Вот 3 основные момента...

Первое. Больше тестостерона

Уровень тестостерона зависит от запаса холестерина - организм может вырабатывать его недостаточно, для того чтобы действительно ускорить процесс. Употребление в пищу здоровых жиров обеспечивает дополнительный уровень холестерина, который используется для выработки большего количества тестостерона и который является наиболее важным гормоном для роста и восстановления мышц. Рыбная продукция - отличный выбор для здорового жира.

Второе. Более прочные суставы

Суставы полагаются на наличие жира в рационе для обеспечения амортизации, что важно для долгосрочного здоровья, особенно когда вы постоянно поднимаете тяжелый вес. Молодые парни могут думать, что их суставы прослужат вечно, но забота о них - самый разумный способ избежать проблем в будущем. Жиры Омега-3 лучше всего подходят для здоровья суставов.

Третье. Количество энергии

Употребление достаточного количества калорий для роста мышц становится трудным, особенно когда вы высокий и худой. Жир имеет вдвое большую плотность энергии, чем углеводы и белки - в каждом грамме содержится 9 калорий. Включение большего количества полезных жиров в рацион может помочь нарастить мышечную массу, когда это необходимо, но не злоупотребляйте ими.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Жировые…что?

Остехондроз грудного отдела позвоночника третьей степени. «А у Вас спина не болит? Вообще должно болеть и давать о себе знать. Уже третья степень, нужна растяжка, упражнения». И тут меня осенило и я выдаю ему триаду, о том, что работаю сидя за столом, хобби у меня все сидячие - компьютер, книжка, сериал. Да и хожу куда-то я не так часто.. и когда до меня доходит смысл собственных слов, я будто просыпаюсь. Так больше нельзя! Это не ты Зина, это не твоя история. На что он мне отвечает: «Да Вы кладезь для ортопеда». И смех и грех.

Я начала с простого, зарядка утром 5-8 минут. Вечером во время сериала делала массаж сухой щеткой. Перед сном йога 10-15 минут. Мне было так комфортно.

Раньше пробовала и на скакалке прыгать и беговую дорожку домой покупала и гантели, но всегда забрасывала. Поэтому нужно подобрать для себя подходящие практики, пусть и 5 минут, но зато регулярно. А дальше будет проще!

Самочувствие улучшилось. Свежее, бодрее. От йоги тело стало более плавное, растянутое.

Подключила питьевой режим, ограничила себя в булочках и других вредностях. Алкоголь только по выходным.

Дальше решилась на тренажерный зал с тренером. Было ужасно неловко. Особенно когда оказалось, что мне назначили тренером молодого красивого парня. Я испытывала стыд, когда вставала перед ним на весы первый раз. Было около 79 кг на тот момент. Рост у меня 149 см.

И как девочка, которая не любит ударять в грязь лицом (перед симпатичными накаченными парнями) я не пропускала занятия и старалась. 2-3 раза в неделю силовые, на заминку 20-40 мин в бассейне. Было чертовски тяжело по началу. Бывало пульс так поднимался, что голова кружилась. Потела, кряхтела. Но вес падал!

Тренер стал отслеживать мое питание, я начала считать КБЖУ, но мне особо такое не подходит. Я вообще разные методы питания пробовала, сидела на различных диетах. Но в итоге самым подходящим оказалось интуитивное питание. Только сначала, надо еще эту самую интуицию под жирком найти.

Занятия йогой дома удлинились до 40-60 минут. Я стала получать колоссальное наслаждение от практик. В асанах (позы для йоги) растягиваются все связочки и мышцы, даже такие, о существовании которых вы не подозревали. Суставчики становятся подвижные. Ой, вообще мне кажется йога самая безопасная и работающая практика для тела. Главное не доводить до боли, все мягко, плавно, с любовью к себе.

Кстати, благоверный мой - моряк. И я занималась собой активно 4 месяца, пока он был в рейсе. Потом он возвращался на 4 месяца и я снова пропадала на дне пивного бокала. Мы не напивались до одури, просто коротали вечерки в компании пару литров разливного и кучи снеков.

Поэтому каждые 4 месяца я начинала сначала. Но все чаще во мне просыпался голос. Мой голос.

Появилось желание много гулять. Часами. Свежий, морозный воздух. Чистая голова. Приятная нагрузка. Созерцание.

Все больше радости от уходовых процедур. Каждый вечер душ, скрабик, масло и самомассаж.

Узнала про лимфатическую систему и её важность в жизнедеятельности организма.

Диафрагмальное дыхание. Так просто и так полезно.

Размышляя над своим телом поняла, что у меня ослаблены мышцы живота, а в пояснице - слишком зажаты. Оказалось это гиперлардоз.

Мысленно пробежалась по всему своему существу. Неправильный образ жизни превратил меня в неправильного человека. Ведь все мы рождаемся плюс минус одинаковыми. Наше тело может бегать, карабкаться, танцевать, плавать, выживать. Наши предки боролись с мамонтами, а мы неделями не выходим из дома, питаясь из доставки. На охоту я не пошла, но не стоит забывать свои корни.

Мой путь начался с 85 кг, примерно в 2020 году, к марту 2023 я весила 68 кг. Расстаюсь с бывшим (14 лет вместе) и за пару дней сбрасываю еще 5 кг! Просто на стрессах. Лечу в Тай и тут за год худею до 56 кг. Новые приключения, другое питание, непредсказуемый образ жизни. Расскажу в следующей части 😉

Также расскажу, как менялось мое мышление и что мне помогло. Как ушла из созовисимых отношений. Что случилось с моим бизнесом. Чем занимаю в Тае.

