Проблема современного мира — это как сделать так, чтобы удовольствие от еды, не испортило вам все остальные удовольствия в жизни!
Ведь чем больше лишний вес, тем меньше возможностей получать удовольствие от чего-то кроме еды до треска и сидения на диване. И с каждым лишним килограммом это окно возможностей сужается.
Но есть и хорошие новости
Если НЕМНОГО пожертвовать удовольствием от еды сегодня, то скоро вы сможете открыть для себя множество других удовольствий в жизни.
Чтобы что-то получить, надо от чего-то избавиться...
Бруксизм — это не просто привычка скрежетать зубами. Это хроническое, изматывающее напряжение, которое не отпускает ни днем, ни ночью. Я прошла классический путь отчаяния, который знаком каждому, кто страдает этим недугом и потратила годы на поиски решения.
Тупик: Почему стандартные решения не работают
Мой путь к исцелению был вымощен разочарованиями:
1. Капы - это был первый эксперимент. Они защищают эмаль от стирания, но не устраняют причину. Наоборот, они часто провоцируют еще большее напряжение, поскольку челюсть пытается найти удобное положение, которого в капе просто нет. Я просыпалась с ощущением, что всю ночь боролась с инородным телом во рту.
2. Ботокс. Решение, которое обещало мгновенное расслабление. Ботокс временно парализует жевательные мышцы. Да, боль уходит, но это лишь симптоматическое лечение. Мышцы слабеют, но мозг не учится расслабляться. Через полгода эффект проходит, и проблема возвращается, часто с удвоенной силой, поскольку вы не работали над причиной.
3. Психологи и терапия. Я погружалась в бесконечный анализ стресса, тревоги и невысказанных эмоций. Безусловно, психологическое напряжение является спусковым крючком, но оно не объясняет, почему тело физически не может расслабить челюсть ночью. Мне не хватало физического инструмента для отключения этого мышечного спазма.
Я поняла, что бруксизм — это не только проблема головы, но и проблема механики, которую нужно решать двумя путями: сознательным перепрограммированием и внешней поддержкой.
5 Шагов к расслаблению
Перед началом сеанса важно обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как гидратация является ключевым аспектом кинезиологического баланса.
Шаг 1: Расслабление жевательной мышцы
• Сожмите зубы, и вы почувствуете, как напрягается крупная мышца на щеках, идущая от скулы к нижней челюсти.
• Расположите подушечки трех средних пальцев обеих рук на этих мышцах. Мягко приоткройте рот, чтобы мышцы под пальцами расслабились. Удерживайте 2-3 минуты, представляя, как напряжение уходит из этой области.
Шаг 2: Расслабление височной мышцы
• Это веерообразная мышца находится на висках.
• Поместите кончики пальцев на виски. Слегка приоткройте рот. Удерживайте пальцы 2-3 минуты, позволяя мышцам ослабнуть под вашими руками.
Шаг 3: Работа с областью под скулами
• Установите кончики средних пальцев в ямочки под скулами, примерно на уровне ноздрей. Слегка приоткройте рот и мягко удерживайте эту позицию 1-2 минуты. Это помогает расслабить глубокие мышцы челюсти, которые часто остаются в спазме.
Шаг 4: Воздействие на нижнюю челюсть
• Одной рукой мягко обхватите подбородок. Другую руку положите на лоб для стабилизации. Очень медленно и аккуратно позвольте нижней челюсти слегка опуститься, как бы под собственным весом. Рука на подбородке лишь сопровождает это движение, не создавая давления. Повторите 5-7 раз, фокусируясь на плавности.
Шаг 5: Завершающее расслабление
• Положите ладони обеих рук на щеки так, чтобы они полностью покрывали область ВНЧС (чуть впереди ушей). Закройте глаза и удерживайте эту позицию 3-5 минут, направляя свое внимание на тепло рук и ощущение полного покоя в челюсти.
Даже после этих упражнений, ночью, когда сознательный контроль отключается, тело возвращается к привычному паттерну. Здесь на помощь пришло решение, которое стало моим спасением.
Идея была в том, чтобы создать подушку, которая одновременно: 1) поддерживает шею и голову в нейтральном положении, и 2) полностью исключает давление на челюстной сустав и лицо.
Самой сложной частью было формирование центрального углубления. Оно должно быть достаточно глубоким, чтобы голова "висела" в нем, но при этом края должны мягко поддерживать затылок и шею.
Подушка для сна
Благодаря этой подушке вес головы больше не давит на челюстной сустав, жевательные мышцы могут расслабиться. Исчезает главный провокатор ночного сжатия — механическое смещение.
Я впервые за много лет проснулась без ноющей боли в висках и без ощущения "заклинивания" челюсти.
