Я часто пишу про рациональное питание. Но в этот раз хочу подробнее описать эта тему.
Главная цель рационального питания, это есть всё что хочется, в любом месте, будь то ресторан, кафе или уличная еда, но при этом вписываться в свои пределы, при которых будем худеть.
Чтобы научиться питаться рационально, необходимо знать сколько ваш организм тратит энергии в покое (основной обмен), а также сколько калорий вы тратите в течение дня, за счёт двигательной активности.
Расскажу на своём примере. Мой основной обмен~1700 кКал,это то количество калорий, которое я могу спокойно съесть, даже если буду целый день лежать на диване и ничего не делать. Мой вес останется прежним.
На диване, разумеется лежать мне некогда, т. к. есть работа, которая напрямую связана со спортом и движением. Стабильно 3 раза в неделю, по 5-6 часов я играю турниры в настольный теннис на довольно высоком уровне, а также стабильно 3 раза в неделю выполняю силовые тренировки. Помимо этого, ежедневно мой шагомер показывает мне в среднем 10-12 тысяч шагов.
Благодаря такой активности и высокому основному обмену (за счёт мышечной массы), моя планка для поддержания веса будет ~ от 3800 до 4000 кКал.
Такие цифры только для поддержания веса, вдумайтесь. Я всегда проверяю себя подсчётами, когда чувствую какой-то подвох. Две недели назад, я ежедневно съедал 4000 кКал на протяжении 7 дней, и похудел на 1 кг.
Таким образом, я пытался понять сколько я примерно трачу энергии интенсивно играя по 5-6 часов в теннис. Траты вышли ~ от 1000 кКал до 1500 кКал, что уже позволяет мне их добавить к планке калорийности.
В моём случае просто на первый взгляд вписываться в такой приличный калораж, но не тут-то было. Чтобы сохранять мышцы, необходимо есть достаточно белка. Чтобы сохранять подвижность, необходимо есть достаточно углеводов. Также необходимо помнить о жирах, и не занижать их, а потреблять в оптимальном соотношении.
Это первый важный шаг, к рационализации питания. Понять каковы ваши планки и можете ли вы спокойно, без срывов и голодовок их придерживаться.
К сожалению в один пост я всё не смогу уместить, поэтому продолжу завтра (возможно будет несколько частей, зато максимально подробных).
Часто слышу вопрос: «Нужно или нет, подсчитывать калории во время снижения веса?» 🤷♀️
К этому вопросу, можно относиться по разному 🥹
Если Вы очень пунктуальный человек, всегда все записываете, подсчитываете и это дает Вам состояние стабильности, уверенности в себе, спокойствия. Тогда — ДА. Вы можете подсчитывать калории 👍
Но, очень часто и даже смело могу сказать, что в большинстве случаев, такие подсчеты, взвешивание продуктов, вызывают состояние стресса 🙅♀️ А это, в свою очередь приводит к еще большему аппетиту, с которым сложно справиться и следовательно набору веса 🤪
Я рекомендую не подсчитывать калории, а обращать внимание на качество и количество продуктов
Так, например, в одном бургере может быть около 400 и более калорий. Съев его у Вас только разыграется аппетит. Потом,захочется сладенького и т д
А в большой порции салата, с растительным маслом и специями, который даст Вам насыщение, питательные вещества, 100-150 калорий. К нему Вы можете добавить куриную котлету, весом 100 грамм. Это еще 160 калорий.
Сами видите — 400 калорий бургер, максимум 300 калорий, полноценный ужин. К нему, можно добавить еще что нибудь вкусненькое и полезное (ведь, таких блюд много) 👍
Поэтому, не стоит подсчитывать калории, лучше выбирайте более качественные продукты и не вводите себя в состояние стресса лишними подсчетами 🥰
Пишите в комментариях, Вы считаете калории или нет?
Если Вам интересна тема снижения веса, заходите в мой телеграм канал: « Здоровое снижение веса», подписывайтесь 💝 , чтобы не пропустить много полезного и интересного 😇
В топ я добавил те приложения, которые уже показали себя в деле. То есть либо я сам ими пользовался и получил желаемый результат, либо участники проекта.
