Давайте сразу приступим к советам без излишних слов…
Первый
Осанка
Приходя в спортзал и сразу направляясь к жиму лежа, вы забываете о своей осанке. Культуристы склонны к округлым плечам из-за тесноты в груди и передних дельтах. Лучшая поза для набора грудной клетки — это когда плечи отведены назад, а грудь выпячена.
Второй
Локти
Когда вы жмете, естественно, позволяете своим локтям больше прижиматься к телу, потому что это позволяет трицепсам выжать больше. Да, вы можете поднимать больший вес, но на самом деле это снимает напряжение с грудных мышц. Держите локти высоко, чтобы работать с мышечными волокнами, на которые нацелены.
Третий
Сустав в «замок»
При жиме я никогда не блокирую сустав в замок, потому что это снимает напряжение с грудных мышц и заставляет его «падать» на трицепсы. Это также создает большую нагрузку на локти. Немного сократите диапазон движения, так вы заставите мышцы работать интенсивнее, что способствует их росту.
Четвертый
Вес
Использование слишком большого веса это: техника проигрыша, неспособность добиться мышечного напряжения на груди и увеличение шансов получить травму. Ставьте на первое место свое долголетие, прогресс, сохраняя подтянутую форму!
Пятый
Изоляция
Выполняйте изоляцию мышц на каждой тренировке грудной клетки, чтобы помочь улучшить связь между мозгом и мышцами — это имеет огромное значение, потому что вы узнаете, как задействовать мышечные волокна в грудных мышцах. Блоки, канат, «Бабочка» - три отличных тренажера для этого.
Год подходит к концу, а цели так и остались лежать там, где ты их оставил в январе? Давай разберёмся, почему так случилось и что можно сделать, чтобы в следующем году всё-таки сдвинуться с мёртвой точки
Привет! На связи WEEEK – сервис, который помогает наводить порядок в проектах, задачах и иногда даже в голове. Это первая статья из цикла «Как не похерить желания в новом году», посвящённому грамотному целеполаганию.
Мы не будем учить тебя «правильно жить» — просто поделимся тем, что действительно работает, когда речь идёт о целях и планировании.
Прошло больше половины ноября. Время, когда вокруг уже всё украшено к Новому году, в тц играют песни, которые мы будем ненавидеть уже в декабре, а мозг тревожно прокручивает в голове мысли: «Скоро конец года, но я так и не исполнил главные цели».
И вот ты сидишь с чашкой чая (или бокалом чего покрепче) и понимаешь: даже без официального подведения итогов — этот год было не ахти. Не паникуй. Главное сейчас — честно разобраться, почему цели не были достигнуты, чтобы в следующем году такого больше не повторялось.
Вот топ-5 самых частых причин, и что с ними делать:
1. Цели не твои
То есть, ты ставишь цель не потому, что этого хочешь, а потому что: «все так делают», «мама будет рада» или «это модно».
Пример: поставил цель «выучить французский» только потому что «французский — так необычно, его изучают все мои друзья», но по факту этот язык тебе не нужен и даже не интересен
Работа над ошибками:
Спроси себя честно: «Хочу ли я это для себя?»
Выбирай максимум 3–5 целей, которые реально значимы
Остальное — на «список мечт» или на будущее
Подробнее про навязанные цели мы поговорим в следующей статье. Так что если остались ещё вопросы, мы на них обязательно ответим!
2. Цели слишком масштабные
Сверхцели вроде «похудеть на 10 кг за месяц» или «выучить новый язык до C1 за 30 дней» почти гарантируют разочарование.
Пример: решил освоить Python, Java, веб-дизайн и стойку на руках одновременно. Через месяц — стресс и желание спрятаться под одеяло
Работа над ошибками:
Делим цели на маленькие, конкретные шаги
Ставим реалистичные сроки
Отмечаем каждый маленький прогресс
3. Нет конкретного плана действий
«Хочу больше зарабатывать» — крутая цель, но без плана она остаётся мечтой.
Пример: «Хочу блог с 100к подписчиков» — но пишешь раз в месяц и репостишь чужие мемы из Пикабу
Работа над ошибками:
Пропиши конкретные действия: сколько времени закладываешь на воплощение цели, какие шаги
Используй календарь или таск-менеджер. Автоматические уведомления не дадут забыть о главном
Ставь промежуточные цели и хвали себя, когда их выполняешь
4. Прокрастинация и отвлекающие факторы
Мотивация вроде есть, но соцсети, сериалы, YouTube и котики на рабочем столе выигрывают каждый раз.
