Можно найти большое количество исследований и потом большое количество последователей безразборного питания.
Под безразборным питанием я имею ввиду употребление трансжиров, быстрых углеводов (сахара) ну и всего, что в пп-шном питании считается "страшным" и "вредным".
Хочу обозначить свою позицию сразу - я за адекватность, красоту тела и здоровье в долгосрочной перспективе, а не на сезон.
Я могу съесть булочку, доширак, шоколадку, круассан, да я вообще много чего могу в плане еды))
Теперь по теме. Недавно вышел большой обзор, в котором сравнивали дефицит калорий созданный продуктами с высоким и низким гликемическим индексом. Гликемический индекс это показатель скорости попадания глюкозы в кровь.
✅Разница была настолько незначительной, что можно вообще считать, что её нет. Похудели и те и другие [1].
У людей замеряли массу тела, ИМТ и процент жира. При одинаковой калорийности (дефиците) испытуемые получили результаты с незначительными отклонениями.
Вот только одни ели продукты содержащие рафинированные жиры, быстрые углеводы и всё пугающее, а другие старались есть максимально правильно.
Правда к сожалению многие узнаЮт, что питались "не правильно" только в больнице, с язвами, гастритами, проблемами желчного и т. д.
✅Кстати, ещё важный момент, для тех кто тренит - это то, что при любом питании, хоть с высоким, хоть с низким ГИ, при достатке белка в рационе и своей норме калорий, можно оставаться подсушенным и атлетичным.
Так к чему я веду. Есть можно всё что хочется. Можно "правильно", можно "неправильно". Будут ли у вас проблемы со здоровьем в будущем - покажет только время.
Нужно понимать, что всё "вредное" действует накопительным эффектом и лучше это иметь ввиду и предостеречь себя заранее.
✅Моё соотношение в питании 70 на 30. Где 70% я делаю упор на качестве и достатке всего, а 30% оставляю на десерты, сладости и солёности и "вредную" еду, просто потому что не хочу от неё отказываться.
В предыдущем посте я рассказал на чем основывается рациональное питание и то, что рациональность должна быть не только в снижении калорийности.
Сегодня расскажу про топ - 10 продуктов, которые стоит использовать, поскольку они способны перекрыть дефициты по микро и макронутриентам.
1. Сыр риккота можно использовать на завтрак как альтернативу творожному сыру (разница в 100кКал).
У риккоты более нейтральный вкус и мягкая консистенция, чем у творожного сыра, но она имеет в составе меньше жиров и легкоусвояемый водорастворимый белок в отличие от казеина (который содержится в твороге), а также богата кальцием.
2. Греческий йогурт как альтернатива сметане и любому соусу (разница в калорийности очень существенна).
При этом греческий йогурт являются хорошим источником кальция, магния и фосфора, не говоря про белок, которого хоть и немного, но качественного.
3. Зелень как альтернатива огурцам, к которым мы так все привыкли.
Огурцы к сожалению несут мало пользы, хоть и обладают маленькой калорийностью. Но в данном случае дело не в калориях (т.к. вся зелень в основном идёт до 50кКал на 100г), а в получении качественной клетчатки и полезных элементов.
Мой топ для вас по соотношению польза/калорийность - руккола, сельдерей и шпинат.
4. Болгарский перец вместо помидоров.
Польза помидоров всегда описывалась 50/50, когда пользу болгарского перца сложно ставить под сомнение. Перец богат витамином С (больше чем цитрусовые), также витаминами группы В (которые часто в дефиците), калием, фосфором, кальцием и железом. Хоть калорийность выше чем у помидора, но пользы значительно больше и оно того стоит.
5. Геркулес вместо хлопьев и других овсяных каш. Калорий будет незначительно меньше, но пользы больше в разы.
Овёс это зерно, а геркулес и другие овсяные хлопья и мука это продукты переработки этого зерна. Рекомендую и сам всегда беру именно Геркулес, тот самый который требует 20мин варки. Поскольку он меньше всего подвержен переработке и сохраняет в себе больше клетчатки и витаминов.
6. Ягоды как альтернатива сладкому.
Ягоды выигрывают у фруктов за счёт меньшей калорийности, меньшего количества фруктозы и большего количества витаминов, а также содержат ту же самую клетчатку.
