Правда ли, что от макарон не толстеют?
Существует мнение, что пасту можно есть без ущерба для фигуры даже тем, кто пытается похудеть и сидит на диете. Мы решили проверить, так ли это.
Спойлер для ЛЛ: данные научных исследований говорят о том, что употребление макарон не приводит к набору лишнего веса
О том, что пасту необязательно исключать из рациона даже при соблюдении диеты для снижения веса, пишут СМИ («Комсомольская правда», «Аргументы и факты», Marie Claire, «Чемпионат», «Телепрограмма» и др.), хотя некоторые и уточняют, что это касается только «правильных» макарон. Аналогичное мнение можно встретить на порталах о здоровом образе жизни, питании и Италии — стране, с которой паста ассоциируется в первую очередь. Интернет-пользователи обсуждают влияние макарон на фигуру в соцсетях, на блог-платформах, форумах и сервисах вопросов и ответов.
Хотя макароны очень популярны в Италии, жители этой страны в среднем стройнее остальных европейцев. Так, за 2022 год каждый итальянец в среднем съел около 23 кг макаронных изделий — страна стала мировым лидером по потреблению этого продукта. По данным онлайн-опроса, проведённого среди итальянцев в 2022–2023 годах аналитической платформой Statista, 80% респондентов назвали пасту среди регулярно употребляемых ими продуктов питания (наравне с фруктами и овощами). При этом, по данным Евростата за 2019 год, доля взрослых итальянцев с индексом массы тела больше 25, свидетельствующим о наличии лишнего веса, была одной из самых низких в Европе — 46% (для сравнения, среднее значение по ЕС — 53%).
Виды макаронных изделий исчисляются едва ли не сотнями. Они различаются по размеру, форме, цвету, составу и другим критериям. Например, компания Barilla — один из крупнейших в мире производителей макарон — предлагает около 80 видов пасты. А есть ещё многочисленные виды лапши — от гречневой и рисовой до японской ширатаки, калорийность которой близка к нулю. Влияние тех или иных разновидностей лапши на набор лишнего веса — это тема для отдельного разбора, этот же будет посвящён именно макаронам.
В состав классической итальянской пасты входит только мука из твёрдых сортов пшеницы и вода, хотя в домашние варианты часто добавляют яйца. В России, как и во многих других странах, нет таких строгих стандартов относительно муки, используемой для изготовления макарон. По ГОСТу допустимо содержание до 15% муки из мягких сортов пшеницы, однако в магазинах встречаются макаронные изделия и более низкого качества, где этот процент существенно выше. У макарон из твёрдых сортов низкий гликемический индекс (ГИ) — 47, тогда как у тех, что сделаны из мягких, — 68. ГИ — это показатель того, как быстро сахар из употреблённой пищи поступает в кровь. Чем быстрее это происходит, тем быстрее организм в ответ вырабатывает инсулин, который, в свою очередь, вызывает резкое падение уровня сахара в крови, а это приводит к чувству голода. Если ГИ в еде низкий (до 55), эти процессы протекают постепенно, а значит, человек дольше остаётся сытым и с меньшей вероятностью переедает. Высоким считается индекс больше 70, мягкие сорта пшеницы близки к этому показателю, поэтому с точки зрения диеты стоит выбирать именно те макароны, что изготовлены из твёрдых сортов. Кроме того, в них больше клетчатки, которая также позволяет дольше сохранять чувство сытости.
