Я — Маха, автор проекта Человеческая техподдержка, в рамках которого я придумала Прокрастинаторскую.
Более 10 лет упорно прикладывала свой мозг к SEO, маркетингу и управлению проектами. Пока не выгорела окончательно. С 2020 года постепенно возвращаю в свою жизнь творчество и учусь на психотерапевта. Подробно о себе написала тут: https://krafty.ninja/aboutme
Суть проекта:
Прокрастинаторская — это не курс.
Это — Лаборатория по исследованию Прокрастинации (и группа поддержки, конечно же).
В которой, помимо знаний, участники получают новый опыт, и тут же применяют полученные знания на практике. Отращивают новые навыки и тренируют механизмы адаптации. Делают упражнения про самопонимание и самоподдержку, учатся эмоциональной саморегуляции.
Проходят путь знакомства с собственными механизмами сопротивления и психической защиты.
Я изучила всю доступную инфу про прокрастинацию, включая Джедайские техники Дорофеева и взгляд современной психологической/нейробиологической науки на это дело. Пересмотрела тонны видосов с "полезными советами", про то, как "делать правильно, а неправильно - не делать"
Пробовала всё это на себе, таскала на личную и групповую терапию и в итоге у меня кристаллизовалось несколько гипотез, которые мне захотелось проверить не только на себе, но и на других.
Я поняла, что Прокрастинация — это условное удобное обозначение какого-то набора симптомов. В сути которых лежит "не делать что-то, что надо бы поделать". Но причины этого неделания могут лежать в настолько разных областях, что обойтись универсальными советами нереально.
Например, Дорофеев много раскладывает про системы самоорганизации и тайм-менеджмент. Но, если у человека сопротивление крепится к кризису воли, то он этот тайм-менеджмент даже и не начнёт внедрять.
Или, например, у человека нелинейная производительность, и он движется циклами 2 дня работаю, 1 день отдыхаю. Без учёта этой его особенности любой тайм-менеджмент превратится в жопу, которая будет висеть над ним дамокловым мечом и вызывать чувство вины и того, что он какой-то поломанный.
Поэтому я решила поставить во главу угла исследование:
Сначала надо понять, что вообще есть. Как работает ваша конкретная Прокрастинация? На что она опирается? Какие у вас самих есть особенности? Какие инструменты заходят/не заходят?
Потому как, исследуя то же самое у себя, я обнаружила кучу интересных нюансов, которые выступали препятствиями в попытке натянуть на себя стандартный тайм-менеджмент. Но я смогла развернуть систему так, чтобы их учитывать и они перестали вредить, а даже стали приносить пользу.
Пример: у меня рывковый тип производительности, это Аня Обухова такой термин ввела, и мне нравится, как он применим к реальности.
Такой тип производительности часто бывает, когда работа творческая (но и не только!), потому что подзарядка творческой энергии — штука заковыристая (программирование тоже относится к творческим работам, между прочим).
Так вооот. Раньше я страдала от этого, винила себя, и бесилась, что не могу прогнозировать сроки работы.
А теперь использую гибкое планирование, где вижу только список задач на день, поделённый на "НАДА" и "хорошо бы", и работаю блоками по полтора-два часа, с перерывами по примерно столько же.
При этом у меня также есть списки задач по всем проектам, бэклог, спринты, и система заметок, чтобы ничего не забывалось и не терялось. Но оно всё попрятано, когда сфокусировано работаю. (Повышенная отвлекаемость — ещё одна особенность моей системы, которую я научилась учитывать и обходить. Её плюс в том, что в некоторых типах задач такое внимание позволяет видеть большую картину целиком и находить неожиданные взаимосвязи. Что весьма полезно тоже. Любой элемент системы — важен, и может нести полезную функцию.)
Если по пути возникает сопротивление какой-то задаче и я замечаю, что начинаю прокрастинировать, я останавливаюсь на Минутку самодиагностики, проверяю, в чём причина (эмоции или усталость), и предпринимаю соответствующие причине действия: либо делаю упражнения про эмоциональную саморегуляцию, либо отдыхаю/восстанавливаю ресурс.
