Хороший сон - не приятный бонус, а база в стратегии для сохранения здоровья. Хотите больше сил в зале, меньше жира на талии и спокойную голову на работе - начните со сна. На личном опыте я вывел простые привычки, без фанатизма и дорогих гаджетов.

Почему это работает?

• Мышцы восстанавливаются ночью: лучше растёт сила, меньше ломит после тренировки.

• Гормоны аппетита выравниваются: меньше тяги к сладкому и ночных перекусов.

• Стресс снижается: утром меньше раздражения и тумана в голове.

• Фокус и память крепче, проще держать технику в упражнениях и не сыпать задачи на работе.

5 простых привычек на каждый день

Один и тот же подъем

Даже по выходным. Организм любит ритм. Ложиться получится раньше само собой.

Мини-действие: как выключили будильник - сразу включаем свет или открываем шторы.

Больше света днем, меньше вечером

Утром нужен яркий свет (улица, окно), вечером за 60-90 минут до сна приглушить лампы и экраны.

Что сделать: телефон в ночной режим, лампа теплого света в спальне.

Двигайтесь днем, не поздно ночью

Силовые и интервальные тренировки до 19:00. Поздние трени тормозят засыпание.

Если иначе не выходит: уменьшите интенсивность, добавьте 15-20 минут спокойной ходьбы после тренировки.

Теплый душ, прохладная спальня

Контраст помогает мозгу понизить обороты.

Как настроиться: душ 5-10 минут теплый душ. В комнате 17-19 °C, проветривайте, также должно быть темно и тихо.

Вечерний ритуал без экрана

20-30 минут перед сном только тихие, простые дела: бумажный список дел на завтра, простое чтение, дыхательные практики.

Частые ошибки и быстрые решения

1. Досыплю на выходных. Это только сбивает ритм, понедельник будет тяжелый. Нужно стараться высыпаться хотя бы по 7 часов каждый день, досыпание в выходные, если вы не спите в течение недели, не спасает вашу продуктивность и здоровье.

2. Заснул под сериал. Экран и звук рвут глубину сна. Решение: таймер на телефон в другой комнате, бумажная книга у кровати.

3. Пью кофе вечером - все равно сплю. Качество сна хуже, даже если «казалось, норм». Решение: жёсткая стоп-линия кофеина днем.

4. Встаю разбитым. Проветрите, затемните спальню, уберите поздние тренировки. Если храп, остановки дыхания во сне, то стоит обратиться к врачу.

Что из добавок может помочь?

Добавки это плюс-один, а не замена привычкам. Если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, то обсудите выбор с врачом, я говорю из личного опыта.

Для сна и нервной системы

Хорошим выбором на постоянный прием будем магний. Избегайте оксида, эта форма очень плохо усваивается. Самая лучшая форма для сна - глицинат (хелат). Я принимаю по 200-400 мг за час до сна. Большой плюс магния в том, что он помогает расслабить мышцы.

Можно выбрать глицин, но не аптечный вариант, смотрите качественный, нужно 2-3 г перед сном. Помогает мягко расслабиться, снижает риск просыпаться ночью.

Если у вас совсем беда с засыпанием, то можно попробовать мелатонин. Это чистый гормон сна, поэтому только коротким курсом, пока не наладите режим, потом меняйте на варианты для успокоения и расслабления. Принимать не больше 3 мг, чтобы не схватить мелатониновое похмелье утром.

Для восстановления после тренировок

Я бы добавил из программы минимум Омега-3 для поддержки противовоспалительного фона и сердца, дает небольшое улучшение к восстановлению.

Протеин подойдет для тех, кто не добирает белок. Я беру сывороточный, можно рассмотреть казеиновый. Помогает ночному восстановлению, актуально еще для тех, кто не может спать на голодный желудок.

Сон -- это самая дешевая и надежная инвестиция в силу и спокойную голову, особенно если вам уже стукнуло больше 30-ти лет. Настройте ритм, свет, спокойный вечер и температуру, тогда получите прогресс в зале, работе и настроении.

Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.

Всем привет! Принес разбор подборки популярных заблуждений о здоровье и добавках, с опорой на исследования.

Пробиотики сразу после антибиотиков

Факт в том, что они часто замедляют естественное восстановление флоры по сравнению с ферментированными продуктами.

Исследование показало, что многоштаммовые пробиотики после курса антибиотиков замедляли возвращение индивидуального микробиома, чужие штаммы могут не приживаться и мешать своим вернуться. Другое исследование подтвердило, что диета с ферментированными продуктами за 10 недель повышала разнообразие микробиоты и снижала воспалительные маркеры у здоровых взрослых. Для многих это более мягкий путь после антибиотиков.

Креатин и когнитивные способности

Креатин может улучшать когнитивные показатели при недосыпе.

Исследования подтвердили, что прием креатина в условиях стресса, например, из-за недосыпа, имеет небольшой, но реальный когнитивный плюс. Отдельно исследования показали улучшения у вегетарианцев.

Магний для сна и стресса — какая форма?

Правильный ответ: хелатный или тауринат.

Формы магния разнятся по усвоению и переносимости. Для вечернего приёма у чувствительных людей чаще выбирают глицинат или тауринат из-за мягкости. Сами по себе формы не таблетка для сна, но базу для спокойного засыпания дают.

Кофеин «поднимает дофамин»?

Скорее повышает доступность рецепторов.

Исследование показало, что прием 300 мг кофеина увеличивал доступность рецепторов в мозге. Это не равно резкому выбросу дофамина, речь о том, что мозг становится чувствительнее к собственным дофаминовым сигналам. Повышенная чувствительность этих рецепторов помогает быстрее переключать внимание и удерживать фокус.

Как повысить биодоступность Омега-3?

Правильный ответ: принимать вместе с жирной пищей.

Жир в еде запускает желчевыделение и работу липаз, и так Омега-3 лучше эмульгируются и всасываются. В исследованиях абсорбция EPA/DHA натощак была низкой, а с жирной пищей возрастала в несколько раз. Вывод простой — принимайте капсулы с приемом пищи, где есть жир, так усвоение выше.

Сколько правильных ответов в викторине вы смогли дать? Узнали для себя что-то новое?

RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. О тонкостях того, как пройти по краю, между погоней за успехом и сохранением адекватной работы мозга, рассказывается в уютных Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.