Пример: садишься с твёрдым намерением сделать презентацию, а в итоге три часа скроллишь ленту
Работа над ошибками:
Определяем «зоны продуктивности» и тайм-блоки
Минимизируем отвлекающие факторы
Начинаем с малого: 15 минут работы и 5 минут перерыва. Для этого можно использовать бесплатный Помодоро-таймер или зарегистрироваться и получить другие бесплатные преимущества таск-трекера
5. У цели есть негативные последствия
Да, так тоже бывает. Иногда цель вроде бы хорошая, амбициозная, вдохновляющая — но её выполнение тянет за собой побочные эффекты. И мозг это чувствует, даже если ты сам делаешь вид, что всё ок.
Примеры: ты решаешь в этом году «заработать в два раза больше», но это означает работать вечерами и по выходным — и нервная система такая: «А можно я выйду?»
Человек саботирует такие цели не потому, что он ленивый, а потому что цена достижения слишком высокая.
Работа над ошибками:
Прогнозируй побочные эффекты. Спроси себя: что я потеряю, если это выполню?
Ставь мягкие альтернативы. Вместо «спорт 5 раз в неделю» → «3 тренировки + прогулки»
Балансируй сферу жизни. Если цель что-то «откусывает», добавь компенсирующую: отдых, забота о здоровье, встречи с близкими
Проверяй свою цель раз в месяц. Если чувствуешь, что она выжимает тебя как лимон — корректируй. Цели — это не татуировки, их можно менять быстро и безболезненно
Итог
Честный разбор ошибок — первый шаг к тому, чтобы следующий год стал лучше, проще и контролируемее. Если ты поймёшь, что цели были не твои, слишком большие, без плана, отвлекающие факторы жрали тебя или не было обратной связи — можно спокойно исправить это и сделать 2026 год более управляемым.
Главное — не пугаться правды, а использовать её как маршрут к заветному.
Пост навеян эмоциями от очередных предстоящих трудовых буднях. Все цифры будут на основе моей жизни.
Я считаю, что мне немного повезло, в плане месторасположения моей работы относительно места проживания (а работаю я в офисе, классическая пятидневка). Повезло тем, что вполне реально выйти из квартиры и оказаться на работе через 30 минут (с учётом времени, которое требуется, чтобы добраться до остановки/с остановки общественного транспорта и с учётом времени в пути). Пешком, как я ранее писал на этом канале, идти около 55-60 минут. Не суть. Просыпаюсь я относительно рано, и до момента выхода из квартиры утром у меня есть целых 110 минут (или 1 час 50 минут).
Трудовой день у меня составляет классические 9 часов (с обеденным перерывом). Прибавляем к этому времени время на дорогу с работы (на автобусе, идеальные условия, то есть, 30 минут) и получаю вечером ещё 240-270 минут свободного времени (или 4-4,5 часа).
Итого, в среднем в день у меня получается около 6 часов времени, которое я могу потратить на себя (сон считаю в среднем 8 часов).
Но могу ли я его потратить на себя? А бытовые дела, такие как готовка еды, уборка в доме, походы в магазин за провизией - не могу же я всё это полностью скинуть на свою Любимую, потому что она также является наёмным работником? Помогаю, как могу.
Итого, 6 часов "свободного" времени плавно уменьшаются примерно до 5 часов в день.
А теперь задумайтесь: у меня есть 5 часов из 24 часов в сутках, когда я могу заняться своими делами. Каким-либо хобби, например. Книгу там почитать или поиграть в компьютерные игры (хотя уже давно этого не делал как раз из-за того, что есть другие дела).
Я считаю это катастрофически мало. Разве о такой жизни я мечтал в юности?
Да, все эти расчёты относятся к будним дням. В расчётах куча всего не учтено. Есть же ещё выходные, отпуск. Но вспоминаю свои крайние отпуска в последние три года, я понимаю, что половина времени в них уходит на решение накопившихся задач, которые сложно выполнить в будние дни.
Вот, наверное, и ещё одна из причин, почему стоит создавать себе пассивный доход и стремиться к тому, чтобы была возможность жизни на него. Потому что жизнь у нас одна. И тратить большое количество своего времени на работу, какой бы интересной и важной она не была, мне не хочется.
Если выбирать одну добавку от стресса и недосыпе, которая должна быть в биохакерском стеке, то для меня это магний.
Форма имеет значение: оксид и сульфат часто дают слабительный эффект и плохо усваиваются. Лучше брать хелат, я лично рекомендую бисглицинат — в ней магний связан с аминокислотой глицином, что мягко регулирует нервную систему.
С точки зрения биохакинга на магний логично смотреть именно как на базу:
➡️ поддерживает нервную систему на фоне стресса и недосыпа;
➡️ улучшает качество сна без побочек;
➡️ работает десятках реакций, связанных с энергией, работой мышц и сердца;
RISE — банка ежовика из мицелия в подарок при заказе от 3,5к😎
БУСТЕР — MindBooster при заказе от 3к
RISE10 — скидка 10% на весь заказ
Кроме того, на сайте есть ещё бонусные банки недели - сейчас дарят Габу, комплекс витаминов В и Майндбустер👍 И да, акции суммируются с нашим промо!
Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