По данным министерства сельского хозяйства США, в 100 г спагетти, приготовленных без добавления соли и других ингредиентов, содержится 158 ккал. Рекомендованная норма потребления калорий, позволяющая поддерживать здоровый вес, для женщин составляет 2000 ккал, а для мужчин — 2500 ккал в день, хотя этот показатель сильно зависит от физической активности (и, как следствие, расхода калорий) конкретного человека. Таком образом, даже если съесть на обед порцию спагетти в 250 г (или 395 ккал), это вполне впишется в диету и не станет поводом сильно урезать рацион в другие приёмы пищи. Другой вопрос, что речь в данном случае идёт просто о варёных макаронах без каких-либо добавок. Если же говорить о тех блюдах, что обычно подают в итальянских ресторанах, показатель калорийности может быть совсем иным. Так, например, в популярной пасте карбонара может содержаться и 350, и 400 ккал на 100 г — всё зависит от конкретного рецепта и калорийности используемых для соуса ингредиентов. Порция такой пасты весом в 250 г может «отъесть» половину дневной нормы калорий, а значит, вероятность превысить её по итогам суток, не отказываясь от других приёмов пищи, возрастает. То же самое касается и пасты с начинкой, например равиоли — от того, что внутри, зависит и калорийность.
Как уже говорилось выше, Италия — лидер по потреблению макарон, поэтому неудивительно, что итальянские специалисты уже задавались вопросом, связаны ли употребление макарон и лишний вес. В 2016 году группа учёных изучила данные более 14 000 человек старше 35 лет из региона Молизе. Они приняли участие в исследовании, которое было посвящено оценке факторов риска, связанных с хроническими заболеваниями, в том числе с ожирением. Также были проанализированы данные почти 9000 участников старше 18 лет со всей страны, взятые из Итальянского исследования питания и здоровья, проводившегося с помощью телефонного опроса. Выяснилось, что среди любителей макарон было меньше людей с лишним весом и другими признаками ожирения.
В 2019 году другая группа итальянских исследователей оценила потребление макарон людьми с диабетом 2-го типа и его взаимосвязь с уровнем глюкозы, показателями ожирения и основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для оценки использовались данные 2562 человек от 5 до 75 лет, ранее принимавших участие в клиническом исследовании TOSCA.IT по изучению влияния сахароснижающих препаратов на сердечно-сосудистые заболевания. Учёные выяснили, что при употреблении макаронных изделий в пределах, не превышающих рекомендуемую норму углеводов (специалисты советуют составлять рацион так, чтобы 45–65% от общего дневного потребления калорий составляли углеводы, то есть при диете в 2000 ккал в день можно съесть 225–325 г пасты), увеличения веса и других показателей ожирения (например, обхвата талии и бёдер) не наблюдалось.
Изучали эту тему и исследователи из других стран. Так, в 2017 году канадские учёные провели метаанализ существующих научных работ о связи между постоянным потреблением пасты и ожирением. Учёные пришли к выводу, что макароны не только не способствовали набору веса, но даже помогали похудеть людям, сидящим на диете с низким ГИ. Однако учёные отметили, что влияние макаронных изделий в контексте других диет ещё предстоит изучить.
Таким образом, данные научных исследований говорят о том, что употребление макарон не приводит к набору лишнего веса. Об этом свидетельствует и статистика из Италии: эта страна — лидер по употреблению пасты, но доля людей с лишним весом там ниже, чем в среднем в ЕС. В целом макароны из твёрдых сортов пшеницы (а в Италии пасту преимущественно делают именно из таких) вправду можно считать диетическим продуктом: у них низкий гликемический индекс, невысокая калорийность, в них много клетчатки. В магазинах встречаются и макароны из мягких сортов пшеницы, которые не могут похвастаться такими диетическими качествами, поэтому стоит внимательно читать, что написано на упаковке. Кроме того, макароны обычно употребляют в качестве гарнира или с различными соусами, поэтому важно учитывать и калорийность других продуктов в готовом блюде. Например, популярную пасту карбонара едва ли можно считать диетическим блюдом, даже если она приготовлена из «правильных» макарон.
Фото на обложке: pexels.com
Наш вердикт: полуправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Еда для собак в меню сетевой лапшичной в Японии
Девять вариантов обеда для вашей собаки в ресторане сети Tsuru Tontan в Каруидзаве. Косточка лося, фарш из конины, тушеная говядина и даже суп минестроне. К некоторым позициям можно добавить лапшу удон, на которой и специализируется сеть.
Больше о Японии в канале То яма, то канава
Путеводитель по видам японской лапши
Удон
Удон - это самый популярный вид лапши в Японии и самый толстый, толщина достигает от 2 до 4 мм в диаметре.
