А зачем? А? Зачем тебе так отчаянно нужно это «понимание»?

А вот тут, мой дорогой, мы подбираемся к самому интересному. К твоим собственным скелетам в шкафу. Потому что пока ты с энтузиазмом патологоанатома препарируешь его (ее) мотивы, ты очень успешно не смотришь на свои.

Что там у нас? Страх одиночества? Такой липкий, холодный, от которого зубы стучат? Страх признать, что годы жизни, эмоции, силы вбуханы в… ну, скажем так, не самый удачный проект? Страх перемен? Ведь тут хоть и хреново, но привычно, а там – неизвестность, ужас-ужас? Страх оказаться «плохим» или «плохой», если перестанешь «понимать» и начнешь, о боги, защищать свои границы? Страх, что ты сам(а) недостаточно хорош(а), чтобы заслуживать другого отношения?

А? Что из этого отзывается?

Понимаешь, какая ирония? Пытаясь понять другого, ты на самом деле отчаянно не хочешь понять себя. Потому что если ты перестанешь искать ему (ей) оправдания в его (ее) «сложной душевной организации», тебе придется посмотреть правде в глаза. А правда может быть очень неприглядной.

Правда в том, что его (ее) мотивы – это его (ее) проблемы. Тебе до них должно быть, ну… как бы помягче… до лампочки! Серьезно! Какая тебе разница, почему он(а) делает тебе больно? Важно то, что он(а) ДЕЛАЕТ тебе больно. Точка. Все остальное – лирика для бедных и самообман.

Твоя задача – не понять его (ее) глубинные причины. Твоя задача – понять, почему ты это терпишь? Почему ты остаешься там, где тебе плохо? Что тебя держит? Какие твои страхи не дают тебе уйти или изменить ситуацию?

Вот где собака зарыта! Вот где настоящая работа для ума и души. Перестать быть адвокатом дьявола для другого и стать, наконец, адвокатом для себя.

Это страшно? О да! Это больно? Еще как! Придется встретиться лицом к лицу со своими демонами, а они, поверь мне, повидавшего многое, бывают похлеще чужих. Но только так можно выбраться из этого болота созависимости.

Так что в следующий раз, когда поймаешь себя на попытке влезть в чужую голову и найти там очередное оправдание свинству… СТОП! Разворачивай прожектор своего внимания на 180 градусов. И спрашивай себя: «А что Я сейчас чувствую? А почему Я все еще здесь? А чего Я боюсь на самом деле?»

Хватит играть в Шерлока для других. Пора стать доктором для себя. Сложно? Да. Но возможно. Иначе так и будешь бегать по этому замкнутому кругу, виртуозно оправдывая чужое дерьмо и трусливо прячась от своих собственных страхов. А жизнь-то идет…

А теперь давай от эмоций перейдем к структуре. Вот как на эту проблему смотрит когнитивно-поведенческий подход и что с этим можно делать практически... (можно начинать зевать))))

Часто в сложных межличностных отношениях люди обнаруживают, что значительная часть их умственной энергии уходит на анализ мотивов, чувств и поведения другого человека. Этот процесс может восприниматься как попытка разобраться в ситуации, однако с точки зрения КПТ, он часто функционирует как когнитивное избегание. Это стратегия, позволяющая не сталкиваться напрямую с собственными трудными эмоциями (болью, страхом, разочарованием), неудовлетворенными потребностями и необходимостью принимать сложные решения относительно своего поведения и будущего отношений. Цель данного руководства – помочь вам распознать этот паттерн мышления и поведения, понять его функции и научиться перенаправлять фокус внимания на себя для конструктивных изменений.

1. Идентификация паттерна: чрезмерный анализ поведения партнера

Характерные признаки:

• Мыслительная руминация: Вы постоянно прокручиваете в голове слова, поступки, интонации партнера, пытаясь найти скрытый смысл или причину.

• Построение теорий: Вы активно ищете и формулируете объяснения поведения партнера, часто ссылаясь на его/ее прошлое, характер, внешние обстоятельства ("У него было трудное детство", "Она боится одиночества", "Это из-за стресса на работе").

• Поиск внешнего подтверждения: Вы часто обсуждаете поведение партнера с другими, ища поддержки своим теориям или сочувствия к его/ее "сложностям".