Рекомендую брать свежие или шоковой заморозки. Заморозка даже будет лучше для тех, у кого нет возможности выйти в огород и оборвать кусты с ягодами, поскольку замораживают всегда свежие ягоды.
7. Рыбные консервы в собственном соку, вместо консервации в масле.
Здесь вопрос именно калорийности. Рыба сама по себе несёт много пользы (белок, жиры, витамины), смысла в дополнительном растительном масле просто нет.
8. Зерновой кофе вместо растворимого.
Да, на этом также можно сэкономить калорий и получить от чашки кофе не просто вкус но и все его эффекты.
Нет кофемолки и кофемашины? Не страшно! Вы можете купить молотый кофе, любой степени обжарки и сварить его сами в турке. И тут нет времени? Можете заваривать его просто в кипятке, 1 ч. л. на 100мл, кофе получается отменный, просто останется осадок в чашке. Можете делать и так.
9. Киноа вместо белого риса.
Киноа богат железом, цинком, фосфором и не вредит здоровью ЖКТ, так как имеет низкий гликемический индекс в отличие от белого шлифованного риса.
Выигрывает по всем параметрам.
10. Колбасы и сосиски на буженину или колбасу из курицы или индейки.
Но здесь я бы рекомендовал всегда читать состав, чтобы было минимум всяких консервантов, кожи и т. д. Продукт должен содержать большее количество белка, затем жиры и углеводы.
Я беру буженину индилайт или же куриную колбасу из Вкусвила, а также сосиски из индейки в самокате (это не реклама, а просто пример).
Надеюсь топ для вас был полезным и вы поняли суть рационального питания.
Похудение на отварной грудке и броколли - надо ли?
Сушка на пельменях и колбасе - возможно ли?
Мороженное, хлеб и беляши - путь к огромной жо... хм, лишнему весу!
Если вас мучают такие вопросы или просто интересно - добро пожаловать под кат. Будем разбираться.
В этом посте я сделал краткий обзор неочевидных продуктов, богатых белком (а мы же помним, что белок нам крайне важен?), разбил продукты по категориям, отсортировал по цене за грамм белка и дал свою оценку тем продуктам, с которыми я знаком лично.
Таблички - наше всё
Почему именно ВкусВилл? Я никогда не скрывал, что от чистого сердца топлю за этих ребят и на то множество причин. От удобного интернет магазина и приложения, с подробно указанными КБЖУ для каждого продукта, до адекватного наполнения теми продуктами, которые помогают мне выстраивать рацион на протяжении последнего года. Но, честно говоря, ВВ взят здесь для примера, потому что мне так удобнее =)
В чём суть моего разбора? Хочется показать, что можно вкусно и разнообразно питаться, баловать себя вкусняшками, при этом набирая свою норму белков - достаточно просто, стоит лишь внимательно посмотреть на продукты, которые нас окружают.
Для тех, кто спешит погрузиться в самую суть, вот ссылка на гугл табличку, которую вы можете себе скопировать (нужен аккаунт гугл, или просто скачать если его нет). Все названия товаров кликабельны, можете применять любые фильтры, сортировки и т.д.
Сразу хочу оговориться, что я не брал в обзор банальные продукты, типа сырого мяса птицы, яиц, творожных запеканок. Старался избегать продукты, которые спокойно ищутся по запросам: обезжиренный, 0%, без сахара, протеиновый и т.д.
Начнём, пожалуй с первого раздела "Готовая еда".
Как видите из списка, превалируют продукты из птицы - это понятно. Но при этом есть пицца, пельмени, креветки и рыба. Для быстрого перекуса в офисе или когда лень готовить - почему бы и нет.
Вторым курсом идут мясные деликатесы, колбасы и вот этот вот всё.
Как видно здесь тотально правит балом индейка и курица, слившиеся в кулинарном экстазе. Есть ряд уже готовых продуктов, типа ветчин, колбас и рулетов, а есть то что можно приготовить самому.
Так что, если кто-то скажет вам, что колбаса - это жир и не совместимо с диетой - смело плюньте ему в глаз куском куриной ветчины. Ну а чё они? =)
Но не мясом единым - переходим к рыбным продуктам.
