Тестировала все лето: надо ложиться до 23 и вставать в 7 утра! Тогда будешь бодр и весел. Ерунда!
Сегодня тот день, когда я спала до 11 и сейчас думаю усну в 2.00 и я так прекрасно себя чувствую, как не чувствовала уже 3 месяца ! Вы не представляете какой это кайф! Я вернулась к себе!
Что у вас по биоритмам? Во сколько подъем и отбой? Как себя чувствуете при этом?
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Медь помогает вырабатывать энергию в клетках, защищает от окислительного стресса, укрепляет кожу и сосуды, поддерживает нервную систему. Играет большую роль в обмене железа: влияет на гемоглобин и перенос кислорода.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых средств рекомендую проконсультироваться со специалистом.
Прием высоких доз цинка: обычно 30-50 мг в течение нескольких недель;
Заболевания кишечника, перенесенные операции на желудке;
Некачественное питание, недоедание, перебор с джанк фудом.
Дефицит может спровоцировать анемию и нейтропению (низкие лейкоциты), онемение, слабость.
Когда человек принимает много цинка в долгосрок, в клетках кишечника белок металлотионин запирает медь и не выпускает её дальше в кровь. Эти клетки потом отслаиваются, и захваченная медь уходит вместе с ними, так и возникает дефицит.
При подтвержденном дефиците, при приеме высоких доз цинка, при коррекции анемии;
По назначению, когда есть риск дефицита: операции на кишечнике и желудке, нарушении всасывания питательных веществ.
Формы меди есть разные: хелат, сульфат, глюконат. Здесь следует избегать только оксида из-за низкой биодоступности. Исследования на животных показали, что хелатная форма усваивается лучше сульфата, но точных данных для людей пока нет.
Да, важен баланс в дозировке: цинк и медь в соотношении 8-15 к 1. Например, 15-20 мг цинка + 1-2 мг меди, 25-30 мг цинка + 2-3 мг меди. На самостоятельный прием ориентируйтесь на дозировку до 3 мг.
Не принимать вместе с цинком, железом, молибденом и высокими дозировками витамина С, в одном стеке разносим по времени хотя бы на пару часов.
Во избежание побочек со стороны ЖКТ стоит медь принимать с едой. Также топ-источники меди: говяжья печень, темный шоколад, какао, устрицы и орехи с семечками.
Осторожно с добавками меди при проблемах с печенью и болезни Вильсона.
Это допустимо для профилактики дефицита меди при долгом курсе цинка, чтобы поддержать баланс. В мультивитаминах смотрите на состав, тут важнее формы, дозировки и их соотношение.
Если речь идет о том, чтобы закрыть уже приобретенный дефицит, то берем медь отдельно, и при дефиците только цинка берите добавку отдельно.
Вы когда-нибудь сталкивались с дефицитом меди? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Это было почти год назад. Решил я как-то, что надо бы немного больше двигаться. Начал с коротких прогулок, потом чуть дальше, чуть дольше, и в какой-то момент просто втянулся. Ноги сами понесли за новыми видами.
И вот одна из таких вылазок вылилась в мой первый маршрут длиной более 20 км. Звучало это для меня, для городского жителя с сидячей работой, как что-то запредельное, но на самом деле, если идти не спеша, с остановками на фото и просто полюбоваться, это не кажется чем-то нереальным. Взял с собой воду, и вот я уже в пути на пять часов.
Для себя я отметил, что при ходьбе не надрываешься, как на пробежке. Постепенно тело само находит свой ритм. Голова прочищается, проблемы уже не кажутся такими сложными, ответы находятся сами. 🙂 Это как медитировать. Самый простой и дешевый способ прийти в себя.
Гулять по лесу приятнее, воздух там какой-то особенный, плотный и пахнущий хвоей и сыростью. Тишина, нарушаемая только пением птиц и скрипом деревьев.
А когда на моем маршруте лес неожиданно закончился, открылся вид на море. Говорят, что вид больших водных пространств успокаивает нервную систему, действует на нее успокаивающе. Когда мозг наконец-то перестает напрягаться и просто отдыхает, глядя на что-то бескрайнее и мирное. Так что море лечит не только ноги после долгой ходьбы, но и голову.
После той прогулки я окончательно понял, насколько ходьба полезна для тела и души. У меня перестала болеть спина, наладился сон, а в голове появилась непривычная ясность. Теперь я хожу просто для удовольствия, наблюдая за природой и людьми. В тот же вечер я вернулся на обрыв, чтобы пройти еще пять километров и встретить закат. Это идеальный способ перезагрузки — простой, бесплатный и доступный каждому. Видел, как люди разных возрастов вместе занимаются скандинавской ходьбой, и это еще раз доказало, что прогулки объединяют и делают нас лучше.