То есть я поняла, как исследовать свою систему и куда складывать особенности, пронаблюдала, когда у меня продуктивные часы, сколько их, как мне лучше восстанавливать ресурс, как прерывать недоделанную творческую задачу, и как снова в неё врываться, с наименьшим трением. Выбрала под это всё подходящие инструменты, и поехала.
Так вот, то же самое мне стало интересно провернуть и в группе, поделиться своим опытом с другими, потренироваться вместе, как в беговом сообществе. Посмотреть, какие бывают особенности систем у ребят. Какие механизмы сопротивления. Как они отслеживают свой ресурс и восстанавливают его. Как и куда направляют.
сложная маршрутизация когнитивных ресурсов
И это было максимально интересно как мне, так и им, потому что мы вместе смотрели, насколько уникальными могут быть эти системы, чем они похожи, и чем отличаются. Как хитро порой отрабатывает система сопротивления, какие артефакты и когнитивные искажения отстреливает.
На этом этапе основной фокус был на знакомстве с различными системами самонаблюдения, типа КПТ-дневника и таблиц различных показателей, которые можно быстро и просто заполнить и потом в ретроспективе посмотреть, и сделать какие-то выводы.
"Минутка самодиагностики" — первая привычка, которую необходимо внедрить человеку, который хочет что-то в своей жизни поменять. Ибо без понимания того, что есть, невозможно построить маршрут к тому, к чему хочется прийти.
Про привычки тоже разбирали. По моей любимой книге на эту тему: Атомные привычки Джеймса Клира.
И не просто разбирали и обсуждали книгу, а делали всякие упражнения по каждому модулю. Особенно мне нравится часть, где надо простроить ценность цели и на уровень эмоций, и на уровень идентичности. Только тогда появляется ясное "зачем", и нет рефлексии по поводу "нахрена мне это правильное питание", например. Потому что это "нахрена" становится предельно ясным на всех уровнях.
А так как вся наша жизнь по сути состоит их каких-то привычек, то и сдвиги у всех участников начались сразу, как только мы эту тему поработали, и они начали понемногу двигать свои рутины.
Ещё один кусочек сопротивления был проработан.
Эмоциональная саморегуляция — вот тоже очень важная часть в работе с прокрастинацией, о которой часто забывают авторы книжек по этой теме.
И я решила уделить ей достаточно времени и внимания. Ведь что такое это сопротивление? Это какое-то внутреннее напряжение. Которое смутно ощущается, и, вместо того, чтобы с ним разобраться, люди часто выбирают отвлечься, переключиться. Ну потому что навык отвлекаться и избегать уже есть, а навыка обрабатывать свои эмоции, вытаскивать их на уровень осознавания — нет.
Вот я и решила, что эти навыки хорошо бы прочекать и потренировать. Выяснить, что там за эмоция лежит, и поработать с ней. Чаще всего это какая-то смутная тревога, а за тревогой чаще всего лежит какой-то страх. И это мы тоже проверяли, что там у кого лежит. Бывает, что не страх, а отвращение. Или злость. Надо смотреть, в общем =)
Каждый случай уникален и индивидуален, и это мне нравится учитывать, и нравится с этим работать. В этом много творчества и жизни.
В итоге, когда я в очередной раз собирала обратную связь, что у кого меняется, и как теперь обстоят дела с тревожной прокрастинацией, участники делились, что им стало проще определять, что там за тревога в этот раз отстрелила, выцепить оттуда страх и обработать его, так как он чаще всего иррационален: боюсь ошибиться, потому что уволят, поэтому лучше и не начинать делать задачу или боюсь начинать делать эту задачу, потому что она кажется слишком масштабной, и я не справлюсь, поэтому лучше и не начинать. А после обработки можно спокойно вернуться к задаче и фигачить.