Что тут удивительно так это содержание белка в рыбных снеках. Как вам 75гр белка на 100гр сушенного кальмара? Ну бомба же?
Опять-таки, теперь мы точно знаем, что взять к пивку, чтобы не мучаться угрызениями совести. Пиво - углеводы, соломка - белки. Прекрасно сбалансированный пятничный ужин, я считаю =)
Тут в целом всё понятно. Акцент, хочется сделать на жидким белке. Оказалось, что многие про него не знают, а продукт годный.
Самая дешевая позиция за грамм белка - Белок жидкий - 2,44руб/гр.
Моё самоё любимое - пельмешки.
Пельмешки такого типа сильно выручают, когда нет много времени на готовку. Отварил пачку и оп: пельмень на вилке, а на душе радость. Беляши, кстати, тоже огонь - всегда дома пара пачек лежит. Несколько минут в микроволновке и перекус под сериал готов =)
Тут скромнее. В целом много низкокалорийных сладостей много, но я искал именно с приемлемым содержанием белка. Может плохо искал, не исключаю. В тыквенном мороженном дико радуют семечки тыквы.
Соевый белок - в целом универсальная вещь - и в салат, и в рагу и куда угодно. Нутовая мука отлично подходит для выпечки, а если её смешать с протеином - то вообще пушка бомба.
В заключение я хочу сказать, что не нужно демонизировать никакие продукты, просто нужно знать меру. Да, в обзор попали качественные, высоко белковые продукты, но и просто порадовать себя жареной жирной котлетой - тоже иногда нужно и можно.
Как сказал бы Славный Друже: "Кушайте много, кушайте вкусно", я добавлю и просто присмотритесь к ассортименту ваших привычных магазинов. Уверен найдёте много удивительного и полезного.
Когда мы считаем калории и есть заданная планка, то мы должны быть сосредоточены на том, чтобы за неё не выходить намеренно какой-то период.
Если я скажу, что при подсчётах мы себя не ограничиваем в выборе продуктов от слова совсем, то совру. В любом случае придётся сократить либо количество, либо продукты заменять на альтернативы, которые имеют низкую энергетическую плотность (меньше калории на 100г). Это назывется рациональное питание, которому я обучаю на проекте.
Сегодня я поделюсь с вами идеями низкокалорийных закусок к фильму, которых будет достаточное количество, они будут вкусными и вы не получите много калорий.
1. Фрукты/овощи. Банально и просто. Сделайте разнообразие, купите виноград (я люблю киш-миш), яблоки, груши, сейчас начинается сезон хурмы, мандаринов, красиво нарежьте.
Из овощей можно делать морковные палочки (просто порезать морковь), отварную свёклу, батат (сладкий картофель), болгарский перец. Также всё аккуратно порежьте и красиво подайте.
Вкусно, полезно, витаминно и адекватно по калориям.
2. Сыры. Да, есть сыры, которые можно при похудении и даже нужно. К просмотру фильма подойдёт сыр чечил - косичка, калорийность на 100г варьируется от 200 до 280 кКал, поэтому стоит читать этикетки и выбирать менее калорийный, но его плюс в том, что он ниточками, можно смаковать одну сколько угодно, + он солёный, будет хотеться запить, будете пить - чувство сытости придёт быстрее.
Также сейчас различные производители сыров стали выпускать сыр "лёгкий" от 15 до 35% жирности. Вполне можно собрать себе сырную тарелку.
3. Оливки/маслины. Отличное дополнение к сыру. Они лёгкие, и на 100г имеют довольно привлекательную калорийность (117кКал оливки и 125кКал маслины). Хороший источник полезных жиров, но сильно не увлекайтесь, рекомендую собирать перекус из всех пунктов понемногу, так реально сытнее.
4. Крабовые палочки. Лучше конечно самого краба, но нам подойдут и палочки. В 100г примерно от 90 до 120кКал, что не может не радовать. Вкусно, можно, современно.
5. Креветки. К сожалению без пива (или к счастью), но колу без сахара можно, если нет проблем с желудком - ничего страшного. Креветки отличный источник белка, при этом очень качественного с богатым аминокислотным составом и кучей витаминов. Я беру уже варёно-мороженые, вы можете брать любые, какие нравятся, варить и есть.