Однако это не совсем японская лапша, так как её рецепт был заимствован у китайцев в 8 веке н.э. Появление этой лапши в японской культуре приписывают к достижениям священника-буддиста Кукая, который привез рецепт приготовления удона из Китая, “пищу для ума, духа и тела”.
Изготавливается из пшеничной муки мелкого помола с добавлением соли и воды кансуй (минеральная соленая вода, которая, благодаря фосфатам в её составе, придаёт мучному изделию особенный привкус). В отличии от других видов лапши в составе удона нет яиц. Благодаря этому он дольше хранится, но и варить его придётся дольше. Также отсутствие яиц влияет на цвет - удон белый в отличии от своих более желтоватых собратьев.
Одним из больших плюсов этого кулинарного изделия является его обогащенность полезными минералами и витаминами. В состав этой лапши входят такие витамины как: холин, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолиевая кислота, кобаламин, токоферол, витамин Н, витамин РР. Также она насыщена: кальцием, калием, магнием, цинком, медью, марганцем, железом, и другими минералами.
Интересный факт!
Благодаря высокому содержанию в удоне витаминов группы B, он положительно влияет на нервную систему, расслабляет и успокаивает, избавляет от стрессов и нервозов. Он практически является натуральным антидепрессантом, а если его еще и грамотно заправить… Ммм, тогда и нервная система, и вкусовые сосочки будут в восторге ;))
В качестве быстрого, но не менее вкусного варианта удона вы можете попробовать лапшу Дека Умабуро Соба.
Соба
Соба (яп. そば или 蕎麦) — национальная японская коричнево-серая лапша, которую готовят из гречневой муки, хотя в реальности туда часто добавляют немного пшеничной муки, чтобы лапша была менее хрупкой. Соба невероятно полезная, в ней содержится множество полезных и нужных организму белков, незаменимых аминокислот, рутин, холин, тиамин и витамин B.
Изначально “собой” называли гречку, выращиваемую в Японии уже со времен Яёи. Из-за распространенности этой культуры, в голодные и малоурожайные времена гречка использовалась вместо риса. Сама технология приготовления гречневой лапши была изобретена в период Эдо и стала обозначаться словом “соба”.
Интересный факт!
В канун нового года в Японии принято есть особый вид этой лапши - Тосикоси Соба или “Лапша долголетия”. Существует примета, что чем длиннее макаронина, тем дольше проживет человек ;))
Одним из представителей собы быстрого приготовления является Дека Умавакаме Соба.
Рамен
Рамен — это не просто пшеничная лапша с бульоном, в Японии это по-настоящему культовая еда. Впервые с этим блюдом японцев познакомили китайские мигранты в начале XX века, но настоящее развитие рамен получил после Второй мировой войны. Тогда в Японии был недостаток риса, зато было много дешевой пшеничной муки, которую завозили американцы-победители.
Изготавливается рамен из пшеничной муки. В замес для рамена добавляют яйца и минеральную воду кансуй, в состав которой входит фосфорная кислота и пищевая сода. Тесто режут на полоски и долго вытягивают, периодически складывая пополам. Лапша получается тонкая и длинная с желтоватым оттенком. У нее плотная текстура и приятный вкус с легкой кислинкой. Азиатские спагетти отваривают в подсоленной воде до 4 минут. Они великолепно сочетаются со свининой, яйцом, шпинатом, ростками бобов мунг, жареным беконом, маринованными шиитаке.
Интересный факт!
Слово «рамен» происходит от китайских иероглифов «ла» и «мань» – «вытягивать лапшу», которые по-японски читаются как «ра» и «мэн».
Чтобы прочувствовать различия японской лапши, предлагаем вам также попробовать sunaoshii chili noodle cup в качестве быстрого варианта рамена.
Сомен
Сомен - это очень тонкая и длинная лапша с изысканным вкусом, напоминает застывшие белые нити-волосы. Продукт появился на острове Хонсю, а за пределами Японии стал популярен после Второй мировой войны.
