Медитация + Упражнения

- Медитация чередования дыхания через ноздри: Закройте правую ноздрю правым большим пальцем и вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю.

Медитации для расслабления мышц:

- Медитация расслабления мышц шеи: Наклоните голову вправо так, чтобы ваше правое ухо было близко к плечу, глубоко вдохните и медленно выдохните, повторите на левой стороне.

- Медитация животного дыхания: Глубоко вдохните, сосредоточив внимание на животе, задержите дыхание, затем медленно выдохните, втягивая живот.

Медитации в движении и визуализации:

- Медитация в позе дерева: Стойте на одной ноге, поместите стопу другой ноги на внутреннюю сторону опорной ноги, сложите руки вместе и сосредоточьтесь на дыхании.

- Легкая релаксационная медитация: Простая 8-минутная практика медитации, которая может помочь уменьшить тревогу и успокоить ум.

- Медитация "Дыхательная комната": Представьте комнату, наполненную светом, который окутывает и успокаивает индивида, способствуя релаксации и снятию стресса.

Эти методы не только помогут справиться с текущим стрессом, но и обучат ваше тело и ум реагировать на будущие стрессовые ситуации более спокойно и сбалансированно. Медитация улучшает качество сна, снижает кровяное давление, повышает концентрацию и внимание, а также усиливает самосознание и эмоциональный интеллект. Включение медитации в вашу повседневную жизнь может стать ключом к более спокойной и счастливой жизни.

Недавно относительно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).

Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?

Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.

В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.

Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.

Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.

Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.

Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.

Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.

Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.

Затем также сделаем упражнение "квадратное дыхание", поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.

Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.

Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 - 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.

Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.

Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.

Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.

И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.

Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.

Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И.П.

Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило - минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.

Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.

Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.

В заключение хочу сказать, что уже год не веду занятий по ДГ и не собираюсь, ибо уже много других учителей этой ЛФК ничуть не хуже, например, есть самый популярный сейчас Вим Хоф, его рекламировать не надо вовсе.

Моя задача теперь – только писать патенты и программы новые, свои и чужие, про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя можно и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.

ЗЫ – если будут какие-то вопросы, то ответы буду добавлять сюда, улучшать статью.

UPD1: прошу поделиться своим опытом в комментариях тех сверхлюдей, у кого больше 180 секунд)

UPD2 от Alsandr7 в Хабре: Из собственного опыта практики и преподавания лучший тип дыхания 8-16-16-4 (вдох, задержка, выдох, задержка, облегченный вариант 6-12-12-2), при этом в начале обучения можно не привязываться к секундам, а мысленно считать, кроме того, в случае если задержка или выдох создают дискомфорт, можно считать быстрее, но все равно один и тот же счет — тогда возникает привычка не беспокоится что не дотянешь, и не расстраиваешься если не дотянул. В последствии, с опытом, выстраиваешь один и тот же ритм, или начинаешь его замедлять во всей пропорции. Важным моментом является ровная спина и расслабленное тело. Количество циклов от 7 до 21, с опытом можно и больше, но без дискомфорта. Дышать всегда только носом — и вдохи и выдохи. Также интересна практика во время ходьбы 4-8-8-2, с опытом замедляя счет. Если есть время, то хорошо перед дыхательными практиками мягко потянутся ровными руками вверх стоя (ладони в сторону, плечи и лопатки оттянуты), или лежа с ровными руками за головой, на 5 — 7 медленных комфортных дыханий с естественными задержками. А также сделать короткие дыхания животом (на вдохе живот просто расслабляется сам по себе, без усилий для вдоха, а на выдохе мягко, но быстро подбирается, с расслабленным телом и ровной спиной) от 50 до 100 дыханий. В случае всех практик с задержкой дыхания важно ориентироваться на свое самочувствие — не допускать напряжения в теле, головных болей и других болезненных или сильно дискомфортных ощущений, в случае их наличия уменьшать интенсивность и длительность практики. Одним из нюансов является расслабление мыследеятельности, так как именно она поедает наибольшее количество кислорода. Одним из препятствий к длительной задержке и особенно к длительному выдоху является страх тела и ума не дышать — не берите его наскоком, но и не сильно уступайте. Другим — напряжение тела или его отдельных участков, проходите вниманием тело и дорасслабляйтесь во всем, что обнаружите. Для успеха в практике, как говорил мой учитель, мы не перескакиваем за свою границу, мы долго на ней находимся, и граница тогда отступает сама.

