Основа методики

На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.

Правильный баланс бжу

Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:

• Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.

• Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.

• Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.

Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):

• Мужчины:
  Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У).
  День отдыха — 2,2/0,8/2,2.

• Девушки:
  Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5.
  День отдыха — 1,5/1/2,2.

Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.

Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.

Читай этикетку

Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку.  Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.

Не запрещайте, а заменяйте

Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.

Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.

Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.

Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.

Опирайся на свой прошлый рацион

Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.

Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.

Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг

Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.

Дофаминовый баланс

Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую  вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!

Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.

Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.

С глаз долой

Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.

Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.

Не бойся воды

Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.

Лучше ничего не придумали

Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.

Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.

Спорт - наше всё

Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.

При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).

Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.

Чек-лист для первых шагов

Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:

• Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры). 

• Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.

• Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных  в статье методик.

• Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить  “продукты-искусители”.

• Создать норму по “продуктам-искусителям”.

• Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.

Выводы

Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.

Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.

Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.

Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!

И при этом — да, я люблю вкусную еду 😋

Буррито с фасолью, капуста с тахини, лазанья с чечевицей — звучит как наказание, а на деле — кайф.

Когда приходят гости, мы не делаем из этого шоу. Просто готовим.

Часто слышим:
“Подожди… это всё без мяса? Серьёзно?!” 🤔

На шашлыки ездим. Шампиньоны, баклажаны, сыр. Без морализаторства и лекций.

Каждый ест, как хочет.

Мы — не хотим есть животных.
И этого достаточно.

Вот и вся история ✌️

ЖКТ, мозг, тревожность. Предпосылки для исследования

Новое исследование показало [1],  что набор веса в результате неправильного питания связан с нарушением когнитивных функций и развитием симптомов тревожности. Это пополняет растущий массив доказательств того, что существует внутренняя биологическая связь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем.

Мы ранее разбирали первое [2] и второе [3] исследования. Их результаты представлены в этом обзоре. А суть сводится к тому, что есть четкие корреляции между состоянием микробиома ЖКТ и психическим состоянием человека. Причем в них же разобрана связь, когда улучшение состояние микрофлоры кишечника напрямую снижало степень выраженности симптомов депрессии.

Биологический триггер и психологические последствия

Несколько исследований указали на связь между ожирением и тревожностью, хотя до сих пор неясно, вызывает ли ожирение тревожность напрямую или на эту связь влияет общественное давление. Наши результаты показывают, что ожирение может спровоцировать тревожное поведение, возможно, из-за изменений как в работе мозга, так и в здоровье кишечника.

Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.

Хотя механизмы, действующие в этом процессе, до сих пор не до конца изучены, полученные данные свидетельствуют о том, что, хоть набор веса может сопровождаться целым рядом негативных эмоций, которые очень сложные и личностно-обусловленные, в основе изменений психического здоровья лежит биологический триггер.

Чтобы лучше понять связь между эти тремя составляющими: здоровьем кишечником, набором веса и психическим здоровьем, ученые изучали набор веса у мышей и изучали когнитивные поведенческие сдвиги.

Поведенческие паттерны

В исследовании принимали участие 32 самца мышей в возрасте от 6 до 21 недель от роду — эквивалент подросткового возраста до ранней взрослой жизни у людей. Мыши были разделены на две группы. Одна выборка жила на пище с низким содержанием жиров. У другой выборки рацион был собран из пищи с высоким содержанием жиров.

Такая диета длилась 15 недель, после чего измерялся уровень жира респондентов в каждой выборке. Ключом к этому исследованию был также анализ состава микробиома.

Затем животные были помещены в условия для выполнения ряда заданий для оценки когнитивных функций. Неудивительно, что у мышей на диете с высоким содержанием жиров наблюдалось больше жировых отложений и увеличение веса, и в ответ на когнитивные тесты эти мыши демонстрировали поведение, близкое к симптомам тревожности у людей. В частности, они проводили значительно больше времени в состоянии «замирания». Это поведение, которое животные демонстрируют при столкновении с предполагаемой угрозой.

А вот худые мыши чувствовали себя свободнее при столкновении со схожими сигналами.

Анализ мозговой активности также показал, что сигнализация в гипоталамусе тучных животных заметно отличалась сигнатуры активности мозга худых мышей. Гипоталамус играет ключевую роль в регуляции различных метаболических функций, но также играет важную роль в обработке реакций страха и стресса, что является одной из областей мозга, вовлеченных в тревожные расстройства.

От мозга к кишечнику и обратно

Когда ученые проанализировали микробиом животных, они обнаружили, что у мышей были совершенно разные микрофлоры.

Это не доказывает причинно-следственную связь, поскольку ученым еще предстоит разгадать сложные способы, посредством которых кишечник может влиять на мозг, а также эндокринную и центральную нервные системы. Однако результаты подтверждают существующие доказательства того, что, безусловно, существует прочная связь между кишечником, тревогой и общим психическим здоровьем. Что логично, так как кишечник доказанно помогает работе мозга [4].