Приготовление: лапшу бросают в кипящий бульон, отваривают 3 минуты и промывают холодной водой. Лучше добавлять в салаты или подавать как основное блюдо с нежным соусом (лапшу макают, а не поливают сверху). Летом сомен выкладывают в прозрачную емкость со льдом, украшают имбирем, васаби и зеленым луком, чтобы не перебить ароматными заправками его тонкое послевкусие.
Записанное иероглифами это слово будет выглядеть так – 素麵 (so:men). Первый иероглиф имеет значение «элемент», а второй – «лапша».
Интересный факт!
В Японии существует кулинарная забава «нагаши сомен». Готовую лапшу, быстро плывущую по бамбуковому желобу с холодной водой, нужно вылавливать палочками, обмакивать в соус и поедать.
Хиямуги
Хиямуги (яп. 冷麦, букв. "охлажденная пшеница")
Главный исходный ингредиент — все та же пшеничная мука. По большей части лапша имеет белый цвет, но иногда могут встречаться нити розовых и коричневых оттенков. По размеру лапша хиямуги нечто среднее между удоном и сомен. Потому используют ее для приготовления тех же блюд, в которые традиционно добавляют эти два вида.
Ширатаки
Ширатаки – это популярный продукт восточной кухни. Он представляет собой длинную и тонкую полупрозрачную белую лапшу, без вкуса и выраженного запаха.
«Белый водопад» – именно так переводится японское слово «ширатаки». В отличие от традиционной лапши, ширатаки готовят не из пшеничной муки, а из корня растения аморфофаллус коньяк, известного также как конняку.
Многим может не понравиться специфический запах ширатаки. От характерного аромата можно избавиться, если лапшу на некоторое время залить холодной водой или хотя бы прополоскать в ней. Но это не единственный способ «очищения». Избавиться от запаха можно, если проварить продукт в течение 2-3 минут в подсоленной воде. Кстати, после этого лапша станет немного мягче и эластичнее. Придать продукту эластичность можно и другим способом: промытую лапшу в течение нескольких минут обжарить на разогретой без жира сковороде.
Интересный факт!
В ширатаки содержится очень много воды – почти 97% от общего состава, и только 3% клетчатки. Поэтому это самая низкокалорийная лапша в мире. Кажется, меньше калорий содержит только вода. В 100 г лапши есть всего лишь 9 ккал.
Но справедливости ради надо сказать, что в этой лапше отсутствуют не только калории. В ней также нет витаминов, минералов, жиров, белков (ну разве что добавить их в процессе готовки), зато есть огромное количество клетчатки и немного углеводов. Но не стоит пугаться. В ширатаки содержится только 2,3 г углеводов на 100 г продукта, которые вовсе не повлияют на фигуру.
Харусаме
Что же касается харусаме, то основой для него является рисовый или картофельный крахмал. В Японии и Корее очень распространено производство харусаме из батата. Кроме того, довольно часто в качестве основного компонента лапши харусаме выступает рисовый или машевый крахмал. Однако не следует путать этот продукт с другими, очень похожими видами японской лапши – в частности, рисовой и лапшой фунчоза. Они хоть и практически копируют внешний вид лапши харусаме, но крайне различаются по своему составу.
Если использовать лапшу харусаме как гарнир, то перед подачей её просто нужно залить горячей водой и оставить на 5-15 минут. Для того, чтобы приготовить суп, например, классические супы-мисо с грибами или тофу, лапшу харусаме добавляют за несколько минут до выключения огня. Можно добавить лапшу и в жареные блюда, для этого её пару минут отваривают и добавляют в блюдо (калоризатор). Также хороша лапша харусаме, жаренная во фритюре, для этого никакой дополнительной обработки не требуется.
В химическом составе лапши харусаме мы найдём: витамины В1, В2, В5, В6, В9, РР, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.
Интересный факт!
Лапша харусаме была любимой едой японских ниндзя, которые заботились о своём здоровье и были уверены, что, употребляя лапшу харусаме в пищу, они гарантируют себе продление жизни, сохранение молодости и повышение жизненной энергии.
