Думаю, что тут много господ с патологической усталостью (которая заставляет спать по 12 часов, игнорируя будильник), поэтому выложу всю известную инфу.

Сразу скажу, что циркадный ритм — это не та вещь, которая раболепствует перед географией или генетикой. То есть его можно самостоятельно создавать и корректировать.

Итак, как заводятся биологические часы? У вас в глазах, за сетчаткой — есть так называемая ретина; светочувствительная область, которая воспринимает солнечные лучи, и только тогда даёт сигнал о запуске суточного цикла.

Буквально: если ваши глаза не столкнулись с солнечным светом, то вы считай не проснулись. Не будет полноценного подъёма норадреналина, дофамина, кортизола.

Так вот: как наладить эту систему так, чтобы нормально бодрствовать и вовремя заснуть?

📌 Про светозависимость циркадного ритма уже сказал, поэтому урок первый: видьте солнце (после пробуждения) так быстро, как только можете это устроить.

Адекватным решением будет выйти на улицу сразу, после, скажем, чистки зубов. Дополните это прогулкой на 20 минут, чтобы поднять пульс и сделать пик кортизола.

📌 Когда я сказал, что циркадный ритм не зависит от географии — имелось ввиду, что технологии позволяют обойти этот пункт.

Если вы хиккан, то стоимость вашего порока будет около 3000 тыс. рублей. Солнце можно заменить лампой для светотерапии — буквально любой маркетплейс предоставляет такие устройства; циркадный ритм запускает не хуже солнца, так что даже совы могут наладить хороший сон под свой распорядок (ну и вместо прогулки можно воспользоваться скакалкой/беговой дорожкой).

📌 У нас есть цель как можно сильнее сделать пик бодрости (в первой половине дня), чтобы к вечеру организм дал компенсаторику: кортизоловый подъём сменится всплеском мелатонина, и тогда сон будет качественным.

С этой целью хорошо справляется витамин D, с первым приёмом пищи конечно. Потому что этот нутриент подавляет мелатонин, что обеспечивает бодрость с утра — тогда как к вечеру картина поменяется, и вы спокойно уснёте.

📌 Для того, чтобы витамин D перешёл в активную форму — ему необходим магний, это принципиальный момент. К тому же, тот же минерал участвует в синтезе мелатонина, поэтому с предыдущим пунктом получается уравновешивающий эффект.

Конечная связка такая: витамин D c первым приёмом пищи (1000 МЕ на 10 кг веса, формула дозировки) и 400 мг магния, вместе с ужином.

***

Я не преувеличу, если заявлю следующее: этой инфы хватит, чтобы ликвидировать 70% всех случаев хронической усталости. Если эти пункты в вашей жизни не внедрены, то, пожалуйста, исправляйте ситуацию.

Тремор

В этой статье вы узнаете, стоит ли регулярно есть авокадо, как оно повлияет на сосуды, сердце и уровень сахара. Посмотрим на все значимые примеры из практики ученых в одном месте. Рекомендую читать молодым людям от 18 до 90 лет. Погнали.

Кто сравнил авокадо с яйцами и крокодилом

Вообще слово «авокадо» происходит от ацтекского слова – ahuacatl, что означает «тестикул», потому что плод похож на мужские гонады. Но скорее на гонады Шрека.

Как-то раз шли два индейца по лесу, один увидел авокадо и говорит: «смотри-ка, мошонка вождя на дереве висит, ха-ха». Так и прилипла кликуха ahuacatl к зеленой ягоде. Ну или это испанцы исказили местный язык и никакой мошонки у вождя в реальности не было.

Испанский юрист Мартин Фернандес де Энсисо в своей книге “Suma de Geografía” написал:
…в землях Санта-Марта растёт необычный плод – напоминает грушу, но обладает мягкой маслянистой текстурой. Этот фрукт местные жители называют – aguacate…

Вот так появилась первая в истории запись про авокадо, сделанная руками европейца. С тех пор наш зеленый друг начал завоевывать европейские столы. Конкистадоры назвали его – аллигаторова груша. Видать сравнили с кожей крокодила.

Авокадо массово пришло в Россию только после развала СССР в 90-х. Советский человек такую экзотику не пробовал, да и не понимал. Было не до этого: пятилетки, перестройки, Гагарин в космосе. А тут эти яйца рептилоидов на столе – тащите лучше водку и оливье.

