Телеграм - Три мема внутривенно

Уверен, что все слышали, что тренировки и физическая активность - положительно влияют на наше здоровье.

Как фитнес тренер, на стартовой тренировке с человеком, во время выполнения упражнений обязательно акцентирую внимание на том, чтобы он выполнял без рывков, в комфортном темпе и держал мышцы под нагрузкой на протяжении всего времени выполнения.

Почему?

Задача наших мышц не только обеспечивать движение и поддерживать тело, но и оберегать суставы и связки, забирая лишнюю или же травмаопасную нагрузки на себя.

И, разумеется, чем больше мышц и чем лучше мы их контролируем - тем функциональнее, сильнее и здоровее наше тело.

Самым лучшим и безопасным вариантом для развития мышц - являются силовые тренировки.

Именно фитнес открывает для нас возможность эффективно и безопасно тренироваться, используя различные тренажеры, где мы можем подобрать нагрузку под любой уровень подготовки.

Также в тренажерах проще понять движение, поскольку есть заданная траектория, нам останется только отрегулировать тренажер под свою антропометрию и занять анатомически правильное положение, далее - нагружать целевые мышцы.

Если вы думаете или же где-то слышали, что свободные веса лучше и эффективнее тренажеров растят мышцы - это на так.

Вот исследование, где не было никакой разницы в росте мышц при одинаковом тренировочном объеме между группами свободных весов и тренажеров [1].

Разумеется на тему пользы силовых тренировок были исследования и обзоры и вот самые компетентные из них:

🔬Масштабный научный обзор пользы силовых тренировок для здоровья [2].

🔬Мышцы увеличивают чувствительность к инсулину, снижается риск получить диабет 2 го типа [3].

🔬Силовые тренировки позволяют повысить качество жизни, особенно с возрастом [4].

🔬Силовые тренировки укрепляют кости, снижается риск развития остеопороза [5,6].

🔬Силовые тренировки снижают симптомы депрессии. Больше мышц - меньше симптомов депрессии [7].

🔬Также улучшаются когнитивные функции. Скорость принятия решений, внимание, память. Профилактика деменции [8].

🔬Силовые тренировки замедляют старение кожи [9].

🔬Смертность лежачих больных, имеющих мало мышц в 9 раз выше, чем у тех, у кого бОльшая мышечная масса [10].

Про то, что мышцы увеличивают наш основной обмен и мы можем есть больше без вреда для своей фигуры я писал не раз, это так)

Вывод очевиден- ТРЕНИРУЙТЕСЬ.

Для получения 70% положительных эффектов вам не нужно по 2 часа в день тренироваться.
Достаточно даже 30-60 минут в неделю, главное на постоянной основе.

Ссылки на исследования:

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455135/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36497565/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781526/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27330282/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30169116/

Источник: мой личный блог

☝️этот вопрос, я хотел бы сегодня осветить и предложить вариант действий на пути к своей цели.

✅Моя личная цель, в данный момент - набор качественной мышечной массы, без применения фармакологии. Только питание, тренировки и восстановление, точка отчета 1 июля.

У меня есть свой личный расчет калорийности рациона, программа тренировок на 3 месяца.

Набор массы - профицит калорий, нужно есть больше, а расходовать меньше, при этом важно делать акцент на качестве питания, чтобы набирать больше мышц и как можно меньше жира.

Похудение, которое основано на дефиците - более легкий процесс, потому что при созданной отрицательной калорийности рациона жир будет уходить в любом случае, немного выравниваем БЖУ в сторону белка, следим за тем чтобы не переесть жиров и углеводов - и радуемся результатам.

➡️Вопрос, как учитывать активность при расчете своей нормы калорий в обоих случаях является актуальным.

Есть крутое исследование, где показано насколько сильно различаются энергозатраты людей разных возрастов, на протяжении жизни [1].

На первый взгляд это логично, т.к. все зависит от роста и веса, но также были замечены очень сильные отклонения в расходе энергии у людей с одинаковыми данными.

Например, в исследовании, отмечается:

«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

❗️Именно поэтому всем, кто использует подсчет калорий как инструмент контроля своего питания, необходимо уметь правильно оценивать свою активность.