Правда ли, что макароны в Италию из Китая привёз Марко Поло?
Во многих источниках можно прочитать о том, что своим появлением в Италии паста обязана знаменитому венецианскому путешественнику, который познакомился с ней в Поднебесной империи. Мы проверили, правда ли это.
(Спойлер для ЛЛ: нет, неправда)
Вот что сообщает нам сайт центра итальянской культуры «Беллингва»: «Многие думают, что спагетти изобрели итальянцы. Однако это не совсем так! Итальянский путешественник Марко Поло в 1295 году привёз сухую и хорошо хранившуюся длинную лапшу из Китая. В своей "Книге чудес" он описывает её как одну из восточных диковин. Итальянцам это блюдо так понравилось, что сразу же началась активная творческая деятельность по придумыванию всё новых видов такой лапши. Нет сомнения, что огромное разнообразие пасты – итальянское изобретение, но мучные изделия подобного типа были известны задолго до Марко Поло у многих народов Азии и Африки».
Аналогичную информацию можно прочитать в таких изданиях, как «Новейшая книга фактов», «Кулинарная энциклопедия», «Собкор КГБ: записки разведчика и журналиста», журнал «Знание — сила», и во многих других источниках.
Паста — один из символов Италии. Сегодня существуют десятки разновидностей этого кулинарного изделия, носящих замысловатые итальянские названия, которые иностранцам очень легко перепутать — ну как отличить каватаппи от кавателли? Однако это вовсе не говорит о том, что паста была в Италии всегда. С другой стороны, упоминание Марко Поло в подобных историях сразу может вызвать недоверие. Ведь венецианец — личность полулегендарная. Существует множество теорий, авторы которых утверждают, что Марко Поло никогда не был в Китае, а свои путевые рассказы придумал по мотивам популярных легенд. Тем не менее современные исследования показывают, что венецианский купец, скорее всего, честно излагал то, что видел сам и о чём ему рассказывали в его длительных поездках. Вопрос в том, насколько правдивы были некоторые услышанные им сведения. В любом случае история с макаронами требует отдельного внимания.
Необходимо отметить, что сам Марко Поло ничего не писал и не издавал. «Книга чудес света» (также известная как «Книга о разнообразии мира») о путешествиях венецианца на Восток в 1276–1295 годах основана на его рассказах, которые услышал и записал литератор Рустикелло (Рустичиано) из Пизы, сосед Марко Поло по генуэзской тюрьме. «Путешествия» состоят из четырёх частей. Первая описывает территории Ближнего Востока и Центральной Азии, вторая — Китай и двор хана Хубилая. В третьей части говорится о приморских странах: Японии, Индии, Шри-Ланке, Юго-Восточной Азии и восточном побережье Африки. В четвёртой описываются некоторые войны между монголами и их северными соседями. Но даже эти пересказы дошли до нас не в оригинальном виде — известно около 150 редакций эпохальной книги.
И если попробовать найти в китайской части «Книги чудес света» сведения об изделиях, хоть немного напоминающих макароны, то ничего не выйдет. А вот в другой книге, где описывается суматранское государство Фансур (ныне территория Индонезии), сказано:
«Здесь нет ни пшеницы, ни других хлебов; люди едят рис да молоко; есть у них и то древесное [пальмовое] вино, о котором я уже говорил. Вот ещё о какой диковине нужно упомянуть: в этом царстве есть мука из дерев. Добывают её вот как: есть тут особенные, большие и толстые деревья, и полны они муки. Кора у них тонкая, а внутри одна мука; из неё они делают вкусное тесто. Много раз мы его пробовали и ели».