Получилось 5 пунктов, все перепробовал лично, рекомендую. Разумеется, если вы захотели устроить себе такой вечер, то последите за тем, чтобы всё-таки уместиться в планку и не переесть, получайте удовольствие от процесса приготовления, красоты блюда и просмотра фильма, не ешьте быстро и всё сразу, чувствуйте вкус еды.
Нужно отметить, что есть можно, всё в любом количестве, конечно, если вам всё - равно на свою фигуру.
Есть всё и худеть можно, если вы посчитали количество калорий и знаете, что останетесь в дефиците.
Но стресс, который является перманентным явлением, у многих становится главной причиной дикого чувства голода и переедания.
Разумеется, что если вы хотите худеть, то придётся держать этот вопрос в постоянном фокусе, каждый день выполнять уже давно всем известные действия.
Хочу поделиться продуктами, которыми можно перекусывать, когда тянет переесть.
Съев эти продукты, вы можете быть уверены, что вы насытитесь и тем самым не употребите очень много калорий. У вас будет шанс остаться в дефиците.
Вот эти продукты:
Огурцы и помидоры. Только без заправки. Практически полностью состоят из воды и небольшого количества клетчатки. Калорий мизерное количество, поэтому можно есть хоть по отдельности, хоть в качестве салата, разумеется можно посолить;
Белковый йогурт и творог. Берете йогурт, желательно без добавок. Творог с минимальным процентом жира (не потому что так нужно, а потому что там меньше калорий). Смешиваете все в тарелке и едите. Много белка, небольшое количество калорий, как раз то, что нужно.
Плюс в твороге казеин, белок, который обладает низкой скоростью усвоения. Это значит, что такой перекус лучше всего делать на ночь, ваш организм будет получать подпитку, а мышцы будут восстанавливаться;
Кефир. Тоже выбирайте тот, где поменьше жирность, всё из-за того же принципа - меньше калорий. Можете добавить к нему немного отрубей. Почистите свой жкт, плюс дадите небольшой отвес утром. Ну и конечно насытитесь;
Салат из капусты, моркови и яблока. Всем известный салат, берете эти три недорогих ингредиента и трёте на треке, ничего лишнего. Его можно съесть целое ведро и не бояться, что переберете калорий, получите много витаминов и клетчатки, поможете своему жкт лучше работать. Не обязательно именно этот салат, это как вариант, можете делать любой, какой нравится, главное чтобы он быльше овощным и не имел никаких калорийных заправок (потому что речь идёт о том, какими продуктами не так страшно переесть);
Замороженные овощные смеси. Мексиканская, Гавайская, Сотэ, другие, такого же плана. В микроволновку на пару минут или на сковороду, только без масла, можно специи, соевый соус. Выбирайте смеси с шоковой заморозкой, там большая вероятность, что овощи не растеряли свои витамины. Но и конечно смотрите состав, хоть я и перечислил названия, но в некоторых есть рис в большом количестве, этого стоит избегать, следите за количеством калорий, проверяйте перед употреблением.
Список я ещё продолжу, можете делиться своими вариантами.
Понимаю, что переесть хочется чего-то эдаким, сладким и жирным, но к сожалению при похудении это невозможно, придётся идти на такие жертвы. Зато здоровее станете и научитесь контролировать голод.
Переедание само по себе не друг похудению, но если вас постоянно тянет, последите за качеством сна, количеством питьевой воды в сутки, балансу физической и умственной активности, решайте проблему комплексно, а вариантами я поделился рабочими, но это не значит, что можете употреблять каждый день в любом количестве, т. к. постоянный профицит калорий не приведёт к снижению веса и не важно, какими продуктами он создан.
Считается, что шоколад улучшает память, а банан — концентрацию, и что с помощью определенных продуктов можно успешно подготовиться к экзамену. Так ли это на самом деле? Попросили Марину Худякову, психолога по пищевому поведению и сертифицированного нутрициолога, развеять популярные мифы о правильном питании и работе мозга!
Что нужно знать о вашем организме
Он не поддерживает функции, которые не использует
Если вы не занимаетесь физической нагрузкой, то сколько бы белка вы ни съели и сколько бы протеиновых коктейлей ни выпили, ваши мышцы не вырастут. С мозгом то же самое. Если не тренировать память и концентрацию, можно съесть хоть тонну шоколада и бананов — когнитивные способности лучше не станут.