Ах, да! Ещё обязательным условием является наличие у участника "проекта", который он прокрастинирует. Это может быть что угодно: недописанная книга, пет-проект, или даже тип задач, который прокрастинируется. И он либо сдвигает это с мёртвой точки в процессе работы в группе, либо бросает и берёт что-то другое, не найдя контакта с целью. Но итоговым результатом становится не только изменение отношений с прокрастинацией, но и прогресс по проекту. Потому что навыки и практики лучше отрабатывать на чём-то конкретном и важном, а не просто так, в вакууме. Так прилипает лучше, проверено.
Как появилась идея? Что вдохновило?
В 2017 году я ушла из найма на фриланс, и проблема прокрастинации встала передо мной в полный рост. До этого можно было опираться на внешнюю мотивацию руководства и поддержку команды, когда я начинала пробуксовывать по задачам, а на фрилансе этого всего нет, а есть только внутренняя мотивация и страх умереть под мостом. А ещё я тогда была полностью выгоревшая, что тоже не способствовало борьбе с прокрастинацией.
Но как-то надо было эту проблему решать, чтобы из выгорания не уехать на кладбище, а вернуться к жизни и как-то работать и зарабатывать на эту жизнь. И я стала глубоко изучать вопросы выгорания и прокрастинации. При глубоком погружении выяснилось, что штуки эти довольно плотно связаны, и представляют собой сбойнувшие защитные механизмы психики.
Тогда я использовала всю ту поглощённую информацию на то, чтобы помочь себе выбраться из жопы. Но инфы было так много, что я решила структурировать её в статьи.
И потом я начала работать с людьми и поняла, что можно эту инфу использовать не только на себе, но и другим помогать. Но не просто выдав им статью на изучение, а делая вместе с ними упражнения, исследуя их практические затыки в формате обсуждений и поддерживая и развивая всякие навыки и умения.
В прототипе была куча структурированной мной инфы, проверенной по источникам и отработанной на собственном опыте, накопленные знания психологии, биологии, мой опыт учёбы на гештальт-терапевта, терапевтические навыки, и несколько добровольных подопытных. Так как делала я это всё не спеша и параллельно основной работе, ушло на это всё около 2 лет. Накидала скелет того, как вижу прокрастинацию, и с чем там надо работать, в майндкарту:
Потом доращивала мясо к этому скелету в Ноушн.
Как только я решила набрать первую платную группу, я начала искать, где могла бы о ней рассказать. И договорилась о рекламе в нескольких телеграм-каналах, которые читала сама, по темам выгорания и самопомощи.
С какими самыми неожиданными трудностями пришлось столкнуться:
Идея всем, кому о ней рассказывала, очень нравилась, но когда дошло до набора групп - очереди на запись не было. Поэтому группы набрались впритык, и запаса на отвалы не было, что потом прилетело обраточкой. Из-за того, что мы с участниками не проговорили политику отвалов, до конца групп доходили вчетвером, что экономически было совсем плохо. Но и бросить тех, кто шёл до конца, я даже подумать не могла.
Что происходит в Прокрастинаторской сейчас?
Сейчас я планирую запускать следующий поток, но на этот раз хочу набрать побольше участников, 12-15 человек (было по 6 до этого). Чтобы им и самим было интересно послушать больше историй и опыта других, и мне так интереснее работать. Больше примеров, больше нюансов, полнее и объёмнее получается картинка. Так что, если вам нравится идея — присоединяйтесь. Информация о наборе актуализируется по мере набора группы (количество мест ограничено, потому что работаем "вживую", хоть и онлайн, но внимание уделяется каждому участнику, его задачам и проекту).
Сейчас идёт набор на январский поток группы. После её запуска будет запись в лист ожидания в следующие потоки.
Если у вас появились вопросы или комментарии, то смело пишите мне в Телеграм @mahochan.
И помните, что прокрастинация — это не приговор и не какая-то неправильность, а поведенческая реакция на какой-то внешний или внутренний раздражитель определённого типа. И с ней можно работать, и менять, и таким образом делать свою жизнь лучше так, как вам подходит.