Это цитата из более раннего манускрипта, записанного на старофранцузском — языке межнационального общения в Южной Европе в те годы. В более позднем манускрипте, который в 1556 году издал венецианец Джованни Рамузио, есть также дополнение:
«Если удалить первую кору, тонкую, доходишь до древесины толщиною в три дюйма, а сердцевина вся наполнена мукой, как у carvolo (плод дерева, дающий мучнистое вещество. — Прим. ред.). Деревья так толсты, что их могут обхватить только два человека. Жители кладут ту муку в кадки, наполненные водой, и мешают воду палкой; тогда отруби и прочие нечистоты всплывают на поверхность, а чистая мука опускается на дно. Потом воду выливают, а чистую муку берут и делают из неё печенья и разного рода пирожки. Господин Марко много раз ел их и привёз с собой в Венецию; они по виду и по вкусу походят на ячменный хлеб».
Растение, о котором идёт речь, известно как саговая пальма. Крупа, получаемая из его ствола, довольно популярна в Азии и используется для приготовления самых разных блюд. Вот только «печенья и разного рода пирожки», о которых сообщается в манускрипте Рамузио, не очень похожи на макароны.
Откуда же тогда взялись упоминания пасты? Оказывается, если заглянуть в италоязычные издания мемуаров Марко Поло, то слово pasta встретится нам неоднократно. Дело в том, что изначально в итальянском языке оно обозначало густую кашеобразную массу, а также тесто. Поэтому вышеприведённое упоминание муки, из которой «делают вкусное тесто», – пример корректного перевода. А вот блюдо под названием «паста» Марко Поло в ранних манускриптах, как считают учёные, не упоминает, хотя в ряде английских переводов XIX века это слово передано без изменений — pasta.
Кроме того, если бы даже Марко Поло упоминал пасту как блюдо (некоторые источники также приводят слово lagana — старинное обозначение прототипа то ли лазаньи, то ли макарон тальятелле), то это означало бы, что он уже был знаком с этими кушаньями и их названиями в Италии. Тогда версия с плагиатом пасты у китайцев выглядит тем более абсурдно.
И действительно, имеется немало свидетельств распространённости макарон на Апеннинах задолго до возвращения Марко Поло из Азии. В этрусской гробнице IV века до н. э. были найдены приспособления, поразительно напоминающие те, что используются для изготовления макарон. Макароноподобное изделие описывается в кулинарной книге Аппикуса — римского повара, жившего в I веке н. э. при императоре Тиберии. Знаменитый арабский путешественник XII века аль-Идриси, рассказывая о своём посещении Италии, упоминает блюдо itriya («полоска»), которое и в наши дни используется для обозначения спагетти на сицилийском диалекте.
Дошли до нас и юридические документы. Согласно одной бумаге, датированной 2 августа 1244 года, бергамский врач Руджеро ди Брука обязуется на основании акта, составленного нотариусом Джануино де Бредоно, вылечить пациента от болезни ротовой полости. Пациент, в свою очередь, обязуется не употреблять определённые продукты, среди которых упоминается «гладкая паста». Также до нас дошло составленное 4 февраля 1279 года в Генуе завещание некоего Понцио Бастоне, который, среди прочего, оставил наследникам корзину, полную макарон (очевидно, сушёных). Таким образом, Марко Поло никак не мог познакомить жителей Апеннин с пастой или её аналогами — они уже давно были популярны на его родине. Хоть это и не отменяет того факта, что аналог макарон мог быть известен в Китае ещё до этрусков, как показывают раскопки.
Иллюстрация из трактата XIV века, изображающая два этапа изготовления пасты
Что до причин распространения легенды о Марко Поло, привозящем макароны в Европу, то, согласно одной из теорий, в этом отчасти виноват американский журнал The Macaroni Journal. В октябрьском номере (стр. 32) этого издания в 1929 году была напечатана история о моряке с корабля Марко Поло по фамилии Спагетти, который подсмотрел, как жители побережья Китая готовят диковинное для него блюдо. История была абсолютно выдуманной, но, похоже, оставила свой след в информационном поле.
Наш вердикт: неправда
Другие проверки
Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте. Традиционно уточняю, что в сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла), а в день обычно публикуем не больше двух постов.
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в Simplecast, «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream.
Почитать по теме:
1. The Twisted History of Pasta
2. A Saga of Cathay.