➡️Вот несколько простых и понятных вариантов оценки активности:

1️⃣Сидячая работа за ПК - вы малоподвижный и это очень низкая активность, даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю и сильно устаете, обычно это равно коэффициенту в формулах по расчету калорийности рациона- 1.2-1.3%

2️⃣ Если вы продавец, учитель, стоматолог, курьер, строитель, железнодорожник и вообще 95% профессий - это легкая активность и считается как средняя, при учете тех же 3 тренировок в неделю и сильной усталости, эквивалентно коэффициентам от 1.3-1.4%.

3️⃣Тяжелая работа это в сторону шахтеров и грузчиков использующих ручной труд, а также профессиональных спортсменов- коэффициенты 1.5-1.7%

❗️Важно, что это все основано на физиологии, а не на личных ощущениях, именно здесь и кроется ошибка - НАМ КАЖЕТСЯ, что мы много тратим энергии, но это может быть не так. Можно устать целый день пролежав на диване.

Поэтому при расчете своей нормы калорий, я всегда рекомендую выбирать самую низкую активность и начать тестировать эти планки на практике, смотреть на результаты и корректировать под себя.

Ссылка на исследование:

[1] https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Источник: мой личный блог

Эмоции - это субъективные реакции на внешние и внутренние раздражители. Они влияют не только на наше поведение, но и на общее благополучие. Сопровождают нас во всех процессах жизнедеятельности и могут быть вызваны в том числе ситуациями, которые существуют лишь в нашем воображении.

Чтобы научиться лучше понимать и контролировать свои эмоции осознайте причину их возникновения. Признайте свои эмоции и разрешите себе их чувствовать.

Используйте дыхательные упражнения и практики заземления. Прогулки на свежем воздухе, особенно на природе, помогут восстановить связь с землей и ощутить атмосферу покоя. Походите босиком по траве или песку, чтобы усилить эффект заземления.

Практикуйте медитацию. Регулярные занятия медитацией улучшают способность оставаться спокойным и сосредоточенным в стрессовых ситуациях.

Занимайтесь спортом. Физические упражнения помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Занятия спортом направлены на выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справиться с негативными факторами.

Творчество – мощный способ выразить и обработать эмоции. Рисование, музыка или танцы способствуют выражению чувств и восстановлению эмоционального равновесия.

Фокусировка на телесных ощущениях также благоприятно влияет на контроль над эмоциями. Напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы почувствовать свое тело. Можно принять теплую ванну или использовать техники мышечной релаксации.

Развитие навыков общения позволяет легко и свободно выражать свои эмоции. Эмпатия и умение понимать эмоции других людей помогает лучше понимать и свои чувства.

Саморазвитие, чтение книг, посещение тренингов и курсов по эмоциональному интеллекту, и саморегуляции помогают развивать способность контролировать свои эмоции.

Контроль над эмоциями и умение заземляться помогают нам поддерживать свое психическое здоровье. Использование методов осознанного дыхания, творчества, медитации и физической активности оказывает благоприятное воздействие в ситуациях, которые связаны с эмоциональными перегрузками.

Гуляя по городу, мы погружаемся в его уникальную атмосферу, ощущаем пульс жизни и наблюдаем за динамичным взаимодействием людей.

Прогулка по городским улицам и паркам дарит множество впечатлений, и преимуществ для нашего физического, и психического здоровья.

Ощущая свободу, мы наслаждаемся моментом, и каждый шаг помогает нам отвлечься от повседневных забот и ощутить легкость и расслабленность.

Наблюдая за архитектурными шедеврами, уличным искусством и городской жизнью, мы получаем огромный заряд вдохновения. Улицы города наполняют новыми идеями и творческими решениями.

Случайные встречи дарят нам радость общения. Мы чувствуем себя частью большого и разнообразного социума.

Каждая прогулка по городу — это возможность открыть для себя новые районы, скрытые улочки, уютные кафе и необычные магазины. Мы узнаем больше о своем городе и его разнообразии.

Гуляя по городу, мы повышаем общий тонус организма. Легкая физическая нагрузка, будь то прогулка по парку или подъем по ступенькам, улучшает наше самочувствие.