Эти результаты влекут за собой последствия как для общественного здравоохранения, так и для личных решений. Исследование подчеркивает потенциальное влияние ожирения на психическое здоровье, особенно с точки зрения тревожности. Продемонстрировав связь между рационом, здоровьем мозга и микробиомом кишечника, это исследование поможет в разработке инициатив общественного здравоохранения, направленных на профилактику ожирения и раннее вмешательство.

Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.

Само собой, эксперименты с мышами не отражают реальный человеческий опыт. Но это повод для дальнейшего изучения того, как связаны: рацион, набор веса, работа кишечника и психическое здоровье.

Хоть наши результаты и показывают, что ваш рацион играет важную роль как для физического, так и для психического здоровья, важно помнить, что рацион — это всего лишь одна часть головоломки. Факторы окружающей среды, генетика, образ жизни и социально-экономический статус также способствуют риску ожирения и связанных с ним последствий для здоровья. Поэтому, хоть полученные результаты важны, их следует рассматривать в контексте более широкого, многофакторного подхода к пониманию и решению связанных с ожирением когнитивных нарушений и проблем психического здоровья.

Дезире Уандерс, доцент Университета штата Джорджия.

Чего стоит работа мозга в связи с ЖКТ?

Исследователи сосредоточены на поиске потенциальных механизмов, лежащих в основе связи кишечника и мозга. Также в приоритете расширение выборки, включив в неё самок мышей и животных разного возраста, чтобы выяснить, существуют ли различия, основанные на поле и возрасте. Ученые также хотели бы посмотреть, как коррекция рациона повлияет на симптомы тревожности и когнитивные способности особей с ожирением.

В остальном, всё сводится к совокупности факторов. Наша продуктивность, личная эффективность, работоспособность – всё это завязано на сотне составляющих. И никакой: «один единственный ноотроп» или «вот этот плохой продукт в рационе» не изменят ситуацию.

О том, какие есть гипотезы повышения личной эффективности, про инструменты и методы буста продуктивности, читайте в материалах сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Список научных источников

1. https://www.eurekalert.org/news-releases/1084814

2. https://www.uva.nl/en/shared-content/faculteiten/en/faculteit-der-maatschappij-en-gedragswetenschappen/news/2022/12/microbiome-composition-influences-depression.html?cb

3. https://www.ndph.ox.ac.uk/news/the-bacteria-living-in-your-gut-may-play-a-key-role-in-whether-or-not-you-have-symptoms-of-depression

4. https://www.nature.com/articles/s41586-020-03116-4

С того дня я засела за учебу. Желание быть здоровой было столь велико, что я самостоятельно освоила анатомию и физиологию человека, закономерности функционирования всех его органов и систем, лабораторную диагностику анализов. Клиническое мышление поначалу давалось очень сложно, но... дорогу осилит идущий... На все это у меня ушло 7 лет. За это время я практически полностью восстановила свое здоровье, ни разу больше не посетив кабинет врача (за исключением стоматолога). Вот какие диагнозы, поставленные врачами, мне удалось победить : атрофический гастрит , холецистит , хронический аднексит, гипотериоз, мигрень, СИБР, СИГР, синдром "сухого глаза", ОКР, ПТСР. Ну, и в качестве вишенки на торте 🍒, нужен был диплом, чтобы делиться своими знаниями, умениями и навыками уже в правовом поле. Его я получила в институте интегративной нутрициологии г.Краснодара.

В принятии решения стать нутрициологом сыграли роль также и мои смежные профессии (психолог, массажист), так как в понятии "здоровье" есть не только физическая составляющая.

Вот, собственно, и весь мой путь к нутрициологии.

Долгий путь. Около 16 лет учебы, практики...

Всё это было нужно, чтобы стать специалистом с широким кругозором и мировоззрением…

Всё это что-то дает Вам понять о человеке как о специалисте?

Думаю нет!

Потому что я знаю людей, которые являются докторами наук, профессорами, главными врачами мед.центров с большим стажем работы. И которые несут, мягко говоря, мало пользы для людей, а порой и вред (не буду углубляться в подробности, думаю вы таких тоже знаете).

Ведь СТАЖ не равно ОПЫТ.

Поэтому КОЛИЧЕСТВО лет обучения, РЕГАЛИИ и ЗВАНИЯ часто не играют никакой роли в профессионализме и главное в практической помощи людям.

Играет роль лишь рабочая практика. Призвание помогать людям. Внутренний стержень учёного-исследователя, который докапывается до истины. А также ГЛУБОКОЕ понимание как работают "законы природы" человеческого здоровья и нездоровья.