За свою недолгую жизнь я посмотрел много видео на ютубе по теме самодисциплины, уверенности в себе, достижения целей и, как вы уже догадались, силы воли. И большая часть подобных видео плюс-минус одинакова. Одни и те же идеи, практически неизменные, копии, снятые с копий. Кратко я могу пересказать их суть так: нужно просто себя заставить! Заставь себя — и всё получится!
Под силой воли часто подразумевается умение ставить себе запреты. Много сидишь в социальных сетях? Запрети себе социальные сети! Часто питаешься бургерами? Запрети себе бургеры! Куришь? Запрети себе курить! Играешь в игры? Запрети себе играть! И так далее. А если хочешь что-то делать — просто заставь себя. Достаточно посмотреть одно такое видео, чтобы понять о чём будут все остальные. Не спрашивайте ради чего я тратил на них так много времени… Иногда мне казалось, что я узнаю что-то новое. Нет, не узнал.
Люди часто не понимают, что алкоголь в больших количествах, курение, фаст-фуд, листание ленты в социальных сетях, порно — это не причина, не корень проблемы, а следствие. Как правило, человек прибегает к прокрастинации — откладыванию дел на потом — когда у него есть для этого причины. Прокрастинация не появляется на пустом месте. Она может служить индикатором многих вещей. Например, неудовлетворенности собой и своей жизнью, желания "абстрагироваться", уйти в виртуальный мир. А еще к прокрастинации часто приводят, так называемые, внутренние требования.
Я думаю, каждому писателю (или копирайтеру, блогеру) знаком страх чистого листа. Этот страх берется не на пустом месте. Он — следствие внутренних требований. Я не отрицаю, что каждый писатель должен (по возможности) творить на пределе своих возможностей, стараясь выдать как можно более лучший материал, чтобы его хотели читать. Но, вместе с тем, как ни парадоксально, внутренние требования мешают достичь результата.
Страх чистого листа возникает тогда, когда автор боится взяться за текст. Когда он верит, что текст должен быть гениальным, идеальным, должен всем нравиться, вызывать восторг, восхищение, шокировать по мере возможности, привлекать — и море других глаголов. Соль в том, что эти внутренние требования под названием "а какой моя работа должна быть": 1) максимально абстрактны 2) невыполнимы, потому что их слишком много, и даже если ты выполнишь часть требований — другие останутся нетронутыми.
И в эту ловушку попадают многие писатели. Вместо того, чтобы позволить себе экспериментировать, творить, проявляться, а уже потом редактировать написанное — они прокрастинируют процесс писательства, потому что он кажется им большим и сложным. Они боятся испортить работу, сделать не так, как спланировали в голове, и потому откладывают работу, потому что пока они за неё не взялись — она не может быть испорчена. Может показаться, что это очень нерационально, но… так и есть. Человек — существо разумное. Какие-то процессы в своем мышлении он способен взять под контроль, но какие-то нет. Человеком руководит его бессознательное, влиять на которое он может лишь косвенно.
Так что же получается? Ютуб-психологи предлагают бороться со следствием, а не с причиной. И бороться предлагают запретами. Но это глупо. Выше я объяснял этот процесс на примере писателей, но вообще-то он подходит не только им. Схема следующая. Запрет — прокрастинация — запрет. Человек себе что-то запрещает: в примере выше он запрещает себе творчески проявляться. Предпочитает избегать творчества за "лёгкими" удовольствиями в виде листания ленты социальных сетей или видеоигр. И тут умные блогеры с ютуба предлагают помочь ему… новыми запретами.
Не то, чтобы я считаю, что дисциплина не работает. В некоторых ситуациях она может быть крайне полезной. Но дисциплине — это спринт, бег на короткую дистанцию. А человеческая жизнь — это марафон. И жить в постоянных запретах нельзя. То, что вы себе запрещаете, никуда не исчезает. И однажды, находясь под высоким давлением, оно просто (метафорически!) взорвётся. И мало не покажется. Поэтому нужно думать не над тем, как побороть следствие, а как устранить причину. Иначе выход из замкнутого круга невозможен.
Давно не писал. Потому что был, догадайтесь каким?, конечно бесконечно Уста...м!
