Вы все еще верите в локальное жиросжигание?
“Хочу убрать жир на животе.” “Хочу убрать жир на бедрах.” “Хочу чтобы щеки ушли.” С такими запросами к тренерам и всяким экспертам обращается большое количество людей.
Ответ всегда только один - на животе/ногах/руках/еще где-то сгорит жир только тогда, когда вы сожжете его во всем теле. Если вам предлагают специальные упражнения для сжигания жира в в определенном месте, гоните такого советчика подальше.
Определенную область на теле можно подтянуть, изменить форму, сделать ее сильнее и т.д., но локальное жиросжигание невозможно, так как расходуются общие запасы жировых депо.
Как вообще происходит процесс жиросжигания?
В жировых клетках (липоцитах), жиры находятся в основном в форме триглицеридов, то есть соединения жирных кислот с глицерином. Так вот чтобы получить энергию из запасенных жиров, их сначала надо расщепить до глицерина и жирных кислот.
После липолиза (расщепления) жир должен превратиться в энергию АТФ, а уже эту энергию нужно куда-то потратить, чтобы похудеть.
Липолиз происходит под действием гормонов адреналина, норадреналина, кортизола, гормонов щитовидной железы и гормона роста. Естественно, активность гормонов не может быть локальной или действовать в определенное время.
Исследования на этот счет тоже опровергают факт локального жиросжигания.
Существует множество исследований, в которых испытуемые тренировали только одну ногу или руку, а потом замеряли насколько изменится уровень жира в обоих конечностях.
Все исследования показывали, что мышцы тренируемой конечности стали сильнее, но уровень жира ничем не отличается от второй конечности.
То есть, если качать только одну руку, худеть все равно будут обе.
⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше у нас ⬇️
https://t.me/MolDe_Vita/347 - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье
Как быстрее восстановить привычный режим после праздников и каникул?
Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.
Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!
Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:
🥑 Рацион 🚴♂️ Активность 😊 Настроение 🥤 Питьевой режим
⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:
Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);
Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;
Полностью исключать любимые продукты и лакомства;
Искусственно ограничивать приём жидкости;
Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.
Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!
🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:
Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;
Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);
Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);
Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;
Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;
Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;
Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.
В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.
🚴♂️🚴♂️🚴♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:
Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;
Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;
Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;
Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;
Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;
Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!
Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉
Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!
🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.
В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:
Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии
Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой
Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель
💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:
Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;
Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;
Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;
Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;
Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;
Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.
Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!
Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗
UPD:
Для тех, кто заинтересовался дыхательными практиками, теперь есть подробная статья о дыхании по методу Квадрата (Box Breathing)
Где взять рецепты для диетического питания для похудения и фитнеса?
Здравствуйте! Хочу заняться спортом (чисто фитнес для укрепления тела). Ожирением не страдаю, но хочется быть подтянутым и здоровым. Склоняюсь к диетическому питанию типа для похудения. Чтобы калорий было меньше, а белков больше (вроде так пишут).
Но сначала нужно наладить правильное питание. Кто нибудь знает сайты где есть рецепты правильного питания или просто четкий перечень продуктов, чтобы можно было просто взять и сделать? Хотя тоже важно как.
А то непонятно, например, макароны, картошку можно есть или нельзя? Вот поэтому мне нужна прям таки инструкция что именно я могу съесть и приготовить, а что нельзя.
UPD
Почитал в интернете, понял, что худеть мне не нужно, а наоборот наращивать массу, т.к. IMT в норме
Рациональное питание и ЗОЖ: почему я хочу поделиться своим опытом?
Здравствуйте! И это не дежурное слово, я действительно хочу сделать окружающих хотя бы чуточку более здоровыми и счастливыми!
Меня зовут Алексей, я врач терапевт и нутрициолог с интегративным подходом. Читаю корпоративные вебинары по темам рационального питания, здорового образа жизни и осознанности. Обожаю тренажерку, итальянскую кухню и, конечно же, котиков! Возвращаясь к медицинской практике, я понял, что профилактика дает гораздо больше, чем вынужденное лечение, когда жареный петух уже клюнул. Чаще всего люди страдают от хронических заболеваний. Наверняка вы представляете себе что такое сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца. Для таких болезней факторы риска сходны: неправильное питание и дефицит микронутриентов, недостаток физической активности, стрессы, проблемы со сном. В итоге они приводят к разбалансировке и неполадкам внутренних систем организма, включая иммунитет.