Кроме того, при сне на боку кожа лица (щеки, область вокруг глаз) буквально сминается и растягивается. А здесь еще получился дополнительный приятный бонус - значительное уменьшение морщин на лице.
Бруксизм — это сложное состояние, но это не приговор. Если вы устали от неэффективных методов, попробуйте этот подход. Желаю вам комфортного сна.
С понедельничком! В этот раз 40/20: каждое упражнение 40 секунд работа и 20 секунд отдых. 5 упражнений, 5 кругов. 25 минут чистого кайфа.
- касания плеча в планке - поочередная тяга в наклоне - жим вверх сидя - ситапы - бицепс в приседе
5 кругов, без отдыха между кругами. Нужно дорожить 20-секундными промежутками и успевать выровнять пульс.
Отличный WOD! Кор включается прям в каждом упражнении. Поочередная тяга в наклоне круто забивает широчайшие, так как смена руки в верхней точке очень удивляет мышцы. Жим гири сидя изолированно грузит плечи.
Чаще всего, когда люди узнают, что я не принимаю ПИТРС всё это время, они злятся. Типа: «Ну-ну, вот посмотрим... Вот дура, не понимает, чем рискует. А вот я, а вот мне, а вот у меня…» И всё в этом духе.
фото сделано 2 года назад
Хочу рассказать свои умозаключения по этому вопросу. Если вам вдруг покажется, что я к чему-то призываю — знайте, вам показалось. Я просто делюсь своим опытом.
В самом начале болезни подруга подарила мне справочник по рассеянному склерозу. И там была одна фраза, которая глубоко засела у меня в голове: «Не будите спящего зверя». Я решила не будить.
Не стоит сравнивать течение своего заболевания с моим. Оно всегда и у всех разное. Насколько оно будет агрессивным и как будет протекать у конкретного человека, спрогнозировать невозможно. К тому же все приходят к этой болезни со своим уникальным образом жизни и бэкграундом в целом.
У меня ремиттирующее течение. За 25 лет было два обострения с Солу-медролом + дебют. Конечно, врачам виднее, но мне кажется, что один раз меня прокапали «на всякий случай». На МРТ много лет картина была такой: одни очаги рубцуются, другие появляются, но в целом всё плюс-минус одно и то же. В шейном и грудном отделе позвоночника очагов нет.
МРТ я делала каждый год и ни разу с контрастом. Потом стала делать реже – раз в 2–3 года. В 2023 году впервые сделала с контрастом. С 2016 по 2023 год произошли вот такие изменения.
Это МРТ было сделано как раз после появления у нас ковида, которым я переболела минимум два раза. Но я и так чувствовала, что состояние меняется. Новые симптомы наступали настолько медленно и плавно, что к каждому из них постепенно привыкаешь и начинаешь воспринимать их как вариант нормы.
Есть проблема с координацией. Не криминальная, конечно. Но всякие позы из йоги, например, мне не даются — заваливаюсь. Муж уверен, что дело всего лишь в слабых ногах. Я, как раз, толстенькая по типу «груша» — весь холодец в бёдрах и в заднице. Вот их активно и тренирую сейчас. Писала уже пост (вот этот) как худею и тренируюсь.
С тех пор, как похудела, стала хорошо переносить жару. Каждый год езжу на юг и нормально себя чувствую. Разумеется, не шпарюсь там в полдень на пляже, но климат переношу хорошо.
Да, я прекрасно знаю эти ужасные истории о том, как люди ложились спать нормальными, а просыпались парализованными. Я не исключаю, что когда-нибудь приду к ПИТРС. Но при таком течении болезни не вижу в этом смысла.
Много лет я наблюдалась в 11-й больнице в Москве в центре РС у профессора. Ездила на осмотр несколько раз в год. Потом случилась оптимизация в здравоохранении — больницу закрыли. На новое место мой доктор уже не вышла, и с тех пор я бываю на приёмах крайне редко. Очень неприятно чувствовать, будто врач теряет к тебе интерес, когда понимает, что ты не намерен принимать ПИТРС. Ощущение, что им страховая премию выписывает за каждого, кого «подсадят на иглу». Может, и глупость, конечно. А. может и нет.
Почему я отказываюсь от терапии.
Я не хочу терять или как-то рисковать тем качеством жизни, которое имею сейчас. Я знаю множество историй о том, что после начала терапии людям становится хуже. Вот они ходили, а вот — раз, и перестали. Кто-то жалуется, что ПИТРС погрузили их в глубочайшую депрессию с суицидальными мыслями. Не говоря уже о подъёме температуры от уколов и ломоте всего тела. Да, ибупрофен снимает эти симптомы, но в моей жизни ещё есть мигрени, а там и без ПИТРС ибупрофена хватает!