1. FatSecret
Приложение есть как на андроид так и на йос. Удобно пользоваться, большая база продуктов, возможность добавлять, рассчитывать и сохранять свои личные рецепты, поиск по штрих-коду, диаграмма БЖУ, возможность получить максимум информации по своему рациону. Данное приложение рекомендую использовать всем участникам (но не настаиваю).
2. ХиКи
К сожалению обладателям айфона не повезло, потому что приложение есть только на андроид. Мне оно нравится тем, что довольно чётко рассчитывает основной обмен и подбирает калорийность.Также в приложении большая база продуктов, пользовался, пользуются клиенты, всё супер.
3. Мой здоровый рацион (МЗР)
Есть как на андроид, так и на йОС. Удобное многофункциональное приложение, которое отображает не только макронутриенты, но и микронутриенты в полной версии. Также можно создавать свои рецепты и оно сразу же посчитает их калорийность.
Выбирайте каким будет удобнее пользоваться и начинайте с ним работу. Первым делом воспользуйтесь поиском и найдите то, что недавно ели, чтобы посмотреть калорийность и БЖУ.
Обязательно указывайте вес (предварительно взвесив продукты), тип приготовления (жареный, варёный, отварной, припущенный, тушёный и т. д.), потому что от этого зависит калорийность.
Помним - всё, что мы, едим имеет определённую калорийность. Вести учёт крайне важно для жиросжигания, понимания всей ситуации в целом.
Видеть и соблюдать количество потребляемых макронутриентов - это быть на пол пути к стройному и здоровому телу.
Также при выборе приложения рекомендую воспользоваться функцией - "поиск по штрих-коду", чтобы сравнить достоверность.
Зная что такое макронутриенты, их нормы, свою суточную калорийность для жиросжигания, а также имея инструменты для учёта потребляемых калорий, вы можете приступить к составлению своего рациона.
Когда я (и кстати, далеко не только я) работаю с человеком по снижению жира - мы в обязательном порядке считаем калорийность. Почему?
Во-первых, подсчёты это способ обратной связи. Когда я вижу сколько чего за день съедает человек, узнаю что он при этом чувствует (насыщение/голод), какие продукты и нутриенты преобладают, то с лёгкостью могу построить стратегию дальнейшей работы, чтобы худеть было комфортно.
Во-вторых, подсчёты дисциплинируют. Чтобы достичь чего-либо, что не достигается за один день, необходимо ежедневно по чуть-чуть выполнять какие-то действия.
С похудением всё именно так. Лишний вес также не набирается за один день. Ведь чтобы набрать 1кг жира, необходимо наесть лишних 7800кКал. Сделать это нужно так, чтобы они были действительно лишними.
Когда мы ведём подсчёты, мы уже заранее знаем свои планки, соблюдая которые жир будет уходить. Всё это легко и просто посчитать.
Подсчёты рекомендую вести ежедневно, можно каждый день играть с калорийностью, в какой-то день съедать больше на 100-200 кКал, в какой-то - меньше, обязательно прислушиваясь к организму. По прошествии 7 ми дней, необходимо сложить всю калорийность и поделить на эти 7 дней, чтобы узнать, сколько калорий вы употребляли в среднем. Если эта цифра равна вашей планке - поздравляю вы будете худеть. Если нет, следует обратить внимание на рацион и БЖУ, скорее всего там беспорядок.
Всего этого мы лишаемся, когда не считаем. Я не хочу сказать, что невозможно худеть без подсчётов калорий. Всё возможно. Но без подсчётов мы просто слепы и не можем точно знать что к чему и по какой причине вес пошёл вниз.
Самая распространенная - это отказ от сладкого, мучного, всё тех же углеводов. Кому подходит - пожалуйста.
Можно считать БЖУ, если так удобнее, каждый нутриент несёт в себе определённое количество калорий и если вы знаете своё идеальное соотношение, при котором всё супер, как вам хочется, то это самый лучший и удобный вариант.