Сегодня нет проблем с доступом к информации, и на просторах Сети можно найти ответы на большинство запросов. Но в чем тогда проблема? Я вижу это так: переизбыток информации, ее недостоверность и излишняя теоретизация. Например, человек, который решил снизить вес открывает соответствующую статью и видит там 20 пунктов на 10 листах текста, и зачастую все это подается как “лучший метод” без каких либо доказательств и объяснений. Понятное дело, мотивация после такой информационной лавины соответствующая.
А что могу сделать лично я? Как минимум делиться знаниями и опытом в соответствии с теми принципами, по которым сам собираю информацию:
📍 Комплексный подход. Наш организм — это целостная система, которая работает как единый механизм. Не стоит его рассматривать как набор отдельных деталей.
📍 Научное обоснование. То, что достоверно сработало у девяноста человек из ста в правильно организованном исследовании, скорее всего сработает и у вас. Но в то же время нет универсального средства, которое поможет абсолютно всем.
📍 Простота и лаконичность подачи. Как говорил Резерфорд: «Если учёный не может объяснить уборщице, которая убирается у него в лаборатории, смысл своей работы, то он сам не понимает, что делает».
📍 Четкие и выполнимые рекомендации. Что делать в первую очередь? Как начать это делать уже сегодня? Как отслеживать результат?
📍 Гибкие принципы (а не набор правил и штампов), которые помогут управлять рационом и режимом.
Я поделюсь с вами знаниями и опытом в коротких статьях, с фокусом на выполнимые вещи. И конечно же лайфхаками!
Желаю всем добра и здоровья! 🌞
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Какие спортивные добавки можно использовать?
Недавно поступил такой вопрос, поэтому пишу пост.
Вообще, систематически тренирующимся людям можно использовать всё, просто в каких-то есть смысл, а в каких-то нет.
➡️ Зачем нужно спортивное питание?
1⃣ Для того, чтобы точно получить необходимые микро и макронутриенты.
Качественное спортивное питание действительно содержит те элементы, которых систематически тренирующимся нужно больше, чем тем людям, которые мало тренируются или же не тренируются.
2⃣ Чтобы облегчить питание и нагрузку на ЖКТ.
Ну тут есть две стороны. Первая - как в моём случае, когда чётко слежу за питанием, должен есть 3500 калорий для увеличения/поддержания мышечной массы.
Но не всегда могу наесть эти 3500 качественно, поэтому спортивное питание мне помогает и не создаёт лишнюю нагрузку на ЖКТ.
Другая сторона - если питание не отлажено и мало понимания как это сделать, и кто-то начинает использовать спортивное питание, чтобы быстрее получать результаты, проблемы с ЖКТ возникают очень часто, потому что спортивное питание имеет компоненты которые сложнее всего получать с едой (по разным причинам), а организм, который долго кормили чем придётся, может негативно реагировать на такие вмешательства.
✅ Это главные причины, по которым я использую спортивное питание.
➡️ Ну а теперь просто перечислю что использую сам и почему.
1⃣ Сывороточный протеин - концентрат.
Беру на постоянной основе, добавляю в разные рецепты или просто пью, когда тяжко идёт с белком. Концентрат - самый оптимальный вариант по цене и качеству.
2⃣ Креатин.
Всегда стоит на полке, пью на постоянной основе и не пропускаю, даёт наполненность мышц (задерживает воду), помогает восполнить энергетикий пул клеток и на тренировке, благодаря этому могу сделать больший объем и прогрессировать. Также участвует в восстановлении.
3⃣ Хондроитин-глюкозамин.
Пью курсами (месяц и потом месяц отдых). У меня постоянно хрустят суставы + работаю с железом, а потом резко машу рукой на теннисе, поэтому эта добавка помогает поддерживать суставы.
4⃣ Витамин Д-3.
Пью зимой, ранней весной и поздней осенью обычно. Просто для профилактики и иммунитета, как и витамин С, который стараюсь набирать едой.
5⃣ Бустер тестостерона на основе йохимбина.