• Иллюзия контроля через понимание: Существует убеждение, что если вы до конца "поймете" причины поведения партнера, вы сможете либо повлиять на него, либо принять ситуацию без боли.

КПТ-интерпретация: Этот паттерн поддерживается когнитивными искажениями:

• "Чтение мыслей": Вы делаете необоснованные выводы о том, что думает или чувствует партнер, и почему он так поступает.

• "Рационализация / Оправдание": Вы находите логичные (или псевдологичные) объяснения поведению, которое причиняет вам вред, чтобы уменьшить дискомфорт от несоответствия реальности ("Мне плохо") и желаемого ("Я хочу сохранить эти отношения / Я хочу верить, что все не так плохо").

• "Катастрофизация" (в отношении последствий изменения ситуации): Мысли о прекращении анализа партнера или изменении своего поведения могут вызывать мысли о катастрофических последствиях ("Я останусь один навсегда", "Я не переживу разрыва").

Вопросы для самоанализа:

• Сколько времени (примерно в %) в течение дня мои мысли заняты анализом партнера, его мотивов и поведения?

• Запишите 3-5 наиболее частых объяснений, которые вы даете поведению партнера, причиняющему вам дискомфорт. Насколько эти объяснения основаны на прямых фактах, а насколько – на ваших догадках и интерпретациях?

• Какую непосредственную выгоду (например, временное облегчение, чувство понимания, отсрочка решения) я получаю от этого анализа? Что этот анализ позволяет мне не делать или не чувствовать прямо сейчас?

• Функция избегания: Анализ другого как способ не смотреть на себя

Чрезмерная концентрация на внутреннем мире партнера часто служит защитным механизмом, позволяющим избегать контакта с собственными болезненными переживаниями и сложными вопросами:

• Признание собственной боли: Прямое столкновение с фактом, что поведение партнера регулярно причиняет вам страдание, независимо от его "глубинных причин".

• Столкновение со страхами:

• Страх одиночества: Убеждение, что быть без этих отношений невыносимо или невозможно.

• Страх потери вложенных ресурсов: Ощущение, что годы жизни, эмоции, усилия были потрачены "зря".

• Страх перемен и неопределенности: Привычное (даже если плохое) кажется безопаснее неизвестного будущего.

• Страх отвержения или конфликта: Опасение негативной реакции партнера на выражение ваших потребностей или установление границ.

• Страх оказаться "плохим/эгоистичным": Убеждение, что забота о себе и своих границах равносильна предательству или жестокости по отношению к партнеру.

• Глубинные убеждения о собственной неценности: Мысли вроде "Я не заслуживаю лучшего отношения", "Я должен(на) терпеть".

• Необходимость принимать решения и действовать: Признание неприемлемости ситуации подталкивает к действиям (разговор, установление границ, переоценка отношений, разрыв), которые могут казаться пугающими или слишком сложными.

КПТ-интерпретация: В основе избегания лежат автоматические негативные мысли (АНМ), связанные с этими страхами, и более глубокие дисфункциональные убеждения о себе, отношениях и мире (например: "Я ответственен(на) за счастье других", "Мои потребности менее важны", "Конфликт – это опасно и его нужно избегать любой ценой").

Упражнение 1: Карта страхов и убеждений

Возьмите лист бумаги и разделите на три колонки:

• Колонка 1: Мои страхи. Запишите страхи (из списка выше или свои), которые возникают при мысли о том, чтобы перестать "понимать" партнера и сосредоточиться на себе или изменить ситуацию.

• Колонка 2: Мысли, связанные со страхом. Какие конкретные мысли приходят вам в голову, когда вы думаете об этом страхе? (Например, для страха одиночества: "Я никому не буду нужен(на)", "Я не справлюсь один(одна)").

• Колонка 3: Возможное убеждение. Какое более глубокое убеждение о себе или мире может стоять за этими мыслями? (Например: "Быть одному = быть неудачником", "Я недостаточно силен(льна), чтобы жить самостоятельно").

• Перенаправление фокуса: От "почему Он/Она?" к "что со мной?"