В 90-х авокадо ели только избранные, но вскоре распробовали все. Теперь это суперфуд и топчик в рейтинге зожников после огуречного смузи. Короче, авокадо стал модным в России) Однако, вот вам факт:

На прошлых выборах в США за авокадо голосовали 48% избирателей

Оказывается в Америке есть свой Центр питания авокадо – пацаны люто загоняются по авокадо сорта хасс. Это самый попсовый коммерческий сорт. Если вы ели авокадо, 90% это был хасс.

Так вот, ребята собрали более 60 исследований в один файл. Там какая-то программа туда-сюда, не суть – я все изучил и собрал самое интересное в этой статье. Но давайте пойдем от простого к сложному.

Из чего состоит авокадо: витамины, минералы, элементы

В авокадо полно полезных жиров особенно олеиновой кислоты. Научно доказано, что она полезна для сердца, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает когнитивные способности – котелок начинает варить как у молодого Эйнштейна. Ходят слухи, что он лопал авокадо с оливковым маслом и гениальность тут не при чем. Но об этом позже, а сейчас про состав.

БЖУ Авокадо

В 100 г авокадо содержится:

• Белки — 2 г.

• Жиры — 14,66 г.

• Углеводы — 1,83 г.

Калорийность продукта — 160 ккал.

Звучит жирненько почти как масло. Но тут еще 7 г клетчатки на 100 г общей массы, что дает дополнительную сытость и стимулирует уставший от бургеров ЖКТ. Идем дальше.

Витамины в авокадо

Витамин K

Поддерживает здоровье костей и кровообращения. Отличный парень в принципе.

Витамин E

Антиоксидант – защищает клетки от повреждений. Проще говоря, не дает вашему организму закиснуть, тем самым блокирует кучу заболеваний.

Витамин C

С этим товарищем думаю все знакомы. Укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи.

Витамины группы B (B5, B6, фолиевая кислота)

Ну это бэшки. Тут как в школе: А-класс – сплошные зубрилы. Б-класс – отвязные ребята, без которых даже со стула вставать неохота. Важны для обмена веществ и поддержания уровня энергии.

Витамин A (в форме каротиноидов)

Полезен для кожи и зрения. Для тех, кто хочет быть гладким и хорошо видеть, чтобы любоваться своей гладкостью.

Минералы в авокадо

Калий

Это просто склад калия. Регулирует артериальное давление (в авокадо калия больше, чем в бананах). Содержание: около 485 мг на 100 г. Еще один плюсик в копилку еды для сердца.

Магний

Добрый товарищ калия. Участвует в работе мышц и нервной системы. Успокаивает. Короче, молодец по всем фронтам.

Фосфор

Светиться вы вряд ли начнете, зато прокачаете здоровье костей и зубов. А это важнее, если вы не работаете двойником Киркорова или диско-шаром.

Железо и цинк

Тоже полезные ребята. Поддерживают иммунитет. Спасибо им за это.

Разбираем исследования: как авокадо влияет на здоровье

Признаюсь, не все тесты ученых показали что-то значительное. Кое-где они разводили руками – «мы ниче не нашли, сорян». Зря только потратили полгода жизни.

Например, вот зацените исследование. Кристина Петерсен и группа ученых взяли 134 взрослых с ожирением и разделили на две группы по 67 человек. Первой группе давали одно авокадо плюсом к обычной диете. Второй давали ни-че-го. Но в целом испытуемые питались как обычно.

В итоге три участника выбыли из-за ковида, один сошел с дистанции по причине проблем со здоровьем, не связанных с исследованием. А еще один чел просто заигнорил ученых, перестав им отвечать.

Прошло полгода. Людям с ожирением проверили сосуды вдоль и попрек. Но ничего не нашли. Кристина Петерсен с грустью доложила в Университет штата Пенсильвания:

Одно авокадо в день не улучшает работу сосудов у людей с абдоминальным ожирением. Лучше перестаньте жрать картошку фри и кока-колу.

Так что да, одним авокадо здоров не будешь. Но это пока не все. Смотрите что еще я откопал:

Авокадо повышает уровень антиоксидантов и снижает окисление

Для справки: антиоксиданты защищают клетки от повреждений. Они гасят плохих парней (свободных радикалов), которые образуются в организме из-за стресса, загрязнений, курения, бухла и питания маргарином. Радикалы повышают риск воспалений и заболеваний, например, сердечно-сосудистых или рака. Антиоксиданты «сражаются» с ними.