Но практика показывает, что на начальном этапе, человек с лишним весом попросту не знает сколько белков, жиров и углеводов ему нужно для снижения веса, этот момент нужно подобрать, а это задача непростая и требует времени и опыта (которого у многих просто нет), а отказ от продуктов будет только усугублять ситуацию, потому что наш организм постоянно адаптируется к тем условиям, в которые мы его погружаем.
Как-то так, лично я за подсчёты. В следующем посте расскажу про приложения для подсчёта калорий.
Вопрос слово в слово мне задал недавно человек. И вот мой ответ.
Как мы знаем в 1кг жира ~7800кКал. Получается, что в 5кг жира будет 39000кКал.Чтобы сжечь такое количество за месяц, нам нужно будет создать дефицит на эти 39000кКал...
Если у вас много лишнего веса (15-20+ кг), с математической точки зрения будет проще. Если у вас 5-10кг лишнего, то за месяц вы вряд ли справитесь с этой задачей приложив минимум усилий, скорее придётся жёстко и строго диетить.
Приведу пример участницы проекта. До подсчётов и совместной работы девушка набирала примерно 1800-2000кКал ежедневно и весила 72кг.
После расчётов калорийности рациона мы перешли с ней на планку в 1500кКал, при основном обмене в 1370кКал и практически не опускались ниже основного обмена веществ.
Теперь считаем. До работы за месяц она набирала порядка 50 тысяч калорий. А после того, как зашла на проект 42 тысячи. Как раз разница в 8000кКал, что эквивалентно 1кг жира, как я писал выше.
Получается, что за месяц мы сжигали 1кг жира. При этом, это только манипуляции с рационом и поступающими калориями, без вычета активности и тренировок.
За 4,5месяца мы достигли цифру на весах в 65кг. Сожгли ~7кг жира, что является здоровым и качественным результатом.
Но конечно, я бы не сказал, что было приложено минимум усилий. Участница ответственно подходила к работе и выполняла поставленные задачи. Также не тешила себя иллюзиями и понимала, что этот процесс займёт какое-то время и нужно просто выполнять монотонную работу и считать. Выполняла рекомендации и тренировки.
Итак вернусь к ответу на вопрос. За месяц - с минимальным количеством усилий скорее всего не выйдет. А вот за 4-6 месяцев, сможете точно. Главное делать.
Поделюсь рецептом низкокалорийного бананового пирога на сковороде:
Ингредиенты:
2 банана
2 яйца
1/4 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/4 чайной ложки ванильного экстракта
щепотка соли
Сахарозаменитель
масло для жарки
Инструкции:
В отдельной миске взбейте яйца, добавьте корицу, имбирь, ванильный экстракт и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.
Разрезаем банан на равные части , и обжариваем.
Налеваем тесто на сковороду поверх банана и жарим пирог на среднем огне под крышкой пока верхняя сторона не начнет покрываться пузырьками. Затем переверните пирог и жарьте еще минуту до готовности.
В 100 гр такой вкусняшки всего 150 ккал ( все зависит от ингредиентов которые вы взяли ) 😌
Готовый низкокалорийный банановый пирог на сковороде можно подавать с низкокалорийным вариантом сиропа или свежими фруктами. Этот пирог отлично подходит как для завтрака, так и для перекуса на весь день. 👌
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6
И то и другое, если вас интересует максимальная мышечная масса и минимальный процент жира. Но можно срезать угол и считать только белки и калории.
В большом кол-ве источников мы можем видеть, что независимо от соотношения жиров и углеводов, при равном потреблении белка, люди добиваются похудения при сохранении или даже росте мышечной массы. При условии силовых тренировок, разумеется.
Если мы говорим о наборе мышечной массы с избытком калорий, то соотношение жиров к углеводам лучше смещать в сторону увеличения углеводов. Хотя это не очень принципиально. Для многих будет довольно проблематично заталкивать в себя нужный калораж исключительно за счет углеводов.
Если вы "эктоморф" (да, образно говоря), то есть человек, который активно сжигает поступающую в него энергию повышенной активностью (NEAT), то вам точно не обойтись без сильного повышения жирности вашего рациона, если ваша цель-набор массы.