Организм каждого человека уникален
В интернете для мозга рекомендуют прежде всего шоколад, овощи, фрукты. Но это стандартная продуктовая корзина, то есть у нас у всех память и внимание должны быть примерно на одном уровне. Однако это не так. Потому что организм — это очень сложная система, и кроме питания на когнитивные способности также влияют психологические особенности и ваш жизненный опыт.
Невозможно за одну трапезу компенсировать недостаток какого-то элемента
К примеру, вы испытываете дефицит омега-3 (ненасыщенных жирных кислот, недостаток которых приводит к рассеянности и забывчивости). Вы съедаете с утра кусочек рыбы в надежде, что это поможет за одно мгновение улучшить память и внимание. Однако это вряд ли исправит ситуацию. Дело в том, что все необходимые вещества для нормальной работы мозга должны регулярно поступать в организм. Если хотите с помощью еды подготовиться к экзамену, начать нужно заранее: выстраивать сбалансированный рацион на постоянной основе.
Мозг берет из продуктов только то, что сможет использовать в данный момент
Если вы наедитесь авокадо, то он возьмет из него столько ненасыщенных жирных кислот, сколько ему нужно именно сейчас. Все остальное пойдет на другие функции организма. Или отложится в жировое депо.
Какие элементы нужны нашему мозгу
По разным источникам, мозг на 50-70% состоит из жира. Поэтому для правильной работы мозгу необходимы в первую очередь жиры.
Некоторые ненасыщенные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6) незаменимы для нашего организма. Они не синтезируются в нужных количествах, поэтому обязательно должны присутствовать в пище. Так, омега-3 содержатся в мясе диких животных, жирной морской рыбе, семенах, морских водорослях и т. д. Источником омега-6 являются подсолнечное масло, орехи, семена, соя, кукуруза.
Большая доля насыщенных жиров содержится в красном мясе, «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло), а также молочных продуктах. Множество государственных и международных организаций, включая ВОЗ, рекомендуют ограничивать их количество в питании.
Помимо жиров для работы мозга нужна глюкоза. Она входит в состав всех растительных продуктов и тех, в основе которых есть растительный субстрат. Это все злаки, мука на их основе, мучные продукты, а также фрукты, ягоды, орехи и семена, мед и даже овощи, особенно крахмалистые.
При небольшой массе мозга (всего около 2% от веса тела) на его работу уходит примерно 20% всех полученных организмом калорий.
А еще для нормальной работы клеток мозга необходимы такие элементы, как натрий, кальций, калий, хлор, витамины группы B, которые отвечают за правильную передачу нервных импульсов.
Не существует одного продукта, в котором содержались бы все компоненты для жизнедеятельности мозга.
Насколько для когнитивных способностей важна вода
Для нормальной работы всех клеток в организме нужна вода. Поэтому ее уровень жестко регулируется. При отсутствии патологий организм не допустит обезвоживания и запустит механизмы утоления жажды. А вот с избыточным потреблением воды нужно быть осторожными, поскольку оно может привести к водной интоксикации, что вызывает нарушение функций головного мозга. Симптомы проявляются от потребления 3–4 литров воды за короткий промежуток времени.
Не нужно пить воду через силу — темы самым вы нагружаете почки. Поэтому не надо считать количество выпитых стаканов. Надо пить тогда, когда хочется пить, и столько, сколько хочется — этого достаточно.
Как тонизирующие напитки влияют на мыслительную деятельность
Кофеин по своей структуре напоминает аденозин — молекулу усталости. Он блокирует сигналы об утомлении, поэтому нам не хочется спать. Но на самом деле мы просто берем у организма кредит, и когда эффект от выпитой чашки пройдет, усталость вернется с новой силой.
Частично исправить это помогут сахар и сливки — так организм получает глюкозу и жиры — источники энергии. Но злоупотреблять этим все же не стоит.
Та же проблема с энергетиками: да, ваша нервная система получит встряску после бессонной ночи. Но потом уровень энергии упадет.