Ну а теперь к исследованию. Ученые взяли 45 взрослых с избыточным весом (ожирением) в возрасте от 21 до 70 лет. Каждый участник придерживался трех диет в течение 5 недель с промежуточными периодами «вымывания». Какие диеты заюзали:

Низкожировая диета – 24% калорий из жиров (7% насыщенных жиров).

Умеренно-жировая диета – 34% калорий из жиров (6% насыщенных жиров) и масла, богатые олеиновой кислотой.

Диета с авокадо – по факту аналог второй диеты, но с добавлением одного авокадо в день.

В итоге у ребят с авокадо показатель антиоксидантов в плазме увеличился на 68,7%. А уровень окисленного LDL (Low-Density Lipoprotein) снизился на 8,8%.

Какие выводы сделали ученые:

Авокадо в рационе может улучшить активность антиоксидантов и снизить риски, связанные с окислением LDL у людей с избыточным весом и ожирением.

Для справки: LDL – это липопротеины низкой плотности, по нашему ЛПНП. По сути это курьеры холестерина в клетки. Если они окисляются – шанс развития всяких болячек возрастает. Представьте, что вы заказали пиццу, а курьер приехал и насрал вам под дверь. Теперь вы знаете – его зовут кислый LDL или «плохой холестерин».

Ну окей, а что там у людей без ожирения?

Как авокадо обезвредило гамбургер

В этот раз ученые решили проверить, как авокадо влияет на воспаление и сосуды. Для этого взяли 11 здоровых людей и угостили бургерами.

Мясо бургеров во время жарки образует липидные пероксиды (появляются при нагреве жиров) – они вредят сосудам и вызывают воспаления.

Цель: узнать, сможет ли авокадо победить вредное воздействие пероксидов. Заодно проверить сосудистую реакцию.

В общем наши колдуны-ученые заставили добровольцев съесть по гамбургеру, а потом еще по гамбургеру, но уже с авокадо. Блин, как записаться на эти исследования?

После каждого бургера, они замерили:

Сосудистую реакцию с помощью специального теста PAT – тест на тонус артерий (по-русски ПЭТ). Он показывает, насколько хорошо сосуды расширяются или сужаются.

Уровень воспаления: проверяя белки в крови, например IkBα (это маркер показывает, активировалась ли система воспаления).

Концентрацию жиров в крови (триглицеридов), чтобы понять, добавит ли авокадо лишнего жира в кровь.

В итоге добровольцы съели гамбургеры, а ученые провели измерения. Давайте посмотрим, что они выяснили:

Начем с реакции сосудов.

Когда участники ели обычный гамбургер, через два часа их сосуды значительно сужались. Показатель PAT упал с 2.19 до 1.56 (чем ниже, тем хуже состояние сосудов).

Но когда они ели гамбургер с авокадо, такого сужения не было. Показатель PAT почти не изменился: 2.17 до 2.08.

Далее смотрим на воспаление (тут я просто скопировал данные и вывод, потому что очень сложная терминология)

Через три часа ученые замеряли уровень IκBα (131% против 58%, p = 0,03) при употреблении авокадо с мясом по сравнению с употреблением только мяса, что свидетельствует о снижении активации воспаления.

Уровень воспалительного маркера IL-6 тоже вырос через 4 часа после гамбургера, но с авокадо его уровень не изменился (с) Ученые

Так, а что там с жирами в крови:

После обеих трапез уровень триглицеридов (жиров в крови) поднялся, но авокадо не увеличило его дополнительно, несмотря на лишние жиры и калории.

Резюмируем исследование

Авокадо вкусно дополняет бургер, а еще:

• защищает сосуды, не давая им сужаться после жирной еды

• уменьшает воспаления, связанные с обработанным мясом

• добавляет жиры, но без воздействия на уровень жиров в крови

Если все выше сказанное правда, добавлять авокадо к мясным блюдам полезно. Ну что, погнали дальше?