Современный темп жизни, особенно в мегаполисах, крайне негативно сказывается на пищеварении. Зачастую мы закидываем в себя набегу пищу, не замечая ни вкуса, ни запаха. В норме процесс пищеварения начинается ещё до попадания пищи в ротовую полость, поэтому так важно подготовиться к приёму пищи.
Стресс нарушает процесс пищеварения сразу на нескольких этапах, а именно:
Выделение слюны
Нормальную перистальтику и работу сфинктеров пищевода.
Кислотность желудочного сока
Желчеобразование и желчеотделение
Какие есть рекомендации:
Примите удобное положение за столом, расслабьтесь. Положение вашего тела не должно препятствовать прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту.
Конфликтам и решению сложных вопросов не место за столом.
Не читайте и не смотрите контент, вызывающий сильный эмоциональный отклик.
Избегайте серьёзных физических нагрузок перед едой.
Насладитесь видом и ароматом находящегося перед вами блюда.
Получайте удовольствие от еды!
Ноги/ягодицы
Всех с 1-ым сентября! Дети — наглядный пример того, что движение — это жизнь. Чем старше мы становимся — тем медленнее мы начинаем взаимодействовать с окружающей средой. Хотя, сама жизнь при этом, почему то, начинает проноситься быстрее.
К чему это все я... Глядя на то, как мои дети постоянно находят себе какие-то занятия и генерируют движуху, я старюсь брать с них пример. Сидеть, лежать и тухнуть — путь в никуда. Только движение! Сегодня будут праздничные ноги!
Суперсет1:
- приседания с узкой постановкой ног х10
- подъем на носок х12+12
Суперсет2:
- гоблет выпады х16
- мертвая тяга х12
Оба суперсета по 4 рабочих подхода, отдых между подходами 2 минуты. Гантели на приседе у меня по 30 кг, гиря на выпадах 20 кг, на тяге 24 кг.
Кстати, в прошлом на Руси Новый год отмечали именно 1 сентября, а не 1 января. Вот зачем я об этом узнал... подарков захотелось! 🎄
TrainEveryDay
Я начал спрашивать, что происходит внутри моего тела на химическом и молекулярном уровне, если я проживу одну минуту трезвым… а если десять минут без алкоголя?… а если один день?… а если одну неделю?
Пишите в комментария что спросить у ChatGPT и я задам вопросы за вас
И после всей информации, о которой мы общались, я вот уже шесть месяцев трезвый и похудел на 13+ кг 😅. Не хвастаюсь, но это правда. У меня никогда не было проблемы с алкоголем, я просто общался с ChatGPT ради интереса. Но в итоге у меня появилось гораздо больше времени для хобби и активностей, ведь я не торчу в барах или дома с бокалом. Плюс я экономлю много денег, потому что теперь чаще готовлю дома. И таких изменений можно перечислить ещё кучу.
Представьте, вы решаете сократить употребление сладкого. Вы можете по той же схеме задать вопросы ассистенту:
«Что будет с моим организмом через 10 минут после того, как я не съем конфету?»
«А через один день без сахара?»
«А через неделю?»
«А через месяц?»
Ассистент объясняет:
через 10 минут уровень сахара в крови стабилен, нет скачка инсулина;
через день снижается тяга к сладкому;
через неделю улучшается чувствительность к инсулину;
через месяц кожа становится чище, и вы чувствуете больше энергии.
👉 И вот вы уже месяц без сладкого, вес снизился на 3 кг, энергии стало больше, а на продукты уходит меньше денег, потому что вместо газировки и шоколадок вы покупаете овощи и готовите дома.
Периодически листа Пикабу наталкиваюсь на посты про похудение. Решил выложить свою историю.
Предыстория:
"Сушился" я всего один раз, 17 лет назад. со 119 за 4 месяца сбросил до 86.
В июне месяце этого года в очередной раз встав на весы перед тренировкой увидел на табло нехилую такую (для меня лично) цифру: 129, 900 кг. Опять же до весовых рекордов иных рассказчиков этим цифрам далеко, но для меня это было прям много. Однако, поводом для каких-либо действий это мое "достижение" не стало. Ну, цифры и цифры. Сердце в норме, холестерин тоже, тренировки прут, суставы не болят. Беспокоит только невозможность найти нормальную гражданскую одежду, которая не сидела бы на мне как лепёрдовые лосины на жопах на фигурах иных бодипозитивных ледей. В тырнете пытался заказывать пару раз - все равно как в лотерею сыграть.