Поможет ли шоколад или банан сдать экзамен
Никакого волшебства здесь нет: это та же самая энергия для мозга, про которую мы говорили выше. Вопрос в том, почему вам ее не хватает? Вы не спали всю ночь и пытались выучить все то, что не учили до этого полгода? К сожалению, ни один продукт не сможет компенсировать организму недостаток сна и отдыха.
Могут ли витамины улучшить память
Из-за рекламы нам часто кажется, что можно принять витамины и все — память и концентрация сразу заработали на 100%. Так не бывает — когнитивные способности нужно развивать естественным путем, а не за счет волшебных пилюль. Тем более, что прием витаминов должен быть обоснован их подтвержденным дефицитом и назначен только по усмотрению специалиста.
Все полезные вещества лучше получать из продуктов: овощей, фруктов, мяса, круп, яиц, масла. Необходимые нам микроэлементы содержатся в пище в удобной для усвоения форме. Главное — питаться сбалансированно, чтобы получать максимум полезных веществ.
Какие продукты негативно влияют на когнитивные способности
На нашу мыслительную деятельность могут повлиять:
недостаточное питание — снижает возможности организма работать в полную мощность, что будет отражаться и на функциях мозга;
избыточное питание — провоцирует развитие ожирения, которое влечет за собой появление сопутствующих заболеваний;
отсутствие полноценного сна и отдыха — мозг будет стараться минимизировать расход энергии, притупляя наше внимание, концентрацию, память и другие процессы.
Какой-то конкретный продукт вряд ли напрямую повлияет на работу мозга. Но есть исключение — это алкоголь, о котором нас не случайно предупреждает минздрав. Безопасной дозы алкоголя нет: этиловый спирт действует на наш организм, как токсин. Он наносит вред клеткам мозга, а также печени. Крайне негативно на мозг действует и никотин. Курение может вызывать нарушения памяти, внимания и мышления, а также ухудшение координации движений.
Каким должно быть питание, чтобы сдавать экзамены на отлично
Давайте будем честными: чтобы сдать экзамен, нужно усердно учиться и эмоционально расслабляться перед тестированием. А еще заниматься физической активностью, потому что во время движения активируются 2/3 отделов головного мозга. Тем самым мы помогаем ему лучше усваивать информацию.
Что касается правильного питания, которое влияет на наши когнитивные способности, то оно выглядит так:
С кем посоветоваться
Перед тем, как кардинально менять свои пищевые привычки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Нутрициология учит составлять разнообразный и здоровый рацион с правильным балансом всех необходимых элементов. А еще помогает придерживаться осознанности в вопросах питания. И такой комплексный подход к своему организму действительно может повлиять на вашу обучаемость.
А если хотите самостоятельно составить для себя программу питания и найти правильный подход к своему здоровью, пройдите курс «Нутрициолог: доказательный подход» и узнайте много нового о работе организма!
Учитесь бесплатно с Нетологией. Выбирайте free-курсы в каталоге на сайте. А на платные программы Нетологии весь август действует скидка 45% по промокоду NETOAUGUST. Предложение распространяется на программы направлений «Программирование», «Аналитика», «Саморазвитие и хобби» и «Творческие профессии». Срок действия промокода до 31 августа 2023-го 🤘
В июле 2023 года разошлась новость, что ВОЗ признала популярный подсластитель аспартам канцерогеном. Мы решили разобраться, что на самом деле говорилось в их публикации.
Спойлер для ЛЛ: хотя ВОЗ и отнесла аспартам к группе продуктов, имеющих возможный канцерогенный эффект, это не означает, что любой продукт, который содержит его в составе, станет причиной возникновения рака.
Новость о том, что ВОЗ признала аспартам канцерогеном, опубликовали многие русскоязычные СМИ: телеканал «Звезда» («ВОЗ признала подсластитель аспартам канцерогеном, вызывающим рак»), «Вечерняя Москва» («ВОЗ признала заменитель сахара аспартам вызывающим рак канцерогеном»), Lenta.ru («Популярный заменитель сахара вызывает рак»), телеканал «Царьград» («ВОЗ: подсластитель аспартам может быть одной из причин рака») и др. Некоторые СМИ в заголовках назвали канцерогенным не подсластитель, а сразу все сладкие газировки: «РБК-Украина» («Популярный напиток (кока-кола без сахара. — Прим. ред.), который любят многие, может вызывать рак: новое исследование»), «Аргументы и факты в Беларуси» («Сладкий вкус горя. Газировки с сахаром повышают риск рака печени на 85%»).