Upd667

Никто не знает истины про пневмы)

Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.

Чем длиннее теломеры, тем дольше мы живём

Что такое теломеры?

В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.

Сон и долголетие

Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.

Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.

Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.

Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.

Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.

Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.

Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут

Диета и долголетие

В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.

Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.

Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.

На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.

Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.

Магний

Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.

Полифенолы

Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.

Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.

Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.

Омега 3

Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.

В заключении по диете

В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.

Спорт и долголетие

Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.

Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.

Холодо-тепловая терапия и долголетие

Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.

Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.

Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.

Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.

Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.

Меньше стресса - дольше жизнь

Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.

Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.

У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.

Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)

Выводы

Для тех кто листает в самый низ

- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов

По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.

Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и общение.

Понимая причины снижения зрения вдаль, можно предположить, что для восстановления остроты зрения необходимо тренировать ослабшие мышцы глаз, укрепить их, и, как показала практика, это вполне реально.

2.Есть ли примеры в подтверждение теории?

Такие виды спорта, как настольный теннис, бадминтон, бильярд, дартс, стрельба по мишеням улучшают остроту зрения вдаль. Подтверждения этому факту можно найти в многочисленных статьях и мнениях экспертов, в том числе в рекомендациях офтальмологов, советую загуглить.

Все указанные виды спорта объединяет то, что при занятии ими человек концентрирует свой взгляд на предмете вблизи и вдали. Поскольку такая смена фокуса взгляда при регулярных занятиях приводит к улучшению зрения спортсменов, логично, что, повторяя подобные движения глаз можно добиться аналогичных результатов.

Как показала практика, выполняя движения глазами, аналогичным образом как при занятиях спортом, с учётом некоторых особенностей, острота зрения действительно повышается, причем существенно.

3.В чем смысл упражнения?

Для того, чтобы задействовать работу глазных мышц и линзы, примерно так же, как это происходит при занятиях спортом, можно использовать две одинаковые таблицы, расположенные на разном расстоянии друг от друга, путем смены фокуса взгляда с одной таблицы на другую.

Процесс зрения – это результат сложной работы многих мышц глаз одновременно, поэтому при занятиях с двумя таблицами происходит тренировка этих мышц «синхронно», что приводит к закономерному повышению остроты зрения. Одна таблица находится на дальнем расстоянии, другая близко к газам, текст на таблице одинаковый.

При смене фокуса с одной таблицы на другую буква в букву происходит тренировка мышц глаз, за счёт этого они укрепляются и четкость зрения постепенно повышается.

5-10 минут в день способны постепенно натренировать ослабшие мышцы глаз, которые не работают при долгом фокусе вблизи, что и является причиной снижения остроты зрения. Такие тренировки остановят снижение зрения и могут помочь его улучшить.

4.Информация об упражнении

На Пикабу изложить все подробно довольно сложно, да и текст с описанием упражнения удобнее иметь под рукой. Поэтому более подробную информацию о том, как делается упражнение, таблицы, нагрузка, ее увеличение и т.п. можно прочесть в моей короткой книжке "Две Таблицы", скачать ее можно в сообществе VK. https://m.vk.com/2tables

P.S. Книжка короткая, только суть, распространяется бесплатно и преследует цель помочь людям понять причины ухудшения зрения и возможных путях это исправить.

Метериал изложен в качестве личного опыта и наблюдений, которые могут быть полезны многим людям, поскольку ничего подобного в свое время в сети я не нашел.

