Подзаголовок книги гласит: Наука долгой лучшей жизни. Все хотят прожить подольше, спросите всякого. Где Всякий? На этом простом человеческом желании паразитирует огромное количество аферистов, которые втюхивают бедному фраеру свой продукт, обещая здоровье и долголетие. Обещая, но не гарантируя. Грэм берётся рассказать нам о том, что из их советов хорошо и что плохо. С точки зрения науки, естественно.
Начнём с еды. Касательно научных рекомендаций по питанию, следует признать: всё течёт, всё изменяется. Выходят новые исследования, ставящие старые догмы под вопрос. Лишь одна истина останется несокрушимой: мы состоим из того, что мы едим.
Возьмём жиры, например. Долгие годы нас убеждали, что жирная еда приводит к тучности и болезням вследствие этого. Например, сердечно-сосудистыми. Сегодня эта точка зрения встречает возражения. Жиры бывают разные. Есть насыщенные (их больше в животной пище) и ненасыщенные (в растительной). Они различаются наличием двойных связей между атомами углерода (там где их нет - жир насыщенный). Так вот, считалось (и всё ещё считается), что насыщенный жир - это плохо. Он вызывает инфаркт и тому подобное. Механизм действия основан на том, что жиры в комплексе с холестерином и белками нерастворимы в воде сосудов. Эти липопротеины бывают тоже хорошие и плохие. Те, кто плохие - они низкой плотности, короче говоря LDL. Липкие LDL откладываются на стенках сосудов. Что не есть гут, конечно. Атеросклероз, инсульт и прочее дерьмо как результат. Но есть ещё липопротеины высокой плотности, то есть HDL. Эти хорошие парни наоборот снижают вероятность появления холестериновых бляшек. Эта вполне понятная и красивая липидная гипотеза говорит нам о том, что надо меньше налегать на сало и больше на постное масло. Но в последние она оказалась под сомнением. Учёные теперь не находят значимого влияния насыщенных жиров на риск сердечных болезней. Шум в прессе был велик. Однако Грэм говорит нам, что разуверяться в этом рано. Животные, которых пичкают жирной едой, неизбежно получают отложения в артериях. А люди... Их же не проконтролируешь как следует. Кто-то откажется от жира и гордо поставит галочку в опроснике. А сам будет догоняться картофаном. Уже не говоря о прочих вредных привычках. Одним словом, не стоит пока дёргаться. Совет полувековой давности о вредности шкворчащего стейка остаётся в силе. Ешьте жиры в меру.
Есть такие жиры, которые нам жизненно необходимы. Так называемые Омега-3. Их много в рыбе. Однако стоит заметить, что рыба эти жирные кислоты сама не производит, а съедает с кормом. Синтезируются они растениями. Например, их много в киви. И в водорослях. Питаясь рыбой, мы не всегда можем быть уверены, что едим омегу-три в большом количестве. Почему? А потому что в наши дни всё больше товара на прилавках происходит из аквакультур, где рыбы питаются комбикормом, а не водорослями и мелкой рыбёшкой. Имейте в виду и старайтесь есть, пусть в меньших количествах, но дикий продукт.
Переходим к углеводам. Они бывают простые (состоят из двух молекул моносахаридов) и сложные (там цепочки). Сахар, фруктоза, глюкоза - они простые. Крахмалы в нашей еде - сложные. Старая добрая рекомендация по поводу углеводов советовала нам наедаться хлебом, картошкой и рисом с их сложными углеводами вместо животных жиров. Основанием для этого послужила всё та же липидная гипотеза. Но увы, несмотря на снижение потребления жира, вес граждан только увеличился, как участились и случаи диабета. На данный момент две трети жителей США, Британии и Австралии могут "похвастаться" лишним весом. В чём дело? Скорее всего, в углеводах, которые заместили жиры в питании. Об этом говорит успех диеты Аткинса. Это когда человек почти полностью отказывается от углеводов. При всех её недостатках она, похоже, помогает при похудении. Жир и белок быстрее насыщают, вот человек и съедает в итоге меньше.
Что точно ясно: избыточный сахар организму не на пользу. А сахар в крови поднимается не только от мороженого, но и от макарон с рисом. Ведь это сложные углеводы. Как вы думаете, скольким чайным ложкам эквивалентна порция риса, тарелка несладких кукурузных хлопьев или кусок багета? Десяти! Скачок сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который "запихивает" глюкозу в клетки. Где они превращаются в жир. Чем больше мы злоупотребляем этим делом, тем сильнее вероятность того, что поджелудочная железа начнёт барахлить или появится резистантность к инсулину. А это уже сахарный диабет.
Что же делать? Стараться меньше есть простых углеводов и больше сложных, которые медленнее перевариваются. Ну и вообще меньше углеводов жрать, конечно. Но не заменять их жирами. Всё ж таки макароны полезнее сала. Короче: не наяриваем насыщенные жиры и рафинированные углеводы. Так питаются народы у Средиземного моря, потому этот стиль питания назвали Средиземноморской диетой. Рыба, цельные злаки, фрукты-овощи, растительное масло. Автор даёт нам и альтернативу. И что бы вы думали? Облегчённая диета Аткинса. Урезаем крахмалистую пищу и догоняемся клетчаткой, мясом, рыбой, молочкой, яйцами и орехами. Те, так питается, могут похвастаться хорошими анализами и низким весом, не оставаясь при этом голодными.
