ТОП 10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТОИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИ РАЦИОНАЛЬНОМ ПИТАНИИ⁠⁠

В предыдущем посте я рассказал на чем основывается рациональное питание и то, что рациональность должна быть не только в снижении калорийности.

Сегодня расскажу про топ - 10 продуктов, которые стоит использовать, поскольку они способны перекрыть дефициты по микро и макронутриентам.

1. Сыр риккота можно использовать на завтрак как альтернативу творожному сыру (разница в 100кКал).

У риккоты более нейтральный вкус и мягкая консистенция, чем у творожного сыра, но она имеет в составе меньше жиров и легкоусвояемый водорастворимый белок в отличие от казеина (который содержится в твороге), а также богата кальцием.

2. Греческий йогурт как альтернатива сметане и любому соусу (разница в калорийности очень существенна).

При этом греческий йогурт являются хорошим источником кальция, магния и фосфора, не говоря про белок, которого хоть и немного, но качественного.

3. Зелень как альтернатива огурцам, к которым мы так все привыкли.

Огурцы к сожалению несут мало пользы, хоть и обладают маленькой калорийностью. Но в данном случае дело не в калориях (т.к. вся зелень в основном идёт до 50кКал на 100г), а в получении качественной клетчатки и полезных элементов.

Мой топ для вас по соотношению польза/калорийность - руккола, сельдерей и шпинат.

4. Болгарский перец вместо помидоров.

Польза помидоров всегда описывалась 50/50, когда пользу болгарского перца сложно ставить под сомнение. Перец богат витамином С (больше чем цитрусовые), также витаминами группы В (которые часто в дефиците), калием, фосфором, кальцием и железом. Хоть калорийность выше чем у помидора, но пользы значительно больше и оно того стоит.

5. Геркулес вместо хлопьев и других овсяных каш. Калорий будет незначительно меньше, но пользы больше в разы.

Овёс это зерно, а геркулес и другие овсяные хлопья и мука это продукты переработки этого зерна. Рекомендую и сам всегда беру именно Геркулес, тот самый который требует 20мин варки. Поскольку он меньше всего подвержен переработке и сохраняет в себе больше клетчатки и витаминов.

6. Ягоды как альтернатива сладкому.

Ягоды выигрывают у фруктов за счёт меньшей калорийности, меньшего количества фруктозы и большего количества витаминов, а также содержат ту же самую клетчатку.

Рекомендую брать свежие или шоковой заморозки. Заморозка даже будет лучше для тех, у кого нет возможности выйти в огород и оборвать кусты с ягодами, поскольку замораживают всегда свежие ягоды.

7. Рыбные консервы в собственном соку, вместо консервации в масле.

Здесь вопрос именно калорийности. Рыба сама по себе несёт много пользы (белок, жиры, витамины), смысла в дополнительном растительном масле просто нет.

8. Зерновой кофе вместо растворимого.

Да, на этом также можно сэкономить калорий и получить от чашки кофе не просто вкус но и все его эффекты.

Нет кофемолки и кофемашины? Не страшно! Вы можете купить молотый кофе, любой степени обжарки и сварить его сами в турке. И тут нет времени? Можете заваривать его просто в кипятке, 1 ч. л. на 100мл, кофе получается отменный, просто останется осадок в чашке. Можете делать и так.

9. Киноа вместо белого риса.

Киноа богат железом, цинком, фосфором и не вредит здоровью ЖКТ, так как имеет низкий гликемический индекс в отличие от белого шлифованного риса.

Выигрывает по всем параметрам.

10. Колбасы и сосиски на буженину или колбасу из курицы или индейки.

Но здесь я бы рекомендовал всегда читать состав, чтобы было минимум всяких консервантов, кожи и т. д. Продукт должен содержать большее количество белка, затем жиры и углеводы.

Я беру буженину индилайт или же куриную колбасу из Вкусвила, а также сосиски из индейки в самокате (это не реклама, а просто пример).

Надеюсь топ для вас был полезным и вы поняли суть рационального питания.

Текст проекта: Body_Control1.0