Добавка стимулирует выброс адреналина, когда ухожу в дефицит калорий, помогает мне разогнаться и быть активнее, работает как приятный энергетик. Пью редко, только в период высокой активности и дефицита калорий.
6⃣ БЦА или аминокислоты.
Пью потому что систематически тренируюсь, имею низкий процент жира по соотношению с мышцами и часто подвергаюсь стрессу - играю турниры в соревновательном режиме.
Пью, чтобы гасить процесс распада мышц (катаболизм).
✅ Хочу подытожить и сказать, что спортивное питание не снимает с вас ответственность, а наоборот увеличивает. Оно не действует как волшебная таблетка. Если вы собрались использовать спортивное питание, то необходимо понять какое и для чего.
Текст проекта: Body_Control1.0
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Фитнесс модель за 4 месяца (1/16 неделя)
Для ЛЛ: начал с веса ~106кг, за неделю улетело 3.5кг при силовых нагрузках 4р в нед и потреблении около 3200ккал/сут. О том что кушал и как тренировался каждый день пишу в ТГ.
Второй пост из серии фитнесс модель за 4 месяца. Название поста и канала уже к многому обязывает, но пока успешно справляюсь и иду с некоторым опережением от запланированного. Что было за эту неделю?
Разные варианты приемов пищи на которых худею
Было много разнообразной еды на приготовление которой я ни разу не потратил более 15 минут вне зависимости от количества порций (исключение наверное это блины - около получаса, в основном на выпекание). Практические все основные приемы пищи, перекусы и прочее с БЖУ блюда и за день я выкладываю на ежедневной основе (исключением пока что является последние пару дней - я нормально так приболел, но от режима не отошел). При приготовлении и планировании суточного/недельного рациона я стараюсь готовить много и вкусно (я люблю пожрать, и пожрать вкусно!). Так как краеугольным камнем(я про объем еды в тарелке) в этом является выбор продуктов - показываю из чего готовил и сколько нужно на приготовление.
Что по весу? Первое взвешивание и замеры я благополучно забыл сделать (на самом деле я сильно не запаривался на этот счет, так как довольно большой объем веса уходит практически сразу же на дефиците, и лишь спустя N времени начинает замедляться), но исправился спустя несколько дней, вот что получилось:
Замеры: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Вес: 105.2кг на 12 марта.
В среднем ежедневная потеря веса на данный момент 0.33кг в сутки (вообще мне очень ясно для чего я пишу такой расчет, но может кому то будет интересно), если учитывать что потеря веса в данный период идет очень линейно, можно предположить что начинал я с весом около 106-107кг (будем считать 106, без геройства). Средняя активность в тренировочные дни выглядит примерно вот так (я бы не доверял данным показателям, но в рамках своей погрешности они плюс минус стабильны, для любителей геймификации процесса вот):
Бытовая активность тоже в порядке, моя ежедневная рутина распределена таким образом, что свою десятку я нахаживаю просто в около пассивном режиме без каких либо ухищрений.
В данный момент мой вес составляет 102.5кг (минус 3.5кг за неделю). Фотоматериала пока не будет, да и не планировал его готовить на этой неделе, но первые изменения уже заметны в отражении - меня это более чем устраивает.
Что по БАД?
Не является призывом к чему либо, просто для информации (полноты восприятия моего опыта).
На постоянной основе использую магний б6, витамин с, зма, габа, омега 3, мсм, д3, мультивитамины.
Утром принимаю д3, витамин С, мультивитамины
Вечером принимаю (или перед сном) магнезиум, хондропротектор, омега, зма, габа.
Никакого кленбутерола и прочих изощрений, бытовая активность питание и тренировки.
Если все таки дочитали до конца, значит скорее всего вам это все интересно. Воспользуюсь случаем, и еще раз напомню: в рамках этого проекта я в ежедневном формате пишу о своих тренировках, активности, как поел, как это приготовить, как изменяется самочувствие, да и просто свои мысли наблюдения в телеграмм канале. Недавно открыл комментарии, там готов оперативно ответить на все возникающие вопросы, ваши замечания. Нас там не так много человеков, но надеюсь аудитория расширится и конкретно этот путь и эта трансформация может стать отправной точкой для кого то из вас.