минтая 400 грамм. Естественно можно взять и кусочками, это значение абсолютно не имеет.
Минтай
Режим минтай на брусочки. Теперь нам их нужно посолить и поперчить, а также посыпать приправами. Я размолола 1/3 чайной ложки кориандра и 1/3 чайной ложки прованских трав. Половиной этой смеси посыпаем наши кусочки рыбы. Переворачиваем их на противоположную сторону и также солим, перчим и посыпаем специями.
Отставляем минтай немного промариноваться, и переходим к приготовлению кляра.
Готовим кляр для минтая
Нам понадобится 2 куриных яйца, отделяем желтки от белков. Добавляем к желткам 30 грамм жирной сметаны, а также 30 грамм миндальной муки, небольшую щепотку соли и все смешиваем между собой.
Переходим к белкам, взбиваем их до крепкой устойчивой пены.
Вводим взбитые белки к предыдущей смеси и аккуратно перемешиваем в несколько этапов.
Обваливаем и обжариваем минтай в кляре
Теперь в кляр отправляем кусочки рыбы, сразу все, и аккуратненько всё перемешиваем с помощью силиконовой лопатки.
По одному кусочку отправляем обжариваться на раскаленную сковороду в кокосовое масло на среднем огне под крышкой до золотистой корочки, со всех сторон.
Масло вы можете использовать любое на своё усмотрение!
И вот так быстро и просто наш нежнейший минтай в кляре готов.
Подробное видео процесса готовки " КЕТО минтая в кляре " вы можете посмотреть на нашем канале.
*1 мои дети любят такой минтай :)
Фисташковые кето куличи!
Друзья, всем привет! Скоро у нас Пасха, а значит пора красить яйца, печь куличи и готовить Творожную Пасху. И так как рецепт своей пасхи я не меняю, значит будем сегодня печь Куличики из творожного теста, с добавлением фисташек и фисташковой муки.
Для рецепта Фисташковых куличей нам понадобится!
✔️ Куличики:
Миндальная мука 30 гр.
Фисташковая мука 40 гр.
Кокосовая мука 30 гр.
Яйцо куриное 4 шт. (средние)
Творог 9% 200 гр.
Эритритол 60 гр.
Разрыхлитель 1 ч.л.
Ванилин 1/4 ч.л.
Соль Фисташки 60 гр.
✔️ Для глазури:
Творожный сыр 70 гр.
Сливочное масло 30 гр.
Миндальное молоко 30 мл.
Эритритол 15 гр.
✔️ КБЖУ на 100 гр: Ккал - 311, Б - 13 гр., Ж - 26 гр., У - 6 гр.
Мы начнем с того, что разобьем в глубокую миску 4 куриных яйца, у меня яйца средние, категории С1. К ним мы добавляем 200 грамм творога. Сначала разминаю творог вилочкой, чтобы в дальнейшем ничего никуда не разлетелось, а затем перемешиваю миксером практически до однородности.
Замешиваем тесто для фисташкового кулича
Теперь нам нужно подготовить фисташки, они у нас будут заменять изюм и цукаты. Пересыпаем их в плотный пакет, у меня это кондитерский мешок, и немного измельчаем с помощью молоточка но сильно не увлекаемся.
Измельчаем фисташки
Теперь вернемся к нашему тесту. Добавляем к творожной-яичной смеси растопленное сливочное масло 50 грамм. Снова соединяем все вместе с помощью миксера. Добавляем сюда небольшую щепотку соли, чайную ложку разрыхлителя, одну четверть чайной ложки ванилина, 40 грамм фисташковой муки, 30 грамм миндальной муки, 30 грамм кокосовой муки и 60 грамм эритритола. Теперь все хорошо вымешиваем. Когда все перемешали, добавляем дробленые фисташки, я немного оставила для украшения, и также вмешиваем их.
В этот раз я буду использовать небольшие одноразовые формочки. Можно их предварительно смазать маслом, хоть производители пишут, что этого не требуется. обычно это не так. Распределяю тесто по формочкам получилось 4 штучки и отправляю в предварительно разогретую до 180 градусов духовку минут на 45. Готовность определяем по сухой зубочистке.
Теперь куличики мы достаем чтобы они остыли, как раз избавим их от формы. Местами прилипает поэтому лучше предварительно форму смазывать маслом!
Пока куличики остывают, сделаем глазурь! Нам понадобится 70 грамм творожного сыра комнатной температуры, к нему добавляем 30 грамм мягкого сливочного масла и перемешиваем.
Теперь вливаем сюда 30 миллилитров несладкого миндального молока, добавляем 15 грамм эритритола и все размешиваем.
Куличики как раз остыли, окунаем их по очереди в глазурь, а из остатков глазури, с помощью чайной ложки сделаю подтеки. Осталось их только украсить дроблеными фисташками и убрать в холодильник, для стабилизации глазури, минут на 20. И вот, наши КЕТО куличи готовы!
Подробное видео процесса готовки " КЕТО куличи " вы можете посмотреть на нашем канале.
Рубленные КОТЛЕТЫ куриные за 30 минут! КЕТО friendly
Давайте немного оторвемся от кето сладостей и приготовим куриные рубленные котлетки, кстати, очень сочные. Сначала я долго думала чем связать кусочки курицы между собой вместо муки, но потом поняла что все гениальное просто. А что именно я делала сейчас покажу.
Для рецепта рубленных куриных котлет нам понадобится!
Филе куриных бедер 800 гр.
Яйцо куриное 1 шт.
Лук репчатый 1/2 шт.
Зелень Сметана 30% 60 гр.
Сушеный чеснок 1 ч.л.
Соль
Черный молотый перец
Кокосовое масло для обжарки
КБЖУ на 100 гр: Ккал - 293, Б - 26 гр., Ж - 20 гр., У - 1,5 гр
Для начала нам понадобится половинка луковицы, небольшой пучок зелени у меня укропа и петрушка, 800 грамм куриных бедер, а именно филе.
Луковицу режем на маленькие кубики. Зелень так же измельчаем.
Курицу делим напополам, 400 грамм у нас уйдет в фарш, а другие 400 мы нарежем на кусочки. Все что торчит и болтается включая жирок я отрезаю, это пойдет в блендер. Плотные мясистые части от бедер нарезаю на небольшие кусочки, у меня было пять штук куриных бедер, получается, что три штуки я обрезала и нарезала на кусочки, а две штуки плюс обрезки отправила в блендер и перемолола до состояния фарша.
Фарш отправляем в глубокую миску и туда же кусочки курицы, кладем нарезанный лук, измельченную зелень, одно куриное яйцо, соль по вкусу, черный свежемолотый перец, чайную ложку сушеного чеснока и 60 грамм жирненькой сметаны. Теперь все хорошо перемешиваем. После чего фарш мы немного отбиваем, где-то в течение минут 5. В один комочек он не соберется, для этого он слишком жидкий, но это поможет ему приобрести большую вязкость.
И теперь можно жарить котлетки. Я как обычно это делаю на кокосовом масле. И обжариваю их по принципу оладий, на среднем огне по несколько минут с двух сторон, до золотистой корочки, под крышкой.
Вот так все быстро и просто! Очень нежные сочные рубленые котлетки готовы, добавляем зеленый салатик и можно подавать к столу!
Подробное видео процесса готовки " Рубленных котлет " вы можете посмотреть на нашем канале.
Спасибо что читаете и смотрите нас!