Аспартам — это искусственный подсластитель, который активно используется в пищевой промышленности с 1980-х годов. Его можно встретить, например, в составе диетических напитков, жевательной резинки, мороженого, йогуртов, готовых сухих завтраков (на упаковке добавку маркируют как E951), а также зубных паст, леденцов от кашля и жевательных витаминов. Аспартам равен по калорийности сахару и при этом в 200 раз слаще. Таким образом, для достижения того же вкуса его требуется намного меньше.
Возможная канцерогенность различных пищевых добавок, в том числе и подсластителей, давно интересует специалистов. Одно из первых исследований, посвящённых аспартаму, в 2005 году провели итальянские учёные, кормившие продуктами с подсластителем крыс. Дозировки были рассчитаны так, чтобы они пропорционально соответствовали человеческому потреблению 5000, 2500, 500, 100, 20, 4 и 0 мг аспартама на килограмм массы тела. Учёные пришли к выводу, что дозировка аспартама, аналогичная 4 мг/кг для человека и выше, приводит к увеличению риска лимфомы и лейкемии на 69%.
Однако у этого исследования были серьёзные недостатки. Во-первых, учёные выбрали крыс линии Спрег — Доули, которые склонны к развитию онкологических патологий. В частности, используя таких же животных, французский исследователь Жиль-Эрик Сералини пыталсяпродемонстрировать канцерогенность ГМО. При этом у 81% крыс этой линии до возраста двух лет появляются разнообразные злокачественные опухоли, даже если они не участвуют ни в каком эксперименте. Когда научное сообщество заметило некорректный выбор линии подопытных животных, статью Сералини отозвали. Поэтому неудивительно, что и у итальянских учёных крысы демонстрировали развитие лейкемии и лимфомы. Во-вторых, результаты экспериментов на животных не всегда корректно переносить на людей, поскольку разные вещества влияют на разные типы организмов по-разному. Например, талидомид, популярное в 1960-е годы успокоительное, которое выписывали в том числе и беременным женщинам, привёл к рождению не менее 10 000 детей с тяжёлыми врождёнными патологиями, при этом во время испытаний на животных такого эффекта он не оказал. Действует это и в обратную сторону: аспирин высокотоксичен для кошек, а стрептомицин, второй изобретённый после пенициллина антибиотик, убивает морских свинок.
На сегодняшний день в PubMed, крупнейшей научной базе данных по медицине и биологии, есть более 3000 работ, посвящённых исследованиям аспартама. Его проверяли на различных лабораторных животных, а также проводили когортные исследования на людях (то есть одни люди в течение длительного времени регулярно употребляли продукты с подсластителем, а другие воздерживались от него). Для соблюдения принципа этичности когортные исследования обычно ретроспективные — учёные не заставляют людей постоянно придерживаться той или иной диеты, а набирают группы людей с той или иной характеристикой (например, употребляющих не менее двух банок сладкой газировки в день), а затем просто следят за их здоровьем. В частности, в 2016 году европейские учёные из разных стран подвели итоги 11-летнего наблюдения за почти 500 000 добровольцев. Выяснилось, что те из них, кто еженедельно потреблял более шести стандартных (0,33 л) банок подслащённых напитков, более склонны к развитию гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространённой злокачественной опухоли печени. Американские учёные, наблюдая за почти миллионом людей, установили, что в группе любителей таких напитков выше риск развития рака поджелудочной железы.
14 июля 2023 года ВОЗ действительно опубликовала пресс-релиз, посвящённый результатам оценок опасности и риска в отношении аспартама. В исследовании потенциальных последствий для тех, кто использует этот подсластитель, принимали участие три крупные международные организации: сама ВОЗ, Международное агентство по изучению рака (МАИР) и Объединённый комитет экспертов по пищевым добавкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО).