Теперь история:
Положив как-то в мой бокал с чаем положенные две с половиной ложки сахара, отхлебнул я его. И понял, что мне офигеть как сладко, вот прям аж до "Ну на хер!" (Хотя раньше даже если ел тортик с чаем, то клал три ложки сахара и мне было зае*бись очень вкусно). Было принято вынужденно-волевое решение сократить количество кладомых ложек до полутора. Сладость чая вернулась к норме и вообще всё вернулось к прежней счастливой жизни.
Всю чудовищность и ужас последствий принятого мной решения я постиг дня через три и постигаю ее и по сей день. Цифры на весах медленно, но неостановимо поползли вниз. После нескольких совещаний с умным человеком (с самим собой) была выработана категоричная и неоднозначная в своей парадоксальности стратегия под лозунгом: "А получи, фашист, гранату!" Она включала в себя: еще сократить количество потребляемых углеводов (читай: частоту принятия настоя чайных листьев с чем-нибудь повкуснее - до одного в день, по утрам), снижено количество потребляемых жиров (мясо только нежирное и преимущественно тушеное, вареное, минус майонез), из вечернего приема угли убраны по максимуму (вместо гарнира - салат из всей травы, которую сейчас можно купить или вырастить на окне огороде). С началом августа был так же введен "План-капкан" чит-мил. То есть в субботу или воскресенье ( в зависимости от смены) я ел и пил все что не приколочено. За этот период сожрано: два арбуза по 13кг, три торта, выпито порядка 10 литров пива с вкусняхами, несколько римских пиц "4 сыра" на ржаном тесте. Пирожные, как курей в деревне в старопрежние времена, десятками считаю
Итоги оказались катастрофическими: 29 августа этого года весы показали цифру 116, 500. Размер одежды снизился с 60 до 56 (это я в старую спецовку смог поместиться с комфортом). Из неприятных сюрпризов моментов: я стал меньше. Сильно уменьшился обхват бедра: минус 4 см. Уменьшился бицепс (который и так-то категорически не хочет расти): минус сантиметр. Плечи стали уже. Ну ессно: уменьшились рабочие веса (это, пожалуй, самое печальное).
Для поддержки суставов в рацион был включен коллаген и омега-3. Поскольку цель поставлена в районе 110 кг, то ближе к октябрю включу в рацион BCAA.
По тренировкам: все оставил как было, преимущественно силовые, с чередованием объемных тренировок на силовую выносливость. Чтобы не травмироваться пришлось включить кардио и полноценную разминку с резинками (гусары, можете шутить)
Выводы (возможно окажется полезным тем кто хочет/пытался похудеть)
1) Не стоит пускать под откос резать весь рацион сразу. Уменьшайте постепенно. Все мы индивидуальны: кто-то может категорически одним днем бросить все вредные привычки, кому-то это нужно делать осторожно, с нежностью к себе любимому.
2) Чит-мил (день когда можно ВСЁ!) вот прям обязателен. Кроме психологической разгрузки (чем туже затянуты гайки, тем больше вероятность что их сорвет с громким "Ба-бах!"), специалисты (думаю, таковые найдутся в аудитории Пикабу) расскажут еще и про гормоны сытости, кортизол и прочее. Одним из плюсов чит-мила является крепнущее чувство контроля за собой и своим весом. О чем я? Поясню на прямом примере. 29 августа весы показали 116, 500. Сегодня утром они же радостно пиликнули на отметке 120,500. К концу этой недели они же покажут в районе 114 - 115 кг. Это к тому еще, что е стоит сильно переживать, махать на себя рукой, отказываться от той цели которую вы себе поставили, если вы вдруг сорвались и вот именно сегодня переели. Если вы сделали ДВА шага вперед, то даже шагнув на один шаг назад, вы все равно будете на один шаг БЛИЖЕ К МЕЧТЕ. Главное чтобы шагов К ней было больше, чем шагов ОТ нее.
3) Если просто худеете - худейте. Если хотите ускорить процесс и по возможности придать телу форму отличную от отрезка или окружности - тренируйтесь обязательно. Оговорюсь: gym is my Church. Однако я борюсь с моим фанатизмом, дабы не уподобиться человеку из высказываний Козьмы Пруткова. Поэтому п**здуйте, с*ка, на х*й, бл*ть, в тренажерку, иначе не видать вам результата, как своих ушей! кхм... просто больше двигайтесь. Если мышцы не используются, организм их сожжет минимума. Займитесь тем, что вам нравится (я сейчас при физическую активность): скандинавская ходьба, футбол, танцы, йога, пилатес, пул-денс. Вариантов подобрать что-то под себя - масса.