Ни кому ни чего не доказыааю, на научность не претендую. Выводы основаны исключительно на практике, поэтому комментарии про теоретические аспекты вышеизложенного прошу оставить при себе.

Благодарю за внимание!

Таблица, о которой говорится в тексте, выглядит таким образом.

В книжке представлены иллюстрации, в том числе по выполнению упражнения, чтобы лучше понять как можно работать с таблицами.

Следует признать, что натренировать мышцы для "дальнего" зрения только взглядом вдаль возможно, но лет за пять, что крайне долго и вряд-ли выполнимо в условиях напряжённого графика жизни большинства людей.

Нужно понимать, что если человек ходит регулярно в зал, занимается интенсивно спортом - он в хорошей физической форме, подтянут, энергичен. Если человек все время сидит/лежит/спит - обратная ситуация.

Наши глаза при постоянном фокусе вблизи теряют способность фокусироваться вдаль - это закономерно с физиологической точки зрения. Любая из мышц тела без работы со временем слабеет, поэтому способ исправления проблемы слабости мышц глаз очевиден.

Учитывая причины ухудшения остроты зрения можно легко понять, что выполняя упражнение, например: с двумя таблицами, повторяя движения глаз как при занятиях настольным теннисом, мышцы глаз активно работают, укрепляются, становятся сильнее. Это способствует повышению остроты зрения, то есть способности видеть предметы вдали более четко.

Всего 5-10 минут в день способы натренировать мышцы глаз, аналогичным образом, как при занятиях спортом с высокой нагрузкой на зрителрый аппарат. Поэтому повысить остроту зрения существенно, путем выполнения всего одного упражнения - вполне реально и даже легко.

Подробнее в моей серии постов, здесь на Пикабу, а также в ообществе VK:

https://m.vk.com/2tables

Для борьбы со стрессом люди пробуют множество методов, как клинических, так и неклинических, и, безусловно, одним из самых популярных в последней категории является медитация. Медитация давно известна своими свойствами по снятию тревоги, но знаете ли вы, что она может оказывать значительное влияние и на нашу физиологию?

В этой статье мы попытаемся выяснить, как медитация помогает справиться со стрессом, какие полезные техники медитации вы можете использовать и как внедрить их в свою повседневную жизнь.

Взаимосвязь между медитацией и стрессом

Медитация все чаще рассматривается как один из самых эффективных неклинических способов снятия стресса. И хотя медитация ни в коем случае не должна выступать в качестве прямой замены профессионального лечения тревоги, она дает своим практикующим множество преимуществ.

В самом общем виде медитация помогает нам успокоиться и дышать спокойнее, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного кровяного давления и сердечного ритма. Однако если копнуть глубже, то можно обнаружить, что со временем в нашем организме происходят гораздо более глубокие изменения.

Например, культивируя внутреннее спокойствие и стабильность, медитация может помочь людям вырабатывать меньше кортизола и других химических веществ, вызывающих стресс. Не говоря уже о том, что она может быть очень полезна при борьбе с широким спектром тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и многие другие.

Преимущества медитации для снижения стресса

Как же медитация снижает стресс? Полезных эффектов от медитации очень много, и они могут принести пользу вашему самочувствию не только в одном случае. Все преимущества можно условно разделить на три категории:

Эмоциональное благополучие

Снятие стресса, который является основной причиной тревожности, — одна из самых распространенных причин, по которым люди медитируют. Многочисленные научные исследования также подтверждают эффективность этого подхода. Например, в ходе восьминедельного исследования медитация, основанная на осознанности, снизила уровень кортизола и воспаления, которые кортизол вызывает в нашем организме, например, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Другие исследования показали, что использование медитации для лечения тревожности может уменьшить проявления заболеваний, связанных со стрессом, включая фибромиалгию, синдром раздраженного кишечника и посттравматическое стрессовое расстройство ( PTSD).

