Жир на животе, куда бежать?
Ко мне приходят люди на тренировки и спрашивают каким образом качать пресс, чтобы ушёл жир с живота.
Если Вас тоже интересует этот вопрос, то поясняю - никак. То, что Вы будете качать пресс, сделает вашу прямую мышцу живота сильнее , выносливее, а у тех, кто до этого никогда не тренировал пресс (новичок), может дать ещё и рост.
Жир на животе не уйдёт после нескольких подходов на пресс, с этим следует смириться.
Жир - избыток энергии и следствие образа жизни. Количество этого жира отражает количество избыточной энергии, которую мы потребляем.
Жир может быть на животе, ногах, бёдрах, ягодицах, руках, по всему телу. У каждого в разных пропорциях и это зависит от генетической предрасположенности (количества рецепторов на определённых местах, отвечающих за образование этого жира).
Упражнения и тренировки это хорошо, всё это работает в долгосрочной перспективе, помогает тратить энергию, увеличивает Вашу базовую калорийность (метаболизм, обмен веществ) и определённо похудеть и убрать жир с проблемных зон становится проще.
Особенно если до этого, Вы и так сильно не перебирали с общей калорийностью. Просто образуется дефицит и происходит похудение.
Кому-то не нужно строгих подсчётов и контроля, чтобы худеть. Ну а кто-то, просто не сможет похудеть, не разобравшись в истиной причине, которая мешает, подсчёты и анализ питания здесь выручают.
Как избавиться от жира на животе? Также как и от всего жира в принципе, создавать дефицит калорий. Нужно при этом качать пресс? Можно, если хотите сильный пресс, но не забывайте и про другие мышцы.
За сколько времени уйдёт жир с живота? Зависит от дефицита, который Вы создадите и времени на адаптацию Вашего организма к этому дефициту.
На что следует обращать внимание в своём питании? Чтобы организм получал всё необходимое, а именно достаточно белков, жиров и углеводов и конечно же витамины (сезонные овощи, фрукты и ягоды).
Что поможет ускорить процесс сжигания жира? Двигательная активность (шаги), силовые тренировки и кардио (раздельно), достаточное количество воды, хороший сон.
Начните с этого и увидите первые результаты.
Текст проекта: Body_Control1.0
Диастаз. Что можно и нельзя?
Диастаз- это расхождение белой линии живота, её истончение и ослабление.
Наиболее часто встречается у рожавших женщин. Тем не менее бывает и у мужчин.
Самые частые симптомы диастаза:
-выпирающий живот;
-"дырка" в животе либо валикообразное выпячивание посередине;
-тянущие боли внизу живота и пояснице.
Классический тест на диастаз:
Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Одну руку за затылок, другая будет пальпировать живот. Вы скручиваетесь, приподнимая грудную клетку от пола. И свободной рукой начинаете пальпировать белую линию живота по всей длине.
-оцените расстояние между прямыми мышцами;
-погружаются ли пальцы в эту линию;
-есть ли валикообразное выпячивание линии.
Допустимые нормы:
-под пупком до 1,5 см;
-над пупком 15-22 мм.
В целом вдоль всей белой линии 1,5 пальца и линия должна быть упругой.
Если же диастаз более 7 см, то хорошо бы вам прогуляться до хирурга, поскольку такая степень лечится только хирургически.
Есть и хорошие новости!
Можно и нужно работать с диастазом (до 5 см). Хотя бы чтобы остановить прогрессию для дальнейшего расхождения.
Да, это не быстро. Соединительная ткань обновляется долго. Но важно научиться контролю мышц живота.
Сначала пробежимся по тому, что делать под запретом.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
-натуживания;
-классические планки;
-скручивания, подъём ног из положения лёжа.
А также в быту всегда встаём с кровати через бок, а не рывком вперёд!
Как же тогда укреплять живот?
Акцент делать на КОНТРОЛЬ выпячивания живота и навык согласованной работы мышц живота.
Вот вам комплекс из 4 упражнений.
Сначала поработаем с мобильностью грудного отдела. Увы, но пока вы дышите животом, то всё будет тлен)
Упражнение 1:
Сидя в позиции z- сед (можно и по-турецки).
Опорная ладонь на полу чуть дальше плеча. На вдохе выполняем наклон в сторону опорной руки (чуть сгибая её в локте). На выдохе толкаем себя опорной рукой обратно.
делаем так 8-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2:
Исходная позиция та же.
Но теперь уже на выдохе через рот (будто через трубочку выдыхаете) начинаем свободной рукой тянуться по диагонали вниз. При этом вовлекая в это движение свои рёбра, будто вы их как полотенце выжимаете. На вдохе вернитесь обратно.
Так же 8-10 раз.
Упражнение 3:
Подходим к самому вкусному.
Лёжа на спине. Через макушку потянитесь вверх, а через копчик вперёд. И поднимите одну ногу согнутую в колене вверх. Важно, чтобы при этом положение таза осталось тем же, а пространство под поясницей сохранилось.
Например, на весу правая нога. Левую ладонь положите с внутренней поверхности колена правой ноги.
На долгом выдохе через рот начинаем давить ладонью в колено, а ногой при этом оказывать сопротивление. И давим так пока не перестанете выдыхать и не ощутите, как живот становится будто компактнее и даже появляется небольшая "трясучка". На вдохе расслабьтесь.
