Диастаз. Что можно и нельзя?⁠⁠

Диастаз- это расхождение белой линии живота, её истончение и ослабление.
Наиболее часто встречается у рожавших женщин. Тем не менее бывает и у мужчин.

Самые частые симптомы диастаза:
-выпирающий живот;
-"дырка" в животе либо валикообразное выпячивание посередине;
-тянущие боли внизу живота и пояснице.

Классический тест на диастаз:

Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Одну руку за затылок, другая будет пальпировать живот. Вы скручиваетесь, приподнимая грудную клетку от пола. И свободной рукой начинаете пальпировать белую линию живота по всей длине.
-оцените расстояние между прямыми мышцами;
-погружаются ли пальцы в эту линию;
-есть ли валикообразное выпячивание линии.

Допустимые нормы:
-под пупком до 1,5 см;
-над пупком 15-22 мм.

В целом вдоль всей белой линии 1,5 пальца и линия должна быть упругой.

Если же диастаз более 7 см, то хорошо бы вам прогуляться до хирурга, поскольку такая степень лечится только хирургически.

Есть и хорошие новости!
Можно и нужно работать с диастазом (до 5 см). Хотя бы чтобы остановить прогрессию для дальнейшего расхождения.
Да, это не быстро. Соединительная ткань обновляется долго. Но важно научиться контролю мышц живота.

Сначала пробежимся по тому, что делать под запретом.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
-натуживания;
-классические планки;
-скручивания, подъём ног из положения лёжа.
А также в быту всегда встаём с кровати через бок, а не рывком вперёд!

Как же тогда укреплять живот?
Акцент делать на КОНТРОЛЬ выпячивания живота и навык согласованной работы мышц живота.

Вот вам комплекс из 4 упражнений.

Сначала поработаем с мобильностью грудного отдела. Увы, но пока вы дышите животом, то всё будет тлен)

Упражнение 1:

Сидя в позиции z- сед (можно и по-турецки).
Опорная ладонь на полу чуть дальше плеча. На вдохе выполняем наклон в сторону опорной руки (чуть сгибая её в локте). На выдохе толкаем себя опорной рукой обратно.
делаем так 8-10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2:

Исходная позиция та же.
Но теперь уже на выдохе через рот (будто через трубочку выдыхаете) начинаем свободной рукой тянуться по диагонали вниз. При этом вовлекая в это движение свои рёбра, будто вы их как полотенце выжимаете. На вдохе вернитесь обратно.

Так же 8-10 раз.

Упражнение 3:
Подходим к самому вкусному.

Лёжа на спине. Через макушку потянитесь вверх, а через копчик вперёд. И поднимите одну ногу согнутую в колене вверх. Важно, чтобы при этом положение таза осталось тем же, а пространство под поясницей сохранилось.
Например, на весу правая нога. Левую ладонь положите с внутренней поверхности колена правой ноги.
На долгом выдохе через рот начинаем давить ладонью в колено, а ногой при этом оказывать сопротивление. И давим так пока не перестанете выдыхать и не ощутите, как живот становится будто компактнее и даже появляется небольшая "трясучка". На вдохе расслабьтесь.
8-10 раз

Упражнение 4:

Стоя на четвереньках. Спина в исходной позиции ровно (представьте будто подпираете собой потолок). С выдохом начинаем давить ладонями и голенями в пол, равномерно округляя спины, стараясь выдыхать как можно дольше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
8-10 раз

Данный комплекс можно выполнять уже через 6-8 недель после родов.
И я его рекомендую всем, а не только у кого есть диастаз)
Желательно выполнять каждый день)

Еще больше полезных и рабочих упражнений есть у меня в нельзяграмме : Smirnova_trainer