Как время тренировок влияет на тело, жир и мышцы? Обзор исследования
Многим этот вопрос не даёт покоя и поэтому я нашёл для вас интересное исследование, которое проведено на людях.
У каждого свои циркадные ритмы (биологические часы), график работы и т. д.
✅ Этот пост - просто обзор исследования, я делюсь с вами информацией, которая может быть полезна для дальнейшего построения графика тренировок.
30 женщин и 26 мужчин поделили на 2 группы:
- группы, которые тренировались с 6:00 до 8:00;
- группы, которые тренировались с 18:30 до 20:30.
🔬Исследование проходило в течение 12 недель. Измерялись такие параметры как: мышечная сила, выносливость, мощность, состав тела, масса жира, абдоминальный жир, кровяное давление, коэффициент дыхательного обмена, настроение. Также проведена оценка рациона питания [1].
Исходно различий между группами, как для мужской, так и для женской когорты не было после 12 недельного вмешательства.
Вывод: утренние тренировки снижают абдоминальный жир и кровяное давление, а вечерние повышают мышечную работоспособность у женщин.
У мужчин вечерние тренировки увеличивают окисление жира, снижают давление и утомляемость.
✅ Полученная информация может быть полезна для составления индивидуального тренировочного плана, с учётом целей, показателей здоровья и работоспособности.
Но также хочу акцентировать внимание на том, что рацион был оценён, т. е. не было чрезмерного потребления, а тренировочный процесс строго контролировался.
Благодаря такой информации мы можем значительно повысить эффективность своих действий 👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full
Химик фотошопер с Питерской окраины
Пост про то, как я похудел на 10 кг наделал много шума в комментариях. Некоторые не верили, что такой формы можно добиться за год тренировок в мои то 33 года. Итак, должен вам признаться.
Я даже не ожидал, что мой второй пост на Пикабу сможет собрать столько просмотров, он даже умудрился залететь в раздел Горячее. Комментарии были самые разнообразные, кто -то восхищался размером моей груди (самые главные юмористы), многие хвалили, но были и те, кто не верил в такой прогресс. Это неожиданно, ведь я считаю свою форму еще очень далекой от идеала и меньше всего мог подумать, что для кого-то она может показаться недостижимой за такой промежуток времени. Сейчас расскажу все как есть.
Спортпит – химия!
Моя мама считает любое спортивное питание (а больше всего, почему-то, протеин) – химией, от которой у меня откажет печень, почки и все остальные органы даже от первого их приема. Поэтому с точки зрения моей мамы – я самый настоящий химарь, который гниет заживо на химии ( ZHIVOV FITNESS сделай на меня обзор, пожалуйста).
Моя химическая лаборатория
Но на постоянной основе у меня немного добавок. Каждый день протеин (1 порция), цитруллин (с утра) и витаминно-минеральный комплекс (1 таблетка). Бета-аланин мешаю с цитруллином и аргинином ТОЛЬКО в тренировочные дни за полчаса до тренировки. L-карнитин попил один раз, но не особо понял его эффекта, поэтому пока решил его не использовать. BCAA вообще купил год назад, когда только начал заниматься и думал, что от него растут мышцы (я тогда не особо шарил в спортпите). Вот в целом и все мои добавки, не так уж и много. Если интересно, могу про каждую запилить отдельный пост (к примеру: "пил цитруллин 30 дней и вот что со мной стало")
Хейтеры скажут - фотошоп!
Ну тогда точно Photoshop скажут некоторые комментаторы. Я действительно умею работать в Photoshop и у меня даже работа связана с постоянным его использованием. Но именно на своих фотографиях не только его не использовал, но и даже никакие фильтры не ставил. И в доказательство могу сказать, если я фотошопер, то тогда и видеошопер тоже получается?
ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ И ПРО ОБМОРОКИ...
Я очень люблю становую тягу и считаю ее реально лучшим упражнением для набора массы. Вот только, будучи опытным тренером, включаю ее в программы для своих клиентов крайне редко. Особенно тем, кому за 40. Ибо помимо чисто физического перенапряжения поясницы, есть у становой тяги еще одно неприятное последствие - обмороки. Внимание на экран...