Физическое здоровье

Кроме того, медитация может улучшить качество сна и помочь людям справиться с бессонницей. Было доказано, что у тех, кто занимается медитацией постоянно, значительно улучшились показатели качества сна, включая его продолжительность, эффективность и меньшее количество прерываний.

Медитация также может помочь пользователям справляться с дискомфортом и сохранять физическое благополучие. Например, исследование влияния медитации осознанности на восприятие боли показало, что во время медитации участники испытывали некоторое облегчение боли, а также уменьшение хронических болей.

Когнитивные функции

Наконец, известно, что медитация оказывает положительное влияние на когнитивные способности человека, такие как концентрация и аналитическое мышление. Например, было доказано, что даже простые упражнения на внимательность повышают когнитивную гибкость, память и устойчивость внимания участников. Более того, медитация может выполнять восстановительную функцию — если в прошлом стресс негативно повлиял на ваши когнитивные способности, то пара дыхательных сессий в неделю поможет вам вернуть их в норму.

Техники медитации для снятия стресса

Существует множество хороших способов медитации для снижения стресса и тревожности, но в этом разделе мы рассмотрим три наиболее популярных и эффективных:

Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы заставить свой разум сосредоточиться на настоящем моменте. Часто практикующий принимает расслабленное сидячее положение и сосредотачивается на каком-то конкретном якоре, например на дыхании, телесных ощущениях или звуках. Идея заключается в том, чтобы просто признать свои мысли, чувства и физические ощущения в том виде, в каком они проходят через ваш разум и тело в этот самый момент, не придавая им никакого значения или суждения.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попробовать управляемые медитации mindfulness, о которых мы рассказывали в одной из наших предыдущих статей. Сеансы медитации под руководством профессионального инструктора могут сделать вашу практику еще более эффективной.

Медитация любви-доброты

Еще один способ медитации для снятия стресса — медитация любви-доброты — практика, направленная на воспитание чувства доброты, благожелательности, заботы и любви как к себе, так и к другим. Выполнять ее очень просто — нужно лишь принять удобную позу и генерировать позитивные мысли. Обычно начинают с признания того, что вы достойны любви, и посылают себе добрые пожелания, а затем распространяют эти пожелания на своих родных и близких.

Медитация под руководством гида

Медитативные практики, в которых вам помогает третье лицо, принято называть управляемой медитацией. Они могут проводиться как онлайн (через приложения для медитации, подкасты, аудиотреки, живые сессии с тренером), так и офлайн (групповые медитации, индивидуальные сессии с тренером). Как мы уже рассказывали в нашей статье об управляемой медитации, она очень гибкая, так как часто сочетает в себе различные техники, такие как вышеупомянутые осознанность, любовь-доброжелательность, а также другие, например, сканирование тела и мантры.

Включение медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любая другая привычка или практика, медитация может занять некоторое время и потребовать усилий, чтобы войти в ваш распорядок дня и стать частью вашей жизни. Вот что вы можете сделать, чтобы этот процесс стал более плавным:

Выработка привычки к медитации

Пользы от медитации практически не будет, если вы будете заниматься редко и нерегулярно; более того, без установленного графика легко потерять интерес и полностью прекратить медитацию. Вот почему вам необходимо иметь такой график — он добавляет определенную степень ответственности, что, как правило, делает нас более приверженными практике. Также помните, что не обязательно заниматься каждый день: вы можете сохранять постоянство, даже если запланируете занятия всего на пару раз в неделю.

Создание успокаивающего пространства для медитации

Правильное место для медитации — это еще один краеугольный камень последовательной практики. Найдите спокойное место, свободное от электроники и всего остального, что может отвлекать. Позаботьтесь о том, чтобы это место было уютным и уникальным, украсив его своими любимыми предметами, а также свечами, благовониями, растениями или даже небольшими фонтанчиками. Не забывайте также ухаживать за этим местом: грязная и захламленная обстановка может значительно ухудшить впечатления.