МОЙ БЛОГ ПОМОЖЕТ ВАМ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ:

• разобраться с постоянной усталостью и отсутствием сил, апатией вялостью, повысить уровень энергии

• справиться со стрессом и раздражительностью

• набрать или снизить вес без вреда для здоровья

• избавиться от отеков и решить проблему выпадения волос

•наладить работу ЖКТ, жить без постоянного вздутия, запоров и болей в желудке

• вернуть здоровую кожу без высыпаний и прыщей

• избавиться от частых простуд или головных болей

* улучшить ваш сон (сложности с засыпанием, сонливость днём, сложно встать утром)

Если у вас диагностированы такие заболевания как: СРК (синдром раздражённого кишечника, СИБР (синдром избыточного бактериального роста), метаболические или аутоимунные заболевания (диабет 2 типа, гипотериоз, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и др., то все эти и другие проблемы можно решить либо существенно улучшить качество жизни, гармонизировав свой рацион питания, образ жизни, и восполнив дефицит минералов и витаминов.

Ключ к долгой и здоровой жизни у Вас - он спрятан в Вашем теле. Но чтобы найти этот ключ, иногда требуется помощь специалиста.

Если Вы готовы к переменам, хотите научиться жить полноценной жизнью без таблеток и лекарств, то я с радостью поддержу Вас на Вашем пути.👌

Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)

Хорошего дня и до встречи!

Многие мифы о питании приходят и уходят, но некоторые все ещё умудряются выдерживать испытание временем. Один из таких – миф о существовании продуктов с отрицательной калорийностью, которые можно поедать в неограниченных количествах и худеть.

Что значит отрицательная калорийность
Концепция «отрицательных калорий» гласит: продукты с очень низкой калорийностью содержат настолько мало калорий, что на их переваривание и усвоение мы тратим больше энергии, чем её содержится в самих продуктах. Гипотетически после каждого поедания продуктов с «отрицательными калориями» наш организм может расходовать больше энергии, чем получает.

К продуктам с так называемой отрицательной калорийностью относят все виды капусты и листовых овощей, сельдерей, огурцы, перец, помидоры, а также яблоки и некоторые цитрусовые.

Для примера возьмём большую миску брокколи, в которой содержится 45 ккал. В теории отрицательной калорийности на переваривание и усвоение такого количества брокколи наш организм расходует больше этих самых 45 ккал. Но на практике организм тратит лишь 5-10% (в данном случае — не более 5 ккал) от этого показателя. Вот что говорят ученые.

Учёные об отрицательной калорийности продуктов

Исследователи из Examine отмечают, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой. Это всего лишь маловероятная гипотеза, особенно если учесть такой фактор, как термический эффект пищи (TEF), который привязан к общему количеству потребления калорий. То есть чем больше еды (калорий) будет съедено, тем больше энергии организм потратит на её усвоение.

Термический эффект пищи выражает количество калорий, которые расходуются на переваривание и усвоение потреблённой пищи.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, в зависимости от вида макронутриента (жир, углеводы, белок) на термический эффект приходится от 3 до 30% их калорийности. Другими словами – мы никак не можем потратить более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые 100 ккал на TEF мы можем потратить максимум 30 ккал.

При этом необходимо отметить, что те самые максимальные 30% мы можем расходовать на переваривание именно белковой пищи, которая обладает самым сильным термическим эффектом. Как вы понимаете, продукты с «отрицательной калорийностью» к этой категории не относятся, ведь большинство из них не может похвастать значительным количеством белка в своем составе.

В среднем термический эффект продуктов с «отрицательной калорийностью» составляет около 5-10% (именно такой TEF у углеводов). То есть если мы съедим яблоко, в котором содержится 50 ккал, на его переваривание мы потратим около 2,5-5 ккал и в конечном итоге получим прирост «чистых» 42,5-45 ккал.

Синефрин в моем грейпфруте

Впрочем, ребята из Examine всё-таки допускают вероятность существования биоактивного компонента, способного увеличить расход энергии, который выйдет за рамки калорийности самого продукта.

Некоторые соединения, которые находятся в составе определённых продуктов, могут стимулировать метаболизм (синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.

Вывод о продуктах с отрицательной калорийностью

Преимуществом продуктов из категории «отрицательная калорийность» является тот факт, что в их составе, как правило, содержится много воды и клетчатки. Это может способствовать чувству насыщения и тем самым приводить к снижению потребления пищи в целом, что, в свою очередь, приведёт к похудению.

В целом, существование продуктов с отрицательной калорийностью очень сомнительно. Их либо не существует вообще, либо дополнительные затраты энергии на их переваривание настолько малы, что не заслуживают какого-либо внимания. При этом продукты, которые относят к этой категории, обладают эффектом насыщения, из-за чего их потребление может приводить к потере веса за счёт снижения потребления пищи в целом. Куда разумнее рассматривать эти продукты как низкокалорийные, а не как продукты с отрицательными калориями.

Источники:

Can food have negative calories, Examine,
«Negative-Calorie Foods» Still Count, Academy of Nutrition and Dietetics,
K. R. Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism 2004 1:5, DOI: 10.1186/1743-7075-1-5,
Fiber – It’s Natures Broom, Bodyrecomposition.