Ключевой терапевтический сдвиг заключается в переносе внимания с неконтролируемых аспектов (мотивы, прошлое, чувства другого человека) на контролируемые (ваши собственные мысли, чувства, потребности, реакции и поведение).

Замена фокусных вопросов:

• Вместо: "Почему он(а) снова так поступил(а)? Чего он(а) добивается?"

• Спрашивайте себя:

• "Что я чувствую прямо сейчас в этой ситуации?" (Назовите эмоцию: грусть, гнев, страх, обида, разочарование и т.д.)

• "Какое конкретное поведение партнера вызвало это чувство?" (Опишите действие, а не интерпретацию мотива).

• "Какая моя потребность не удовлетворяется в данный момент?" (Например: потребность в уважении, безопасности, предсказуемости, эмоциональной близости).

• "Почему я остаюсь в ситуации, где мои важные потребности регулярно не удовлетворяются или где мне причиняют боль?" (Обратитесь к своим страхам и убеждениям из Упражнения 1).

• "Что я могу сделать сейчас или в ближайшем будущем, чтобы позаботиться о себе и своих потребностях в этой ситуации (даже если это небольшой шаг)?"

Важное различие: Речь не идет о том, чтобы полностью игнорировать поведение партнера. Речь идет о том, чтобы перестать использовать поиск его/ее мотивов как способ избежать анализа своего состояния и своих реакций. Важен факт поведения и его влияние на вас, а не его предполагаемые причины.

Упражнение 2: Дневник осознанности "Стоп-сигнал"

Каждый раз, когда вы ловите себя на привычном анализе мотивов партнера ("Он(а) так делает, потому что..."), используйте это как сигнал "СТОП".

1. Заметьте мысль: Осознайте, что вы снова анализируете его/ее.

2. Переключите фокус: Сознательно задайте себе вопросы из раздела "Спрашивайте себя" (выше).

3. Запишите (кратко):

   • Триггер: (Краткое описание ситуации/поведения партнера).

   • Привычная мысль: ("Он(а) сделал(а) …., потому что ....").

   • Мое чувство: (Назовите эмоцию).

   • Моя потребность: (Что мне было нужно в этот момент?).

   • Мой страх (если осознается): (Чего я боюсь в связи с этой ситуацией/потребностью?).

   • Возможный шаг для себя: (Даже самый малый: глубоко подышать, выйти из комнаты, записать чувства, подумать о границе).

Цель этого упражнения – не немедленно решить все проблемы, а тренировать навык переключения внимания и осознания собственных внутренних процессов.

• Формирование новых стратегий и навыков

Перенос фокуса на себя открывает путь к конструктивным изменениям:

• Развитие эмоциональной регуляции: Учиться распознавать, называть и принимать свои чувства, не подавляя их и не позволяя им полностью управлять вами.

• Работа с когнитивными искажениями и убеждениями: Оспаривать автоматические негативные мысли и дисфункциональные убеждения, выявленные в Упражнении 1, искать более сбалансированные и реалистичные альтернативы. (Например, оспаривание убеждения "Быть одному невыносимо" фактами из жизни, примерами других людей, разработкой плана поддержки).

• Определение и отстаивание личных границ: Четко понимать, какое обращение для вас приемлемо, а какое нет, и учиться сообщать об этом партнеру (и действовать в соответствии со своими границами).

• Развитие навыков ассертивности: Учиться выражать свои чувства, потребности и мнения прямо, честно и уважительно, не прибегая к агрессии или пассивности.

• Принятие решений на основе собственных потребностей и ценностей: Оценивать отношения и свое поведение в них с точки зрения того, насколько они соответствуют вашим глубинным ценностям и способствуют вашему благополучию.

Рекомендации:

• Практикуйте регулярно: Упражнения требуют времени и повторения, чтобы новый способ мышления стал привычным. Будьте терпеливы к себе.

• Начните с малого: Не пытайтесь изменить все сразу. Выберите один аспект (например, отслеживание мыслей или идентификацию чувств) и сосредоточьтесь на нем.

• Обратитесь за профессиональной помощью: КПТ-терапевт может помочь вам глубже проработать эти паттерны, выявить корневые убеждения и разработать индивидуальный план изменений.