Сочетание медитации с другими техниками для снятия стресса

В то время как вы не занимаетесь медитацией, полезно заниматься другими видами деятельности, такими как осознанное питание, прогулки на природе и творческое самовыражение. Прогулка по парку или лесу поможет вам почувствовать себя частью природы и единением с ней, а сосредоточение на том, как еда ощущается на языке, поможет вам больше ценить этот момент. Вы также можете быть в гармонии с собой, своими идеями и чувствами, занимаясь творческим письмом, рисованием или скетчингом.

Медитация — один из лучших и наиболее изученных неклинических способов снижения тревожности. Как медитация помогает справиться со стрессом? Она положительно влияет как на нашу физиологию, так и на психическое состояние, регулируя частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола, а также позволяя нам чувствовать себя в мире с собой и с миром. Не стесняйтесь экспериментировать с различными техниками: если вы хотите сохранить простоту, попробуйте упражнения на осознанность и любовь-доброту. А если вам хочется дополнительного участия других людей, смело беритесь за управляемую медитацию.

И наконец, помните, что в медитации главное — последовательность. Для достижения максимального эффекта постарайтесь максимально интегрировать практику в свою повседневную жизнь — установите расписание, создайте атмосферное место для медитации и сочетайте свои усилия с другими успокаивающими занятиями, прогулками на природе или осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/kak-meditaciya-pomogaet-snizit-stress/

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные и подходящие для начинающих типы медитации для снижения тревожности, а также дадим вам советы, как оставаться последовательным в своей практике.

Вечерняя медитация для снижения тревожности

Вечерняя медитация — один из самых популярных способов снижения тревожности. Давайте подробнее рассмотрим, что это такое и что она предлагает:

Определение и преимущества

Вечерняя медитация для снятия тревожности — это практика, которая включает в себя расслабляющие и успокаивающие упражнения медитации, направленные на снижение стресса и способствующие спокойному сну. Она часто вращается вокруг сосредоточения внимания на дыхании и отпускания неспокойных мыслей и стресса.

Вечерняя медитация может заметно снизить ваш уровень тревожности и помочь вам чувствовать себя более спокойно. Вы сможете легче засыпать и спать более непрерывно и долго благодаря ей. Вы обнаружите, что йога культивирует внутренний мир, успокаивает ум и сводит к минимуму отвлекающие мысли, оставляя вас более расслабленным и готовым ко сну. В целом, вечерняя медитация — отличный метод для управления тревожностью и способствования спокойному переходу в здоровый ночной сон.

Техники и практики медитации

1. Прогрессивное расслабление мышц

Эта простая техника помогает снять напряжение в мышцах — для этого вам нужно чередовать напряжение и расслабление различных групп мышц в вашем теле. Начиная с пальцев ног, намеренно напрягите каждую из мышц на несколько секунд. Затем расслабьте напряжение и сосредоточьтесь на успокаивающем ощущении, которое это действие обеспечивает.

2. Медитация с направляемым воображением

Чтобы расслабить и тело, и ум, вы также можете использовать направляемое воображение — визуализацию спокойных мест или переживаний. Вы можете использовать свое воображение, чтобы представить себя в спокойной обстановке, например, на пляже или в лесу, или вы можете слушать предварительно записанные руководствуемые медитации (которые вы можете найти в нашем мобильном приложении Smart Meditation). Чтобы полностью погрузиться в переживание и отпустить стрессовые мысли, старайтесь обращать внимание не только на создаваемый вами образ, но и на звуки, запахи и ощущения.

3. Медитация сканирования тела

Во время этого упражнения вы будете сосредотачиваться на различных частях тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Сосредоточьтесь на любых напряжениях или ощущениях, которые вы чувствуете, но не судите о них — просто признайте их наличие. Сканирование тела помогает снять физический и эмоциональный стресс, намеренно расслабляя эти области, что поможет вам почувствовать спокойствие перед сном.