8-10 раз
Упражнение 4:
Стоя на четвереньках. Спина в исходной позиции ровно (представьте будто подпираете собой потолок). С выдохом начинаем давить ладонями и голенями в пол, равномерно округляя спины, стараясь выдыхать как можно дольше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
8-10 раз
Данный комплекс можно выполнять уже через 6-8 недель после родов.
И я его рекомендую всем, а не только у кого есть диастаз)
Желательно выполнять каждый день)
Еще больше полезных и рабочих упражнений есть у меня в нельзяграмме : Smirnova_trainer
Тренировка на ПРЕСС. 100 повторений
Всем привет! Скоро лето! Самое время поработать над мышцами пресса. Тренировка состоит из 5 эффективных упражнений. Каждое выполняем по 20 раз. Между упражнениями - небольшой отдых. Вперед!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как накачать пресс? Про это должен знать каждый!
Тема пресса - самая распространённая в сфере фитнеса. Множество тренеров и фитнес блогеров показывают в своих видео или картинках различные упражнения, они выглядят эффектно (как упражнения, так и сами атлеты) и не поверить в эффективность таких советов обычному человеку, который сидит на работе по 8-12 часов в сутки сложно. К тому же, упражнения простые, а автор контента уверяет, что всего 5-10 минут в день и Ваш пресс сложно будет прострелить из автомата (в нынешних реалиях это даже можно проверить).
Я же хочу рассказать, как накачал себе пресс ещё 7 лет назад и даже как увеличил его в объеме! Если бы на начальном этапе я располагал этими знаниями, то мой пресс уже за пол года, стал бы крепким и рельефным.
Делюсь этими знаниями с Вами:
1. У меня нет пресса. Пресс есть у всех, т. к. прямая мышца живота выполняет важную роль - держит тело в вертикальном положении (то же самое и с мышцами спины и др.). Вот только пресс развит сильнее, чем спина, т. к. работает даже тогда, когда мы сидим (спина конечно тоже работает, но мы привыкли снимать нагрузку - сутулиться и т. д.). Как раз в тот момент, когда мы сутулимся, пресс в напряжении, забирает нагрузку (вместе с позвоночником). Спина - это группа мышц, пресс тоже группа, но поменьше - одна прямая мышца живота, которую мы привыкли делить на верхнюю и нижнюю части условно и поперечная (внутренняя, которая поддерживает внутренние органы). Конечно есть косые мышцы, их тоже относим к мышцам пресса и тренируем отдельно. Так что пресс у Вас есть, и уже даже развит!
2. Если есть пресс, то где кубики? Вообще самый любимый мой вопрос. На который один простой ответ - под слоем жира! Хотите увидеть кубики - разберитесь с питанием, т. к. здоровое и красивое тело - начинается с рационального питания! Рациональное это тогда, когда в Вашем рационе здоровая цельная пища преобладает! Чтобы точно увидеть свой пресс, то соотношение здоровой/любимой вкусной (никогда не зову вредной) еды должно быть примерно 70/30, в идеале 80/20 в процентном соотношении.
3. Откуда берутся кубики и рельеф? Рельефный пресс (кубики) мы наблюдаем в том случае если:
- имеем достаточный для этого процент жировой массы;
- достаточно развитую прямую мышцу живота;
- генетически структурированную сухожильную сетку, которая и образует наши кубики!
Если на процент жира и развитие мышц пресса мы можем повлиять питанием и тренировками, то с генетикой так не выйдет и придётся довольствоваться тем, что есть. У кого-то кубики ровные, у кого-то косые и т. п., просто такая генетика!
4. Как же правильно качать пресс? Множество упражнений существует на пресс. Но перед тем, как браться за их выполнение, необходимо понимать, что функция пресса - поддержка тела в вертикальном положении, дыхание и сгибание/разгибание туловища. Вывод - прямую мышцу качают скручивания!
Но не так всё просто, ведь на практике все херачат скручивания, но пресс есть не у всех, почему? Причин я выделил две! Питание и плато. С питанием мы разобрались, но что такое плато?
Плато - этот термин много где используют. Но в фитнесе он подразумевает - застой, остановку прогресса.
Да, если пресс не растёт, значит необходимо менять тренировки! Пресс, как и любая мышца, качается тогда, когда мы создаём условия для роста! Скручивания и различные упражнения с весом собственного тела, без грамотной прогрессии не КАЧАЮТ ПРЕСС, А ТРЕНИРУЮТ ЕГО ВЫНОСЛИВОСТЬ!
Я выполнял те же скручивания по 100-200 раз до жжения, поднимал ноги и т. д. Но рельеф и объем получил тогда, когда начал добавлять прогрессии - подъем переворотом на турнике, выполнял от 10 до 30 раз! Подъем прямых ног к турнику, т. е. уже усложнённые вариации! В зале, можно обойтись без креатива и просто взять вес на тех же скручиваниях, вот увидите, что на следующий день пресс снова заболит, как в самом начале тренировок!
Но будьте предельно осторожны когда берете вес! Не забывайте, что скручивания необходимо делать правильно! А с весом тем более! Также, если есть грыжи и протрузии, найдите другой способ прокачать кор! Возможно об этом тоже напишу пост, когда разберусь в безопасности и эффективности упражнений, которые знаю!
В итоге правильными действиями будет:
1. Рациональное питание;
2. Грамотная прогрессия нагрузок (усложнение упражнений, добавление рабочего веса)
Ничего нового и особенного, но почему-то я нигде не нашёл похожей информации и решил написать сам, может конечно плохо искал)
Ну а всем Вам желаю прогресса!
С уважением, проект Body_Control1.0