Процесс подбора терапии у многих очень болезненный. А я очень чувствительная ко всему и к тому же мнительная. Поэтому все побочки у меня скорее всего будут — даже если их объективно быть не должно.
И как всё это должно улучшить качество моей жизни?
Конечно, я знаю много случаев, когда терапия заходит на ура и без каких-либо побочек. Но у кого-то они развиваются не сразу — и откуда мне знать, в какой именно момент люди делятся своими ощущениями?
Пока есть как есть. Если течение изменится — буду думать.
И самый прикол — вы никак не сможете отследить действие этого препарата. Вы его принимаете, у вас не случается обострение — и вы такие: «О, ну это точно препарат действует!» А вот я сейчас получается, что Реально, многие так думают и спрашивают меня: если поменять образ жизни и пойти в зал, можно не принимать ПИТРС?
Если вы принимаете терапию, которая не лечит и не даёт никаких гарантий, как понять, что именно из-за неё у вас не случаются обострения? Этого никто не скажет. Возможно, если бы вы её не принимали, всё было бы так же. Но вот побочки наверняка будут.
Про образ жизни.
Когда я только заболела, врачи бодибилдинг запрещали. Рекомендовали гулять не менее двух часов в день и ходить на плаванье или йогу. Сейчас рекомендации изменились — фитнес даже приветствуется.
Последние четыре года я активно и регулярно посещаю тренажёрный зал. До недавнего времени у меня было четыре силовые тренировки в неделю. Не нужно мне рассказывать, что для поддержания мышечного тонуса достаточно двух — мне просто тонуса не достаточно. Моя цель — наращивать мышечную массу, которая стремительно уходит в последнее время.
В этом году, как я уже упоминала, чувствую себя немного хуже, из-за постоянных простуд и других недомоганий не получается поддерживать прежний темп: скатилась на 2–3 силовые тренировки. Летом еще были эндуро-тренировки, а сейчас добавились занятия на статику, координацию и баланс раз в неделю (хожу в школу позирования). И это даётся мне непросто. Зато всё, что даётся непросто, развивает нашу нейропластичность.
Конечно, я и так это знала, но последний визит в районный центр рассеянного склероза к молодому врачу подтвердил: двигаться надо «через не могу», «через не хочу». Даже при ухудшении состояния не рекомендуется бросать тренировки. Он рассказывал, что когда пациенты по какой-либо причине не готовы к лечению, это, как правило, активные люди, занимающиеся спортом — у таких резерв прочности больше. То есть когда другие уже садятся в инвалидное кресло, активные продолжают нормально жить, потому что спорт способствует образованию новых нейронных связей.
Ежедневно я прохожу в среднем 12–13 тысяч шагов. Ем молочку, МНОГО творога, не отказываюсь от глютена. Последние годы исключила жирную пищу. Не принимаю ОМЕГУ-3 (и это моя боль) — с ней мне плохо, жёлчный не принимает. Недавно начала копать, насколько такой рацион опасен при моём заболевании, и вот что узнала.
Оказалось, все эти годы, в погоне за красивым телом, я питалась практически по протоколу Сванка! В долгосрочных наблюдениях Сванк отмечал: пациенты, строго соблюдавшие низкожировую диету, имели более мягкое течение болезни. Однако современные крупные исследования пока не подтвердили однозначной пользы именно от жёсткого ограничения жиров. Сегодня врачи больше говорят о противовоспалительном питании: средиземноморская диета, рацион с высоким содержанием клетчатки, овощей, полезных жиров (омега-3).
Моя длительная ремиссия может быть связана с банальным везением, доброкачественным течением, а может быть — совокупностью множества факторов: режимом, питанием, спортом, тем, что регулярно нагружаю мозг трудностями.
Я ни от чего не зарекаюсь, не бью себя пяткой в грудь: «Ах, какая я молодец, делай как я!» Нет. Я просто живу счастливо столько, сколько смогу.
Писала этот пост целый день и очень надеюсь, что он окажется кому-то полезен. И мне будет очень приятно, если кто-то захочет присоединиться к моему личному телеграм-каналу — там я рассказываю о своей жизни, своих диетах, спорте и болях https://t.me/AllaKonstantinova Кому не нравится моя ссылка, ниже оставляю комментарий для минусов (раньше, вроде, так делали) Всем спасибо за внимание!
Когда звучит слово биохакинг, многие вспоминают про банки с добавками или тех, кто имитирует успешный успех, встает в 5 утра и давится на завтрак зеленым смузи. В биохакинге есть золотые правила, которые работают у всех, простые и понятные, но именно они дают большую часть результата.