Как авокадо повлияло на сахар и инсулин у латиносов

В этом исследовании приняли участие более 14 тысяч латиноамериканцев, если проще – полтора картеля. Ученые на свой страх и риск решили проверить, как авокадо связано с уровнем инсулина и сахара у латиносов. Участников разделили на три группы:

1. Здоровые люди – уровень сахара в норме

2. Люди с преддиабетом – уровень сахара выше нормы

3. Диабетики 2-го типа (лечатся и не лечатся)

Ученые взяли за основу шесть показателей:

• HbA1c (гликированный гемоглобин) — это средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца. Чем ниже, тем лучше.

• Глюкоза натощак — измеряется после ночного голодания. Высокий уровень указывает на диабет или преддиабет.

• Инсулин натощак — показывает, насколько хорошо организм справляется с уровнем сахара.

• OGTT (оральный глюкозотолерантный тест) — измеряет, как сахар в крови и инсулин ведут себя после сладкого напитка.

• HOMA-IR (инсулинорезистентность) — это показатель, насколько хорошо клетки воспринимают инсулин. Чем выше, тем хуже.

• HOMA-%β — показывает, насколько эффективно поджелудочная железа выделяет инсулин.

По итогу все участники заполняли анкету, сколько авокадо они обычно едят. Далее учёные искали связь авокадо с шестью показателями глюкозы и инсулина. Учитывали такие факторы, как возраст, пол, физическая активность, вес, доход, наличие котов и другие.

Какие выводы сделали ученые

Начем с латиносов с нормальным сахаром. У них и так по жизни все отлично, но если они ели больше авокадо, их поджелудочная лучше выделяла инсулин в ответ на сахар. Разница незначительна, но значима для статистики. Цитирую ученых:

У здоровых людей потребление авокадо было связано с более высоким инсулиногенным индексом (β = 0,17 ± 0,07, P = 0,02)

Там еще много всяких этих формул. Не хочу вас ими грузить, если что, они все есть в исследовании. Давайте сразу суть:

Авокадолюбы с диабетом второго типа снизили HbA1c. Это означает, что их средний уровень сахара в крови за несколько месяцев был ниже. Уровень глюкозы натощак также снизился. Поджелудочная начала лучше работать.

Латиносы, которые не лечат диабет, тоже получили бонусы в виде улучшения функции поджелудочной и индекса инсулинорезистентности. Только люди с преддиабетом не получили ничего значимого для статистики. То есть авокадо никак им не помогло.

Тут хочу добавить один генетик-момент

Возможно, авокадо генетически больше подходит в пищу мексиканцам и индейцам, чем европейцам или славянам. Поэтому оно влияет на них в целом хорошо. Но это лишь мои догадки, основанные на том, что тот же алкоголь по разному влияет на чукчу и армянина. Предположительно чукча сопьется быстрее.

Как авокадо пофиксило мозги пенсионеров

Недавно американцы решили взяться за старое, а точнее за других американцев, только пожилых. Провели аж целое национальное обследование питания и здоровья.

В движухе участвовали 2886 человек в возрасте 60 лет и старше. Участников разделили пополам, но не как в фильме пила, а на две группы:

1. Едоки авокадо или гуакамоле

2. Те, кто на старости лет ел вместо авокадо сосиски

Старичков прогнали по трем тестам:

CERAD — тест на запоминание слов сразу после прочтения и через некоторое время.

Animal FluencyTest – тест на беглость речи и словарного запаса (назовите как можно больше животных за минуту) и Digit Symbol

Substitution Test – тест на скорость обработки информации и память (запоминание символов рядом с цифрами).

ШОК! Результат показал, что едоки авокадо помолодели на 80 лет.

Ну почти. Авокадо-деды на 15% лучше справились с первым тестом. И в целом обогнали группу неевших авокадо на 11% по всем заданиям.

Не сказать, что это открытие перевернет диетологию, но как минимум имеет смысл проглотить пару бутербродиков с авокадо, когда тебе 60+ лет. Что только не сделаешь ради ясного ума – можно и кусок мыла навернуть.

Обзор клинических исследований авокадо Хасс

В 21 году ученые разобрали 19 клинических исследований и выяснили, что авокадо реально пушка. Тезисы:

1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых и здоровенных людей с избыточным весом.

2. Снижает висцеральный жир и риск ожирения у женщин с избыточным весом

3. Улучшает функции мозга: память и внимание. Особенно у пожилых и людей с ожирением.

4. Увеличивает количество полезных бактерий и улучшает состояние кишечной среды у людей с избыточным весом.