Хочу немного написать о развитии зависимости, будь то без контрольное употребление сладостей, пожирание еды в огромном количестве днем и ночью, до трудоголизма, алкоголизма и наркомании.
На самом деле все очень просто и сложно. Сейчас напишу довольно кратко, устал извините. Если очень очень грубо, то.. Что бы схоронить целостность и полноценное развитие человеческого организма, эволюционно в теле и психики человеческого организма появились несколько "Сигнальных" систем. Можно их назвать "системами безопасности" 1. Это Физическая боль, создана не для того, что бы доставлять нам физические страдания, а быстро информировать о физических повреждениях, причиненных организму.( так же быстрая мобилизация всех физических и психических ресурсов, так же она ответственна за быстрое обучение) 2. Это психическая боль. Более сложная! Она ( ответственна, за корректировку неправильного поведения, с точки зрения необходимости сохранения целостности и процветания организма, в принципе так же, как и физическая боль) Примеры: не сдал экзамен, потерял работу, не ответил на оскорбления и понизил свой социальный статус. Что мы чувствуем, очень неприятные и болезненные переживания- обиду, злость, фрустрацию, может ненависть, и еще вагон чего. Дальше,.. например ушла девушка к другому и что мы чувствуем, ненависть к себе желание отомстить. вернуть, накачаться, стать миллионером, и приехать к ней на порше с шикарной блондинкой. Т.е.эта система показывает "крайне болезненно", например вот здесь ты поступил не правильно, "ошибка" и толкает нас к исправлению или недопущению таких "косяков", старается вылепить из нас более успешного индивида, довести до уровня альфа самца или самки. Так же, есть функция поиска и сопровождения опасностей, за это отвечает наша любимая тревога, когда опасность опознана включается страх, если в дальнейшем опасность не удаленна и увеличилась включается паника. 3. Самое любимое----Ситема Вознаграждения! Ее предназначение идентично первым двум. Но, воздействует она не болью, а удовольствием. Примеры, нашел корень в земле, получи вознаграждение- легкую эйфорию, первым убил страшного медведя, вообще праздник, держи мощный заряд эйфории, значит будет вкусный обед всего племени, уважение других охотников, и желание женщин племени совокупиться именно с тобой. Времена проходят, меняются лишь плюшки, распилил бюджет, будут красивые девушки, спортивные машины, виллы, уважение и зависть холопов и желание женских особей совокупиться именно с ним. Все эти системы довольно примитивные и сделаны не для современного человека, а для бабуинов. Если интересно, я могу потом написать почему. Дальше, почему одни становятся наркоманами другие нет. Наверное более в 80 процентов случаев, люди начинают употреблять наркоту в следствии того, что у них не работает или плохо работает система вознаграждения. Т.е. происходит поломка и человек не получает положительного вознаграждения, что бы он не делал или получает, но крайне мало. Из-за чего это происходит, в основном из-за условий начального развития ребенка, злобный отец, который причинят боль и страдания, истеричная мать, которая унижает, выворачивает психику ребенка, пьющие или принимающие наркотики родители и "или" еще вагон и маленькая тележка причин. В общем ребенок получает только боль и страдания. Второе это генетика. В мозгу ребенка, из-за действия адрено кортико стероидных гормонов, и хуй знает чего еще, система вознаграждения перестает работать нормально, как предусмотрено "инструкцией" разработанной и отточенной до мелочей самой эволюцией! В следствии этих причин происходит поломка и человек вместо положительного подкрепления получает хуй с маслом, так же ломается и система негативного подкрепления, психической боли и человек становится более вялым, депрессивным, тревожным. И естественно, он хочет убрать болевые ощущения и даже если он еще не пил и ни разу не прикасался к наркотикам, это уже стопроцентный клиент наркодиллеров. И не обязательно, если смотреть с внешней стороны, это какие то неудачники- охранники супермаркетов, уборщицы, доставщики продуктов, кассиры и другие угрюмые объекты с низким социальным рейтингом. Есть, довольно успешные директора банков, известные спортсмены, красивые девушки, добившиеся высокого социального статуса свои умом. Но внутри их съедает психическая боль, неудовлетворенность, постоянная тревога и душевная боль. И как только они пробуют наркоту, то они понимают, "Ага я нашел свою Прелесть, МДМА, Кокс, Скорость- ребята, так мы же мы с вами одной крови!!!!. Остальные 20 процентов, это люди с вполне здоровой психикой, но так получилось, что возможно они начали употреблять для интереса в компании, что бы попробовать что то новое, запрещенное,ура-приключения или что бы быть как все. И все идет прекрасно, но через какое то время, эффект действия эйфории ослабевает, а абстинентный синдром становится не выносим. Дикая боль. И все птичка в ловушке. Почему эти системы крайне несовершенные и как сделана наша система вознаграждения, я могу написать после, если кому то будет интересно. Спасибо. Но это только мое мнение, основанное на моих знаниях, и возможно оно крайне субъективно и ошибочно.