На связи RISE: самое большое сообщество про личную продуктивность. Биохакинг – это не волшебная таблетка, это система, которая помогает выстроить рутину под себя, а взамен дает рост и эффективность, повышая качество жизни. Из личного опыта выделил 5 привычек-столпов, которые делают вам 90% результата.
Сон
Это №1. Когда меня спрашивают, что изменило мою жизнь, что дало больший буст продуктивности, я вспоминаю не про добавки, а именно про график сна. Я много писал о том, как спать и высыпаться, топ добавок для сна, но если бы мне сказали начать сначала, я бы наладил сон.
Самое интересное, то что сон должен быть оптимальным: исследования показывают, что пересып вреден также, как и недосып, и влияет на продолжительность жизни. При этом регулярность сна (одно время засыпания или подъема) важнее, чем просто длительность.
Холодная спальня, тишина, темнота, спокойствие перед сном – залог успеха. Никакой стресс, горящие дедлайны и джетлаги не должны отнимать у вас полноценный сон.
Свет
Когда световой день стал короче, что негативно сказывается на продуктивности. Утренний яркий свет выравнивает циркадные ритмы кортизола и мелатонина, улучшает параметры сна. Можно заменить солнечный свет на лампу. Иногда я чувствую себя комнатным растением, которое нужно досвечивать фитолампой, но выбора нет. Подробный гайд на использование света давал – здесь.
Спорт и движение
Многие плюются при упоминании спортзала, но не обязательно таскать железки, многое решает бытовая активность: ходьба, лестницы, домашние дела, даже ерзанье на стуле. Крупный метаанализ показал, что уже 2,5 тысячи шагов в день значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, оптимально проходить по 7-8 тысяч шагов в день.
Тренировки дают весомый плюс к ежедневной активности. Никому из нас не избежать риска саркопении – возрастной потери мышечной массы. А это риск падений, переломов костей и немощи. Метаанализ показал, что силовые тренировки снижают риск смертности от всех причин, не связанных с инфекциями, риск развития рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробные нагрузки нужны для поддержки митохондрий и выносливости, выбирайте под себя – ходьба, велосипед, плавание и т.д.
Трекинг
Системность нужна. Раньше я составлял стек, но что-то забывал, что-то пропускал, итог – около нулевой. Поэтому пришлось осваивать искусство тайм-менеджмента и самоорганизации, отмечая каждое свое маленькое достижение.
Сюда же добавлю чек-ап организма, это тема для отдельного лонгрида. Перед составлением стека не нужно тыкать пальцем в небо и подбирать дозировки по принципу “больше – лучше”. Из программы минимум стоит проверять то, что включаете: цинк, витамин Д, магний, железо (ферритин), В9, В12.
Шагомер – в любом телефоне или смарт-часах. Тонометр действительно нужная штука, особенно если у вас есть семейная история. По трекингу сна – наблюдайте за регулярностью, когда ложитесь спать и встаете, по стадиям при необходимости.
Добавки
Стек должен иметь четкую цель. Часто биохакеры пытаются одним стеком закрыть все потребности, но только перегружают печень. Можно собрать оптимальный стек для поддержки здоровья, и корректировать при изменении цели. Здесь пройдусь по базовым добавкам, которые встречаются чаще всего, что можно добавить в стек опытным, на что обратить внимание новичкам.
Магний. Я беру глицинат или треонат. 200-400 мг в сутки, можно без перерыва курса. Улучшает качество сна, помогает восстанавливаться.
Закрыть дефицит витамина Д. Исследования показывают, дефицит витамина Д связан со слабостью и саркопенией.
Креатин. Дает бонус при силовых нагрузках. Поддерживает когнитивные функции при недосыпе или недостатке.
Коэнзим Q10. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает частоту и тяжесть приступов мигрени.
Витамины группы Б. Универсальный боец в стеке, для поддержки энергии нейронов.
Это моя база, которая может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного биохакера.
Выводы
Биохакинг начинается не с таблеток и уколов, а с простых принципов, которые доступны каждому. Проблема в том, что самые простые решения часто оказываются самыми сложными в реализации: регулярный сон, не пропускать спортзал, не забывать принимать добавки по расписанию. Но эти маленькие шаги по итогу делают полноценный результат.
Какой биохакинговый принцип дал вам максимальный результат?
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. О тонкостях того, как пройти по краю, между погоней за успехом и сохранением адекватной работы мозга и рассказывается в уютных Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.
Мадеротерапия - это не только про борьбу с целлюлитом и коррекцию фигуры. Это и о здоровье тела и расслабление психики и зажимов тела. Это также акт заботы о себе, проявление любви. Мадеротерапия - приятная и полезная процедура, в которую я влюбился, когда изучал коррекцию фигуры. Мои знания и умения на страже вашего здоровья и красоты.