Советы для эффективной вечерней медитации

• Создайте спокойную атмосферу: найдите тихое, удобное место, где вас не будут беспокоить. Убедитесь, что окружающая среда расслабляет — вы можете даже включить тихую музыку, если она вас не мешает.

• Установите рутину: назначьте определенное время для вашей вечерней медитации от тревожности. Ваше тело и ум начнут лучше реагировать на ваши сеансы и готовиться ко сну, как только вы сделаете это постоянной привычкой.

• Будьте добры к себе: нормально, если ваши мысли блуждают, когда вы медитируете — не беспокойтесь и не начинайте упрекать себя. Мягко перефокусируйтесь, не осуждая себя, оставайтесь спокойными и терпеливыми.

• Используйте приложения или записи для руководствуемой медитации: Если вы новичок в медитации или вам трудно сосредоточиться самостоятельно, попробуйте использовать приложения или записи для руководствуемой медитации. Приложения, такие как Smart Meditation, предоставляют вам четкие инструкции, а успокаивающие голоса, используемые в аудиозаписях, помогают вам расслабиться.

Примеры вечерних медитаций для снятия тревожности

Некоторые из лучших вечерних медитаций для снятия тревожности предоставляются через руководствуемую медитацию. Руководствуемая медитация — это практика, в которой ваш сеанс руководится третьей стороной — это может быть живой тренер или подкаст, аудиозапись или видео.

Например, в нашем приложении Smart Meditation вы можете найти такие аудиозаписи для глубокого сна, мира и радости, как йога-нидра и шавасана. Эти практики помогут вам чувствовать себя более гармонично с собой и проведут вас через сеанс с минимальным стрессом и максимальным расслаблением.

Медитация, несмотря на свою расслабляющую природу, может показаться немного пугающей для новичков. Если вы новичок, давайте поможем вам легче войти в эту замечательную практику:

Важность медленного старта

Начинать ежедневную практику медитации от тревожности, прежде всего, означает идти медленно и создавать крепкую основу со временем. Будьте нежны и добры к себе, когда начинаете свой путь медитации. Также стоит ожидать задержек в получении результатов, и это совершенно нормально — вместо того, чтобы слишком сильно толкать себя с самого начала, сосредоточьтесь на последовательности. Начните с более коротких тренировок (от 5 до 10 минут) и постепенно увеличивайте их продолжительность в своем собственном темпе. Поскольку медитация — это навык, который улучшается с практикой, рассматривайте каждый сеанс как возможность расширить ваше осознание и создать более спокойное состояние ума.

Основные техники медитации

Некоторые общие техники медитации для начинающих от тревожности включают осознание дыхания, медитацию любящей-доброты и медитацию на мантру:

1. Медитация осознания дыхания

Эта техника включает концентрацию на вашем дыхании и наблюдение за тем, как воздух естественно входит и выходит из вашего тела. Найдите тихое место, примите удобное положение, закройте глаза и начните дышать в удобном для вас темпе. Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните их к дыханию.

2. Медитация любящей-доброты

Основная цель этого метода — развить любовь, сострадание и доброту как к себе, так и к другим людям. Начните с того, чтобы пожелать себе добра и отправить добрые мысли, такие как «Пусть я буду счастлив, здоров и в безопасности». Отправляйте свои лучшие пожелания семье, друзьям и даже тем, кого вы можете считать своими врагами.

3. Медитация на мантру

Эта медитация для начинающих от тревожности заключается в сосредоточении на успокаивающем слове или фразе, которая служит вашей личной мантрой. С каждым вдохом тихо повторяйте выбранную мантру, закрыв глаза и сделав глубокий вдох. Если у вас появляются блуждающие мысли, снова сфокусируйте внимание на пении.