4) Будет хорошо, если заведете дневник. Даже простой дневник (а-ля "Дорогой дневник, сегодня я...") - хорошо чистит мозги, помогает систематизировать жизнь, выкинуть лишний хлам и навести порядок. Дневник питания позволит вам яснее понять что именно вы едите, где "проседаете" по питанию, где напротив делаете все верно. И, как и чит-мил, этот дневник придаст вам уверенности в себе , в своих силах, в достижимости свои целей. Это один из хороших и рабочих инструментов.
5) Не очевидно (парадоксально, непонятно), но факт: не привязывайте свой результат к показаниям весов (ни фига себе! сам тут нам про свой вес рассказывает, и тут - такое!) Ваш вес, на самом деле, всего лишь один из индикаторов. И тем более не подгоняйте себя под кем-то когда-то созданные таблицы и нормы. ЕМНИП: Рони Колемана в свое время не взяли в ФБР из-за...лишнего веса (возм. фейк). Если вы худеете - смотрите по одежде. Ну или делайте замеры основных параметров: грудь, руки, ноги, талия (даже если "она где-то примерно вот тут")
6) Возможно, самый трудный для кого-то пункт. Психология. Мало кто обладает непробиваемой психикой, упорством, целеустремленностью. Выбить из колеи может все что угодно. Рабочий стресс, буллинг, какие-то бытовые невзгоды. Нужно понимать что все что с вами происходит (мы не берем какие-то из ряда вон выходящие ситуации) это просто жизнь, ваша жизнь. В ней всегда будут какие-то проблемы, сложности, конфликты. Постарайтесь убрать из нее токсичных людей (нет человека - нет проблемы, Карл), научитесь противостоять тем, кто пытается манипулировать вами, принизить вас, снизить самооценку, лишить веры в себя. Постарайтесь найти тех, кто поддержит. Научитесь себя хвалить. По-настоящему, искренне. Даже за малые достижения. Дорога в тысячу ли, начинается с первого шага. Позитивная мотивация работает куда лучше шпицрутенов.
7) Не ждите чудес - чудите сами. Не существует волшебных таблеток, программ, диет. И даже тренера, увы - не волшебники. Они проводники. Вам все равно придется самим своими ножками, проливая пот, тратя силы и время, пройти эту чертову, мать ее так, тысячу ли. Хороший тренер просто убережет вас от тех ошибок, заблуждений и ловушек, в которые вы могли бы попасть, идя этим путем самостоятельно. Хороший тренер, оговорюсь.
8) Соблюдать КБЖУ (хотя бы примерно) - обязательно. Нет неважных макронутриентов. Клетчатка - нормализация перильстатики кишечника, чистка его, корм для добрых и полезных бактерий живущих в нашем пузике.
Белок - строительный материал для всего: от мышц до ферментов
Жиры - тоже самое: от выстилания стенок сосудов до выработки половых гормонов (если не углубляться в подробности)
Углеводы: - энергия для всего: от переваривания пищи до работы мозга.
Поэтому все макронутриенты должны поступать в организм в достаточном объеме. Ключевое слово здесь "достаточном". В идеальном случае прием пищи это как прием лекарств: все необходимое вещества в строго определенное время.
ПЫСЫ. Фотопруфов не будет. Придется верить мне на слово.
Возможны очепятки
История моя, тег "моё"
Мне нравится выбирать упражнения для вас, чтобы вы их попробовали и давать советы, потому что я знаю, что вы, вероятно, ищите новой отдачи от своих тренировок. Когда я получаю отзывы читателей о том, как это изменило их ситуацию, это вдохновляет меня еще больше!
Вот 3 упражнения на бицепс, которые простимулируют руки с новой отдачей...
Сгибание одной рукой в тросовом тренажере
Такой метод позволяет изолировать только один бицепс, а использование троса (тросовый тренажер) делает его еще более сфокусированным. Встаньте так, чтобы плечо было в одной оси с тросом блока, и параллельно вашему телу. Трос будет воздействовать на бицепс на всем диапазоне движения по сравнению с гантелями - используйте медленный и осознанный темп, заставьте эту мышцу поработать в течение 8-12 повторений.
«Двойной бицепс» в кросс-раме
Это упражнение отлично подходит для работы с пиковым сокращением и снижения напряжения сухожилий бицепса. Использование блока позволяет выбирать даже самый малый вес, но стимулировать бицепс, не создавая такой большой нагрузки на плечо и соединительную ткань.
«Молоты» с гантелями сидя
Это упражнение помогает увеличить толщину бицепсов и предплечий, а чтобы сделать его еще более изолированными, возьмите положение с небольшим наклоном на скамье - отведите плечи назад и убедитесь, что ваша рука выпрямлена, но не полностью в локте.
Больше советов на моем канале Телеграм.