Чтоб два раза не вставать, вспомним о картофельных пригарках. Они содержат акриламид, а это - канцероген и мутаген впридачу. Вызывает все сорта рака и мутации. Не забывайте об этом, хрустя чипсами.
Добавленный в еду сахар тоже имеет свои недостатки. Нам он в принципе не нужен. Мы не можем жить без белков, жиров и углеводов, но от сахара можно полностью отказаться (Опа! С каких это пор сахар перестал быть углеводом?). От него толстеют и получают диабет. Некоторые сахара могут быть просто вредны. Например фруктоза, которая перерабатывается с образованием кислородных радикалов. К тому же она не регулируется инсулином. И повышает уровень триглицерида в крови. То есть жиров. Но это всё - не повод отказываться от фруктов. Нужно не передозировать. Утверждения о том, что сахар вызывает зависимость, пока не находят надёжного подтверждения. Для себя сделаем вывод, что от стакана сладкого напитка лучше бы отказаться. Чувства сытости он не вызывает, зато полнит. Да ещё зубы портит.
Ещё одна "белая смерть" - это соль. Это, конечно, ценный и нужный продукт, без которого мы жить не можем. Эволюция даже выработала особые рецепторы в языке для его распознавания. Соль способна улучшить вкус вполне посредственного продукта, а также продлить время хранения. Этим злоупотребляет производитель. Как результат мы переедаем соли многократно, привыкая ко всё более солёному вкусу. Эта лишняя соль заставляет нас пить воду и носить в себе таким образом полтора килограмма дополнительного веса. Она садит почки. Поднимает давление (правда, точно неизвестно, почему). Ну а с давлением приходят проблемы с сердцем. По теории, с лишней солью можно бороться. От вкуса постоянно пересоленной пищи можно отвыкнуть. Но далеко не всё в наших силах, поскольку мы едим слишком много покупной еды. Производители делают всё, чтобы не допустить регулирования содержания соли в продуктах. Но всё же кое-где были достигнуты успехи. В Северной Японии ещё 60 лет назад съедали в среднем аж 18 граммов в день. После внедрения правительственной программы к концу шестидесятых упало до 4 граммов. Смерти от инсульта упали вчетверо. И пусть история с солью имеет свои сложности, дальнейшие исследования внесут ясность.
Мясо. Этот ценный источник белков, витаминов и железа, будучи законсервирован и приготовлен, повышает риск рака кишечника аж на 20%. Возможный источник проблем - нитраты. Повод для паники? Нет. 20% - это относительное изменение. То есть риск вырос где-то с пяти до шести процентов. Я уже писал об этом здесь. Да, мясо бывает жирное со всеми сопутствующими эффектами. Тем не менее, устойчивой связи между потреблением мяса и сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировать пока не удалось. Более того, появились исследования, определившие, что умеренные мясоеды проживают в среднем дольше вегетарианцев. Но, подобно картошке, будучи пожарено при высоких температурах, оно покрывается слоем канцерогенов. Лучше варить и заедать клетчаткой и холодной картошкой. Автор советует нам не есть больше семидесяти граммов мяса в пересчёте на сутки. Как я понял, из страха перед раком и ожирением.
Теперь займёмся сложной смесью воды, жиров, белков и прочих питательных компонент. А именно молоком. Смесь сложная и ответить на вопрос о пользе молочки тоже сложно. Из молока делается много разных продуктов, в конце концов. Очевидными плюсами являются белок для наших мышц и кальций для костей и зубов. Но есть и подозрительные галактоза и IGF-1 гормон. В целом отказываться от молока не стоит. Американцам рекомендуют употреблять молочки в пересчёте на три стакана в день. Пить обезжиренное молоко большого смысла нет. То же самое с молоком без лактозы, если вы без проблем перевариваете и обычное. А вот био-молоко, которое дают коровы, едящие траву, а не комбикорм, пить имеет смысл в странах, где обычных коров кормят гормонами роста. Ну и омеги-3 в нём больше, хоть оно и не рыбий жир, конечно. А2-молоко с особым типом белка себя особо не проявило. А от сырого молока можно заболеть сальмонеллёзом или чем похуже. Есть ещё всякие молокозаменители из сои и прочей травы. Белка в них мало, кальция тоже. Меньше и калорий, что может в определённых обстоятельствах оказаться предпочтительным.
Такой культовый продукт, как хлеб оказался в наши дни под ударом из-за присутствующего в нём глютена. Клейковины то бишь. Многие, включая Новака Джоковича, отказываются от хлебопродуктов из-за того, что клейковина вызывает всякие нехорошие вещи, начиная с головной боли и заканчивая ожирением. Ну что сказать... Страхи преувеличены. Непереносимостью клейковины страдает лишь порядка процента населения. Но не стоит забывать, что мучное полнит. Ещё интересное: фабричный хлеб делается из муки худшего качества и с ускоренной ферментацией. Такой хлеб может вызвать вздутие кишечника и ухудшить его микрофлору.
