О ежовике мы говорили не раз, у Ноотерии он из экстракта мицелия, что значительно повышает эффективность сырья. Это позволяет усилить нейрогенез, повысить концентрацию внимания и улучшить память. В дневной порции 1200 мг экстракта и 360 мг бета-глюканов, в общем те самые новые нейроны так и бегают)
Ежовик отлично работает в стеке с другими добавками, от себя рекомендую на те самые 3,5 тысячи закинуть в корзину Габу (ГАМК), комплекс бэшек и магний. Получите в подарок ежовик по промокоду LION и готовый стек на долгосрок готов.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Если вы уже некоторое время следите за моими материалами, то знаете, что я тренируюсь иногда два раза в неделю (зависит от режима работы, отдыха, питания и цели). Конечно, одна тренировка это силовая – другая, вернее всего, кардио или же малой интенсивности для мышц антагонистов.
Говоря о спине – одна тренировка посвящена ширине, а другая толщине. Сегодня я собираюсь помочь вам увеличить ширину спины с помощью тренировки с высоким тренировочным объемом.
Упражнения
Подтягивания средним прямым хватом 5 х 8-12 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой 5 х 8-12 повторений
Подтягивания прямым широким хватом 6 х 8-12 повторений
Средние подтягивания обратным хватом 6 х 8-12 повторений
Вы получите 22 серии потрясающей по объему тренировки!
Это мощная силовая тренировка, в которой акцент идет на подтягиваниях с собственным весом, а вы знаете, что подтягивания входят в число лучших упражнений для верха тела, в том числе для наращивания широчайших мышц.
Так как упражнения мощные выделите себе до 90 секунд между сериями, а чтобы заставить ваши мышцы действительно набухнуть – выполняйте баллистическую растяжку между сериями и пейте достаточное количество воды.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Тренироваться дома — это удобно, доступно и эффективно. И не обязательно иметь гантели, коврик или идеальное пространство. Главное — начать.
Чем хороши домашние тренировки:
- Гибкость по времени Ты можешь заниматься утром, днём или вечером — когда тебе удобно. Не нужно ехать в зал, ждать своей очереди, подстраиваться под расписание.
- Меньше стресса Никто не смотрит, не оценивает, не заставляет "выкладываться по полной". Ты можешь двигаться в своём ритме, без давления.
- Проще сформировать привычку Когда тренировка — это 15 минут в гостиной, а не 2 часа с дорогой туда и обратно — начать проще.
Начни с малого:
10–15 минут в день — достаточно Простые упражнения: приседания, отжимания (можно с колен), планка, мостик Можно использовать видео на YouTube или бесплатные приложения
Не обязательно делать всё идеально. Главное — быть последовательным и уверенно идти к своей цели.
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
Чего только не сделаешь ради разнообразия и красивого вида! Сегодня я решил тренить на крыше. Приятная круговая на свежем воздухе над целым миром — что может быть кайфовее! 😻
- русские махи х5 - приседания с подъемом на бицепс х5 - тяга к подбородку из приседа х5 - трастеры х5 - гоблет приседания х5 - разгибания из-за головы х5
10 кругов. Отдых между кругами до минуты. Моя гиря 20 кг. Зарядился на весь день, чего и вам желаю!
Кстати, в советское время гири иногда вручали работникам прямо вместо зарплаты или премии — например, как необычный подарок на конкурсах или даже как плату за труд на заводе. Вот реально культ спорта был в то время.