Будет интересно! Поставь плюсик и напиши комментарий, для меня это важно! 😊

PS: вскоре набрала 25 кг, но это были самые приятные килограммы в моей жизни 😉

Я хочу объяснить вам, что увеличивает шансы получить травму и как вы можете тренироваться с умом, чтобы избежать подобного. Травмы - ужасно и только сдерживают вас!

Первое

Не тренируйтесь до отказа, именно здесь суставы подвергаются стрессу, потому что теряется техника упражнений и напряжение становится чрезмерным. Остановка непосредственно перед отказом и объемная тренировка — это более разумный способ нагрузить мышцы и избежать травм.

Второе

Никогда не ставьте форму мускулатуры и технику выполнения под угрозу из-за веса, что, как я вижу, делают многие парни. Наращивание мышечной массы требует стимуляции, а поднимать вес, который слишком тяжел для вас, глупо и опасно - прекратите тренировать свое эго, если это вы!

Третье

Оставайтесь гибкими, делайте массаж мягких тканей и следите за тем, чтобы тело не было чрезмерно ограничено или зажато. Когда тело не может свободно двигаться, а мышцы и связки слишком жесткие, у вас гораздо больше шансов получить травму. Вам необязательно посещать еженедельно профессионального массажиста, можно делать самомассаж большинства доступных мышц на теле, для этого продается множество аксессуаров в спортивных магазинах – просто делайте это!

Я уделяю этому внимание, потому что это очень важно, и в этом может быть разница между хорошим и отличным телосложением.

Мой канал в Телеграм.

Квадрицепсы

1. Разгибания ног сидя в тренажере с паузой 5 Х 8-12 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой 5 Х 8-12 повторений

3. Жим одной ногой в тренажере 4 Х 8-12 повторений

4. Раздельные болгарские приседания 4 Х 8-12 повторений

Задняя поверхность бедра

1. Тяга на прямых ногах в тренажере Смита 5 Х 8-12 повторений

2. Сгибания ног сидя в тренажере 5 Х 8-12 повторений

3. Поочередные сгибания ногой лежа в тренажере 5 Х 8-12 повторений

Здесь реально много объема и некоторые упражнения одной ногой действительно увеличат коэффициент интенсивности. В одной тренировке вы эффективно прокачаете всю поверхность ног, что будет являться очень результативным.

Разгибания ног с паузой в начале сессии, заставляют квадрицепсы наполняться гораздо большим количеством крови. Возьмите для этого упражнения всего 60 секунд отдыха между этими сериями. Также это позволит значительно улучшить отклик нервно - мышечной связи и шикарно разогреет мышцы перед следующими упражнениями.

Потратьте около 90-120 секунд отдыха на оставшуюся часть тренировки между сериями, это будет очень сложно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Всякие «лепестки»; тайские и китайские чаи; ягоды годжи; овощные, фруктовые диеты; кремлевские Дюканы хренаны; химические, Бреги-Берги, Монтиньяки, кефирные, гречневые, молочные, творожные, курогрудочные….

Опыта - хоть отбавляй.

Для меня слово диета - это было про то, что «не надо» есть. И когда мне предлагалось что-то из списка «не надо», я, скрипя зубами и с горечью, произносил: «Спасибо, я это не ем. Я на диете».

А когда диета заканчивалась, что я ел сразу же?

Правильно. Весь список «не надо». Срок диеты же закончился, значит, можно себя не корить, не винить. Можно уже нормально пожрать.

Быть может, все бы и продолжалось. Только с каждым разом становилось сложнее себя заставлять садится на очередную диету. Моральные силы очень быстро заканчивались.

И в 39 лет я и оказался в точке, когда по-старому я уже не хочу; а по новому - не могу.

Ничего не напоминает?

В истории есть такой термин: революционная ситуация. Когда верхи - не могут, а низы - не хотят.

Соответственно, низы - это тело, которое поправляться не хочет; а верхи (голова) - не может по-новому, потому что не знает, как🤷‍♂️.

Еще есть термин «кризис среднего возраста», а мне как раз было 39 лет, и, где-то в душе, я ощущал назревающие перемены.

Честно, я был готов к чему угодно: смена работы, развод, переезд, тотальное банкротство. Тем более, все это уже бывало в моей жизни.

Но я нихрена не догадывался, что перемена коснется самого «неприкосновенного и железобетонного» - еды!!!

А еда - основа основ самого основного инстинкта - самосохранения и выживания!!!! Получилось, какое-то, масляное масло из масла!!! Если есть тавтология, то пусть это будет тривтология😂😂😂

Как показала моя жизнь - даже «основную основу» можно реформировать, изменять и корректировать. Более того - нужно, а иногда и вовсе, просто необходимо!!!!

Справедливый вопрос. А что это, бл.., за основа такая, которую необходимо реформировать? Ведь основа - она на то и основа????

Правильно!

А потому что - не было никакой основы. Король оказался голым! Под обычным павлиньим хвостом скрывалась обычная куриная жоп@.

Была пыль в голове! Какой-то хаотичный «набор кастрюль и сковородок»!!! Ей-богу, по-другому и не скажешь.

Мне же было настолько «понятна» моя основа, что понадобилось почти четыре десятка лет прийти к тому, что я "реально не знаю, что я не знаю про еду".

А вы когда и как поняли, что Вы есть то, что едите?

Есть даже статья, которую ПИКАБУ блокировала:

Почему ты НИКОГДА не похудеешь?