Учёные уже давно советуют есть много фруктов и овощей по той простой причине, что они снижают риск кучи заболеваний и продлевают жизнь по причине содержащихся в них витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и прочего. Официальная рекомендация - пять порций в день, то есть 400 грамм. Съел яблоко - запиши себе первую порцию. Но остальные порции заполняем овощами. Картофель не в счёт!
Далее автор рассказывает нам о супер-еде, а именно неких чудодейственных модных продуктах. Кудрявая капуста не полезнее прочей подобной зелени. Киноа тоже не особо впечатляет. А вот ягоды - на самом деле круто. Хороши для сердца. Забудьте о особой пользе шоколада. Чиа содержит кучу омега-3, но в этом виде оно плохо переваривается. Кефир или кимчи полезны для микрофлоры кишечника. Пшеничные проростки - полная лажа. Перец чили - не супер. Свёкла - неплохо. Из-за нитратов, которые улучшают кровообращение. Хм, а в мясе автор нитраты подозревал в канцерогенности. В любом случае, он советует её не переедать. Авокадо полезен, но как и любой фрукт или овощ.
Биопродукты, то есть органическая пища по идее должны содержать меньше пестицидов и быть более питательны. Но и в них тоже есть химия, а негативное влияние того же глифосата на здоровье не доказано. Тем не менее Байер, его производящий, платит миллиардные штрафы в Штатах. По поводу их питательности наука не приходит к однозначному мнению. Хотя многие могут подтвердить, что картошка с дачи сытнее колхозной. Короче, если вам нравится и деньги есть - ешьте. А иначе - запишитесь в фитнесс-центр. Оно точно принесёт пользу. Если будете туда ходить, конечно.
Я думаю, что достаточно нагрузил читателя информацией о пользе и вреде еды. Но я не один. Советы по питанию можно встретить на каждом углу. Как всё-таки питаться правильно с точки зрения науки? Средиземноморская диета остаётся в фаворе у учёных, хоть и вызывает в последнее время определённые сомнения. Например люди, которые ей следует, обычно более состоятельные. Жареное яйцо дешевле греческого салата. А состоятельные люди - они как правило лучше заботятся о своём здоровье.
Вообще, поиск здорового питания затруднителен. Мы не можем ставить какие угодно эксперименты на людях, а у животных обмен веществ не такой, как у нас. Мы не можем посадить человека в клетку и кормить его каким-то один продуктом. В результате из 140 возможных связей между питанием и болезнями, им вызываемыми (рак, сердце-сосуды, остеопороз и диабет) лишь десяток может считаться убедительным. Всё, что смог твёрдо сказать отчёт ВОЗ - это не переедать жиров и соли и больше есть фруктов, овощей и рыбьего жира. А также есть больше кальция и витамина D в пожилом возрасте для костей.
К трудности исследований добавляется то, что на здоровье влияет, помимо питания, и экология, и образ жизни. Эксперименты, которые можно проводить с людьми, бывают трёх основных типов. Мы можем полностью наблюдать жизнь подопытного, садя его на определённый рацион предписывая ему занятия. Это так называемые метаболические исследования. Но это может длится дни, может недели, вряд ли дольше. И это не похоже на реальную жизнь. При наблюдательных исследованиях берётся большая группа здоровых людей и опрашивается на предмет того, что они едят месяцам и годами. При этом наблюдается их здоровье. Приходится полагаться на данные, что исследуемые дают сами о себе. А они врут, забывают, а также курят, пьют и занимаются фитнесом. Промежуточный вид исследований - прерывающий эксперимент (intervention trial). Одну группу просят в чём-то изменить своё питание, а другая ест, как обычно. Потом сравнивают их здоровье. Такие исследования считаются наиболее достоверными. Но они дороги. И всё равно не полностью достоверны. Мы не можем проверить, как хорошо соблюдают предписанный режим испытуемые. Ко всем методологическим проблемам добавляется эффект публикации. Какая новость будет скорее опубликована: "собака укусила человека" или "человек укусил собаку"? Вот и публикуется всякие жареные плохо проверенные факты, а не скучные, но более вероятные ответы на вопросы здоровья.
В любом случае есть меньше жира, соли и сахара и больше фруктов и овощей нам не повредит (разве что финансово). И в целом, чтобы не разжиреть, надо меньше есть и больше двигаться. Это скучно, но верно. Но чего и как меньше есть? Про всевозможные диеты я расскажу в следующей части.
А сейчас напомню о том, чего не сказал автор. Его рекомендации носят общий характер. Каждый организм имеет свои особенности. Мы все разных возрастов с разным обменом веществ. То, что молодой хорошо переваривает, в возрасте становится обременительно. Потому если есть проблемы или сомнения - лучше спросите у врача, а не безоглядно следуйте советам какого-нибудь модного ютюбера. Или пикабушника. :)