• Заботьтесь о себе: Уделяйте внимание базовым потребностям (сон, питание, физическая активность) и приятным занятиям – это повышает устойчивость к стрессу и эмоциональную стабильность.

Смещение фокуса с бесконечного анализа другого человека на исследование собственного внутреннего мира – это путь к возвращению себе контроля над своей жизнью и благополучием. Это требует смелости взглянуть в лицо своим страхам и боли, но именно этот путь ведет к выходу из цикла созависимости и построению более здоровых отношений – как с другими, так и, в первую очередь, с самим собой. Ваша задача – не быть экспертом по чужой психологии, а стать компетентным и заботливым специалистом по своей собственной жизни. Это сложная, но выполнимая и благодарная работа.

Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

Вы идёте по улице, думаете о своём, и тут вдруг вам кто-то говорит:

— А ты замечал, как странно ты двигаешь ногами, когда идёшь?

И всё. Поздравляем, вы больше не умеете ходить. Кажется, вы не знали, что у вас вообще столько суставов в ногах, и что ими надо как-то управлять. Левый носок выехал вперёд, колено подвисло, руки болтаются как у зомби, и вот вы стоите как идиот, внезапно разучившись делать то, что до этого шло автоматически. Это и есть дилемма сороконожки.

Откуда вообще эта сороконожка взялась?

Термин «дилемма сороконожки» (англ. Centipede’s Dilemma) родился не в лаборатории, а в детской поэзии. В начале XX века его ввела Кэтрин Крэйн — английская поэтесса, писавшая короткие юмористические стихи для детей. Самый известный из них:

Сороконожку как-то раз Лягушка спросила всерьёз: «Когда ты идёшь, какая нога Шагает за какой и когда?» И сороконожка задумалась... И больше идти не смогла.

Стих стал популярной метафорой, и примерно с 1940-х его начали использовать сначала в биологии поведения животных, чтобы описывать ситуации, когда животное сбивается, если начинает обращать внимание на то, что обычно делает автоматически.

Как это попало в науку?

Первое научное использование термина приписывают психологу Джорджу Хамфри. В своей книге The Story of Man’s Mind (1923) он описал парадокс:

«Когда человек задумывается о том, как он делает что-то привычное, он начинает делать это хуже. Это — дилемма сороконожки».

С тех пор в психологии и нейронауке термин используют, чтобы описать, как вмешательство сознания нарушает автоматическое действие.

Вот несколько реальных примеров из исследований:
— Beilock & Carr показали, что у профессиональных спортсменов «сверхосознанность» в критических моментах ведёт к ухудшению результатов. Это получило название “choking under pressure” — когда навыки сбоят под давлением, потому что человек начинает думать.
— Masters провёл эксперименты с обучением гольфу: игроки, которым объясняли механику ударов, в стрессовых условиях выступали хуже, чем те, кто тренировался интуитивно.
— Gray изучал бейсболистов и подтвердил: высокий уровень осознанности в движении снижает производительность, особенно при давлении.

В когнитивно-поведенческой терапии похожий эффект наблюдается у людей с тревожными расстройствами: гиперфокус на телесных ощущениях (например, на дыхании или сердцебиении) может усугублять симптомы, вызывая ощущение «я разучился дышать».

Почему это вообще важно?

Потому что наш мозг — хитрый. Он любит автоматизировать всё, что только можно, чтобы не тратить лишнюю энергию. Вы же не думаете, как дышать? Или как заваривать чай? Или как печатать, если печатаете вслепую? Это и есть автоматизмы.

Но стоит вмешаться сознательно — и система сбоит.

Особенно если на вас в этот момент смотрят. Или если вы заставляете себя всё делать правильно.

Где это встречается в жизни?

— Музыкант на сцене вдруг забывает, как играть вступление, которое он отрепетировал тысячу раз.
— Опытный водитель заглох на перекрёстке, потому что кто-то сказал «а как ты включаешь сцепление?».
— Вы забываете пароль, который вводите каждый день.
— Или... вы впервые в жизни задумались, куда девать руки, когда идёте по улице. Не благодарите, кстати.

О чём это вообще?

О том, что контроль и эффективность — не всегда друзья.

Когда вы слишком стараетесь быть «в моменте» или «всё делать осознанно», вы рискуете столкнуться с сороконожкой: система, которая работала без сбоев, ломается от переизбытка внимания.