6 научно доказанных причин есть авокадо каждый день (ну или хотя бы иногда)

Давайте подытожим все прелести зеленой ягоды и пойдем уже есть.

1. Снижает плохой холестерин

2. Улучшает память и когнитивные функции

3. Снижает воспаление

4. Помогает контролировать уровень сахара и инсулина

5. Обогащает антиоксидантами

6. Улучшает микробиоту кишечника

И под конец немного бытовых вопросов. Разберемся с авокадо раз и навсегда.

Как выбрать авокадо

Я всегда беру мягкое авокадо темно-зеленого цвета, чтобы не отрубить себе палец при нарезке. Мягкое спелое авокадо самое вкусное, намазывается на бутер как сливочное масло. Короче, берите мягкое. Но не как кисель, а в меру.

Как разрезать авокадо

Берите кинжал и рубите авокадо пополам, затем столовой ложкой извлеките косточку, а следом достаньте мякоть из кожуры так же ложкой или руками.

Как и с чем есть авокадо

Я намазываю авокадо на хлебцы, добавляю в салаты, а иногда просто ем вместе с омлетом на завтрак.

Недавно я «изобрел» американский салат – томаты, перец, огурцы, плюс тонкие брусочки авокадо и зелень – все это заливаю оливковым маслом и добавляю семена льна. Очень вкусно получается.

Пишите свои варианты блюд с авокадо в комментах. Желаю всем вкусного дня.

Заходите на мой канал про еду. Там разбираю все на молекулы. Пишу полезно, просто, и как мне кажется, нескучно.

Что уже есть в канале:

1. Исследование (тирамису тест) и суточный мониторинг глюкозы. Суть: я ел один и тот же десерт разными способами и мониторил глюкозу в межклеточной жидкости. Почитать выводы тут.

2. Врач рассказала как сахар влияет на когнитивные функции.

3. Промт медицинского ассистента, который не заменит врача, но поможет держать фокус.

4. Как выбрать молочку у фермеров и отдельно как выбрать в магазине.

5. Как защитить разделочные доски от бактерий

6. Пост про лучшую прикормку от депрессии.

7. Ну и на десерт, сколько сахара в кока-коле.

Это только часть постов. Надеюсь скоро будут разборы книг по питанию, всякие научные статьи и новые исследования.

Подписывайтесь → Леха и Еда

🐿Занесло в лес, что не очень типично для меня, я предпочитаю отсиживаться на работе.

⚠️Всегда надо помнить, что лес - место повышенной опасности и даже самая милая тварюшка может стать... перейдём к основному месседжу
Гулял, наслаждался монотонной долбежкой малого пестрого дятла об дерево, как вдруг, был запеленгован еж.

🦔 Ёжик — существо с милыми пятками, не такими суровыми иголками, как у кактуса или дикобраза (пример эволюционной конвергенции), и острыми зубами.

Как и любое дикое создание вследствие непривитости не приспособлен для трогания и вот почему.

Ёжик - биологическая флешка со следующим набором патогенных опций:

Лептоспироз передается через мочу (в данном случае ежиную), загрязнённую воду/почву.

Сальмонеллёз - не нуждается в представлении. Источник - кал (ежиный в данном случае)

Ещё зарегистрированы случаи передачи туляремии и бруцеллеза. Не вижу смысла описывать, ибо от этих заболеваний поражаться может почти все в организме, а передаются они со всеми биологическими жидкостями (ежиными в данном случае), т.е. можно и просто погладить и приехали.

Из бонусов у туляремии есть бубонная форма - привет чуме.

На ёжиках дополнительно живут паразиты:

Клещи, которые могут сами переносить клещевой энцефалит, боррелиоз и прочее менее популярное.

Ежи могут быть носителями гельминтов (глистов) нематоды всякие.
Сибирско-Уральские ежики настолько суровы, что у них может быть эхинококк.

Беллу Рамзи в одном сериале грибы не берут (кто понял, тот понял, почему тоже понял), а ёжиков берут:
Поэтому трихофитию можно получить почесав за ежиным ушком.

Если ёжику не понравится, как его чешут, может случится контакт слюны этого ёжика с кровью неумелого чесальца за ушком.
В такой ситуации можно заразиться бешенством.

Список не полный.

🔆🔆Главная мысль. Ёжик - существо дикое, психологически не подготовленное к контакту с человеком, поэтому не надо нервировать ёжиков.