Слушай, я бы тебе посоветовал разобраться с доверием!
Мировоззрение и доверие.
Потерять доверие в близких это очень больно! А нужно ли тебе это доверие ? Иди просто хорошие отношение без доверия?
У меня подобная хрень тоже случилась...
И так, моя хрень в голове...
Ряд вопросов на которые я не смог себе ответить, точнее решить какие правила принять.
1. Пиздобольство. Для дам важно "дуть им в уши", витиевато. Но с уверенно! Типа: скоро, на 90% уже успех, подожди сейчас всё наладится, скоро всё будет вообще зашибись...
2. Вклады в неё. Редко и метко + постоянная забота о ней обесценивает тебя и твои поступки в обязательства! Хотя это дорогого стоит и требует много твоих вложений как времени, энергии, внимания и денег!
Если эфектной хуйней забрасывать с фразочками, то это ценится больше почему-то. Не психолог.
3. Вклады в себя. Люби себя, наплюй на всех и в жизни ждёт тебя успех! Только в себя и для себя! Помогать ей вкладывать в тебя. Они когда помогают чувствуют себя более нужными.
4. Измениться готов? Нет твоих вложений в человека - тебя никто не кинет! Т.е. относиться к ней не как к своему, а как к арендованному, взятому напрокат! И всегда быть в плюсе, чем больше-тем лучше!
При этих составляющих - измена тебя никак не травмирует.
Выводы мои: Так жить проще и для здоровья полезнее скорее всего. Единственное - не построишь так нормальные семью или отношения...
Не хочу быть ханжой и лицемером, так что советов конкретных не дам... Сам в прострации, если найдёшь решение, то напиши...
Лучше всего начать играть в разведчика с миссией! Это оправдывает все поступки и не вызывает никаких сомнений в правильности своего бытия.
Я уже год в таком состоянии, что не хочется вообще ничего. То есть я примерно понимаю что нужно делать чтобы стало лучше, что можно взять пару заказов, что можно развиваться параллельно, в спортзал уже начать ходить нормально а не раз в месяц. Накрывает какая то дикая пелена бессмысленности. Типа депрессии наверное. Расстался с девушкой, измена, все как положено, спустя 3 года. Хотелось сначала простить потому что казалось что так будет лучше, но как то переломило и осознал что ну его нахер. . С этим вроде в голове раскидался, хоть и тригерит периодически, но с тех пор вот отвратителен каждый день. Остался в той же позиции что и год назад. Даже неверное сильно просрал в этом деле. Потому что отношения на работе испортились. Говорят надо к специалисту, но к какому? Психологи говорят не вариант, так как бесполезно, к психиатрам "опасно" и тд. Хрен разберешь. Зарегался, листал тут посты с похожими историями, советами уехать подальше без телефона, забухать, найти хобби и тд. Я даже не представляю что можно из этого сделать, когда не хочется нихрена. Как с этим справляться то? Был кто-нибудь в такой же ситуации? Как жить то начать? Моментами меня посещает мысль о том что пора начать дела улучшать, но на этом все встает. Прошу прощение за нытье. Я на самом деле реально хочу решить вопрос, просто зае@лся уже жить в этой прострации и непонимании.