Создание поддерживающей среды

Создание комфортной среды для вашей ежедневной медитации от тревожности может включать в себя множество вещей. Естественно, первое, что приходит на ум — это выделение специального места в вашем доме для ваших занятий или нахождение кого-то, с кем вы можете делиться своими переживаниями.

В то же время одним очень важным, но иногда упускаемым из виду элементом является приложение для медитации. Приложения, такие как Smart Meditation, могут быть вашими самыми преданными спутниками в самопознании и самосовершенствовании. Они могут помочь вам оставаться последовательным с ежедневными напоминаниями, обогатить ваш опыт руководствуемыми медитационными курсами и отслеживать ваш прогресс с помощью счетчиков завершенных сеансов.

Ежедневная медитация от тревожности

Оставаться последовательным в ежедневной медитации от тревожности не всегда легко — поэтому мы выделили следующие пять советов, которые помогут вам с самодисциплиной:

Включение медитации в ежедневную рутину

Включая медитацию в свои ежедневные действия, вы устанавливаете регулярный распорядок, который помогает поддерживать последовательность. Найдите время, которое вам подходит, будь то утром или вечером, и обустройте специальное место, где вы можете расслабиться и сосредоточиться. Также найдите ежедневное занятие, которое вы могли бы связать с вашими сеансами медитации от тревожности — например, вы можете медитировать после душа.

Медитация осознанности для снятия тревожности

Медитация осознанности — одна из самых простых техник и может быть вашим выбором на любой день, когда вы не в настроении для более сложных занятий. Сделайте несколько глубоких вдохов, примите удобное положение и просто сосредоточьтесь на настоящем моменте. Когда мысли приходят и уходят, просто признавайте их, не проходя суждений.

Ходьба-медитация для облегчения тревожности

Если вы хотите разнообразить свою медитативную практику, отправляйтесь на неторопливую прогулку в тихом наружном пространстве. Обращайте внимание на то, как чувствуются ваши ноги, на уличные звуки, на тепло солнца. Отложите в сторону свои тревожные мысли и сосредоточьтесь на том, как ваши ноги касаются земли. Ходьба-медитация может помочь восстановить связь с природой и снизить стресс, так же как и другие типы медитации от тревожности.

Ведение дневника как дополнительная практика

Каждый день уделяйте немного времени для записи своих мыслей, чувств и переживаний в своем дневнике медитации. Вы можете свободно выражать себя и вспоминать о своей медитации — записывайте любые откровения или «аха»-моменты, которые у вас есть, и не стесняйтесь выплескивать на бумагу свои страхи или тревоги. Ведение дневника может стать творческим выходом и способом управления эмоциями, развивая самосознание.

Поддержание последовательности и мотивации

Наконец, напоминания или приложения для медитации также могут помочь вам оставаться мотивированным. Осознавая, что некоторые дни могут быть легче, чем другие, подходите к каждой медитационной сессии с открытым умом и без суждений. Вы можете построить крепкую основу для контроля тревожности, оставаясь последовательным — периодическое прекращение и возобновление медитации не рекомендуется, хотя это все равно лучше, чем вообще не медитировать.

Заключение

Такие техники, как прогрессивное расслабление мышц, осознание дыхания, направляемое воображение и мантры, являются отличными вариантами для легкой медитации. Вы можете предпочитать медитировать в течение дня, но если одна из ваших основных целей — получение спокойного сна, попробуйте вечерние медитации. Также очень важно оставаться последовательным — ведение дневника, включение медитаций в вашу рутину и пробование новых методов медитации могут помочь вам в этом.

И если вы хотите улучшить свой опыт медитации с помощью руководствуемой медитации, не стесняйтесь попробовать приложение Smart Meditation — оно содержит не только качественные, погружающие аудиодорожки, но также помогает вам оставаться мотивированным и последовательным с напоминаниями и отслеживанием прогресса.