Есть масса версий потери сознания после выполнения тяги с пола: от нехватки кислорода для мозга, вызванной задержкой дыхания и до последствий от приема стероидов. На самом деле все немного сложнее и интереснее.
ПРО ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
Задержка дыхания во время выполнения одноповторного максимума никак не может вызвать дефицит кислорода по той простой причине что продолжительность такой задержки слишком мала.
Более того активное дыхание во время выполнения однократного максимум почти наверняка приведет к потере стабильности в грудном и/или поясничном отделе позвоночника. Поэтому задержка дыхания в становой тяге либо иных базовых упражнениях – это абсолютно нормальная практика.
ПРО ДАВЛЕНИЕ
Реальной и самой частой, причиной обморока в становой тяге является синдром каротидного синуса. Это рефлексогенная зона, участвующая в обеспечении постоянства артериального давления и работы сердца.
Если без умничанья, то в сосудах шеи есть специальные рецепторы, которые реагируют на чрезмерное внешнее сдавливание сосудов (которое запросто может происходить при предельном напряжении шеи и плеч при тяжелой становой тяге), а также на увеличение внутрисосудистого давления.
В этом случае от рецепторов в сосудах в сердце поступает сигнал к резкому снижению частоты сокращений и уменьшению давления, в результате чего человек и падает в обморок.
ПРО ЗАКИДЫВАНИЕ ГОЛОВЫ
Второй причиной является выраженное запрокидывание головы вызывающее синдром "сикстинской капеллы". Я вот, как тренер всегда говорю своим подопечным, что голову назад во время выполнения тяг со штангой нельзя запрокидывать. Ее нужно держать в нейтральном положении. Но кто про это помнит?
При сильном запрокидывании головы назад во время подъема штанги с пола (как на фото), сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, пережимаются и наступает резкое ограничение кровотока. Что и ведет к потере сознания.
ПРО ВОЗБУЖДЕНИЕ
Третьей причиной может стать нервное перевозбуждение, связанное с "накручиванием" себя, на выполнение подхода с рекордным весом.
Примечание: в дополнение к вышеописанным факторам, есть еще две причины возникновения обморока во время выполнения становой тяги: перегрев тела (тренировка летом в зале без кондиционера) или нахождение в душных, подвальных помещениях.
ВЫВОД
Каждая из этих причин, а также их произвольные комбинации могут вызвать потерю сознания, падения и получения травмы головы при выполнении ряда базовых упражнений. Это касается не только становой, но приседаний. Выходом станут: идеальная техника выполнения упражнений, адекватная оценка своей физической формы и хорошо проветриваемый зал.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Похудение без изнуряющих диет
Похудение без вреда для здоровья и сохранение достигнутого результата требуют комплексного подхода, включающего не только изменение рациона, но и физическую активность.
Советы по замене продуктов:
Не ограничивайтесь одной группой овощей и фруктов. Употребляйте широкий спектр продуктов разных цветов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Экспериментируйте с различными способами приготовления овощей и фруктов. Жарка, запекание, тушение и приготовление на пару позволяют сохранить питательные вещества и разнообразить вкусовые ощущения.
Обращайте внимание на содержание сахара в фруктах и выбирайте те, которые имеют низкий гликемический индекс. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков инсулина.
Физическая активность:
Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогают сжигать калории, наращивать мышечную массу и улучшать метаболизм.
Найдите вид физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или танцы.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
Другие советы:
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Это поможет подавить аппетит и улучшить обмен веществ.
Высыпайтесь. Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса и увеличению тяги к нездоровой пище.
Управляйте стрессом. Стресс может привести к перееданию и нездоровым пищевым привычкам. Найдите способы эффективно справляться со стрессом, такие как йога, медитация или общение с близкими.
Помните, что похудение - это не краткосрочный проект, а долгосрочное изменение образа жизни. Сосредоточьтесь на постепенных и устойчивых изменениях, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Не отчаивайтесь, если у вас бывают неудачи. Учитесь на своих ошибках и продолжайте двигаться к своей цели.