В своих выводах ВОЗ сообщает, что «доказательства взаимосвязи между потреблением аспартама и раком у человека не имеют убедительного характера». Когортные исследования, действительно, не позволяют достоверно определить, стал ли именно аспартам ключевым фактором развития онкологического заболевания. Люди, которые часто употребляют сладкую газировку, в целом могут вести менее здоровый образ жизни, предпочитать менее качественные продукты и меньше внимания уделять своему здоровью. Поэтому руководитель отдела ВОЗ по стандартам и научным рекомендациям в отношении пищевых продуктов и питания доктор Моэз Санаа отмечает: «Нам необходимы более качественные исследования с более длительным последующим наблюдением и неоднократным анкетированием существующих когорт по вопросам питания. Нам требуются рандомизированные контролируемые клинические исследования, в том числе исследования метаболических механизмов, которые играют роль в регуляции обмена веществ с участием инсулина и патогенезе метаболического синдрома и диабета, особенно взаимосвязи этих механизмов с развитием онкологических заболеваний».
Все вещества и факторы окружающей среды по классификации, разработанной Международным агентством по изучению рака, делятся на четыре группы:
группа 1 — канцерогенный эффект доказан (курение табака, употребление алкогольных напитков, солнечная радиация);
группа 2А — скорее всего, канцерогенны (употребление красного мяса и обжаренных при высокой температуре продуктов, работа в ночную смену);
группа 2В — возможно канцерогенны;
группа 3 — точно неканцерогенны (кофе, ртуть, парацетамол).
На основании существующих данных ВОЗ отнесла аспартам к группе 2В, однако пугаться названия группы «возможно канцерогенные вещества и факторы» не стоит. Наряду с аспартамом туда отнесены экстракты гинкго билоба, кавы и алоэ вера, кофеиновая кислота, прогестиновые контрацептивы(мини-пили), маринованные овощи, а также работа в парикмахерской, на текстильном или столярном производстве. Нахождение вещества в группе 2В — стимул для учёных лучше изучить его и узнать больше о его влиянии на организм человека.
Более того, в своём пресс-релизе ВОЗ уточняет, что, согласно существующим на сегодняшний день исследованиям, безопасно потреблять в сутки до 40 мг аспартама на килограмм массы тела. То есть для человека массой 70 кг — это (в зависимости от состава напитка) от 3 до 4,5 л сладкой газировки с аспартамом. В том же пресс-релизе сказано, что «употребление аспартама без превышения данного лимита безопасно для человека». Директор Департамента ВОЗ по вопросам питания и безопасности пищевых продуктов Франческа Бранка также отмечает, что «оценки в отношении аспартама не дают оснований всерьёз сомневаться в его безопасности в тех дозах, в которых он обычно употребляется».
Таким образом, хотя ВОЗ и отнесла подсластитель аспартам к группе продуктов, имеющих возможный канцерогенный эффект, это не означает, что любой продукт, который содержит в своём составе эту добавку, станет причиной возникновения рака. Достаточно лишь соблюдать рекомендованные дозировки и не пить больше 3 л сладкой газировки ежедневно. Более того, с точки зрения профилактики развития онкологических заболеваний выпивать умеренное количество подслащённого напитка точно безопаснее, чем пить пиво, есть стейки или курить.
Сегодня решила совместить приятное с полезным: любимая прогулка по лесу и поиски любимой ягоды — черники. 1,5 кг на зиму готово!
Черника — кладезь витаминов группы В, С, А, Е, РР, калия, кальция и железа
По содержанию марганца черника является лидером среди ягод и фруктов. Марганец способствует усвоению витаминов С и В1, стимулирует работу мозга и помогает при отравлениях, дисбактериозе и кишечных инфекциях
Черника помогает укрепить иммунитет, положительно влияет на пищеварение (свежие ягоды хороши при запорах, а сушеные— при поносах), защищает сердечно-сосудистую систему и регулирует уровень сахара в крови. Для пожилых людей это особенно важно
Ягоды черники рекомендуется есть для улучшения зрения. Антоцианы в составе черники улучшают кровоснабжение сетчатки, восстанавливают пораженные участки и повышают остроту зрения
Доказано благотворное влияние черники на работу мозга. Употребление этой ягоды улучшает память и концентрацию, помогает лучше усваивать новую информацию и служит профилактикой возрастных изменений в ЦНС. Так, черника поможет существенно затормозить развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также рассеянного склероза
А еще черника крайне редко вызывает аллергию. Детям можно давать эту ягоду уже с 6 месяцев, если нет проблем с пищеварением