Это важно и в психологии, и в спорте, и в обучении. Особенно в моменты перфекционизма или тревожности. Когда человек слишком старается «сделать как надо» — и в итоге начинает делать хуже.

Что делать?

Иногда — перестать думать.

А если серьёзно:

• Практики на автоматизм (репетиции, тренировки) работают лучше, чем гиперфокус.

• Осознанность — это не контроль каждой мышцы.

• И да, иногда полезнее расслабиться, чем анализировать, как вы дышите.

И напоследок. Если после этой статьи вы разучились ходить — мы вас предупреждали. Просто подождите пару минут, и тело всё сделает само. Оно умеет.

По поводу Ельцина, есть ещё мнение, что экс-президент выглядел больным во время обращения, поэтому многие запомнили его уставшим и приписали фразу.

Эффект Манделы продолжают изучать психологи, выдвигая разные объяснения. Какие ещё примеры этого явления знаете? (Помимо самых известных про Звёздные войны и Монополию).

Теперь давай углубимся в пример с тревожными состояниями.

Представь: тебе предстоит выступление перед большой аудиторией. Твоё тело уже готово к бегству. Ладони потеют, сердце бьётся, словно ты не с речью выступаешь, а сбегаешь из тюрьмы с максимальной охраной. И вот первая мысль: «Я скажу что-то не то, и все будут смеяться».
1. Мысли: Твоя тревога становится сценаристом. Ты представляешь, как зал гудит от смеха, как видео с твоим провалом становится вирусным. Умение воображать катастрофы — ты чемпион.
2. Эмоции: Страх. Давящий, липкий, подкатывающий к горлу. Как будто ты стоишь не перед людьми, а на краю пропасти.
3. Физиология и гормоны: Тело включается. Адреналин готовит мышцы к бегству, кортизол мобилизует ресурсы. Сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. Ты словно антилопа, застигнутая львом.
4. Действия: Либо ты отказываешься выступать, либо выходишь, но в таком стрессе, что вероятность ошибки действительно растёт.

Как разорвать цепь?

Первое звено, которое мы атакуем в КПТ, — мысль. «Я скажу что-то не то, и все будут смеяться» трансформируем в: «А если я ошибусь, разве это смертельно? Разве люди слушают, чтобы осуждать? Скорее, они просто ждут, что я поделюсь чем-то важным».

Здесь помогает техника «Что худшего случится?». Окей, ты ошибся. Забыл слово. Зал действительно засмеялся. И что? Сгорел ли ты? Изменилось ли что-то глобально? Или это просто момент, который завтра никто не вспомнит? Большинство людей не замечают наших ошибок так, как нам кажется. А если замечают, то забывают быстрее, чем мы успеваем себя замучить.

Эта переоценка меняет всё. Волнение остаётся, но уже как мотивация. Адреналин становится твоим союзником, помогая сконцентрироваться. Ты выходишь, говоришь, а затем ловишь первые улыбки из аудитории. И — внезапно — вместо стыда приходит гордость. Гордость за то, что ты справился. А в твоём организме — эндорфины, внутренние аплодисменты за победу.

Твоя психика — не хаос. Это сложная, но предсказуемая система. И каждый её элемент может быть изменён, если знать, как. С КПТ ты учишься управлять своими мыслями, а значит, своими эмоциями, поведением и даже физиологией. Каждый раз, когда ты перестраиваешь одну мысль, ты настраиваешь весь механизм своей жизни заново.

И это процесс. Каждое изменение — это шаг, укрепляющий твою уверенность. Повторяя этот путь снова и снова, ты формируешь привычку мыслить конструктивно (новые нейронные связи). Со временем ты начинаешь замечать, как меняется твоя жизнь: из цепей страха и тревоги ты кроешь цепь уверенности и силы. Это не одноразовый успех — это устойчивый рост.

Вот так мы работаем в КПТ подходе. Помни, ты всегда можешь начать с малого шага. Но этот шаг способен привести тебя к большим переменам.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt В нем я провожу бесплатные консультации, публикую свои статьи, различные упражнения, разбираю случаи представленные участниками группы, так же, есть возможность записаться ко мне на консультацию.